Günde atmanız gereken adım miktarı değişir ve bu adımlar nicelikten çok nitelik ile ilgili olmalıdır.Image Credit:morefit.eu Creative
Günlük Adım Mücadelesi gün boyunca daha fazla yürümeye kararlı olmanıza yardımcı olur. Meydan okumayla ilgili tüm ayrıntılar için buraya tıklayın.
Bu noktada, günde 10.000 adım yürüme direktifi, “daha fazla su iç” veya “sebzelerini ye” gibi bir sağlıklı yaşam mantrasıdır. Ancak bu son ikisi pek çok araştırmayla desteklense de, bu adım sayısı o kadar da bilimsel değil.
Gerçekten bu sayıya ulaşmaya çalışmalı mısınız? Bazı fitness uzmanları farklı bir yaklaşım öneriyor.
Neden Günde 10.000 Adım?
Her ne kadar 10.000 adım egzersiz uzmanları veya halk sağlığı uzmanları tarafından belirlenmiş gibi görünse de, aslında bir pazarlama departmanı tarafından ortaya atılmıştır. Harvard Health Publishing’e göre, 1965 yılında bir Japon cihaz üreticisi, “10.000 adım ölçer” anlamına gelen Manpo-kei adlı bir adım ölçer üretti.
Ortalama bir insan dakikada yaklaşık 100 adım ve bir milde ortalama 2.000 adım yürür. Dolayısıyla 10.000 adım işaretine ulaşmak yaklaşık iki saat sürer ve adım uzunluğunuza bağlı olarak günde dört ila beş mil arasında bir mesafeyi temsil eder.
Ancak Amerikalılar ortalama olarak bunun sadece yarısını yapabilmektedir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, tipik bir Amerikalı için ortalama adım sayısı günlük 4.000 ila 5.000 arasındadır. Referans olarak, NIH’ye göre günde 2.000 adım “inaktif” ve 10.000 adım veya daha fazlası “çok aktif” olarak kabul edilir.
Ancak bu 10.000 ölçütünün hedef olması gerekip gerekmediğine dair araştırma henüz mevcut değil. Aslında, Mayıs 2019’da JAMA Internal Medicine dergisinde yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, günde 4.400 adım kadar az atmanın, daha hareketsiz olanlara kıyasla daha uzun yaşamla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca, adım sayıları arttıkça daha fazla fayda görülmesine rağmen, yaklaşık 7.500 adımda düzleşme eğilimi göstermiştir.
Mart 2022’de Lancet Public Health dergisinde yayınlanan bir incelemede de benzer bulgulara rastlanmıştır. Uluslararası düzeyde 47.000’den fazla kişinin incelendiği bu derlemede, ölüm riskinin 60 yaş üstü kişilerde 6.000 ila 8.000 adımda, daha genç kişilerde ise 8.000 ila 10.000 adımda en düşük olduğu tespit edilmiştir.
İlgili Okuma
Gün Boyunca Daha Fazla Adım Atmanın Yaratıcı Yolları
İşte Günde Kaç Adım Atmanız Gerektiği
Herhangi bir aktivite miktarı hiç olmamasından daha iyi olsa da, kendinize bir adım hedefi koymaya kararlıysanız, mevcut aktivite seviyenizi ve hedefinizin ne olduğunu göz önünde bulundurmalısınız.
Günde atmanız gereken adım miktarı değişir ve bu adımlar nicelikten çok nitelik ile ilgili olmalıdır.Image Credit:morefit.eu Creative
Günlük Adım Mücadelesi gün boyunca daha fazla yürümeye kararlı olmanıza yardımcı olur. Meydan okumayla ilgili tüm ayrıntılar için buraya tıklayın.
Bu noktada, günde 10.000 adım yürüme direktifi, “daha fazla su iç” veya “sebzelerini ye” gibi bir sağlıklı yaşam mantrasıdır. Ancak bu son ikisi pek çok araştırmayla desteklense de, bu adım sayısı o kadar da bilimsel değil.
Gerçekten bu sayıya ulaşmaya çalışmalı mısınız? Bazı fitness uzmanları farklı bir yaklaşım öneriyor.
Neden Günde 10.000 Adım?
Her ne kadar 10.000 adım egzersiz uzmanları veya halk sağlığı uzmanları tarafından belirlenmiş gibi görünse de, aslında bir pazarlama departmanı tarafından ortaya atılmıştır. Harvard Health Publishing’e göre, 1965 yılında bir Japon cihaz üreticisi, “10.000 adım ölçer” anlamına gelen Manpo-kei adlı bir adım ölçer üretti.
Ortalama bir insan dakikada yaklaşık 100 adım ve bir milde ortalama 2.000 adım yürür. Dolayısıyla 10.000 adım işaretine ulaşmak yaklaşık iki saat sürer ve adım uzunluğunuza bağlı olarak günde dört ila beş mil arasında bir mesafeyi temsil eder.
Ancak Amerikalılar ortalama olarak bunun sadece yarısını yapabilmektedir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, tipik bir Amerikalı için ortalama adım sayısı günlük 4.000 ila 5.000 arasındadır. Referans olarak, NIH’ye göre günde 2.000 adım “inaktif” ve 10.000 adım veya daha fazlası “çok aktif” olarak kabul edilir.
Ancak bu 10.000 ölçütünün hedef olması gerekip gerekmediğine dair araştırma henüz mevcut değil. Aslında, Mayıs 2019’da JAMA Internal Medicine dergisinde yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, günde 4.400 adım kadar az atmanın, daha hareketsiz olanlara kıyasla daha uzun yaşamla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca, adım sayıları arttıkça daha fazla fayda görülmesine rağmen, yaklaşık 7.500 adımda düzleşme eğilimi göstermiştir.
Mart 2022’de Lancet Public Health dergisinde yayınlanan bir incelemede de benzer bulgulara rastlanmıştır. Uluslararası düzeyde 47.000’den fazla kişinin incelendiği bu derlemede, ölüm riskinin 60 yaş üstü kişilerde 6.000 ila 8.000 adımda, daha genç kişilerde ise 8.000 ila 10.000 adımda en düşük olduğu tespit edilmiştir.
İlgili Okuma
Gün Boyunca Daha Fazla Adım Atmanın Yaratıcı Yolları
İşte Günde Kaç Adım Atmanız Gerektiği
Herhangi bir aktivite miktarı hiç olmamasından daha iyi olsa da, kendinize bir adım hedefi koymaya kararlıysanız, mevcut aktivite seviyenizi ve hedefinizin ne olduğunu göz önünde bulundurmalısınız.
Örneğin, genel olarak hareketsizliğin 2.000 adım sınırındaysanız, adım sayınızı artırmak faydalı olacaktır, ancak gelişimin aynı zamanda bu adımların ne kadar iyi olduğuna da bağlı olduğunu unutmayın. Pilates stüdyosu Forever Fit’in sahibi, Toronto merkezli ergoterapist Jole Gravesande, OT, “Her tür fitness gibi, en önemli şey kalitedir” diyor.
“Eğer 10.000 adımı attım demek için kendinizi sürüklüyorsanız, bu daha bilinçli, daha dikkatli bir yaklaşımla atılan 5.000 adımdan çok farklı olabilir. Bunu yaptıktan sonra kendinizi daha iyi hissediyorsanız ve bunu bir başlangıç noktası olarak kullanıyorsanız 2.000 adım bile faydalı olabilir.”
Özellikle kaç adım atmayı hedeflemeniz gerektiğine gelince, cevap: daha fazlası. Gravesande, her insanın farklı bir başlangıç çizgisi olacağını ve günlük belirli bir sayı belirlemekten daha iyi bir stratejinin her gün biraz daha fazlasını yapmak olduğunu söylüyor.
Gravesande, kondisyonunuzu geliştirmek için tutarlılığı ve kademeli ilerlemeyi vurguluyor; örneğin günde 500 adım daha eklemek veya bunun yerine her gün 10 dakika daha eklemek gibi. Gravesande’ye göre bu küçük artışların faydası, adımların toplanması ve gün içinde bölünebilmesidir.
Peki Kilo Vermek İçin Günde Kaç Adım Atmak Gerekir?
10.000 adımı kilo verme aracı olarak kullananlar için, araştırmalar bunun tek stratejiniz olamayacağını gösteriyor. Örneğin, Journal of Obesity tarafından Aralık 2019’da yapılan bir çalışmada, üniversitenin ilk altı ayında haftada altı gün boyunca günde 10.000, 12.500 veya 15.000 adım yürüyen 120 birinci sınıf öğrencisi incelendi.
Brigham Young Üniversitesi’nde egzersiz bilimi doçenti olan baş yazar Bruce Bailey’e göre çalışmanın amacı, 10.000 adım standardını aşmanın, özellikle okulun ilk birkaç ayında üniversite birinci sınıf öğrencileri için yaygın olan kilo alımını en aza indirip indirmeyeceğini değerlendirmekti.
Cevap ne mi? Hayır. Her gün 15.000 adım atanların bile en azından birkaç kilo alma eğiliminde olduğunu söyleyen Bailey, öğrencilerin yürüdükçe daha fazla kalori tüketmiş olabileceklerini de sözlerine ekledi – telafi teorisi adı verilen bir etki.