Günde 20 km yürümek çok fazla kalori yakabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Tek sorun çok zaman alıcı olmasıdır. Yürüyüşü dengeli bir diyetle ve diğer egzersiz ve diyet formlarıyla birleştirmek daha hızlı sonuçlara yol açabilir.
Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olabilir.Resim Kredi: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images
İpucu
Günde 20 kilometre yürümek kalori yakar ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir sırt çantası veya hafif dambıl taşıyarak enerji tüketiminizi artırabilirsiniz.
Kilo verme yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, muhtemelen günlük önerilen egzersizinizi nasıl alacağınızı merak ediyorsunuz. Spor salonuna gitmek, özellikle ekipmanların çoğunu nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız, göz korkutucu ve pahalı olabilir. Grup egzersiz dersleri kafa karıştırıcı veya çok yoğun olabilir.
Günde 20 Kilometre Yürüyüş
Yürüyüş bir egzersiz şeklidir. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne göre, kolaydır ve düşük yaralanma riski taşır. Tek yapmanız gereken rahat kıyafetler ve spor ayakkabılar giymek, evinizden çıkıp yürüyüşe çıkmak.
Adımlarınızı veya mesafenizi takip etmek için bir telefon veya akıllı saat kullanmayı düşünün. Günde 20.000 adım yürüyüş gibi belirli hedefler belirleyebilirsiniz.
Ne yazık ki, yürürken kaç kalori yaktığınızı bulmak zor olabilir. Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’nden bir hesap makinesi, 150 kiloluk bir kişinin saatte 4 mil (mil / saat) hızla yürürken bir saat içinde 324 kalori yakacağını tahmin ediyor..
Enerji harcamanız, ne kadar hızlı yürüdüğünüze ve arazi türüne göre değişecektir. Aynı zamanda vücut ağırlığına da bağlıdır. Daha hızlı yürür veya daha fazla kilo alırsanız, kalori yakımı artar. Daha uzun yürüyüş, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Daha fazla oku: Egzersiz için Yürüyüşe Nasıl Başlanır
Yakılan Kalori Yürüyüşü 20 Kilometre
Günde 20 kilometre yürümek büyük bir hedeftir, ancak 4 mil hıza sadık kalırsanız üç saatlik yürüyüşle yapabilirsiniz. Bu çok zaman gibi görünebilir, ancak bölümlere ayırabilirsiniz. Sabah bir saat yürümek, öğleden sonra bir akşam ve akşam üçüncü bir kez sizi hedefinize ulaştıracak.
Aslında, derginin Şubat 2019 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma şişmanlık egzersiz rutininizi daha kısa karşılaşmalara bölmek isteyebileceğinizi önerir. Bir uzun mesafe yürüyüş seansını iki kısa mesafe seansı ile karşılaştırdıktan sonra, araştırmacılar yürüyüşü veya başka bir antrenmanı daha fazla kalori yakmanın iki seansa ayırmanın daha etkili olabileceği sonucuna vardı..
150 pound iseniz ve 4 mil hızla yürürken 20 kilometrelik işareti vurursanız, üç saat veya daha kısa sürede yaklaşık 972 kalori yakarsınız. O kadar yürüyüşe çıkmıyorsanız, günde bir saat bile, haftada dört ila beş kez,.
Yürümenin Avantajlarını Keşfedin
Haziran 2019’da yayınlanan bir inceleme Fonksiyonel Morfoloji ve Kinesiyoloji Dergisi kutupların kullanılmasını içeren İskandinav yürüyüşünün haftada en az bir saat, dört ila beş kez yapıldığında kilo vermeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Ayrıca deneklerde kalp sağlığı ve kan şekeri düzeylerini iyileştirdi.
Ayrı bir inceleme, Şubat 2017’de Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi, tempolu yürüyüşün obez insanların kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Denekler ayrıca yürürken bir miktar kas kütlesi kazandılar, bu da toplam kilo kaybını azalttı.
Daha fazla oku: Şimdi Yürüyüşe Çıkmak İçin 20 Neden
Daha hızlı hareket ederek veya ağırlık kullanarak yürümeyi zorlaştırabilirsiniz. Örneğin bir sırt çantası taşımak, yürürken kilo taşımanın bir yoludur. Hafif dambılları yanınızda tutmak başka bir şeydir.
Yokuş yukarı veya eğimli bir koşu bandında yürümek yoğunluğu arttırmanın iyi bir yoludur. Yürüyüşünüz sırasında daha fazla kalori yakmak için bazı tepeleri olan bir yürüyüş rotası seçin. Her biraz daha fazla kilo vermenize yardımcı olur.
Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için diyetinizi değiştirmeyi düşünün. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), sağlıklı bir kiloyu korumak için sağlıklı beslenme konusunda bazı ipuçları sunar. Meyve ve sebzeler listenizde en üstte olmalı ve daha yüksek lif ve diğer besin maddelerini almalıdır..
CDC ayrıca en sevdiğiniz konforlu yiyeceklerden daha az yemeyi önerir, ancak bunları tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, kalori yüklü yiyecekleri daha sağlıklı alternatifler için değiştirin. Örneğin, yiyeceklerinizi kızartmak yerine pişirebilir veya tereyağı yerine zeytinyağı kullanabilirsiniz..