Kilo vermek için günde 500 kalori yakmak yapılabilir ancak zordur. Image Credit:vm/E+/GettyImages
Bu Makalede
- Kalori Açığı
- Kalori Takibi
- Egzersiz
- Beslenme
- Diğer Faktörler
- Alt Satır
Matematiksel olarak, günde 500 kalori yakıyorsanız, 10 kilo vermeniz iki aydan biraz daha uzun sürer. Ancak bu çok kaba bir tahmindir – ne kadar kilo vereceğinizi ve ne kadar hızlı vereceğinizi etkileyebilecek pek çok faktör vardır ve bunların çoğunun kaloriyle ilgisi yoktur.
Burada, nasıl kalori açığı yaratacağınıza ve günlük kalori yakımınızı nasıl takip edeceğinize, egzersizle günde 500 kaloriyi nasıl yakacağınıza ve kilo vermeye yardımcı olmak için yeme alışkanlıklarınızı ve diğer faktörleri nasıl ayarlayacağınıza bir göz atacağız.
İpucu
Egzersiz rutininizde veya diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Tıbbi geçmişinize, sağlık durumunuza ve kullandığınız ilaçlara göre kilo verme planınızın sizin için sağlıklı ve uygun olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilirler.
Nasıl 10 Kilo Vermek İçin Kalori Açığı Oluşturulur?
Hedefiniz 10 kilo vermek için günde 500 kalori yakmaksa, kalori açığı yarattığınızdan emin olmanız gerekir. Mayo Clinic’e göre, kilo verme denklemindeki önemli faktörlerden biri, fiziksel aktivitenizi artırarak ve/veya yediğiniz kalori miktarını azaltarak aldığınızdan daha fazla kalori yakmaktır (yani kalori açığı yaratmak).
(Ancak tek faktör bu değildir. Stres, uyku kalitesi ve diğer faktörler kalori yakımınızın ne kadar etkili olduğu konusunda rol oynar – bunları biraz sonra tartışacağız).
Kendinizi kilo vermeye hazırlamak için, aldığınızdan 500 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Bu, öncelikle mevcut kilonuzu korumak için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu (“idame kalorileriniz”) bulmanız ve bundan fazlasını almadığınızdan (yemediğinizden veya içmediğinizden) emin olmanız gerektiği anlamına gelir. Daha sonra her gün normalde yaktığınızdan 500 kalori daha fazla yakmanız gerekecektir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, idame kalorileriniz yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz ve aktivite düzeyiniz gibi birçok farklı faktöre bağlıdır. Size kabaca bir fikir vermesi açısından, 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Rehberi, doğumda kadın olarak atanan kişilerin (AFAB) kilolarını korumak için günde 1.600 ila 2.000 kalori, doğumda erkek olarak atanan kişilerin (AMAB) ise 2.000 ila 2.400 kalori almalarını önermektedir.
Kalorilerinizi takip etmek için, birçoğu idame kalorilerinizi hesaplamanıza ve yiyeceklerinizi ve fiziksel aktivitenizi takip etmenize yardımcı olabilecek bir kalori sayacı uygulaması indirmeyi düşünün.
Bir Kilo Yağda Kaç Kalori Vardır?
Daha önce 3.500 kalorinin yaklaşık 1 kilo yağa eşit olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu sayı göz önünde bulundurulduğunda, 10 kilo yağ kaybetmek için 35.000 kalori daha yakmanız gerekir. Günde 500 kalori yakıyorsanız, bu 10 kilo vermenizin yaklaşık 70 gün (iki aydan biraz fazla) süreceği anlamına gelir.
Ancak, Mayo Clinic’e göre bu tür bir düşünce aşırı basitleştirilmiş ve biraz modası geçmiş bir düşüncedir. Kilo kaybı herkes için farklıdır ve genetiğiniz, hormonlarınız, uyku alışkanlıklarınız ve çok daha fazlası gibi faktörlerden etkilenebilir.
Bu nedenle günde 500 kalori kesmek veya yakmak herkes için aynı oranda kilo kaybına yol açmayabilir. Bir kişi iki ayda 10 kilo verebilirken, her iki kişi de her gün aynı miktarda kalori azaltsa veya yaksa bile, başka birinin bu sürenin iki katını alması gerekebilir.
Günde 500 Kalori Yakmak İyi midir?
Amacınız kilo vermek olduğunda, günde 500 kalori azaltmak veya yakmak iyi bir genel hedeftir, ancak herkes için doğru olmayabilir. Doktorunuzla ve/veya kişisel antrenörünüzle ya da kayıtlı diyetisyeninizle birlikte çalışarak sağlığınızla ilgili daha eksiksiz bir resim elde edebilir ve yaşınız, cinsiyetiniz, fitness seviyeniz ve sağlık durumunuz gibi faktörlere dayalı olarak uygun ve sürdürülebilir bir günlük kalori hedefi (ve genel kilo verme hedefi) belirlemenize yardımcı olabilirsiniz.
Kalori Yakımınızı Nasıl Takip Edebilirsiniz?
Egzersiz yoluyla günde 500 kalori yakmak istiyorsanız, kalori yakımınızı takip etmek hedefe ulaşmak için çok önemlidir. Bunu bir yemek günlüğü ve bolca matematik kullanarak kendi başınıza yapabilir veya yardımcı olması için bu araçları kullanabilirsiniz:
- Kalori sayma uygulamaları: MyFitnessPal veya Argus gibi uygulamalar (her ikisi de ücretsiz indirilebilir) kalori alımınızı izlemenize ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenize yardımcı olabilir ve diğer sağlıklı alışkanlıkları ve sağlık belirteçlerini de takip edebilirsiniz.
- Fitness takip cihazları: FitBit Versa (149,95 $, FitBit.com) veya Apple Watch (329 $’dan başlayan fiyatlarla, Apple.com veya Amazon) gibi giyilebilir cihazlar adımlarınızı ve egzersizlerinizi takip edebilir ve yaşınıza, kilonuza, kalp atış hızınıza ve daha fazlasına göre yaktığınız kalorileri hesaplayabilir.
500 Kalori Yaktıran Egzersizler
Egzersiz yaparak günde 500 kalori yakabilirsiniz, ancak bu çoğu insan için ulaşılması kolay bir sayı değildir. Her gün bu miktarda kalori yakmak önemli bir zaman ayırmayı gerektirecek ve muhtemelen hem fiziksel hem de zihinsel olarak zorlayıcı olacaktır.
Bununla birlikte, hemen hemen her aktiviteyi yaparak günde 500 kalori yakabilirsiniz – her şey yoğunluğa ve süreye bağlıdır – ancak daha kardiyo yoğun egzersizler (örneğin: koşmak, merdiven çıkmak veya kalbinizin hızlı bir şekilde pompalanmasını sağlayan herhangi bir şey) daha kısa sürede daha fazla kalori yakacaktır. Ayrıca mevcut kilonuzun egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınızı etkilediğini unutmayın.
Kalori Kontrol Konseyi’ne göre, en az sürede en fazla kaloriyi yakan HIIT ve koşu da dahil olmak üzere 500 kalori yakan çeşitli egzersizlere bir göz atın.
- Circuit antrenmanı (HIIT gibi): Yaklaşık 160 kiloysanız 52 dakika; yaklaşık 250 kiloysanız 33 dakika
- Koşu (12 dakikalık tempo): Yaklaşık 160 kilo iseniz 52 dakika; yaklaşık 250 kilo iseniz 33 dakika
- Merdiven tırmanma: Yaklaşık 160 kiloysanız 70 dakika; yaklaşık 250 kiloysanız 44 dakika
- Yüzme: Yaklaşık 160 kilo ağırlığındaysanız 70 dakika; yaklaşık 250 kilo ağırlığındaysanız 44 dakika
- Bisiklet (10 ila 12 mph): Yaklaşık 160 kilo iseniz 70 dakika; yaklaşık 250 kilo iseniz 44 dakika
- Tempolu yürüyüş (4 mph): Yaklaşık 160 kilo iseniz 103 dakika; yaklaşık 250 kilo iseniz 66 dakika
Akılda tutulması gereken bir diğer husus: Sadece daha fazla egzersiz yapmak kilo vermenin en iyi yolu değildir.
Obesity Reviews’da Haziran 2012’de yayınlanan bir inceleme, insanların diyet değişikliği yapmadan egzersiz yaptıklarında neden o kadar kilo veremediklerini araştırmıştır. Yazarlar çok sayıda çalışmayı gözden geçirmiş ve kilo kaybındaki farklılıkları açıklamak için metabolizma hızındaki değişim ve egzersiz dışındaki genel aktivitede azalma da dahil olmak üzere bir dizi faktör belirlemiştir. İnsanların sadece egzersiz yaparak tahmin edildiği kadar çok kalori yakmadıkları ve yaktıkları kalorileri daha fazla yiyerek telafi etme eğiliminde oldukları için kilo veremedikleri sonucuna varmışlardır.
Dolayısıyla, CDC’ye göre, 10 kilo vermek istiyorsanız, hem egzersizinizi artırmak hem de kalori alımınızı azaltmak için diyet değişiklikleri yapmak isteyebilirsiniz.
İpucu
Hem yorucu egzersizi hem de kilo kaybını desteklemek için ihtiyacınız olan beslenmeyi sağlamak zor bir denge olabilir. Doğru dengeyi kurmanıza yardımcı olması için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünün.
Kilo Vermek İçin Beslenme Düzeninizi Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
Konu yiyecek olduğunda, kalorilerin dikkate alınması gereken hususlardan yalnızca biri olduğunu unutmayın. Yiyecekler egzersiz için vücudunuza yakıt sağlar, bu nedenle besin açısından fakir, yüksek kalorili yiyecekler yerine besin açısından yoğun, düşük kalorili yiyecekleri seçmek önemlidir.
Besleyici etkisi olan düşük kalorili gıdalara bazı örnekler şunlardır:
- Meyve ve sebzeler
- Fasulye
- Yulaf
- Tempeh ve tofu
- Ton balığı, somon ve pisi balığı gibi balıklar
- Karides
- Tavuk Göğsü
- Yumurtalar
- Sade, az yağlı süzme yoğurt ve az yağlı süt
Hedefiniz diyet değişiklikleri yoluyla günde 500 kalori azaltmaksa, aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Çok fazla kalori içeren soda ve meyve suyu gibi şekerli içeceklerden uzak durun. Bunun yerine suyu tercih edin.
- Kızarmış ve fast food yiyeceklerden kaçının.
- Dışarıda yemek yemek veya paket sipariş etmek yerine evde yemek pişirin.
- Unlu mamuller, paketlenmiş atıştırmalık gıdalar ve dondurulmuş yemekler gibi işlenmiş gıdaları sınırlayın. Bunun yerine meyveler, sebzeler, tam tahıllar (yulaf ezmesi veya esmer pirinç gibi) ve yağsız proteinler gibi bütün gıdaları seçin.
- Obezite Tıbbı Derneği’ne göre, bir porsiyon yağsız protein (beyaz etli tavuk veya hindi, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta beyazı veya az yağlı yoğurt veya süzme peynir gibi) ve yapraklı yeşillikler gibi az nişastalı sebzeler içeren küçük, sık öğünler (günde dört ila beş) yiyin.
- Obezite Tıbbı Derneği’ne göre, gıdalardaki ilave şekerleri sınırlayın veya bunlardan kaçının.
Kilo Kaybını Etkileyen Diğer Faktörler
Kağıt üzerinde kilo kaybı, aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya bağlıdır. Ancak gerçekte durum bundan biraz daha karmaşıktır, çünkü her vücut kalori kısıtlamasına ve egzersize farklı tepki verir.
Günde 500 kalori yakıyor olsanız bile, kilo verme yeteneğiniz veya kilo verme hızınız aşağıdaki gibi faktörlere bağlı olacaktır:
- Tıbbi durumlar: Tiroid sorunları, PCOS, diyabet ve Cushing sendromu, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre kilo vermeyi zorlaştıran durumlardan sadece birkaçıdır.
- İlaçlar: NIH’ye göre anti-nöbet ilaçları, antidepresanlar ve kortikosteroidler kilo vermeyi daha zor hale getirebilir.
- Vücut kompozisyonu: International Journal of Exercise Science’da Nisan 2016’da yapılan bir çalışmaya göre, ne kadar çok kas kütlesine sahipseniz, her gün o kadar çok kalori yakarsınız – yani iki kişi aynı ağırlıkta olsa bile, vücut kompozisyonlarına bağlı olarak farklı kalori yakabilirler
- Uyku kalitesi: Uyku ve kilo kaybı birbiriyle sıkı sıkıya bağlantılıdır – yeterince uyumamak (yetişkinler için gecede yedi ila dokuz saat) açlık hormonlarınızı etkileyebilir, egzersiz için enerjinizi azaltabilir ve hatta vücudunuzun yağ depolama şeklini değiştirebilir
- Stres: Kronik stres, egzersiz için enerjinizi azaltarak, uyku kalitenizi bozarak, metabolizmanızı yavaşlatarak ve daha pek çok şey yaparak kilonuzu etkileyebilir.
Alt satır
Günde 500 kalori yakmak kilo vermenin bir yoludur, ancak en etkili yol olmayabilir. Düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra, beslenmenizde sağlıklı değişiklikler yapın ve sağlıklı kilo kaybına yardımcı olmak için daha fazla uyumak ve stresinizi yönetmek gibi diğer yaşam tarzı faktörlerini ele alın.
Bu değişiklikleri yapmanıza rağmen hala kilo vermekte zorlanıyorsanız, diğer faktörlerin yanı sıra yaşınızı, fitness seviyenizi ve tıbbi geçmişinizi de dikkate alan bir kilo verme planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek doktorunuzla veya bir obezite tıbbı uzmanıyla çalışmayı düşünün.