Bileşik egzersizlere odaklanmak, kalp atış hızınızı artırırken ve yağ yakarken yağsız kas gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Zayıflamak istiyorsanız, en sevdiğiniz kardiyo egzersizlerini yapmaya odaklanmak istemeniz mantıklıdır, ancak ağırlık odasına girmek, sonuçta daha fazla yağ yakmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacak şeydir.
Bunun nedeni, kardiyo ve dayanıklılık antrenmanı yaparak gördüğünüz kilo kaybının sadece yağdan kaynaklanmamasıdır; 2017’de Advances in Nutrition’da yapılan bir araştırmaya göre, kas dokusunu da içerir.* Ve kas dokusu oluşturmak ve korumak istersiniz çünkü sadece iyi görünmekle kalmaz ve vücudunuz için iyi olur – metabolik olarak aktiftir. Bu da dinlenirken bile kalori yakımınızı artırdığı anlamına gelir.
Günün Videosu
Direnç antrenmanı söz konusu olduğunda, bileşik egzersizlere (aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler) odaklanmak, erkekler için yağsız vücut antrenman rutininin en önemli parçası olacaktır. Çünkü bu egzersizler en fazla kaloriyi yakar ve en fazla yağsız kası oluşturur.
Bu yüzden, erkeklerin zayıflaması için en iyi egzersizleri araştırırken, sekiz eğitmene en sevdikleri bileşik, zayıflama egzersizlerini sorduk. Ve sekiz harika cevap aldık.
İşte erkeklerin zayıflamak için ihtiyaç duyduğu sekiz egzersiz. En iyi sonucu almak için her hareketi haftada bir veya iki kez antrenmanlarınızda yapın.
İpucu
Kuvvet antrenmanına başlamanıza yardımcı olması için Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yeni başlayanlar veya orta seviyedeki egzersizciler için egzersiz başına 8 ila 12 tekrardan oluşan 1 ila 3 set yapılmasını önermektedir. Eğer deneyimli bir kaldırıcıysanız, 3 ila 6 set yapmayı hedefleyin. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını haftada en az bir kez çalıştırmalısınız.
Hareket 1: Dambıl Squat
Dambıl squat quad kaslarınızı, kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve merkez bölgenizi hedef alır. Sertifikalı kişisel antrenör John Gardner, CPT, bu büyük kas gruplarını çalıştırdıkları için çok fazla enerji kullandıklarını, bunun da yağ kaybetmenize ve en fazla yağsız kası oluşturmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Kalça ve Bacaklar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça inebildiğiniz kadar) alçalın. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda, sırtınızı dik ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızla bastırın.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Bileşik egzersizlere odaklanmak, kalp atış hızınızı artırırken ve yağ yakarken yağsız kas gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Zayıflamak istiyorsanız, en sevdiğiniz kardiyo egzersizlerini yapmaya odaklanmak istemeniz mantıklıdır, ancak ağırlık odasına girmek, sonuçta daha fazla yağ yakmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacak şeydir.
Bunun nedeni, kardiyo ve dayanıklılık antrenmanı yaparak gördüğünüz kilo kaybının sadece yağdan kaynaklanmamasıdır; 2017’de Advances in Nutrition’da yapılan bir araştırmaya göre, kas dokusunu da içerir.* Ve kas dokusu oluşturmak ve korumak istersiniz çünkü sadece iyi görünmekle kalmaz ve vücudunuz için iyi olur – metabolik olarak aktiftir. Bu da dinlenirken bile kalori yakımınızı artırdığı anlamına gelir.
Günün Videosu
Direnç antrenmanı söz konusu olduğunda, bileşik egzersizlere (aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler) odaklanmak, erkekler için yağsız vücut antrenman rutininin en önemli parçası olacaktır. Çünkü bu egzersizler en fazla kaloriyi yakar ve en fazla yağsız kası oluşturur.
Bu yüzden, erkeklerin zayıflaması için en iyi egzersizleri araştırırken, sekiz eğitmene en sevdikleri bileşik, zayıflama egzersizlerini sorduk. Ve sekiz harika cevap aldık.
- İşte erkeklerin zayıflamak için ihtiyaç duyduğu sekiz egzersiz. En iyi sonucu almak için her hareketi haftada bir veya iki kez antrenmanlarınızda yapın.
- İpucu
- Kuvvet antrenmanına başlamanıza yardımcı olması için Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yeni başlayanlar veya orta seviyedeki egzersizciler için egzersiz başına 8 ila 12 tekrardan oluşan 1 ila 3 set yapılmasını önermektedir. Eğer deneyimli bir kaldırıcıysanız, 3 ila 6 set yapmayı hedefleyin. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını haftada en az bir kez çalıştırmalısınız.
- Hareket 1: Dambıl Squat
Dambıl squat quad kaslarınızı, kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve merkez bölgenizi hedef alır. Sertifikalı kişisel antrenör John Gardner, CPT, bu büyük kas gruplarını çalıştırdıkları için çok fazla enerji kullandıklarını, bunun da yağ kaybetmenize ve en fazla yağsız kası oluşturmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Kalça ve Bacaklar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça inebildiğiniz kadar) alçalın. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda, sırtınızı dik ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
Ayağa kalkmak için topuklarınızla bastırın.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Dambıllarla hareket etmeye tam olarak hazır değilseniz veya onlara erişiminiz yoksa, air squat yapın. Arkanıza bir bank, kutu veya sandalye yerleştirin ve squat’ınızın alt kısmında poponuzu sandalyeye dokundurun.
- İşleri bir çentik yukarı taşımak için halter squatlarını deneyin.
- Hareket 2: Barbell Deadlift
- Oldukça işlevsel bir egzersiz olan halter deadlift, ağır bir şeyi yerden kaldırmak için kullandığınız hareket modelini taklit eder.
CPT sertifikalı kişisel antrenör TJ Mentus, bu egzersizin vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından bazıları olan bacak, popo ve sırt kaslarını çalıştırdığını söylüyor. Tıpkı squat gibi, bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki büyük kasların yanı sıra sırtınızı ve merkez bölgenizi de hedef alarak kalori yakmak için faydalı hale getirir. Bu yüzden Mentus’un yağ yakmak için en sevdiği egzersizlerden biridir.
Aktivite Halter EgzersiziVücut Bölümü Popo, Bacaklar, Sırt ve Karın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bir halteri kaval kemiklerinizin önüne yere koyun. Çömelin ve kollarınız bacaklarınızın dışında olacak şekilde barı kavrayın.
Kalçanızı geriye doğru bükün ve kendinizi bara doğru çekin. Omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmalıdır. Karın kaslarınızı çalıştırmak için omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru toplayın.
Duruşunuzu koruyarak, ayaklarınız ve bacaklarınızla yere bastırarak barı yavaşça çekin. Bar dizlerinizi geçene kadar kaldırın, ardından kalçalarınızı bara doğru bastırın ve tamamen ayağa kalkın.
Omurganızı düz ve omuzlarınızı aşağıda tutarak barı aşağı indirin.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
- Deadlift hareketinde yeniyseniz, bunun yerine kettlebell kullanın. Kettlebell, aynı kas gruplarını daha az ağırlıkla çalıştırmanızı sağlar. Kettlebell deadlift yapmak için, yere ayaklarınızın arasına bir kettlebell yerleştirin ve halter deadlift için yukarıdaki adımları izleyin. Alternatif olarak dambıl deadlift hareketini de deneyebilirsiniz.
- Aşamalar söz konusu olduğunda, halter olabildiğince ağırdır. Bununla birlikte, kilitlenme sırasında biraz zorluk eklemek için bir direnç bandının bir ucunu bara, diğer ucunu da yere sabitleyebilirsiniz.
- Hareket 3: Ayakları Yukarı Kaldırarak Şınav
- Bacak egzersizleri kalori yakmak için harikadır, ancak üst bedeninizi de unutmayın. Ayakları kaldırarak yapılan şınav, klasik şınav egzersizine farklı bir yoğunluk seviyesi eklediği için zayıflamak için çok işe yarar.
Sertifikalı kişisel antrenör Joey Thurman, CPT, ayaklarınızı yükselterek göğsünüze, omuzlarınıza ve trisepslerinize daha fazla yük bindirdiğinizi söylüyor. Ayrıca, ayakları kaldırarak şınav çekme hareketini evinizin rahatlığında, örneğin bir kanepede, kutuda veya bankta yapabilirsiniz.
Bileşik egzersizlere odaklanmak, kalp atış hızınızı artırırken ve yağ yakarken yağsız kas gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Zayıflamak istiyorsanız, en sevdiğiniz kardiyo egzersizlerini yapmaya odaklanmak istemeniz mantıklıdır, ancak ağırlık odasına girmek, sonuçta daha fazla yağ yakmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacak şeydir.
Bunun nedeni, kardiyo ve dayanıklılık antrenmanı yaparak gördüğünüz kilo kaybının sadece yağdan kaynaklanmamasıdır; 2017’de Advances in Nutrition’da yapılan bir araştırmaya göre, kas dokusunu da içerir.* Ve kas dokusu oluşturmak ve korumak istersiniz çünkü sadece iyi görünmekle kalmaz ve vücudunuz için iyi olur – metabolik olarak aktiftir. Bu da dinlenirken bile kalori yakımınızı artırdığı anlamına gelir.
Günün Videosu
Direnç antrenmanı söz konusu olduğunda, bileşik egzersizlere (aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler) odaklanmak, erkekler için yağsız vücut antrenman rutininin en önemli parçası olacaktır. Çünkü bu egzersizler en fazla kaloriyi yakar ve en fazla yağsız kası oluşturur.
Bu yüzden, erkeklerin zayıflaması için en iyi egzersizleri araştırırken, sekiz eğitmene en sevdikleri bileşik, zayıflama egzersizlerini sorduk. Ve sekiz harika cevap aldık.
İşte erkeklerin zayıflamak için ihtiyaç duyduğu sekiz egzersiz. En iyi sonucu almak için her hareketi haftada bir veya iki kez antrenmanlarınızda yapın.
- İpucu
- Kuvvet antrenmanına başlamanıza yardımcı olması için Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yeni başlayanlar veya orta seviyedeki egzersizciler için egzersiz başına 8 ila 12 tekrardan oluşan 1 ila 3 set yapılmasını önermektedir. Eğer deneyimli bir kaldırıcıysanız, 3 ila 6 set yapmayı hedefleyin. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını haftada en az bir kez çalıştırmalısınız.
- Hareket 1: Dambıl Squat
- Dambıl squat quad kaslarınızı, kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve merkez bölgenizi hedef alır. Sertifikalı kişisel antrenör John Gardner, CPT, bu büyük kas gruplarını çalıştırdıkları için çok fazla enerji kullandıklarını, bunun da yağ kaybetmenize ve en fazla yağsız kası oluşturmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
- Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Kalça ve Bacaklar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça inebildiğiniz kadar) alçalın. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda, sırtınızı dik ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
Ayağa kalkmak için topuklarınızla bastırın.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Dambıllarla hareket etmeye tam olarak hazır değilseniz veya onlara erişiminiz yoksa, air squat yapın. Arkanıza bir bank, kutu veya sandalye yerleştirin ve squat’ınızın alt kısmında poponuzu sandalyeye dokundurun.
İşleri bir çentik yukarı taşımak için halter squatlarını deneyin.
Hareket 2: Barbell Deadlift
- Oldukça işlevsel bir egzersiz olan halter deadlift, ağır bir şeyi yerden kaldırmak için kullandığınız hareket modelini taklit eder.
- CPT sertifikalı kişisel antrenör TJ Mentus, bu egzersizin vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından bazıları olan bacak, popo ve sırt kaslarını çalıştırdığını söylüyor. Tıpkı squat gibi, bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki büyük kasların yanı sıra sırtınızı ve merkez bölgenizi de hedef alarak kalori yakmak için faydalı hale getirir. Bu yüzden Mentus’un yağ yakmak için en sevdiği egzersizlerden biridir.
- Aktivite Halter EgzersiziVücut Bölümü Popo, Bacaklar, Sırt ve Karın
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bir halteri kaval kemiklerinizin önüne yere koyun. Çömelin ve kollarınız bacaklarınızın dışında olacak şekilde barı kavrayın.
Kalçanızı geriye doğru bükün ve kendinizi bara doğru çekin. Omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmalıdır. Karın kaslarınızı çalıştırmak için omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru toplayın.
Duruşunuzu koruyarak, ayaklarınız ve bacaklarınızla yere bastırarak barı yavaşça çekin. Bar dizlerinizi geçene kadar kaldırın, ardından kalçalarınızı bara doğru bastırın ve tamamen ayağa kalkın.
Omurganızı düz ve omuzlarınızı aşağıda tutarak barı aşağı indirin.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Deadlift hareketinde yeniyseniz, bunun yerine kettlebell kullanın. Kettlebell, aynı kas gruplarını daha az ağırlıkla çalıştırmanızı sağlar. Kettlebell deadlift yapmak için, yere ayaklarınızın arasına bir kettlebell yerleştirin ve halter deadlift için yukarıdaki adımları izleyin. Alternatif olarak dambıl deadlift hareketini de deneyebilirsiniz.
Aşamalar söz konusu olduğunda, halter olabildiğince ağırdır. Bununla birlikte, kilitlenme sırasında biraz zorluk eklemek için bir direnç bandının bir ucunu bara, diğer ucunu da yere sabitleyebilirsiniz.
- Hareket 3: Ayakları Yukarı Kaldırarak Şınav
- Bacak egzersizleri kalori yakmak için harikadır, ancak üst bedeninizi de unutmayın. Ayakları kaldırarak yapılan şınav, klasik şınav egzersizine farklı bir yoğunluk seviyesi eklediği için zayıflamak için çok işe yarar.
- Sertifikalı kişisel antrenör Joey Thurman, CPT, ayaklarınızı yükselterek göğsünüze, omuzlarınıza ve trisepslerinize daha fazla yük bindirdiğinizi söylüyor. Ayrıca, ayakları kaldırarak şınav çekme hareketini evinizin rahatlığında, örneğin bir kanepede, kutuda veya bankta yapabilirsiniz.
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü Kollar, Omuzlar, Göğüs ve Karın
Yere arkanıza bir kutu veya sandalye yerleştirin ve omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyarak ve ayaklarınızı kutunun üzerine koyarak şınav pozisyonuna geçin. Pelvisinizi içeri sokun ve kalça kaslarınızı sıkın.
Karın kaslarınızı destekleyerek göğsünüzü yerden sadece bir inç yukarıda durana kadar yere doğru indirin.
Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itmek için ellerinizi yere bastırın.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Bu pozisyonda sağlam bir yüksek plank tutamıyorsanız, eğimli bir şınav için ellerinizi yere veya kutunun üstüne koyun.
Daha fazla zorluk için sırtınızın üst kısmına bir direnç bandı geçirin ve uçlarını ellerinizin altında tutun. Bu, tekrarlarınızın üst kısmını çok daha zor hale getirecektir.
Hareket 4: Lat Pulldown
- Sırtınızın yanlarından aşağı doğru uzanan büyük kaslar olan lat kaslarınız üst vücudunuzdaki en büyük kaslardır. Onları çalıştırmak daha zayıf olmanıza yardımcı olur çünkü kasılmaları için çok fazla enerji gerekir.
- Yaşam için Kas kitabının yazarı CPT Mike Matthews, daha büyük lat kaslarının daha küçük bir bel görünümü verdiğini söylüyor.* Lat pulldown, tüm fitness seviyelerindeki erkekler için harika bir egzersizdir çünkü makinedeki ağırlık miktarını veya bir banttaki direnci kontrol edebilirsiniz.
- Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Bölümü Kollar ve Sırt
- Bacak pedlerinin yüksekliğini makineye rahatça oturabileceğiniz şekilde ayarlayın. Bacaklarınız 90 derecelik açı oluşturmalıdır.
Makineye bağlı baş üstü düz barı tutun ve elleriniz omuz genişliğinde açık, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde kavrayın
Dirseklerinizi bükün ve çok hafifçe geriye yaslanarak barı göğsünüze doğru çekin.
Ardından, tekrarı tamamlamak için dirsekleriniz düz olana kadar yukarı uzanın.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Bent-over dumbbell row hareketi de lat kaslarınızı hedef alır ancak makine gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey bir dambıl seti. Kollarınız düz bir şekilde aşağıya sarkacak şekilde, deadlift hareketinin yarısına benzer bir pozisyonda eğilerek başlayın. Ardından, dambılları karnınıza doğru çekin ve sonra tekrar aşağı indirin.
Zorluğu artırmak için barfiks çekin.
Hareket 5: Kettlebell Salınımı
Kettlebell swing, yapabileceğiniz en dinamik güç egzersizlerinden biridir; kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi hedef alırken kalp atış hızınızı yükseltmek için harikadır. Aslında, salınımınızın üst kısmı bir plank gibi hissetmeli, merkezinizi desteklemeli ve kalça kaslarınızı sıkmalıdır.
Bileşik egzersizlere odaklanmak, kalp atış hızınızı artırırken ve yağ yakarken yağsız kas gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages