Günde bir elma gazı körfezde tutmayabilir. Resim Kredisi: skynesher / E + / GettyImages
Fasulye osuruklara neden olmak için muhtemelen en kötü şöhrete sahipken (bunun için kendi oyun şarkıları bile var), şişkinliğe ve diğer gastrointestinal (GI) rahatsızlıklara yol açan birçok başka yiyecek var.
İlk olarak, havayı temizleyelim: Genelde utançla ilişkilendirilse de, geçen gaz sindirim sürecinin normal bir parçası, diyor Well Digested’in kurucusu diyetisyen Suzie Finkel.
“Gaz, ağırlıklı olarak, içinden geçen yiyecek parçacıklarıyla beslenirken kalın bağırsağımızda (kolon) yaşayan bakteriler tarafından üretiliyor” diyor. “Bakteriler, bitki bazlı lifler ve şekerler gibi belirli karbonhidrat türlerini sindirirken, diğer adıyla fermente ederken daha fazla gaz üretirler.”
Yeterli Lif Alabiliyor musunuz? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Osuruk, sisteminizin iyi çalışır durumda olduğunun bir işareti olabilir. Finkel, “Orta miktarda gaz, normal bir sindirim işaretidir ve aslında iyi bakterileri, gelişmeyi sevdikleri şeylerle beslemek anlamına gelebilir.” , kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler.
“Bu yararlı karbonhidratlar açısından zengin, dengeli diyetler yediğimizde, genellikle gaz alırız.”
7 Gaza Neden Olan Yiyecekler
Fasulyenin yanı sıra, alışık olduğunuzdan daha fazla gaz çıkarmanıza neden olabilecek bir dizi yiyecek var, özellikle de onları diyetinize ilk kez katıyorsanız. Ancak bu onlardan uzak durmak için bir neden değil – bu sağlıklı yiyecekleri diyetinize en az rahatsızlıkla nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Soğan ve Sarımsak
Finkel, soğan ve sarımsak, sindirimi zor olan ve gaza yol açabilen bir tür karbonhidrat olan yüksek fruktan konsantrasyonuna sahip olduğunu söylüyor. Fruktanlardan kaçınmak zor olabilir çünkü pek çok tarif lezzetli yemek pişirmek için soğan ve sarımsağa dayanır.
İyi haber: Yemek pişirmek bileşiğin parçalanmasına yardımcı olur. Fruktan içeriği suda çözünür olduğundan, bunları yağ bazlı bir tabakta pişirmek, Monash Üniversitesi’ne göre fruktanlar olmadan biraz lezzet elde etmenin harika bir yoludur. Tavada kızartma gibi bir şeyde pişirdikten sonra, sindirim sisteminiz üzerindeki etkilerini azaltmak için soğan ve sarımsak parçalarını çıkarabilirsiniz.
Soğan ve sarımsağa duyarlılığınızın özellikle şiddetli olduğunu fark ediyorsanız, lezzet katacak ancak sindirimi daha kolay olacak rezene ve havuç mirepoix’i için soğan ve sarımsak değiştirmeyi deneyin, Christy Brissette, RD, 80 Twenty’nin kurucusu Beslenme diyor.
2. Yüksek FODMAP Meyveleri
FODMAP’ler (Fermente Olabilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller anlamına gelir), insanların özellikle iyi sindiremediği ve yaygın bir gaz suçlusu olduğu spesifik karbonhidrat türleridir – özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS), ince bağırsak bakteriyel aşırı büyümesi olan kişiler için (SIBO), laktoz intoleransı ve diğer GI hassasiyetleri, diyor Finkel.
Tüm meyveler duman oluşturmaz, ancak bunlar dahil olmak üzere yüksek FODMAP meyveleri şunları yapabilir:
- elmalar
- armutlar
- Mango
- kirazlar
- kurutulmuş meyve
- kayısı
- incir
Mayo Clinic’e göre bu meyveler, sisteminiz düzgün sindirilmiyorsa gaza, karın ağrısına ve ishale yol açabilen yüksek fruktoz konsantrasyonuna sahiptir.
Brissette, bazı meyveleri sorunlu buluyorsanız, kavun, muz, çilek ve portakal gibi düşük fruktozlu meyveleri yemeyi deneyin. Kendinizi rahat hissettiğinizde, yüksek fruktozlu meyveleri yeme rutininize yavaşça dahil edebilirsiniz, bu da tatlı noktanızı bulmanıza yardımcı olabilir.
Brissette, “Bazen her şey miktarla ilgilidir. Günde bir elma yapabileceğinizi göreceksiniz, ancak büyük bir kase kiraz da değil” diyor Brissette.
3. Turpgillerden Sebzeler
Brokoli, lahana ve Brüksel lahanası bazı midelerde sert olabilir. Brissette’e göre turpgillerden sebzeler, parçalanması zor olan ve bazen sizi şişkin ve acı içinde bırakan başka bir şeker türü olan rafinoz içerir.
Yemek pişirmek, rafinozu bozabileceğinden, bu tür sebzelerin darbesini azaltmaya da yardımcı olabilir. Bu yiyecekleri yedikten sonra kramp ve diğer mide ağrıları yaşarsanız, bir seferde ne kadar yediğinizi azaltmak isteyebilirsiniz – Brissette, en fazla porsiyon başına bir bardağa yapışmayı ve yeşilliklerinizi sindirimi daha kolay hale getirmeyi düşünmenizi söylüyor. salata, biber, pancar ve havuç gibi yiyecekler.
4. Şeker Alkolleri
Şeker alkolleri genellikle protein tozlarına ve çubuklarına, “şekersiz” olarak işaretlenmiş paketlenmiş yiyeceklere ve kalori sayımlarını azaltmak için diğer “diyet” denilen yiyeceklere eklenir. Ksilitol, sorbitol, maltitol ve eritritol, şeker alkollerine örnektir ve genellikle yiyeceklere tatlılık, hacim ve doku katmak için kullanılırlar.
Brissette, vücudumuzun şeker alkolünün tüm parçalarını sindirmediğini söylüyor. Sindirilmemiş parçalar, “biraz gaz ve bazen kramp veya karın rahatsızlığı oluşturabilecekleri” kolona giderler.
Bazı organlar şeker alkolleri yemeyi iyi yaparken, diğerleri – özellikle IBS, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi GI sorunları olanlar – Ekim 2016’da International’da yapılan bir araştırmaya göre gaz, şişkinlik ve ishal gibi bazı rahatsız edici etkiler yaşarlar. Journal of Dentistry.
Çalışma, ksilitolün diğer şeker alkollerinden daha iyi tolere edilme eğiliminde olduğunu buldu, bu nedenle sık sık şeker alkolleri içeren yiyeceklere ulaşırsanız, ksilitol için içerik listesine bakın. Brissette ayrıca, daha az şişkinliğe ve gaza neden olduğu bilinen stevia ile tatlandırılmış ürünler aramayı öneriyor.
5. Süt
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre 50 milyon kadar Amerikalı yetişkin laktoz intoleransı. Ve yaşımız ilerledikçe, süt ürünlerini sindirmede daha fazla zorluk yaşama ihtimalimiz var.
Süt intoleransı olan kişiler, sütte bulunan bir şeker türü olan laktozu tam olarak sindiremezler. Mayo Clinic’e göre bu genellikle, ince bağırsağın sütü sindirmekten sorumlu enzim olan yeterli laktaz üretmemesinden kaynaklanır. Düşük laktaz seviyesine sahip kişiler yine de sütü sindirebilir, ancak seviyeleri çok düşükse mide bulantısı, şişkinlik, mide krampları, gaz ve ishal gibi semptomlar yaşayabilirler.
Laktoz intoleransı olan çoğu insan, durumlarını yönetmek için tüm süt ürünlerinden vazgeçmek zorunda kalmazken, bugün piyasada bulunan süt ürünü olmayan süt alternatiflerindeki artış sayesinde alternatif bulmak giderek daha kolay hale geldi. Bir yiyeceğin sütlü versiyonu varsa, bir yerlerde süt ürünü olmayan bir versiyonu da vardır.
6. Tam Tahıllar
Tam tahıllar sizin dostunuzdur: Sindirim sisteminizi sağlıklı tutarlar, kan şekerini dengelerler ve kilo yönetimi de dahil olmak üzere birçok koşula yardımcı olabilecek lif sağlarlar.
Danimarka Teknik Üniversitesi Ulusal Gıda Enstitüsü tarafından yapılan bir çalışmada, Ocak 2019’da Gut dergisindeki bir bilimsel makalede tartışılan bir araştırma, aşırı kilolu yetişkinlerin rafine tahıl ürünlerini tam tahıl çeşitleriyle değiştirdiklerinde kilo verdiklerini, daha az yediklerini ortaya çıkardı. ve vücutlarında azalmış iltihaplanma yaşadı.
Ancak lifli tam tahıllar, özellikle de diyetinize çok hızlı bir şekilde eklerseniz, sisteminiz için bir şok yaratabilir. Brissette, “Vücudunuzun alışması gerekiyor çünkü lif hacim oluşturuyor ve nesneleri sisteminizde hızla hareket ettiriyor,” diyor.
İşlerin sorunsuz bir şekilde ilerlemesini sağlamak için lif bakımından zengin yiyecekleri kademeli olarak tanıtmanızı ve yaptığınız gibi su alımınızı artırmanızı önerir. Aksi takdirde, kalın bağırsağınızda bir kaya gibi kuru liflerin oturması mümkündür, bu da gazın ve şişkinliğin nedeni olabilir.
7. Kızarmış Gıdalar
Çoğu insan, yağlı yemeklerin, yiyecekler bittikten sonra kendilerini yıldızlardan daha az hissettirdiğini fark eder.
International Journal of Molecular Medicine ‘da Ekim 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, yağlı, kızarmış yiyecekler genellikle yağla dolu oldukları için gaza neden olurlar ve yağ en yavaş sindirilen makro besindir. Yağlı yiyecekler yavaş sindirildiği için, GI sisteminizde daha fazla zaman harcar ve bu da gaz, şişkinlik ve ishal gibi pek eğlenceli olmayan semptomlara yol açabilir.
Finkel, “Yüksek yağlı yiyecekler kendi başlarına gaz oluşturmazlar, ancak sindirimi yavaşlatma eğilimindedirler, böylece yiyeceklerin kalın bağırsakta fermente olması için daha fazla zaman kalır” diyor.
Gazı ve Rahatsızlığı Azaltmak İçin İpuçları
Finkel, “Gaz iyidir” diyor. Yine de, gaz size acı veriyorsa veya sürekli olarak yemek yemeyi rahatsız ediyorsa, yardım almaya değer olabilir. Kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak, özellikle sorunun kökenini ele almak istediğiniz için başlamak için iyi bir yerdir.
1. Bir Ek Deneyin
Finkel, hem Beano hem de Bean-zyme’nin ağır yemenin yol açabileceği gaz kabarcıklarını azaltmaya yardımcı olabileceğine dikkat çekerek, “Bazı insanlar sindirim enzimini çok iyi kullanıyor” diyor. Örneğin, büyük bir biber porsiyonuna oturmak üzere olduğunuzu biliyorsanız, midenizi rahatlatmak için önceden bir takviye alabilirsiniz.
Finkel ayrıca, bu gaz kabarcıklarını azaltmada etkili olabileceğini söylediği taze zencefil ve nane çayı tavsiye ediyor.
2. Porsiyon Kontrolüne Odaklanın
Daha küçük, daha az sıklıkta yerseniz, belirli yiyecekleri daha iyi tolere edebilirsiniz.
Finkel, “Hayat boyu IBS’si olanlar da dahil olmak üzere birçok insan, birçok FODMAP içeren gıdayı daha küçük miktarlarda tolere edebilir” diyor. Müşterilerinin bir fincana karşı bir çorba kaşığı antep fıstığının veya bir tabak karnabahar pilavına karşı birkaç parça pişmiş karnabaharın tadını çıkarabileceğini söylüyor.
Finkel, “Herkesin toleransı farklıdır, bu nedenle FODMAP gıdalarının kişisel sindirim eşiğini bir diyetisyenle test etmek iyidir” diyor. “Belirli bir yiyeceği FODMAP’lerde daha yüksek olmasına rağmen iyi tolere ettiğinizi görmek sizi şaşırtabilir.”
3. Yavaşla
Finkel, “Aşırı geğirme içeren üst GI gazı, SIBO ve üst GI bakteriyel fermantasyonla ilişkili olabilir, ancak daha sık olarak sadece hava kabarcıklarıdır” diyor.
“Nefes alma kalıpları ve hatta yemek yerken ve konuşurken havayı alma şekliniz bile büyük bir etkiye sahip olabilir. Yavaş yemek yemek, iyi çiğnemek ve gün boyunca sakin, derin nefes almak bunun için çok yardımcı olabilir. Pek çok fizik tedavi uzmanı var. , özellikle nefes almaya yardımcı olan pelvik taban terapistleri, diyaframınızı ve karın kaslarınızı nefes almak için doğru şekilde kullanıp kullanmadığınızı görmek için çalışır. ”