Sodyum içeriği yüksek çok fazla yemek yemek yüksek tansiyona neden olabilir.Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
Tuz – diğer beyaz, grenli arkadaşı şeker gibi – hemen hemen her şeyde bulunur. Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre, çoğu kişinin düşündüğünün aksine, diyetimizdeki sodyumun yüzde 70’inden fazlası işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan geliyor – tuzluk çok fazla serpmekten değil.
Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, insanların alımlarını günde 2.300 miligram ile sınırlamasını tavsiye ediyor. Tabii ki, bu çok görünebilir, ama gerçekte, sadece bir çay kaşığı tuz. Bununla birlikte, FDA’ya göre Amerikalılar her gün ortalama 3.400 miligram sodyum alıyorlar. Bu yol çok fazla.
İlan
Çok Fazla Tuz mu Yiyorsunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Uzun vadede çok fazla sodyum tüketmek sadece böbrek hastalığı, hipertansiyon (yüksek tansiyon), kalp hastalığı ve diğer kronik rahatsızlıkları olan kişilerde sağlık endişelerini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini de artırabilir. ve kalp hastalığı, diyor New York merkezli diyetisyen Allison Knott, RDN, CSSD.
Peki tuzunuz tam olarak nerede saklanıyor? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ve Amerikan Kalp Derneği’nin “tuzlu altı”, oradaki en tuzlu işlenmiş gıdaları listeler – ve bunların yerini alacak lezzetli takaslarımız ve bazılarımız var.
İlan
İpucu
Çoğu yetişkin tuzu azaltmaktan faydalanabilirken, CDC başına sodyumlarını günde 1.500 miligramdan fazla olmayacak şekilde sınırlaması gereken beş grup vardır:
- Kronik böbrek hastalığı olan kişiler
- Yüksek tansiyonu olan insanlar
- diyabetli insanlar
- 51 yaş üstü yetişkinler
- Siyah insanlar
Pennsylvania merkezli diyetisyen Melissa Rolwood, RD, son iki grubun tuzla ilgili hastalıklar için daha fazla risk altında olabileceğini ve sodyumu önleyici bir önlem olarak azaltmaya çaba gösterebileceğini söylüyor.
1. Ekmek
Ekmek dilim başına yaklaşık 230 miligram paketleyebilir ve bu, iki dilimli bir sandviç hazırlamadan ve onu et ve çeşnilerle doldurmadan öncedir.
Örneğin, Pepperidge Farm Farmhouse Doyurucu Beyaz Ekmek, dilim başına 230 miligram içerir – bu, Günlük Değerinizin (DV) sodyumunun yüzde 10’udur.
takas
Dilim başına 100 miligramdan daha az paketleyen düşük sodyumlu ekmekleri tercih edin, örneğin:
İlan
- Angelic Bakehouse 7 Tahıl Filizlenmiş Ekmek Sodyum Eklenmemiş (Angelicbakehouse.com’da somun başına 4,99 ABD doları)
- Yaşam için Gıda Ezekiel 4:9 Keten Filizlenmiş Tam Tahıllı Ekmek (Amazon.com’da somun başına 4,99 ABD doları)
Ayrıca, Harvard Health Publishing’e göre, filizlenmiş tahıl ekmeği, artan besin emilimi de dahil olmak üzere kendi sağlık yararlarını ortaya çıkarabilir.
2. Pizza
Dondurulmuş pizza, uygun olsa da, sodyumda genellikle son derece yüksektir. Sadece bir porsiyon – bu bir dilim! – DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza’nın 760 miligramı veya DV’nizin yaklaşık üçte biri var.
İlan
Ve yerel bir pizzacıdan bir turta sipariş ediyorsanız, muhtemelen her dilimde ne kadar tuz saklandığını bilmiyorsunuzdur.
takas
Daha düşük tuzlu bir seçenek için, pepperoni’yi (büyük bir tuz kaynağı) hendekleyin ve porsiyon başına tuz DV’nizin yüzde 20’sini ve bir avuç lezzetli sebzeyi sunan Amy’s Veggie Crust Pizza ile gidin.
Ya da Evde Yapabileceğiniz bu 7 Sağlıklı Pizza Tarifi ile ilave lif için ekstra sebzelerle kendi pizzanızı yapmayı tercih edin.
İlgili Okuma
Sonunda Tuzu Azaltmanın 10 Zahmetsiz Yolu
3. Soğuk Etler ve Kürlenmiş Etler
Sodyum, söğüş etleri ve kurutulmuş etleri korumak için kullanılır ve aromalı bir paket seçtiğinizde (Meksika usulü veya ballı kavrulmuş düşünün), muhtemelen şarküteri etinizde daha fazla sodyum alırsınız.
Sadece 2 ons Domuz Balı Füme Hindi Göğsü 480 miligram – DV’nizin yüzde 20’si – sodyum içerir.
takas
Sandviçinizi Domuz Kafası Tuz Eklenmemiş Hindi Göğsü ile yaparsanız, porsiyon başına sadece 55 miligram (yüzde 2 günlük değer) sodyum alırsınız.
Knott, “Yemeğin geri kalanını sebze veya meyve ile doldurun” diyor. “Hala istediğiniz tam lezzeti elde edebilirsiniz, ancak azaltılmış porsiyon boyutu, sodyumu azaltmanıza yardımcı olacaktır.”
4. Çorbalar
Kürlenmiş etler ve soğuk etler gibi, konserve çorbalar da koruma amacıyla yüksek miktarda sodyum ile yapılır. Campbell’s Chicken Noodle Soup’un tek bir kutusu sadece kar günlerinin nostaljik hatıralarını değil, aynı zamanda 2,5 porsiyonu da içeriyor.
Bir porsiyon 890 miligram sodyum içerir – DV’nizin neredeyse yüzde 40’ı. Bu nedenle, tüm kutuyu bulamaç, bir oturuşta tam gününüzün tuzunu alacağınız anlamına gelir.
takas
Daha az tuzlu bir versiyon seçebilir ve kendi malzemelerinizi ekleyebilirsiniz. Rolwood, konserve çorbalara kendi makarnasını, sebzelerini ve suyunu eklemeyi, lezzet için daha fazla tuz yerine baharat eklemeyi sever.
“Çorbanızı tuzlu olmayan şeylerle daha da uzatabilirsiniz” diyor. Ve bu düşük sodyumlu konserve çorbaları deneyin:
- Campbell’s Well Evet! Hafif Tuzlu Sebze Erişte Çorbası (Amazon.com’da 12’li paket başına 23,76 ABD doları)
- Amy’nin Organik Çorbaları, Sodyum Mercimek İçinde Hafif (Amazon.com’da 12’li paket başına 27,48 ABD doları)
- Health Valley Organik Tuzsuz Tavuk Erişte Çorbası (Amazon.com’da kutu başına 2,65 ABD doları)
5. Burrito ve Tacolar
Evde yemek pişirmek, sodyum tüketimini azaltmanın iyi bir yoludur, ancak sizin için daha iyi olan malzemeleri seçmek de önemlidir.
Örneğin, tuzu azaltılmış baharat kullanırsanız veya kendi baharatlarınızı kullanırsanız daha da iyisi ev yapımı tacolar sağlıklı bir akşam yemeği olabilir.
Ortega taco baharatının iki çay kaşığı porsiyonunda 430 miligram sodyum bulunur. Ancak tuzu azaltılmış versiyonu sadece 260 miligrama sahiptir.
takas
Tuzlu baharat karışımlarını atarak ve bir lezzet yumruğu için kendi kırmızı biber, köri ve zencefil karışımınızı deneyerek bir adım daha ileri gidin. Knott, tuz eklemeden ekstra tatlar için bitki ve baharat karışımları, sirke ve narenciye suyu ve lezzet kullanılmasını önerir.
Bu lezzetli baharatları deneyin:
- McCormick Paprika (Amazon.com’da şişe başına 13.02 ABD doları)
- McCormick Köri Tozu (Amazon.com’da şişe başına 3,98 ABD doları)
- Basitçe Organik Zencefil Kökü (Amazon.com’da şişe başına 5,49 ABD doları)
Rolwood, tuz yerine baharat kullandığınızda, bazı baharatlardaki anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklerden dolayı ikisi bir arada bir sağlık yararı elde ettiğinizi söylüyor.
6. Tuzlu Atıştırmalıklar
Canınız tuzlu bir şey çekiyorsa, sodyum açısından zengin şu atıştırmalıklardan birine ulaşmanız olasıdır: cips, patlamış mısır, simit, atıştırmalık karışımlar ve kraker. Atıştırmalık kategorisindeki en kötü sodyum suçlularından biri sinemada patlamış mısırdır.
Kamu Yararına Bilim Merkezi’ne göre, küçük bir çanta 550 miligram sodyuma sahip olabilirken, orta veya büyük bir çanta 980 miligrama (DV’nizin yüzde 40’ından fazlası) sahip olabilir.
takas
Kendi patlamış mısırınızı yapın ve karabiber ve besin mayası gibi kendi baharatlarınızı ekleyin (tadı peynir gibi!).
Tuz özlemini gidermeniz gerekiyorsa, deniz tuzu kullanın. Rolwood, deniz tuzu normal tuzdan daha az sodyum içermese de, daha büyük kristallerin daha az kullanmayı kolaylaştırdığını söylüyor. Ayrıca kulağa hoş geliyor, değil mi?
Atıştırmalık isteğiniz bir dahaki sefere bu seçenekleri deneyin:
- Orville Redenbacher’ın Gurme Patlamış Mısır Çekirdekleri (Amazon.com’da küvet başına 4,90 ABD doları)
- Amish Country Patlamış Mısır (Amazon.com’da çanta başına 14,99)
- Bragg Premium Besleyici Maya Çeşnisi (Amazon.com’da konteyner başına 8,65 ABD doları)
- Bob’s Red Mill GF Büyük Pul Besin Mayası (Amazon.com’da konteyner başına 11.17 ABD doları)
7. Peynir
Peyniriniz ne kadar çok işlenmişse, o kadar fazla sodyum içerebilir. Tek bir Kraft American Singles dilimi 220 miligram (DV’nizin yüzde 9’u) içerir ve muhtemelen sadece bir dilim yemeyeceksiniz.
takas
Rolwood, işlenmiş veya rendelenmiş peynir yerine bir parça doğal peynir satın almanızı önerir. Sodyum genellikle koruyucu olarak ve işlenmiş ve rendelenmiş peynirlerde topaklanmayı önlemek için kullanılır, diyor.
Bu sağlıklı peynirleri deneyin:
- Kraft Hafif Çedar Peyniri (Amazon.com’da blok başına 6,79 ABD doları)
- Rumiano Organik Monterey Jack Peyniri (Amazon.com’da blok başına 6,99 ABD doları)
- Organik Valley Colby Peyniri (Amazon.com’da blok başına 9,79 ABD doları)
8. Omlet
Kendi başlarına, yumurtalar sodyumda çok yüksek değildir – bir yumurta paketi yaklaşık 70 miligram doğal olarak oluşan sodyumda. Ancak çırpılmış yumurta ve omletlerinize peynir, tuz ve domuz pastırması eklemeye başladığınızda, sodyum seviyeleri oldukça hızlı bir şekilde yükselir.
takas
Daha az tuzlu bir peynir seçin ve bunun yerine otlar, baharatlar ve besin mayası ile baharatlamayı deneyin.
İlgili Okuma
DASH Diyeti Tansiyonu Düşürmeye Nasıl Yardımcı Olabilir?
İlan