Akşam yemeğinde ne yediğiniz, hemen sonrasındaki tokluğunuzda büyük bir etkiye sahiptir.Image Credit: d3sign/Moment/GettyImages
Saat gibi: Her gece, tatlıya düşkünlüğünüz yatmadan önce şekerli bir şeyler arar.
Biyolojiyi suçla. Obesity dergisinde Mart 2013’te yayınlanan küçük bir araştırma, vücudun iç saatinin, akşamları açlığı ve tatlı yiyeceklere (nişastalı ve tuzlu olanlar da dahil) yönelik istekleri artırdığını buldu.
Reklamcılık
Sirkadiyen sisteminizi değiştiremeseniz de, şeker isteklerinize bağlı olmanıza gerek yok. Gerçekten de akşam yemeğinde yaptığınız şeyler tatlı ve diğer tatlılara olan isteğinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Burada, diyetisyenler geceleri şeker yeme isteğini nasıl durduracaklarına dair yedi basit akşam yemeği tüyosu hazırlıyor.
1. Sodayı (ve Diğer Şekerli İçecekleri) Atlayın
Akşam yemeğinde uzun bir bardak soda, gece geç saatlerde şeker isteğinizin suçlusu olabilir.
Reklamcılık
Şekerli içecekler anında kan şekeri seviyenizi yükseltir. The NY Nutrition Group’un kurucusu ve CEO’su RDN Lisa Moskovitz, “Sanki damarlarınıza glikoz enjekte ediyormuşsunuz gibi” dedi.
Ancak sorun şu: Moskovitz, “Kan şekeriniz ne kadar hızlı yükselirse, o kadar fazla insülin üretirsiniz ve kan şekerleriniz o kadar sert düşer” diye açıklıyor.
Bu glikoz hız treni, akşam yemeğinde ne kadar yerseniz yiyin, dırdır eden tatlı bir diş için bir reçetedir, diyor.
Reklamcılık
Ve düzenli olarak şekerli içecekleri yudumlamak beyninizi bile değiştirebilir. NY Nutrition Group’un bir ortağı olan Kylie Gearhart, hayvan araştırmaları, şeker alımının beyinde – bağımlılıkta benzer şekilde görülen – tatlı isteğini artıran kimyasal değişiklikler ürettiğini gösteriyor.
Paket servisi olan restoran: Akşam yemeğinde (ve genel diyetinizden) soda ve diğer tatlı içecekleri çuvallayın.
Gearhart, “Hırslı bir gazoz içicisiyseniz, daha yoğun isteklere yol açabilecek soğuk hindi yemeyi önermem, bunun yerine yarım sodayı yarım maden suyuyla karıştırarak veya suyu suyla karıştırarak alımı kademeli olarak azaltmanızı öneririm” diyor.
Reklamcılık
Uç
Moskovitz, göze çarpan bir tatlılık ipucu için ayrıca doğal aromalı maden suyu ve La Croix, Bubly ve AHA gibi köpüklü suları tavsiye ediyor.
2. Düşük Glisemik Gıdalara Yalın
Bir kase dolusu beyaz makarna kulağa lezzetli bir akşam yemeği gibi gelse de, gecenin ilerleyen saatlerinde sizi tatlılar için can atabilir. Bunun nedeni, rafine karbonhidratlar gibi bazı yiyeceklerin glisemik indeksi (GI) üzerinde olmasıdır.
Harvard Health Publishing’e göre, glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinde ne kadar yavaş veya ne kadar hızlı artışa neden olduğuna bağlı olarak gıdalara atanan bir değerdir.
Yüksek GI gıdalar, kan dolaşımınıza hızla glikoz salgılar ve bu da kan şekerinin yükselmesine neden olur. Gearhart, “Ancak yükselen, hızlı bir şekilde aşağı inmelidir ve glikoz seviyelerinin hızlı zirve ve düşüşü sizi kısır bir döngüye sokar, enerjide çökmelere ve yoğun tatlı isteklerine neden olur” diye açıklıyor.
Moskovitz, bu nedenle “kan şekeri seviyelerini stabilize etmek, yatmadan önce şeker isteğini atlamak için oyunun adıdır” diyor.
Glikozu yavaş ve düzenli bir şekilde salan düşük glisemik indeksli yiyecekler yemek, tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Kan şekeri seviyenizi gece boyunca dengeli ve sabit tutmak için yeşil sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler tüketin.
3. Tabağınızı Proteinle Paketleyin
Gece geç saatlerde şeker isteğini bastırmak, akşam yemeğinde uygun bir protein porsiyonu almaya kadar gidebilir.
Vücudunuz proteini yağ ve karbonhidrattan daha yavaş sindirir. Moskovitz, “Bu, daha yüksek proteinli bir yemek yediğinizde, genellikle daha uzun bir süre tok hissetmenizi sağlayarak akşam yemeğinden sonra şeker dalgalanmasını azaltacağı anlamına gelir” diyor.
Gearhart, aslında, proteinin “açlık hormonu” ghrelini azalttığı ve glukagon benzeri peptid-1 ve kolesistokinin gibi tokluğa katkıda bulunan hormonları arttırdığı kanıtlanmıştır, diyor Gearhart.
Moskovitz, “Protein ayrıca kan şekerleri üzerinde minimal bir etkiye sahiptir” diye ekliyor. Ve bu önemlidir, çünkü kan şekerini hızla yükselten yiyecekler genellikle hızlı kan şekeri düşüşlerine ve sonuç olarak daha fazla şeker isteğine yol açar.
Bu nedenle, akşam yemeği tabağınızın bol miktarda protein aldığından emin olun. Neyse ki, yemek masası için mükemmel bir çok protein seçeneği var. Tavuk, hindi ve balıktan yumurtaya, soya peyniri ve baklagillere kadar, diyet tercihleriniz ne olursa olsun sağlıklı bir protein kaynağı bulabilirsiniz.
4. Fiberle Doldurun
Muhtemelen akşam yemeğinde (veya genel olarak) bol miktarda dolgu lifi almıyorsunuz. Gerçekten de, Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi‘nde Temmuz 2016’da yayınlanan bir makaleye göre, çoğu Amerikalı – şaşırtıcı bir yüzde 95 – günde yeterli lif almıyor.
Ama şeker ihtiyacınızı azaltmak istiyorsanız, lif dostunuzdur. Gearhart, “Lifin en büyük faydalarından biri, sindirimi ve yağ emilimini yavaşlatması ve daha az istekle daha uzun süre tok kalmanıza ve tatmin olmanıza neden olmasıdır.” Diyor.
Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri, 50 yaşın altındaki bir kişiyseniz günde 25 ila 34 gram veya yaşınız üzerindeyseniz 22 ila 28 gram arasında lif almanızı önerir.
Yemek tabağınızı sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli gıdalarla doldurarak günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilirsiniz. Hızlı ve kolay akşam yemekleri için Moskovitz, Seeds of Change Organik Kinoa ve Esmer Pirinç gibi önceden hazırlanmış, lif açısından zengin tam tahılların tercih edilmesini tavsiye ediyor.
Uç
Gearhart, diyetinize daha fazla lif eklediğinizde, kabızlığı önlemek için yeterli sıvı içtiğinizden emin olun.
5. Nemli Kalın
Akşam yemeğinden sonra tatlı yeme isteği aslında susadığınız anlamına gelebilir.
Moskovitz, “Sıklıkla susuzluğu açlıkla karıştırabiliriz” diyor. Özellikle akşam yemeğiniz normalden biraz daha tuzluysa, aşırı susuzluğunuzu şeker isteği olarak maskeleyebilirsiniz, diye ekliyor.
Moskovitz, susuzluğunuzu gidermek için akşam yemeğinden önce 1-2 bardak su için, ardından yemek boyunca daha fazlasını yudumlayın, diyor.
6. TV’yi Kapatın
Akşam yemeğini tüpün önünde yemek: hepimiz bundan suçluyuz. Ama televizyona ayarlandığınızda, tabağınıza dikkat etmiyorsunuz. Moskovitz, “Dikkat dağıtıcı şeylerle, özellikle de televizyonla çevriliyken, tamamen farkında olmak ve mevcut olmak zor,” diyor.
Sadece aşırı yeme riskiyle karşı karşıya kalmazsınız (çünkü tokluk ipuçlarınızı dikkate almazsınız), aynı zamanda kendinizi gece geç saatlerde tatlılar için can atarken bulabilirsiniz.
Konuyla ilgili örnek: Anne ve Çocuk Beslenmesi başlıklı Ekim 2017 sistematik incelemesine göre, TV izlerken yemek yemek, çocuklarda yüksek şekerli yiyecekler ve şekerli içeceklerin daha fazla tüketilmesiyle ilişkilidir.
Buradaki basit çözüm, ekranı kapatmaktır. Gearhart, “Akşam yemeğinden sonra, sosyal medya veya TV tarafından dikkatiniz dağılırken dikkatsizce ağzınıza yiyecek atmak yerine, zaman ayırıp yemeğin tadını çıkarırsanız çok daha memnun hissedeceksiniz” diyor.
Akşam yemeği sırasında dikkatli yeme alıştırması yapın: Yemeğinizi yavaşça çiğneyin, her lokmanın tadını çıkarın ve tüm duyularınızı kullanın, diyor Gearhart.
7. Yeterince Yiyin
Bazen gece geç saatlerde aşermek, akşam yemeğinde yeterince yemediğinizi gösterir.
Moskovitz, “Genel olarak kalorileri, karbonhidratları veya porsiyonları izlemeye çalışıyorsanız, çok fazla kesmek yaygın olabilir” diyor. Ancak bu daha sonra geri tepebilir.
Yemek saatinde yeterince yiyecek (özellikle karbonhidrat) yemediğinizde, vücudunuz bunu genellikle şekere aşerme şeklinde size bildirecektir.
Bununla mücadele etmek için her zaman dengeli bir akşam yemeği (kahvaltı ve öğle yemeği de) yiyin, diyor Gearhart.
Ve Akşam Yemeğinden Sonra Hala Canınız Tatlı Çekiyorsa…
Bazen elimizden gelenin en iyisini yapmamıza rağmen, yemekten sonra tatlıya düşkünlüğümüzden kurtulamıyoruz. Sorun değil. Gece geç saatlerde özleminizi sağlıklı bir şekilde nasıl halledeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Paslanmanın geçip geçmediğini görmek için duraklayın. Gearhart, “Bazen aşermeler yalnızca birkaç dakika sürer” diyor.
“Gün boyunca gerçekten yeterince yediğinizi ve uygun şekilde porsiyonlanmış, dengeli bir akşam yemeği yediğinizi düşünüyorsanız, yürüyüşe çıkarak, odanızı temizleyerek, dolabınızı düzenleyerek veya bir arkadaşınızı arayarak zihninizi biraz dağıtmaya çalışın” diyor.
Ancak hâlâ bir özleminiz varsa, darzularla savaşmayın. Moskovitz, “Bunun yerine onlarla çalışın” diyor. “Eğer gerçekten bir yemek arzusu gibi geliyorsa ve duygusal bir özlem değil, o zaman ne istediğinizi biraz vücudunuzun ihtiyaç duyduğunu bildiğiniz bir şeyle birleştirin.”
Örneğin, bir kasenin yarısını dondurmayla, diğer yarısını ise taze meyve ve kuruyemişlerle doldurun. “Yine de doyurucu bir porsiyon aldığınızı hissedeceksiniz, ancak lif açısından zengin veya protein açısından zengin gıdalar ekleyerek kan şekerinizi sabit tutacak ve aynı zamanda beslenmenizi sağlayacaktır” diyor.
İlgili Okuma
Şeker İsteklerini Uzaklaştırmaya Yardımcı Olan 4 Kahvaltı İpucu
Reklamcılık