Güçlü Dişler ve Kemikler İçin Fosfor İçeren 14 Yiyecek

Kemik ve diş sağlığını genellikle kalsiyum ve D vitamini gibi besinlerle ilişkilendiririz. Kalsiyum ve D vitamini güçlü kemikler ve dişler oluşturmada önemli rol oynasa da , başka bir önemli oyuncuyu unutuyor olabiliriz: fosfor.

ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre vücudun fosforunun çoğu kemiklerde ve dişlerde bulunur. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre fosfor sadece kemik ve diş oluşumuna yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun enerji üretmesine de yardımcı olur.

Ne Kadar Fosfora İhtiyacınız Var?

NIH’ye göre yetişkinlerin günde 700 miligram fosfora ihtiyacı var. Çocukların ve gençlerin günde 1.250 miligrama ihtiyaçları vardır çünkü kemikleri ve dişleri hala büyümektedir.

Aşağıda, hem hayvansal hem de bitki kaynaklarından gelen yüksek fosforlu yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır. FDA’nın Günlük Değer (DV) yüzdelerinin günde 1.250 gram fosfor yemeye dayandığını unutmayın.

1. Karides: 520,2 mg,% 42 DV

Lezzetli bir yemek için karidesleri zeytinyağı, otlar ve tuz ve biberle soteleyin.

Karides gibi deniz ürünleri, beyin sağlığı için önemli bir sağlıklı yağ türü olan fosfor, protein, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besinleri sağlayan düşük kalorili bir besindir.

6 onsluk pişmiş karides porsiyonu, fosfor için DV’nin yüzde 42’sini sağlar.

2. Yağsız Domuz Pirzolası: 515.1 mg,% 41 DV

Tüm etler gibi, farklı domuz eti kesimleri farklı besinler sağlar. Örneğin, yağsız domuz pirzolası, kaburgalara göre doymuş yağ bakımından daha düşük olma eğilimindedir.

Yağsız domuz pirzolası porsiyonu, fosfor için DV’nin yüzde 41’ine sahiptir. Ayrıca, yedek kaburgalara göre porsiyon başına dörtte bir doymuş yağa (4 gram) sahiptir.

Dünya Kanser Araştırma Fonu’na göre, doymuş yağ oranı yüksek diyetler – özellikle kırmızı et ve işlenmiş etlerden – kolorektal kanser riskinin artmasıyla bağlantılı.

3. Sert Tofu: 478.8 mg,% 38 DV

Soya bazlı tofu, sadece vejeteryanlar için bir yiyecek olarak görülmemelidir. Tüm diyetlere daha fazla bitki bazlı gıda eklemek, çeşitli besin kaynaklarından besin almanın ve kırmızı et alımınızı azaltmanın harika bir yoludur.

Ancak etten kaçınan insanlar bazen yeterli miktarda belirli besinleri almakta zorlandıkları için, tofu ağır bir vurucudur: Fosfor bakımından yüksek bir vegan besindir – 1 fincan başına DV’nin yüzde 38’i ile – katı bir bitki bazlı protein kaynağıdır. , kalsiyum, lif ve demir.

4. Tempeh: 441.6 mg,% 35 DV

Tempeh, besin içeriği ve çok yönlülüğü sayesinde veganlar ve vejeteryanlar arasında popüler bir besindir.

Soya bazlı bir başka beslenme merkezi tempeh’tir. 1 fincan porsiyon, fosfor için DV’nin yüzde 35’ini ve protein için DV’nin yüzde 67’sini sağlar.

Tempeh, tofu gibi, pişirdiğiniz her şeyin lezzetini emen lezzetli bir bitki bazlı proteindir.

5. Somon: 435,2 mg,% 35 DV

Amerikalılar yeterince balık yemiyor. Aslında, Sürdürülebilir Balıkçılık’tan gelen bir rapora göre, haftada sadece yaklaşık 5 ons balık yiyoruz ve Amerikan Kalp Derneği yetişkinlerin haftada iki kez 3,5 ons balık almalarını tavsiye ediyor (toplamda yaklaşık 7 ons).

Somon, protein, omega-3 ve hatta bir miktar D vitaminine ek olarak pişirilen 6 ons başına fosfor için DV’nin yüzde 35’i dahil olmak üzere harika beslenme sağlayan yağlı bir balıktır.

6. Tavuk Göğsü: 409.7 mg,% 33 DV

Tavuk göğsü, pazar gününden itibaren altı farklı şekilde pişirilebilir, bu da onu yağsız protein, demir, B12 vitamini ve fosfor için favori kılar. 6 onsluk pişmiş porsiyon, fosfor için DV’nin yüzde 33’ünü içerir.

Beyaz et, tıpkı göğüs gibi, uyluk ve kanattan koyu renkli ete göre daha az doymuş yağa sahiptir. Bununla birlikte, koyu renkli et daha lezzetli olma eğilimindedir. Bu düşük kalorili tavuk yemeklerinden birini (veya hepsini!) Deneyin.

7. Hindi Göğsü: 391 mg,% 31 DV

Şükran Günü’nün vazgeçilmezi olan hindi göğsü, protein, yağ, vitamin B12, demir ve fosfor sağlar. Image Credit: mphillips007 / E + / GettyImages

Tavuktan bıktıysanız, hindi neredeyse aynı besinleri sağlar – ancak demir açısından biraz daha yüksek ve protein açısından biraz daha düşüktür. Hindi, 6 ons pişmiş porsiyon başına, fosfor için DV’nin yüzde 31’ine sahiptir.

Tavuk gibi, beyaz etli hindi de koyu renkli etine göre doymuş yağ bakımından daha düşüktür. Özellikle Şükran Günü’nden sonra artık hindi tariflerinde sıkıntı yok: Bu altı lezzetli hindi tarifini yılın herhangi bir zamanında deneyin.

8. Mercimek: 356.4 mg,% 29 DV

Sizin için yararlı olan çeşitli besin maddelerinin lanse edilmesi söz konusu olduğunda, mercimek neredeyse her zaman listeyi oluşturur. Baklagil, fosfor oranı yüksek olan bir başka vegan besindir ve 1 fincan pişirilen DV’nin yüzde 29’udur. Mercimek aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein ve demir kaynağıdır.

Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering ‘de yayınlanan Nisan 2017 tarihli bir incelemeye göre, mercimek, kanser ve kalp hastalıkları dahil olmak üzere hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanları sayesinde çeşitli renklerde gelir. .

Bunları tavuktan daha fazla protein içeren bu mercimek tariflerinde deneyin.

9. Yoğurt: 352.8 mg,% 28 DV

1 fincan az yağlı yoğurt porsiyonu, fosfor için DV’nin yüzde 28’ini sağlar.

Yoğurt seçerken, etiketleri okuduğunuzdan emin olun: Aromalı yoğurtlar, 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Yönergelerine göre toplam günlük kalorinin sadece yüzde 10’unda tutulması gereken ilave şeker bakımından yüksek olma eğilimindedir. Bu Yunan yoğurt yemek tariflerinde sevilen süt ürünlerini deneyin.

10. Kabak ve Kabak Çekirdeği: 350,2 mg,% 28 DV

Küçük ama güçlü kabak ve kabak çekirdeği, 1 onsluk porsiyon başına DV’nin yüzde 28’ini fosfor için, DV’nin yüzde 14’ünü demir için ve DV’nin yüzde 17’sini protein için paketler.

Tohumlar ayrıca kalp için sağlıklı doymamış yağlar için iyi bir kaynaktır ve onları doyurucu bir atıştırmalık yapar.

11. Nohut: 275.5 mg,% 22 DV

Hızlı, lezzetli bir atıştırmalık için nohutları kızartın veya doyurucu bir yemek için sebzelerle pişirin.

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, fosfor oranı yüksek popüler bir vejetaryen besindir ve her fincan için DV’nin yüzde 22’si pişirilir. Ayrıca, aynı porsiyon yaklaşık 15 gram bitki bazlı protein ve 13 gram lif içerir.

Hızlı ve lezzetli bir yemek için bu protein açısından zengin nohut tariflerini deneyin.

12. Kinoa: 281,2 mg,% 22 DV

Kinoa, tam bir protein (dokuz temel amino asidin tümü ile birlikte) içeren tek tahıldır ve sadece 1 pişmiş fincan, 8 gram protein ve fosfor için DV’nin yüzde 22’sini sunar.

Quinoa’nın yapımı kolaydır – sadece birkaç dakika sürer – ve doyurucu bir yemek için sebze ve etle iyice karışır. Veya yulaf ezmesi rutininizi değiştirmek için bu kinoa kahvaltı tariflerinden birini deneyin.

13. Süt: 224.5 mg,% 18 DV

İster az yağlı ister tam yağlı süt olsun, bir bardak süt bol miktarda besin sağlar. American Journal of Clinical Nutrition , süt ürünlerinde bulunan bazı yağların aslında daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.

8 onsluk bir süt porsiyonu, size fosfor için DV’nin yüzde 18’inin yanı sıra 8 gram protein verir.

14. Yulaf ezmesi: 180.2 mg,% 14 DV

Yulaf ezmesi, çok yönlülüğü sayesinde bir kahvaltı favorisidir – sonuçta, bu gecelik yulaf tariflerinde olduğu gibi tatlı meyve rotasına gidebilir ya da çok kolay bir yumurta ile üstüne koyup tuzlu hale getirebilirsiniz.

Sadece 1 pişmiş fincan fosfor için DV’nin yüzde 14’ünün yanı sıra iyi miktarda lif, protein ve demir içerir.

En iyi 10 seçim için aşağıdaki fosfor tablosunda yüksek yiyeceklere göz atın.

Fosforda En Yüksek 10 Gıda

Gıda

Hizmet boyutu

Fosforlu İçerik

Kaynak: USDA