Kalorileri ve ilave şekeri azaltmak için fıstık ezmenizi jöle yerine bütün meyvelerle eşleştirmeyi deneyin. Image Credit:Michelle Arnold / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Çıtır veya yumuşak, sandviçte veya yulaf ezmesine karıştırılmış – fıstık ezmesini nasıl yemeyi seviyorsanız, devam edin ve yapın: Kilo verme çabalarınızı raydan çıkarmaz.
Aslında, European Journal of Nutrition’da Ekim 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, diyetinize fıstık ezmesi eklemek kilo alımını uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılar yaklaşık 375.000 kişiyi inceledi ve düzenli olarak yer fıstığı (veya diğer kuruyemişler) yiyen yetişkinlerin, fındık yemeyen meslektaşlarına kıyasla beş yıllık bir süre boyunca daha az kilo aldığını ve hatta fındık yiyenlerin bazılarının kilo verdiğini buldu.
Çocuklar için de benzer bir durum söz konusudur. Nutrition Research dergisinde Temmuz 2013’te yayımlanan bir çalışmaya göre, yer fıstığı ve fıstık ezmesi yiyen çocuklar daha az kilo alıyor ve daha besleyici bir diyete sahip oluyor.
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’da 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, fıstık yiyenler diyetlerinde daha fazla lif alma eğilimindedir ve lif kilo kaybına yardımcı olabilir. Yer fıstığı aynı zamanda sağlıklı yağ ve proteinle doludur, bu da sizi doyuracak ve bir sonraki öğününüze kadar tok hissetmenizi sağlayacak diğer iki besin maddesidir (güle güle, aşerme).
Ancak bir sorun var: Bu yiyecek hızla gözden düşebilir ve tartınız düşmek yerine yükselmeye başlayabilir. Hedefiniz kilo vermekse, bu dört fıstık ezmesi hatasına dikkat edin.
Hata 1: Tuz Eklenmiş Fıstık Ezmesi Satın Alıyorsunuz
Amerikan Kalp Derneği’ne göre, yediğimiz sodyumun çoğu işlenmiş, hazır ambalajlı ve restoran gıdalarından geliyor. Pek işlenmemiş olmasına rağmen, fıstık ezmesi hazır ambalajlı gıda kategorisine girmektedir.
MyFoodData’ya göre, fıstık ezmesi kavanozlarındaki içerik listesini kontrol edin – bazıları hiç tuz eklenmeden yapılırken, diğerlerinde porsiyon başına birkaç yüz miligrama kadar tuz bulunabilir.
Sodyum kalori eklemediği için, kilo vermeye çalışırken doğal olarak endişelenmeniz gereken bir besin maddesi gibi görünmez. Ancak çok fazla sodyum tükettiğinizde, vücudunuz fazladan su tutar ve bu da şişkinliğe, şişkinliğe ve – evet – kilo alımına neden olabilir.
En iyi seçiminiz, sadece yer fıstığı ile yapılan – tıknaz veya pürüzsüz – bir fıstık ezmesidir.
Hata 2: Yağı Azaltılmış Fıstık Ezmesi Seçmek
Yağın kilo kaybı için kötü olduğunu düşünüyorsanız, “yağı azaltılmış” daha sağlıklı bir seçim gibi gelebilir, ancak burada durum böyle değildir. Fıstık ezmesi tek başına vücut yağını yakamaz, ancak yer fıstığı doyurucu, kalp sağlığına faydalı ve anti-enflamatuar olan sağlıklı doymamış yağlarla doludur.
Yağı azaltılmış fıstık ezmesiyle ilgili bir diğer sorun da, “yağı azaltılmış” olduğunu bilerek daha fazla yemenize izin vermesidir. (Sağlıklı Psikoloji’de Temmuz 2011’de yapılan bir araştırmaya göre, mantıklı bir şey yediğinizi düşündüğünüzde, tokluk hormonu ghrelin seviyelerinizin, şımartıcı olduğunu düşündüğünüz bir şey yediğinizde olduğu kadar yükselmediğini göstermiştir).
Ayrıca, bir porsiyon yağı azaltılmış fıstık ezmesi ile normal fıstık ezmesini karşılaştırdığınızda, kalori açısından büyük bir fark yoktur. MyFoodData’ya göre yağı azaltılmış fıstık ezmesi 2 yemek kaşığında sadece dört kalori daha azdır.
Hata 3: Kavanozdan Çıkarır Çıkarmaz Yemek
Hepimiz o yollardan geçtik ve tekrar yapacağımızı söylediğimizde bize güvenin. Ancak bunu alışkanlık haline getirmeyelim çünkü çok fazla fıstık ezmesi yemek diye bir şey vardır.
MyFoodData’ya göre, 2 çorba kaşığı normal fıstık ezmesi porsiyonu – bir sandviç için uygun veya elma dilimlerine sürüldüğünde veya bir smoothie’ye eklendiğinde yeterli – 191 kalori verir.
Ancak kavanozdan çıkar çıkmaz, kaşık boyutunuza bağlı olarak iki yemek kaşığı tek bir kaşık dolusu olabilir. Kaşığınızı kavanoza üç kez daldırdığınızda, aslında amaçladığınız kolay ve hafif atıştırmalığa kıyasla bir öğün değerinde kalori almış olursunuz.
Hata 4: Fıstık Ezmesini Her Zaman Jöle veya Çikolata ile Yiyorsunuz
Klasik PB&J’den tamamen vazgeçmeyin veya çikolata ve fıstık ezmesinin ilahi eşleşmesinden tamamen vazgeçmeyin. Ama biraz çeşitlendirin.
İşte nedeni: Hem jöle hem de çikolata ilave şeker içerir (ancak bazen şekersiz yapılmış bir jöle bulabilirsiniz). Ve bazen fıstık ezmesi de ilave şekerle yapılır. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, çok fazla ilave şeker tüketmek istenmeyen kilo alımına yol açabilir ve obezite riskinizi artırabilir.
Bunun yerine, Fertility Foods Cookbook’un ortak yazarı Sara Haas, RDN’den fıstık ezmesi yemenin bu sağlıklı yollarından birini deneyin.
- Lezzetli bir salata sosu oluşturmak için fıstık ezmesini soya sosu, misket limonu suyu ve taze zencefil ile karıştırın
- Fıstık ezmesini yoğurt ile çırparak meyveleri daldırma sosu elde edin
- Granolaya ekleyin ve elinizde atıştırmalık ısırıkları yuvarlayın
- Kızarmış ekmeğin üzerine sürün ve üzerine kırmızı biber ve ezilmiş fıstık ekleyin
- En sevdiğiniz granola bar markasının üzerine bir kaydırma ekleyin
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
morefit.eu’nun Kilo Verme Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.