Bir diyetisyen, mutfakta kaçınmak için çorba yapımında sık karşılaşılan hataları paylaşıyor.
Gevrek bir günde kendinizi rahat hissettirmek için büyük bir kase ılık, yatıştırıcı çorba gibisi yoktur. Ancak daha sağlıklı olmaya çalışıyorsanız, genellikle koruyucu, katkı maddesi ve aşırı sodyum içeren konserve çorbaları ev yapımı bir parti için konserve ediyor olabilirsiniz.
Sıfırdan yapılan çorba daha besleyici bir seçenek olsa da, stoklarınızı (ve iyi niyetlerinizi) istemeden sabote etmenin birçok yolu vardır. Burada, diyetisyen ve 310 Beslenme topluluk yöneticisi olan Erika Fox, ev yapımı çorbalarla yapabileceğiniz beş yaygın hatayı tartışıyor ve sağlıklı bir çorba nasıl yapılacağı konusunda ipuçları sunuyor.
1. Çok Fazla Tuz Ekliyorsunuz
Fox, “Konserve çorbaların genellikle büyük miktarlarda sodyum içerdiği biliniyor, ancak birçok insanın farkına varmadığı şey, evde çorba yaparken bile tuzdan denize girmenin kolay olduğudur” diyor.
Burada kaç kez salladığınızı veya pişirme işlemi sırasında oraya bir çizgi attığınızı düşünün. Ve bu, masanın üzerine koyduğunuzda attığınız tutamı bile saymaz. Ancak bu küçük tuz serpintileri gerçekten toplanabilir.
Fox, “Sodyum için şu anki günlük öneri 2.300 miligramdan fazla değildir, bu da perspektife göre yaklaşık 1 çay kaşığıdır” diyor Fox. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, çok fazla sodyum tüketmenin sorunlarından biri, kan basıncınızı artırabilmesidir, bu da kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir.
Düzeltin: Alternatif olarak Fox, pişirme işlemi sırasında tuzu atlamanızı (bu, çorbanızın sodyum içeriğini azaltır) ve bunun yerine lezzetli baharatlar eklemenizi önerir. Çorba kasenizde hala biraz tuz istiyorsanız, sofrada tadına bakmak için bir benek ekleyebilirsiniz.
2. Yüksek Sodyum Et Suyu veya Bulyon Kullanıyorsunuz
Pişirme işlemi sırasında tuzu çuvallamış olsanız bile, çorbanız hala (istemeden) sodyum ile doldurulmuş olabilir. Fox, “Birçok konserve ve paketlenmiş gıda büyük miktarlarda sodyum, özellikle et suyu içerir” diyor. Ve genellikle çok miktarda tuz ve MSG’yi (monosodyum glutamat) paketleyen bulyon küpleri ve tozları ile aynı sorun, tadı arttırmak için kullanılan sodyumdur.
Neyse ki basit bir çözüm var: Fox, “Ev yapımı çorbalarınızdaki sodyum miktarını düşük sodyumlu bir et suyuna geçerek kolayca azaltabilirsiniz” diyor.
“Düşük sodyum” terimi, porsiyon başına 140 miligram veya daha azına sahip olarak tanımlanır. Bununla birlikte, bir gıda “indirgenmiş sodyum” olarak etiketlenmişse, bu mutlaka düşük sodyumlu anlamına gelmez. Fox, bunun nedeni “azaltılmış sodyumun” bir gıdanın sodyum içeriğinin orijinal ürüne kıyasla yüzde 25 oranında azaldığı anlamına geldiğini açıklıyor. Örneğin, bir markanın tavuk suyu genellikle 650 miligram sodyum içeriyorsa, sodyum oranı azaltılmış ürünlerinde 487 miligram sodyum olabilir.
Düzeltin: Tüm bunlar, bir et suyu veya bulyon satın alırken, her zaman beslenme etiketini kontrol edin ve porsiyon başına yaklaşık 140 miligram (veya daha az) sodyum hedefleyin.
Ve düşük sodyumlu çeşitlerde herhangi bir tadı kaybetmekten korkmayın: “Lezzet farkını bile fark etmeyeceksiniz, ancak sağlık açısından çok büyük bir fark yaratıyorsunuz,” diyor Fox.
3. Krem Bazla Başlarsınız
Elbette kremalı çorbalar şahane ama kalori bombası da olabilirler. Fox, krema çorbanızın temeli olduğunda, yemeğinize büyük miktarlarda yağ ve dolayısıyla kalori ekleyebileceğini söylüyor.
Dahası, krema gibi süt ürünleri enflamatuar olabilir ve bazı insanlar için mide rahatsızlığına neden olabilir.
Düzeltin: Bundan kaçınmak için Fox, mümkün olduğunda et suyu bazlı çorbaları tercih etmenizi önerir. Krema bazlı çorbalar yaparken, bitki bazlı alternatifler için süt ürünlerini terk etmeyi düşünün. Örneğin, kaju kreması yapmayı deneyin:
- Çeyrek fincan kajuları sıcak suda 10 ila 20 dakika bekletin
- Suyu boşaltmak
- Islatılmış kajuları ek bir yarım bardak (bir fincan) suyla yüksek hızlı bir karıştırıcıya ekleyin
Kadifemsi bir sebze çorbası yapmak için pişmiş sebzeleri sebze suyu / et suyu veya az miktarda kaju kreması ile püre yapabilirsiniz.
4. Proteini Dahil Etmiyorsunuz
Çorbanızın tamamı sebzeli ve et suyuysa ve protein içermiyorsa, sizi uzun süre tatmin etmeyecektir.
Fox, “Ev yapımı çorbanızda proteini bırakmak, dengesiz bir yemeğe yol açabilir” diyor. “İster çorba ister başka bir yemek türü yapıyor olun, vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri aldığınızdan emin olmak için her zaman karmaşık karbonhidrat, yağ ve protein dengesini hedeflemeniz önemlidir.”
Düzeltin: Neyse ki, çorba kasenize protein kaynaklarını dahil etmenin sonsuz yolu vardır. Mercimek gibi baklagilleri pişirin, biraz rendelenmiş yağsız tavuk göğsünü karıştırın veya çeşitli fasulye çeşitleriyle sebzeli biber yapın.
Fox, çiğnemeyi tercih ediyorsanız, nohutları, beyaz fasulyeleri veya ipeksi tofuları kremsi sebze çorbalarına karıştırıp kesintisiz bir protein eklemeyi tercih ediyorsanız, diyor.
5. Sağlıksız Malzemeler Ekliyorsunuz
Krakerlerden krutonlara ve tortilla dilimlerine kadar, tuzlu çorba kabı sıkıntısı yok. Fox, sosları çorbaya atmanın mutlaka kötü bir şey olmadığını, ne kadar ekleyeceğiniz konusunda dikkatli olmanızın kesinlikle iyi olduğunu söylüyor.
Yine, seçimlerinize bağlı olarak, burada veya orada bir avuç yüzlerce ekstra kalori (ve gram yağ) ile sonuçlanabilir ve bu da kilo kaybı gibi sağlık hedeflerini engelleyebilir.
Düzeltin: Eğer soslardan hoşlanıyorsanız, Fox, porsiyon boyutlarını sağlıklı bir aralıkta tutmak için bunları önceden ölçmenizi ve işlenmiş gıdalar yerine tam gıda eklentilerini tercih etmenizi önerir. Fox’un favorilerinden bazıları:
- taze bitkiler
- Fındık
- tohumlar
- leblebi