Düzenli yürüyüşler yapmak kilo kaybını ve kalp sağlığını destekleyebilir.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Uzun yürüyüşler yapmak zaman alıcı olabilir. Ancak getirisi genellikle buna değer: Örneğin günde 5 mil yürümek, yüksek kalori yakımı ve olası kilo kaybı dahil olmak üzere birçok faydaya sahiptir.
İşte günde 5 mil yürümenin kilonuzu ve genel sağlığınızı nasıl etkileyebileceği hakkında bilmeniz gereken her şey.
Yürüyüşün Kalori Yakımı
Uzun mesafeleri yürümek önemli ölçüde zaman alabilir. Ancak günde 5 mil yürümek gibi uzun süreli bir fiziksel aktivite kalori yakımı için iyidir.
Yürürken tam olarak ne kadar kalori yaktığınız, hızınız ve kilonuz gibi faktörlere bağlıdır. Örneğin, Harvard Health Publishing’e göre, saatte 3 1/2 mil hızla yürürseniz, 125 kiloluk bir kişi saatte yaklaşık 214 kalori yakabilirken, 185 kiloluk bir kişi saatte yaklaşık 318 kalori yakabilir.
Bu hızda, 5 mili yaklaşık bir saat 26 dakikada tamamlayabilirsiniz. 185 kiloluk bir birey için bu, günlük 5 millik bir yürüyüşle yaklaşık 398 kalori yakılması anlamına gelir ve bu da birkaç hafta boyunca kilo kaybına neden olabilir.
Hızınızı saatte 4 mile çıkarırsanız, 5 mili yaklaşık bir saat 15 dakikada tamamlayabilirsiniz. Bu hızda 125 kiloluk bir kişi saatte yaklaşık 338 kalori, 185 kiloluk bir kişi ise 473 kalori yakabilir.
Mayo Clinic’e göre, 5 milinizi tamamlamak için olabildiğince hızlı yürümek cazip gelse de, vücudunuzun aktiviteye uyum sağlamasına zaman tanımak için egzersiz programınıza yavaş başlamalısınız. Bu, kasların aşırı kullanımını veya yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
Kilo Verme Formülü
Bir kilo vermek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan 3.500 kalori daha az yakmanız veya yemeniz gerekir. Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre haftada bir ila iki kilo vermeyi hedefleyin. Günde 5 mil yürümek, aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığı yaratarak bu kilo verme hızını destekleyebilir.
Kilo vermek istiyor ancak günde 5 mil yürümek için zaman ayıramıyorsanız, yine de kilo verme hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Örneğin, haftada birkaç kez günde 5 mil yürüyebilir veya başka bir fiziksel aktiviteye katılabilirsiniz.
Yeme alışkanlıklarınızda değişiklikler yaparak da kilo kaybını destekleyebilirsiniz. CDC’ye göre, diyetinizi optimize etmek için ipuçları şunları içerir:
- Yağsız et ve protein, meyve, sebze ve tam tahıl yiyin.
- Süt, yoğurt ve peynir gibi yüksek yağlı süt ürünlerini az yağlı veya yağsız seçeneklerle değiştirin.
- Dışarıda yemek yerken besleyici seçenekler seçin: Örneğin, patates kızartması veya cips yerine salata sipariş edin.
5 Mil Yürümek Ne Kadar Sürer?
Her gün 5 mil yürümenin ne kadar süreceği, adım uzunluğunuz, hızınız ve ne tür bir arazide yürüdüğünüz gibi faktörlere bağlıdır.
Ancak UC Berkeley’e göre, genel olarak bir mil tempolu yürüyüş 13 ila 20 dakika arasında sürebilir. Sonuç olarak, 5 mil yürümek için gereken süre bir saat beş dakika ile bir saat 40 dakika arasında değişebilir.
Günde 5 Mil Yürümenin Faydaları
Kalori yakmanın ve kilo vermeye katkıda bulunmanın ötesinde, yürümenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka faydaları da vardır:
1. Kalp Sağlığını Destekler
Harvard Health Publishing’e göre, özellikle daha hızlı bir tempoda yürümek kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve kardiyovasküler olay riskinizi azaltabilir.
Bu, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi iyileştirmeyi ve diyabet ve obezite riskini azaltmayı içerir.
2. Stresi Azaltabilir
CDC’ye göre, düzenli egzersiz (yürüyüş dahil) stresi azaltarak ve depresyon ve anksiyete riskinizi düşürerek ruh sağlığını da destekleyebilir.
3. Eklemleriniz İçin Kolaydır
Koşmak daha fazla kalori yaktırırken, aynı zamanda ayağınız her yere bastığında eklemlerinize çok fazla baskı uygular.
Yürümek ise düşük etkili bir aktivitedir. UC Berkeley’e göre, bir ayak her zaman yere sağlam bir şekilde basar, bu nedenle her bir adım eklemlerinizde çok daha az zorlanmaya neden olur. Yürümek aynı zamanda çok pratik bir ulaşım aracıdır ve egzersizin tüm faydalarından yararlanırken gideceğiniz yere ulaşmanın iyi bir yoludur.
Bir Ay Boyunca Günde 5 Mil Yürümek
CDC’ye göre, besleyici bir diyet uygulayarak ve düzenli egzersiz yaparak (örneğin günde 5 mil yürüyerek) haftada bir ila iki kilo verebilirsiniz. Bu alışkanlığı bir ay boyunca sürdürürseniz, bu 8 kiloya kadar kilo kaybına yol açabilir.