Günde 2 Öğün Yerine Protein Shake İçerek Kilo Verebilir misiniz?Resim Kredisi:wmaster890/iStock/GettyImages
Protein shake’leri egzersiz sonrası kas gelişimini ve onarımını destekler ve hareket halindeyken hızlı bir öğün yerine geçebilir. Günde tam öğün yerine iki protein shake içmek kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak uzun vadeli bir kilo yönetimi çözümü değildir.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak mı istiyorsunuz? MyPlate Calorie Counter’a katılın ve ücretsiz yemek planlarına, sağlıklı tariflere ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri de alacaksınız. Harika sonuçlar için şansınızı kaçırmayın. Bugün kaydolun!
Bu shake’ler kalorileri azaltmayı kolaylaştırır, ancak bir noktada tam gıdalara geri döneceksiniz ve mantıklı bir beslenme şekli öğrenmemiş olacaksınız. Kilo vermek için biletinizin bu olduğuna karar verseniz bile, tükettiğiniz shake’leri dikkatlice seçin ve bunların sağlık hedefleriniz için en iyi seçenekler olup olmadığını düşünün.
İpucu
Günde iki öğünü protein shake’lerle değiştirerek kilo verebilirsiniz, ancak uzun vadede kilonuzu korumanıza yardımcı olmayabilir.
Protein Shake’lerinin Potansiyeli
Spor salonunuzdaki veya sağlıklı gıda mağazanızdaki buzdolabı kasasından protein shake’leri satın alabilirsiniz. Alternatif olarak, sıvı ve diğer malzemeleri toz proteinle (peynir altı suyu, soya veya başka bir vejetaryen versiyon) karıştırarak kendi ev yapımı protein karışımınızı hazırlayabilirsiniz.
Bir protein shake genellikle porsiyon başına yaklaşık 20 gram protein içerir ve kalorisi değişir. Vücut geliştiricilere pazarlanan ya da tatlandırıcı ve diğer karbonhidratların eklendiği shake’lerden kaçının; bunlar genellikle yüksek kalori içeriğine sahiptir.
Journal of Chiropractic Medicine’ın 2013 sayısında yayınlanan yedi kişi üzerinde yapılan çok küçük bir çalışmada, 21 gün boyunca günde iki protein shake’inin öğün yerine içilmesinin önemli ölçüde kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur.
Ancak bu katılımcılar, gıda alımlarının yakından izlendiği ve kısıtlandığı eksiksiz bir “diyet arındırma” programına tabi tutuldu. Ayrıca program sırasında çeşitli zamanlarda ek kilo verme takviyeleri de sağlanmıştır.
Kilo Kaybı için Protein
Protein karışımı açlığı azaltmaya yardımcı olarak düşük kalorili bir diyetin uygulanmasını kolaylaştırabilir. Obesity dergisinde 2007 yılında yayınlanan bir çalışma, günlük yüksek protein alımının metabolizmanızı hafifçe artırmaya ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Diyet yaparken, günlük kalorinin yüzde 30’unun proteinden alınmasının, iştahı uyaran bir hormon olan ghrelinin etkilerini azalttığı görülmüştür.
Protein karışımları yüksek günlük protein alımına katkıda bulunur, ancak tam gıdalardan elde edilen proteinden daha fazla değildir. Örneğin, 3,5 onsluk bir porsiyon derisiz, hafif etli tavuk veya yan biftek, ek besinlerle birlikte sırasıyla 25 veya 27 gram protein sağlar.
Öğünlerinizin çoğunda takviyelere güveniyorsanız, bitkisel besinler, lif ve sağlıklı yağlar gibi bütün gıdaların değerli bileşenlerini kaçırırsınız. Protein takviyeleri en iyi şekilde, zamanın veya lojistiğin tam gıdaya izin vermediği durumlarda ara sıra öğün yerine kullanılır. Örneğin, bir protein shake içmek, fast food veya şekerleme atıştırmayı önlemeye yardımcı oluyorsa uygun olabilir.
Egzersizle Birlikte Protein Shake’leri
Protein karışımları, zorlu bir güç antrenmanı veya dayanıklılık egzersizinden sonra değerli olduğunu kanıtlamaktadır. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği (ISSN), ağır egzersiz yapanların, özellikle egzersiz yaptıkları sırada ek proteinden yararlandığını belirtmektedir. ISSN ayrıca peynir altı suyu ve kazein protein tozlarında bulunan dallı zincirli amino asitlerin egzersiz performansını ve toparlanmayı artırmaya yardımcı olabileceğini savunuyor.
Egzersiz, özellikle de kilonuzu yönetmeye çalışıyorsanız, sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olmalıdır. Özellikle kuvvet antrenmanları, kilo verirken yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olur ve bu da metabolizmanızı canlı tutar. Antrenman öncesi ve sonrası öğün yerine protein shake kullanırsanız, antrenmanın faydalarını destekleyebilir ve antrenmandan daha çabuk kurtulabilirsiniz.
Her bir egzersiz öncesi ve sonrası shake sadece 150 ila 200 kalori içermelidir, böylece öğünlerinize ek olarak çok fazla kalori tüketmezsiniz. Peynir altı suyu proteinini su veya az yağlı sütle karıştırın ya da bir kepçeyi 1/2 bardak yağsız süt, bir avuç yaban mersini ve buzla karıştırın.
Protein Shake’lerinin Bileşimi
Consumer Reports tarafından 2010 yılında yapılan testlere göre, içmeye hazır protein karışımları bazen ağır metallerle kirlenmektedir. Bu karışımlar günlük olarak kullanıldığında, bu kontaminasyon sağlık riski oluşturabilir.
Öğün yerine geçen protein karışımlarınızı kendiniz yapın, böylece besin içeriğini değiştirebilir ve potansiyel kirleticilere maruz kalmayı en aza indirebilirsiniz. Toz protein, taze meyve ve sebzeler, bir ya da iki çay kaşığı sağlıklı yağ (fındık ezmesi, hindistan cevizi yağı ya da keten unu gibi) ve süt ya da su kullanın.
Yine de shake’e eklediğiniz ekstra bileşenlerin oranına dikkat edin. Çok fazla muz, fıstık ezmesi, bal veya meyve suyu eklerseniz bir shake’in kalori sayısını kolayca yükseltebilirsiniz. Tavuk göğsü, çiğ sebzeler, bir tutam ayçiçeği tohumu ve zeytinyağlı sos içeren besin değeri yüksek bir salatada yiyeceğinizden daha fazla kalori alabilirsiniz.