Günün sonunda kendinizi şişkin hissediyorsanız, bunun muhtemelen akşam yeme alışkanlıklarınızla bir ilgisi vardır.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Uzun bir günün sonuna geldiğinizde tam rahatlamaya hazırken rahatsız edici bir şekilde şişkin hissettiğinizi fark etmekten daha kötü bir şey var mı?
Şişkin hissetmenizin pek çok nedeni olabilir. Ancak öncelikle şişkinliğin tam olarak ne olduğunu anlamakta fayda var: gastrointestinal (GI) sisteminizde sıkışmış hava.
Kişisel antrenör ve beslenme doktoru Roger E. Adams, morefit.eu’ya “GI sisteminiz, yolu boyunca yiyeceklerin (çoğu zaman) doğru yönde hareket etmesini sağlayan birçok valf ve sfinkter içeren uzun kaslı bir tüp gibidir” diyor. “Bazen, yiyecekleri veya sıvıları hızlıca yutmak veya gazlı içecekler içmek gibi durumlarda hava yutarsak, bu valfler ve sfinkterler arasında sıkışabilir ve karın şişliği, ağrı, basınç ve hatta mide ekşimesi olarak ortaya çıkabilen şişkinliğe neden olabilir.”
New Jersey, Paramus’taki Bergen Bölgesel Tıp Merkezi’nde gastroenteroloji şefi ve Rutgers Tıp Fakültesi’nde yardımcı klinik tıp profesörü olan Scott David Lippe, bazen şişkinliğin aldığımız havadan değil, sindirim süreci sırasında bağırsak sistemi tarafından üretilen gazlardan kaynaklandığını söylüyor.
Bazı insanların bağırsaklarında bakteri dengesizliği olduğunu söylüyor. Ve bu bakteriler yediğimiz gıdaları parçaladığında, yan ürün olarak ortaya çıkan gazlarda da bir dengesizlik olabilir.
İyi haber şu ki, gece şişkinliğini azaltmak ve hatta ilk etapta oluşmasını önlemek için yapabileceğiniz çok sayıda yaşam tarzı değişikliği var.
İşte günün sonunda kendinizi şişkin hissetmenizin en yaygın nedenlerinden bazıları ve bu konuda yapabilecekleriniz.
1. Akşam Yemeğini Yatma Zamanına Çok Yakın Yiyorsunuz
Bir yemek yedikten sonra vücudunuzun sindirim için zamana ihtiyacı vardır. Neurogastroenterology and Motility’de Nisan 2014’te yapılan bir çalışmaya göre, özellikle de yemek büyük ve özellikle yağlıysa, yemeğin sindirim sisteminizden boşalması birkaç saat sürebilir.
Adams, “Geç saatlerde yemek yiyip yatağa gittiğimizde, mide asidi yemek borumuza sızarak mide ekşimesi ve geğirmeye neden olabileceğinden, bu durum sindirim bozukluğuna yol açabilir” diyor. “Gıdalar biz uyurken sindirildiğinden, vücudumuzun hareketsizliği sindirimi biraz geciktirebilir. Bu da sindirim sırasında üretilen gazları artırabilir ve gece veya sabah erken saatlerde şişkinliğe neden olabilir.”
Düzeltme: En belirgin düzeltme? Vücudunuzun rahatça sindirebilmesi için akşam yemeği ile ışıkların sönmesi arasında bolca zamanınız olmasını sağlamak için elinizden geleni yapın. Kayıtlı diyetisyen ve The Small Change Diet kitabının yazarı RDN Keri Gans, yemekten sonra yorganın altına girmeden önce en az iki saat dik oturmanın karın şişkinliğini (şişkinlik gibi) azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Ayrıca gününüze biraz fiziksel hareket eklediğinizden emin olmak isteyeceksiniz. Sindirimi hızlandırmanın en iyi yollarından biri egzersiz yapmaktır. Hatta, World Journal of Gastroenterology’de Ocak 2015’te yapılan bir çalışmaya göre, fiziksel aktivite irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi gastrointestinal rahatsızlıkların semptomlarını iyileştirebilir.
2. Akşam Yemeğinde Çok Fazla Yiyorsunuz
Nutrition dergisinde Nisan 2015’te yayımlanan bir çalışmaya göre, günün en büyük öğününü akşam saatlerinde yiyorsanız, toplamda daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz ve bu da potansiyel olarak kilo sorunlarına ve şişkinliğe yol açabilir.
Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde gastroenterolog ve klinik tıp yardımcı doçenti olan Rusha Modi, “Geceleri büyük bir öğün yemek, kendinizi rahatsız hissetmeniz için bir reçetedir” diyor. “Geceleri, sirkadiyen ritmin doğal işlevi, bağırsaklarımızın yiyecek ve atık gibi iç içerikleri hareket ettirme yeteneğini yavaşlatır.”
Bu durum büyük bir öğünle birleştiğinde, şişkinlik hissetmenin oldukça yaygın olduğunu söylüyor. Hatta bu durum ertesi sabah şişkin uyanmaya bile neden olabilir.
Düzeltme: Akşam saatlerinde tabağınızı ağzına kadar doldurmaktan kaçınmak için Gans, gün boyunca herhangi bir öğünü atlamamanızı öneriyor.
Akşam yemeğinde kendinizi aç bulursanız, öğleden sonra geç saatlerde bir atıştırmalık yemenizi de öneriyor, böylece akşamın ilerleyen saatlerinde porsiyon boyutlarını daha iyi kontrol edebilirsiniz.
İlgili Okuma
13 Sağlıklı, 3 Malzemeli Atıştırmalıkla İştahınızı Kesin
3. Sebzelerinizi Çiğ Yiyorsunuz
Çiğ sebzeler çok sağlıklı ve besinlerle dolu olsa da Adams, diğer gıdalara göre sindirimlerinin daha uzun sürdüğü ve daha zor olduğu konusunda uyarıyor.
“Salatada olduğu gibi bunları geceleri yemek, genellikle şişkinliğin en acı verici veya rahatsız edici olduğu bölge olan alt ince bağırsakta çok fazla şişkinliğe yol açabilir” diyor.
Düzeltme: Adams, öğleden sonra ve akşam saatlerinde çiğ sebzeleri azaltmanızı veya günün sonunda daha az şişkinliğe neden olmaları için pişirmenizi öneriyor.
4. Yemeğinizle Birlikte Çok Fazla Sıvı İçiyorsunuz
Yemek yerken, özellikle de yemeğiniz özellikle tuzluysa, çok fazla sıvı içmek cazip gelse de Adams, bunu yapmanın midede biraz şişkinliğe neden olabileceğini söylüyor.
“Unutmayın, mideniz ancak bu kadarını tutabilir ve sıvılar onu hızla doldurabilir, bu da sindirimi geciktirebilir veya akşamları rahatsızlık hissine neden olabilir” diyor. “Ayrıca, bu sıvılar bira veya soda gibi karbonat içeriyorsa, bu midenizdeki havayı artırır ve kesinlikle hızlı bir şişkinlik yaşarsınız.”
Çözüm: Adams’ın önerdiği kolay bir çözüm, akşam yemeğinizi yerken sıvı alımını azaltmak (bunun yerine gün boyunca yeterince sıvı aldığınızdan emin olun) ve günün geç saatlerinde gazlı içeceklerden kaçınmaktır.
İlgili Okuma
Her Gece Bira İçtiğinizde Vücudunuza Gerçekten Ne Oluyor?
5. Mikrobiyomunuzun Dengesi Bozulmuş
Nutrition Reviews’da Şubat 2013’te yayımlanan bir araştırmaya göre, bağırsaklarda bulunan mikrobiyom trilyonlarca bakteri barındırıyor.
Gans, işlenmiş etler, kırmızı et, süt ürünleri ve tatlılar da dahil olmak üzere yediğimiz bazı yiyeceklerin mikrobiyomumuzdaki bakteri dengesini bozarak “iyi” bakterilerden daha fazla “kötü” bakteriye yol açabileceğini ve bunun da şişkinliğe neden olabileceğini söylüyor.
Düzeltme: “Kimchi, miso ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar eklemek mikrobiyomunuzu dengelemenize yardımcı olabilir” diyen Gans, bu gıdaları günlük diyetinize sığdırmanın, özellikle de bunlardan hoşlanmayanlar için zor olabileceğini kabul ediyor.
Herhangi bir nedenle fermente gıdalar sizin için uygun değilse, Gans bağırsak böceklerinizi dengelemeye yardımcı olmak için bitkisel malzemelerden yapılan bir fermentat bileşeni olan EpiCor gibi bir postbiyotik almanızı öneriyor.
İlgili Okuma
Bağırsak Sağlığınızı Artıracak En İyi 10 Probiyotik Gıda