Fıstık ezmesi kavanozu ve bir torba fıstıkImage Credit:HandmadePictures/iStock/Getty Images
Vücudunuz oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri üretmek için yeterli miktarda diyet demirine ihtiyaç duyar. Fıstık ezmesi orta miktarda demir sağlar. Vejetaryen bir diyet uygulayan veya az miktarda et yiyen kişiler için önemli bir demir kaynağı olabilir. Bununla birlikte, bitkisel gıdalar tek demir kaynağınızsa, et yiyen insanlara kıyasla neredeyse iki kat daha fazla gıda tüketmeniz gerekecektir.
Fıstık Ezmesi ve Demir
Gereksinimler
Tavsiye edilen günlük demir miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişir. 19-50 yaş arası yetişkin erkeklerin günde 8 miligram, kadınların ise 18 miligram demire ihtiyacı vardır. Tüm yaşlı yetişkinlerin günde en az 8 miligrama ihtiyacı vardır. Hamilelik vücudun demir ihtiyacını günde 27 miligrama çıkarır. Emzirme döneminde kadınlar günde 9 miligram almalıdır. Küçük çocukların günde en az 7 miligram, daha büyük çocukların ise 8 ila 10 miligram demire ihtiyacı vardır. 14-18 yaş arası ergen erkeklerin her gün 11 miligram, aynı yaş grubundaki kızların ise 15 miligram demire ihtiyacı vardır.
Diğer Nonheme Demir Kaynakları
Fasulye ve mercimek mükemmel bitkisel nonheme demir kaynaklarıdır. Bir fincan soya fasulyesi 8,8 miligram demir ve 1 fincan mercimek 6,6 miligram demir sağlar. Lima ve lacivert fasulye her 1 fincanda 4,5 miligram demir içerir. Bir fincan haşlanmış ıspanak porsiyon başına 3,2 miligram demir içerir. Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler 18 miligrama kadar demir içerir ve önerilen günlük değerin yüzde 100’üne kadarını sağlayabilir. Vücudunuz hem olmayan demiri, bir C vitamini kaynağı ile birlikte tükettiğinizde daha iyi emebilir.
Heme Demir Kaynakları
Tavuk ciğeri, 3,5 oz. porsiyon başına 12,8 miligram ile demir açısından yüksektir. Bir porsiyon istiridye ve istiridye sırasıyla 4,5 miligram ve 3 miligram demir içerir. Tipik bir porsiyon sığır eti, etin kesimine bağlı olarak 2,2 ile 3,2 miligram arasında demir içerir. Tavuk, hindi, domuz eti ve deniz ürünleri demir açısından nispeten zengin olan diğer gıdalardır.