Kreatin, kaslarınızın günlük aktiviteler için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Kreatin, kaslarınızın günlük aktiviteler için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas gücünü koruyan ve artıran ekstra enerji sağlar. Et, kreatin depolarınıza katkıda bulunmak için iyi bir seçimdir.
Et yemiyorsanız, ringa balığı ve ton balığı gibi deniz ürünleri de iyi bir kreatin kaynağıdır. Doğal kreatin içermesinin yanı sıra, bu gıdalar vücudunuzun kendi tedarikini üretmek için ihtiyaç duyduğu amino asitlere (tüm hücreler için yapı taşları) sahiptir.
Kreatinin Rolünü Anlayın
Mayo Clinic’e göre, vücudunuz üç amino asitten – arginin, glisin ve metiyonin – kreatin üretir, daha sonra kaslarda depolanır, burada fosfokreatine dönüştürülebilir ve enerji için kullanılabilir. Ayrıca, oral kreatin takviyeleri konjestif kalp yetmezliği ve beyni etkileyen bazı hastalıkları tedavi etmek için de kullanılmaktadır.
Depolayabileceğiniz kreatin miktarı toplam kas kütlenize bağlıdır. Günlük kreatin ihtiyacınızın yaklaşık yarısı vücutta üretilirken, diğer yarısı gıda kaynaklarından gelir.
Sports Medicine’ın Ekim 2014 sayısında yer alan bir incelemeye göre, diyetle alınan kreatin miktarını artırdığınızda, kaslarınızdaki fosfokreatin seviyelerini artırabilirsiniz, bu da atletik performansı artırmaya yardımcı olur. Performansı artırmak için sporcular genellikle takviye kullanırlar ve kreatin yükleme rejimi uygularlar.
Etin İçindeki Kreatini Hesaplayın
Et, kreatinin birincil kaynaklarından biridir. Quinnipiac Üniversitesi’ne göre, sığır etinde her 1 ila 2 kilo et için yaklaşık 1 gram kreatin vardır. Domuz etinden de yaklaşık aynı miktarda kreatin alırsınız. Sığır etinin 3 onsluk bir porsiyonunda yaklaşık 0,2 gram kreatin vardır.
Sığır eti ve tavuk pişirildiklerinde, haşlanmadıkları sürece toplam kreatinlerinin yaklaşık yüzde 5’ini kaybederler. Et bir saat boyunca kızartıldığında, kreatinin yüzde 30’una kadarını kaybedebilirsiniz.
Ton Balığındaki Kreatin
Sığır, tavuk ve domuz etinin ötesinde, kreatin içeren gıdalar için diğer seçenekleriniz yabani av hayvanları ve balıktır. Balıktaki kreatin miktarı değişkenlik gösterir.
Ton balığı, somon ve morina balığındaki kreatin miktarı, sığır etinden alacağınız kreatin miktarıyla hemen hemen aynıdır. Quinnipiac Üniversitesi’ne göre ringa balığı daha iyi bir seçimdir çünkü diğer balık ve etlerin iki katına kadar kreatin içerebilir.
Alım Yönergelerini Takip Edin
Journal of the International Society of Sports Nutrition tarafından yayınlanan 2017 tarihli bir incelemeye göre, et içeren tipik bir Amerikan diyeti her gün 1 gram ila 2 gram kreatin sağlamaktadır. Bu günlük alımla, kreatin kas depoları yüzde 60 ila 80 arasındadır. Vejetaryen bir diyet uygulayan bireylerin kaslarında genellikle daha düşük miktarda kreatin bulunur.
Kreatin, bileşiği sentezlemek için gereken amino asitleri de sağlayan aynı hayvansal proteinlerde bulunduğundan, ihtiyacınız olan miktarı aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, önerilen günlük proteini yağsız et, kümes hayvanları ve balıktan tüketmektir.
Ulusal Bilimler Akademisi’ne göre, kadınlar için bu günlük 46 gram protein almak anlamına gelirken, erkeklerin 56 grama ihtiyacı vardır.