Sabahları düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmak için bu ipuçlarını izleyin.
Millet, kaka programınız hakkında konuşalım. Saat gibi çalışan biri misiniz? Yoksa gitme dürtüsünün sizi karşılayıp karşılayamayacağı veya ne zaman karşılayacağı hakkında hiçbir fikri olmayan bir tip misiniz?
Nashville’deki Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi’nde yardımcı doçent ve gastroenterolog Baldeep S. , Tennessee.
İkinci olarak, vücudunuz aslında sabah gitmek isteyecek şekilde programlanmıştır ve bu fırsattan yararlanırsanız, kendinizi bir rutine sokabilirsiniz.
Neden a.m. prime time? Dr. Pabla, “Uyku sırasında kolon hareketliliği genellikle durur” diyor.
Bu çok büyük ölçüde iyi haber – kimse geceleri kendini kakalamak istemez. Ama uyandıktan sonra, şeyler tekrar hareket etmeye başlar ve kolondan gelen uyarı dalgaları vücudunuza “dışkıyı rektumun tepesine taşıma zamanı!” Bir kez orada, rektum “burada dışkı var!” ve beyniniz size tuvalete gitme zamanının geldiğini söylüyor.
Dr.
Bir programı sürdürmenin haklılığı vardır.
Dr. Pabla, “Dışkılama rutin olarak vücudunuz için daha fazla yiyecek için yer açar ve dışkıyı tuttuğunuz zaman ortaya çıkan şişkinlik, kabızlık ve diğer GI semptomlarını azaltır” diyor.
İyi haber şu ki, sabah yapılacaklar listenize “bir BM’ye sahip olun” u eklemek istiyorsanız, oraya gitmek için kendinizi eğitmenin yolları vardır, diyor gastroenterolog ve IBD Programı direktörü Amar Naik: Chicago’daki Loyola Üniversitesi Tıp Merkezi.
1. Sizin için Halihazırda Neyin Çalıştığını (veya Çalışmadığını) Öğrenin
Gerçekten ne zaman gideceğiniz hakkında hiçbir fikriniz yoksa, o zaman – profesyonel gastro ipucu – bir dışkı günlüğü tutun. Evet, ne zaman ve ne yediğinizi ve ne zaman BM’ye sahip olduğunuzu yazın.
Kendinizi birkaç hafta bu şekilde izlemek, yaşam tarzınızın ve alışkanlıklarınızın düzenlilik içinde nasıl oynadığına dair noktaları birleştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca diyetinizdeki son bir değişikliğin (yediğiniz meyve veya sebze miktarı, lif eklenmesi, yalnızca belirli zamanlarda yemek) BM’lerinizi altüst ettiğini fark edebilirsiniz.
2. Dürtüyü Dinleyin
“Gitmeliyim” hissini hissettiğinde tuvalete git. Kulağa basit gelebilir, ancak yoğun yaşam tarzlarımızla, tuvalete gitmeyi görmezden gelmek veya geciktirmek kolay olabilir – yapma.
Dr. Pabla, “Dürtüyü dinlemek normal bir dışkı düzenini korumaya yardımcı olur” diyor.
3. A.M.’de Kendinize Zaman Ayırın.
Yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri budur. Çünkü kapıdan dışarı, arabaya veya bir BM’ye sahip olmaktan rahatsız olduğunuz bir yere koşuyorsanız, aslında gitme dürtüsünü görmezden gelebilirsiniz.
Bunu sabah rutininizin bir parçası haline getirin ve vücudunuzun ihtiyaç duyması halinde kendinize gitmek için zaman ve alan verin.
4. Başaramazsanız Yarın Tekrar Deneyin
Tuvalete git ve gidebilecek misin bir bak. Ancak telefonunuzda yarım saat orada oturmayın – bu, sorun yaratabilecek zorlanmalara neden olabilir.
Dr. Naik, “Gidemiyorsanız, kalkın ve başka bir şey yapın” diyor.
5. Kahvaltı Yapın
Sabahları aç olmadığınız, aralıklı oruç tuttuğunuz ve daha sonra yemek yediğiniz için kahvaltıyı atlayabilirsiniz veya kahvaltı yemeklerini gerçekten sevmediğiniz için. Ancak bir sabah kaka programına girmek istiyorsanız, yemek yemek sadece bu gastrokolik refleksi tetiklediği için yardımcı olur.
Ne yediğiniz de önemlidir. Dr. Pabla, “Daha yüksek yağlı yiyecekler, kolon kasılmalarını daha yüksek proteinli ve karbonhidratlı gıdalardan daha fazla harekete geçirme eğilimindedir” diyor.
6. Sağlıklı Bir Diyet Yapın
Bu, her ikisi de sağlıklı dışkı bileşenleri olduğu için yeterince sıvı içmek ve yeterince lif yemek anlamına gelir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre günde 91 ila 125 ons su (yaklaşık 11 ila 16 bardak) hedefleyin. Su alımı, sıvıları ve sudan zengin yiyecekleri (meyve ve sebzeler gibi) içerir.
Özellikle kabızlık ile uğraşıyorsanız, lif alımınızı izlemek de önemlidir. Mayo Clinic’e göre, 50 yaş ve altındaki yetişkinler günde 25 ila 38 gram almalı, yaşlı yetişkinler ise 21 ila 30 gram almalı. İyi lif kaynakları arasında meyveler, sebzeler, fasulye ve arpa ve bulgur gibi tam tahıllar bulunur.
7. Doktorunuzu Ne Zaman Arayacağınızı Bilin
Dürüst olmak gerekirse, banyo alışkanlıklarınız oldukça havalı – sağlığınızla ilgili neler olup bittiğine dair size bir göz atmanızı sağlıyor. Ve kakan, işler bittiğinde sana oldukça çılgın alarm sinyalleri gönderecek.
Herhangi bir kan varlığı (her seferinde, ancak özellikle aile geçmişinizde kolon kanseri varsa) veya BM’lerinizde şiddetli değişiklikler varsa doktorunuzu arayın. Örneğin, şimdi daha önce düzenli olduğunuzda kabızlığınız var veya ishal nöbeti yaşıyorsunuz.
Dr. Naik, birkaç günlük BM’lerin karmaşasından kaynaklanabileceğini söylüyor; stres, seyahat, diyet değişikliği, uykusuzluk veya enfeksiyon gibi hayatınızda devam eden şeyler olabilir, ancak bu değişiklik iki veya üç yıl sürdüyse haftalar sonra değerlendirilmeniz gerekebilir.