Evde Tek Bir Dambılla Yapabileceğiniz En Zor 4 Göğüs Egzersizi

Tek taraflı göğüs presi yaparken, sakatlanmamak için vücudunuzu sehpaya karşı düz tutun. Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Bazı egzersizler veya antrenmanlar için iki dambıl bir taneden daha iyidir. Ne de olsa, çömelirken ya da ciğer çekerken ağırlığınızı iki katına çıkarmış olursunuz. Ancak göğüs kaslarınız söz konusu olduğunda, tek bir dambıl ile mükemmel bir güç egzersizi yapabilirsiniz.

İster sadece tek bir ağırlığınız olsun, ister sadece yeni göğüs egzersizleri denemek isteyin, bu hareketler tek bir dambılla yapabileceğiniz en zor hareketlerdir. Her seferinde tek bir kola odaklanarak, kollar arasındaki olası güç farklılıklarını giderebilirsiniz (örneğin, sağ kolunuz sol kolunuzdan daha güçlüyse).

Kullanabileceğiniz bir egzersiz sehpanız yoksa, kanepe kolçağı veya masa sehpası gibi evde kullanabileceğiniz bir alternatif kullanabilirsiniz. New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, bu egzersizlerin her birini daha da zorlayıcı hale getirmek için bazı eksantrik (yavaş indirme) tekrarlar ekleyin. Ya da göğsünüzü gerçekten yakmak için bunları bir dizi hızlı şınav ile eşleştirin.

İlgili Okuma

Spor Salonunu Özlediğinizde Evde Yapabileceğiniz En Zor 7 Egzersiz

1. Tek Taraflı Göğüs Presi

1. Sağ elinizde göğüs hizasında tek bir dambıl ile düz bir sehpaya uzanarak başlayın.
2. Sol kolunuzu yan tarafınıza doğru uzatın.
3. Topuklarınızı yere vurun ve karın kaslarınızı kasın. Nefes verirken, eklemi kilitlemeden dirseğinizi düzleştirerek ağırlığı göğsünüzün üzerine doğru bastırın.
4. Nefes alırken ağırlığı tekrar göğüs hizasına indirin.
5. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

İpucu

Ayaklarınızı sürekli yere basılı tutun, boynunuzu ve sırtınızı sehpaya yaslayın. Araujo, sehpanızı düşük bir eğime ayarlayarak bu egzersizi daha zorlu hale getirebileceğinizi söylüyor.

2. Dar Dambıl Presi

1. Ayaklarınız yere basacak, başınız ve boynunuz sehpaya dayanacak şekilde düz bir sehpaya uzanın.
2. Dirsekleriniz kaburgalarınızdan yaklaşık 45 derecelik açı yapacak şekilde dambılın bir ucunu her iki elinizde tutun.
3. Nefes alarak dambılı göğüs hizasına kadar indirin.
4. Nefes verin ve dambılı göğsünüzün üzerine doğru bastırın.

İpucu

Araujo, bu egzersizi hafif bir eğimle yaparak daha da fazla alt pektoral angajman elde edebileceğinizi söylüyor.

3. Dambıl Pullover

1. Ayaklarınız yere basacak, başınız ve boynunuz sehpaya yaslanacak şekilde düz bir sehpaya uzanmaya başlayın.
2. Dambılın bir ucunu iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun.
3. Tek taraflı göğüs presi yaparken, sakatlanmamak için vücudunuzu sehpaya karşı düz tutun. Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Bazı egzersizler veya antrenmanlar için iki dambıl bir taneden daha iyidir. Ne de olsa, çömelirken ya da ciğer çekerken ağırlığınızı iki katına çıkarmış olursunuz. Ancak göğüs kaslarınız söz konusu olduğunda, tek bir dambıl ile mükemmel bir güç egzersizi yapabilirsiniz.

İster sadece tek bir ağırlığınız olsun, ister sadece yeni göğüs egzersizleri denemek isteyin, bu hareketler tek bir dambılla yapabileceğiniz en zor hareketlerdir. Her seferinde tek bir kola odaklanarak, kollar arasındaki olası güç farklılıklarını giderebilirsiniz (örneğin, sağ kolunuz sol kolunuzdan daha güçlüyse).

Kullanabileceğiniz bir egzersiz sehpanız yoksa, kanepe kolçağı veya masa sehpası gibi evde kullanabileceğiniz bir alternatif kullanabilirsiniz. New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, bu egzersizlerin her birini daha da zorlayıcı hale getirmek için bazı eksantrik (yavaş indirme) tekrarlar ekleyin. Ya da göğsünüzü gerçekten yakmak için bunları bir dizi hızlı şınav ile eşleştirin.

İlgili Okuma

1. Spor Salonunu Özlediğinizde Evde Yapabileceğiniz En Zor 7 Egzersiz
2. 1. Tek Taraflı Göğüs Presi
3. Sağ elinizde göğüs hizasında tek bir dambıl ile düz bir sehpaya uzanarak başlayın.