Gün Ortası Rahatlama için En İyi 10 Masa Uzantısı

Bilgisayarınızdan bir molaya mı ihtiyacınız var? İşleri gevşetmek için birkaç masa uzantısı deneyin.Image Credit: AndreyPopov/iStock/GettyImages

Masa başında çalışan herkes bunun nasıl harika olmadığını​ bilir. Ve bu onu güzelce koyuyor. Bütün gün oturmak, işleri sert, ağrılı ve düpedüz acı verici hale getirebilir. Ancak görünürde bir rahatlama var: Masa uzanmaları, oturmanın olumsuz etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

New York’ta Bespoke Treatments’ta kıdemli fizyoterapist olan DPT, CSCS’den Cameron Yuen, “Uzun bir süre oturmak veya herhangi bir sabit duruşu tutmak vücut için iyi değil” diyor. “Çok uzun süre oturduğumuzda vücudumuzun belirli bölgelerine daha az kan akışı oluyor ve kaslar ve eklemler uzayabilirliklerini kaybediyor. Kan akışındaki, uyarımdaki ve hareketteki bu azalma genellikle ağrıya, yorgunluğa, kramplara ve rahatsızlığa neden oluyor.”

İlan

Tamamen oturmaktan kaçınmak için iş tanımınızı yeterince değiştirmek muhtemelen mümkün olmasa da, gününüze esneme seansları dahil etmek büyük bir fark yaratabilir. Yuen, “Kasların, bağ dokusunun ve eklemlerin sağlıklı kalmasını gerçekten sağlamak için, periyodik olarak tüm hareket aralıklarında hareket etmek iyidir” diyor.

Bir masada çalışırken ne sıklıkla esnemeniz gerektiği, vücudunuza ve o gün nasıl hissettiğinize bağlı olarak değişir. Ancak, “en azından, çoğu insan için pratik olduğu için iki saatte bir germenizi öneririm” diyor Yuen. Ayrıca, mümkün olduğunca sık ayağa kalkıp hareket etmek, kan akışını artırmaya ve hem fiziksel rahatlığı hem de odaklanma yeteneğinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İlan

Yuen, “Ayağa kalkıp biraz hareket etmek için su ve banyo molalarını kullanın” diyor. “Öğle yemeğinden önce veya sonra daha uzun bir yürüyüş de harika.”

İlgili Okuma

Asla Esnememek Gerçekten Ne Kadar Kötü?

Mola Vermeniz Gerektiğinde, Bu 10 Masa Uzatmasını Deneyin

Gün içinde esnemek özel bir yere gitmeyi gerektirmez. Çalıştığınız yerde yapabileceğiniz çok sayıda masa esnetme var. Aslında, sandalyeniz yardımcı bir ekipman parçası olabilir.

Aşağıda boyun ve omuzlarınız, kalçalarınız, kalça kaslarınız, dörtlüleriniz ve daha fazlası için 10 masa uzanma hareketi bulunmaktadır. Bunları gün boyunca periyodik olarak yapın, vücudunuz size teşekkür edecektir.

İlan

Resim Kredisi: morefit.eu Yaratıcı

İpucu

Her egzersiz için 1 tekrar, iyi bir esneme hissettiğiniz noktaya dinamik olarak hareket etmeyi ve ardından geri çekilmeyi içerir. Yuen, bu dinamik germe tekniğinin kan akışını sağlamak için en iyi yaklaşım olduğunu söylüyor. Ancak isterseniz, her birini 30 ila 60 saniye arasında statik bir esneme olarak da tutabilirsiniz.

1. Ayakta Baldır Germe

Görüntü Kredisi: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tip EsnekliğiVücut Parçası Bacaklar

1. Sandalyenizin arkasında durun ve stabilite için ellerinizi sandalyenin üzerine koyun.
2. Bir bacağınızı arkanıza alın ve ön bacağınızı hafifçe bükün.
3. Arka topuğunuzu aşağı bastırın ve ön ayağa yaslanırken bacağınızı düz tutun. Arka bacağınızın baldırındaki gerginliği hissetmelisiniz.
4. Ön bacağınızı düzeltin ve arka topuğunuzu yerden kaldırın, ardından bu esneme boyunca 15 ila 20 tekrar hareket ettirin.
5. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yuen, “Bu, ayak bileğini hareket ettirerek, kanın ayaklardan kalbe dolaşım için geri dönmesine yardımcı olduğu için, oturma periyodunu bölmek için harika bir esnemedir” diyor.

2. Ayakta Şekil-4 Streç

Resim Kredisi: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tip EsneklikBölgesi Alt Gövde

1. Sandalyenizin arkasında durun ve stabilite için ellerinizi sandalyenin üzerine koyun.
2. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin, ardından sol dizinizi ve kalçanızı geriye doğru oturmak için bükün.
3. Ayağa kalkın ve bu esneme boyunca 15 ila 20 tekrar yapın.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Bütün gün oturduğunuzda, kalça kaslarınızın tam üstüne oturursunuz. Yuen, bu işyeri germe egzersizinin bu baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olduğunu, kanın akmasını sağladığını ve kalçaları esnettiğini söylüyor.

3. Kalça Fleksör ve Dörtlü Esneme

Resim Kredisi: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tip EsneklikBölgesi Alt Gövde

1. Bölünmüş bir duruşta durun – bir ayağınız diğerinin önünde – sandalyenizin önünde ve ondan uzağa bakacak şekilde durun.
2. Arka ayağınızın üst kısmını sandalyeye koyun ve bir hamle yapıyormuş gibi dizlerinizi bükün. Bunu yaparken kuyruk kemiğinizi sıkıştırın.
3. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin.
4. 15 ila 20 tekrar için bu streç boyunca hareket edin.
5. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yuen, “Dörtlü ve kalça fleksörleri uzun süre oturduktan sonra sertleşme eğilimi gösterir ve bu esneme her ikisini de açmaya yardımcı olur” diyor.

4. Yan Çizgi Germe

Resim Kredisi: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tür EsneklikBölge Tam Gövde

1. Sandalyenizin arkasında durun ve sol elinizi üzerine koyun.
2. Sağ ayağınızı vücudunuzun sol tarafına doğru ve arkaya doğru uzatın. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve sola doğru eğin.
3. Ayağa kalkın ve bu esneme boyunca 15 ila 20 tekrar yapın.
4. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yuen, bu masa esnemesi, vücudunuzun tüm tarafını IT bandından (dizinizin yanına) boynunuza kadar açıyor, diyor.

5. Oturarak Alt Sırt Germe

Resim Kredisi: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tür EsneklikBölge Tam Gövde

1. Otururken ayaklarınızı ve dizlerinizi geniş açın.
2. Öne doğru katlayın, alt sırtınızın dönmesine ve rahatlamasına izin verin.
3. Sırtınızın alt kısmından başlayıp boynunuza doğru hareket ederek omurganızı yavaşça yukarı kaldırın.
4. 15 ila 20 tekrar için bu streç boyunca hareket edin.

Talimatları Göster

Yuen, omurganızın her iki yanında uzanan ve sırtınızı dik tutmaya yardımcı olan omurilik ereksiyon kaslarının gün boyunca ağrımaya eğilimli olduğunu söylüyor. Dik oturuyorsanız, sürekli çalışıyorlar. Bu esneme onlara rahatlama fırsatı verir.

6. Arka Çizgi Germe

Resim Kredisi: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tür EsneklikBölge Tam Gövde

1. Sandalyenizin arkasında durun ve ellerinizi üzerine koyun.
2. Ayaklarınızı geriye doğru yürütün, kalçalarınızda öne doğru menteşeleyin ve dizlerinizi düzeltin. Öne doğru eğilin, hamstringlerinizdeki ve sırtınızdaki gerginliği hissedin.
3. Ayağa kalkın ve bu esneme boyunca 15 ila 20 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Yuen, “Bu hareket, baldırlardan boyuna kadar vücudun tüm arka tarafını gerer” diyor.

7. Oturarak Omuz Germe

Görüntü Kredisi: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tip EsnekliğiVücut Parçası Omuzlar

1. Uzun oturun ve sol kolunuzu göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
2. Omuz bıçaklarınızı sabit tutarak, üst kolunuzu göğsünüze doğru çekmek için sağ kolunuzu kullanın.
3. Serbest bırakın, ardından bu esneme boyunca 15 ila 20 tekrar yapın.
4. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yuen, duruşunuzu gevşetip biraz öne doğru yuvarladığınızda omzunuzun arkasının gerginleşme eğiliminde olduğunu söylüyor. Bu esneme onu gevşetmeye yardımcı olabilir.

8. Oturarak Torasik Rotasyon

Resim Kredisi: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tür EsnekliğiGövde Parçası Geri

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde oturun ve sol elinizle sağ dizinizin dışını kavrayın.
2. Omurganızı sandalyenizin arkasına bakacak şekilde döndürün. Aynı anda sağ kolunuzu arkanızdaki duvara doğru uzatın.
3. Serbest bırakın, ardından bu esneme boyunca 15 ila 20 tekrar yapın.
4. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yuen, “Sert bir torasik omurga [sırt ortası] kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak, arkanıza uzanmak ve hatta nefes almayı bile zorlaştırabilir” diyor. “Bu esneme, göğüs kaslarını gererken torasik omurga ve göğüs kafesini açmaya odaklanır.”

9. Oturarak Triceps ve Lat Stretch

Resim Kredisi: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tür EsnekliğiGövde Parçası [“Kollar”, “Karınlar”]

1. Oturun ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatın. Sağ elinizle dirseğinizi kavrayın, çekerek ve sağa doğru eğilin.
2. Serbest bırakın, ardından bu esneme boyunca 15 ila 20 tekrar yapın.
3. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Vücudunuzun yanı sıra triseps ve lat kaslarınızı (yan ve arka orta) açmak için bu masa germe hareketini kullanın.

10. Üst Trapezius Streç

Resim Kredisi: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tip EsneklikBölge Üst Gövde

1. Otururken sol elinizle koltuğunuzun altından tutun ve sağ elinizle başınızı hafifçe yukarı ve yana doğru çekin.
2. Başınızı omzunuza doğru çekmek yerine boynunuza doğru uzamayı düşünün.
3. Serbest bırakın, ardından bu esneme boyunca 15 ila 20 tekrar yapın.
4. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yuen, “Bu esneme, boynu omuza bağlayan bir kas olan üst trapez üzerine odaklanıyor” diyor. “Üst tuzaklar, boynu ve omuzları stabilize etmeye yardımcı oldukları için ağrıyorlar.”

Hayatınızda daha da fazla esneme mi istiyorsunuz? Bu 10 dakikalık rutin, tepeden tırnağa gevşemenize yardımcı olacak.​