Birkaç basit günlük alışkanlığın vücuttaki iltihaplanma üzerinde büyük bir etkisi olabilir.
Bugünlerde herkes iltihaplanma konusunda kovuldu. Büyük ölçüde, hastalığa neden olan ve ilerleyen iltihaplanma rolü üzerine yapılan bilimsel araştırmalarda bir artış nedeniyle, Haziran 2011 ve Haziran 2021 arasında dört katına çıkarılan sürenin Google aramalarının sayısı.
Reklamcılık
Günün videosu
İşte hızlı bir özet: İki iltihap kategorisi var. Saatler veya günler süren akut inflamasyon iyi bir şeydir. Vücudunuzun enfeksiyonla savaşmaya veya yaralanma iyileşmesini teşvik eden normal bağışıklık tepkisinin bir parçasıdır.
Ancak aylarca veya yıllarca uzanan kronik inflamasyon, sisteminize zarar verebilir. Kaliforniya Fonksiyonel Tıp Merkezi’nin kurucusu ve başkanı Sunjya Schweig, “Devam eden inflamasyon, kardiyovasküler hastalık, diyabet, obezite, kanser ve otoimmün hastalık da dahil olmak üzere hastalık semptomlarını ve patofizyolojisini yönlendirmede önemli bir rol oynuyor.”
Reklamcılık
Araştırmacılar ayrıca, kronik iltihaplanma ve beyin fonksiyonu arasındaki ilişkiyi araştırıyorlar, Mart 2019’da nöroloji üzerine bir çalışma ve nöropsikiyatri ile ilgili bir 2017 çalışması. Depresyondaki rolünü vurgulamak. Özetle: “Enflamasyon büyük önem taşıyan bir konudur” diyor Dr. Schweig MoreFit.eu’ya.
Reklamcılık
Frenleri kronik iltihaplandırmaya koymak, vücudunuzu ve beyninizi daha sağlıklı ve daha mutlu hissettirmek için akıllı bir adımdır.
Bu amaçla, iltihabı azaltmanın sekiz hızlı, kolay ve bilimsel olarak kanıtlanmış yolları. Bir iltihapla savaşan yaşam tarzını daha kolay benimsemenize yardımcı olmak için önümüzdeki sekiz gün boyunca her gün sadece bir alışkanlığa odaklanmayı deneyin.
Reklamcılık
1. Gün: Ekstra bir porsiyon meyve veya sebze yiyin
Çiftçi pazarında şehre git!
Schweig, “Ürün, fytonutrients adı verilen anti-enflamatuar bileşikler içeriyor.” “Ayrıca bağırsak mikrobiyomunda iyi bakterileri besleyen çok fazla lif var, bu da iltihabı kontrol altında tutmaya yardımcı oluyor.”
Mayıs 2021’de Klinik ve Çeviri Araştırmaları Dergisi ‘deki incelemede, fytonutrients iltihabı önemli ölçüde azalttı.
Schweig, insanları her öğünde ve atıştırmalıklara meyve ve sebze dahil etmeye çağırıyor ve günde yedi ila dokuz porsiyon hedefliyor. Ancak bir ekstra elma veya tek bir avuç bebek havuç bile bir fark yaratacaktır.
Bonus Puanları: En yüksek pestisit kalıntısına sahip olan “Dirty Düzine” olarak adlandırılıyorsanız organik ürünlere bağlı kalın.
Schweig, “Pestisitler mikrobiyomumuzda bir dengesizliğe katkıda bulunuyor, hormonlarımızı bozuyor ve bağışıklık sistemimizi etkiliyor, potansiyel olarak iltihaplanmaya yol açıyor.” (Öte yandan, “Temiz 15” listesindeki meyve ve sebzeler en düşük miktarda pestisit kalıntısına sahip olma eğilimindedir.)
Ocak 2022’de oksidatif tıp ve hücresel uzun ömürlü bir çalışma, pestisit maruziyetinin kronik inflamasyona katkıda bulunduğunu, ancak meyve ve sebzelerdeki antioksidanların bu kimyasalın zararlı etkilerini azalttığını buldu.
İlgili Okuma
Diyetisyenlerin iltihaplanma ile mücadele etmek için her gün yaptığı 10 şey
2. Gün: Telefonunuza 5 dakikalık bir meditasyon hatırlatıcısı ayarlayın
Her zaman stresli olduğunuzu hissetmek, iltihaplanmaya yol açabilir. PNAS ‘deki Nisan 2012’de yapılan bir araştırma, birisi kronik stres altındayken, vücutlarının enflamatuar yanıtı düzenleme yeteneğini kaybettiğini ve kaçak iltihaplanmaya yol açtığını buldu.
Bu yüzden iç sakinliğinizi bulmak, iltihaplanmayı susturmanın önemli bir parçasıdır. Schweig, “Meditasyon stres sistemi yanıtınızı dengeler ve dinlenme ve rahatlamayı teşvik eden parasempatik sinir sisteminizi tetikler.”
Ve faydaları görmek için Zen ustası olmanıza gerek yok. Schweig, “Günde sadece beş dakikalık meditasyon farkındalığını artıracak – şu anda mevcut kalacak.” “Farkındalık, geleceğe ilişkin kaygıyı azaltmanın yanı sıra geçmişe pişman olmaya yardımcı olur.”
Insight zamanlayıcı, sakin veya kafa boşluğu gibi bir uygulamada rehberli bir meditasyon deneyin. Klinik Psikolojik İncelemede Nisan 2016 analizine göre, bu gibi meditasyon uygulamaları etkili bir şekilde stres arıyor ve rehberli meditasyonlar en iyi sonuçları veriyor.
Meditasyon yapmak için en iyi zaman ne zaman?
Byjaime Osnato
Stresli olduğunuzda yemek için en kötü 4 yiyecek
Byanthea Levi
Bir meditasyon uygulaması başlatmak (ve sopa) için 3 ipucu
Bychristina Vercelletto
Stresinizi düşürmeye yardımcı olabilecek 5 2 dakikalık alışkanlıklar, stat
Bymarygrace Taylor
3. Gün: 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkın
Avantajlarda artış için egzersizinizi açık havada alın.
Enflamasyonu ezmek için, kalbinizi pompalamanızı sağlayın – ancak kendinizi maks.
Schweig, “Orta yoğunluklu egzersiz, iltihabı kontrol altında tutmak için stres hormonlarınızı ve kan şekeri seviyelerinizi dengeler.”
Ocak 2017’de Beyin, Davranış ve Bağışıklık üzerine yapılan bir araştırma, 20 dakikalık tek bir ılımlı egzersiz seansının bir anti-enflamatuar hücresel yanıt ürettiğini buldu.
Schweig, “Egzersiz ayrıca iltihaplanmaya yol açan toksinleri temizlemeye yardımcı olan lenfatik sistemi de uyarıyor.” Diyor. “Ayrıca, iltihabı azaltan vagus sinirini aktive eder.”
Ve iltihabı hedefleme söz konusu olduğunda, düşük anahtarlı bir kardiyo egzersizi-bisiklet, koşu, yürüyüş-halter veya HIIT’den daha iyi sonuçlar verir, bu da en azından geçici olarak iltihabı artırabilir. Schweig, “Bir antrenmandan sonraki gün ağrıyorsanız, bu iltihaplı bir durumda olduğunuzun bir işareti” diyor.
Ekstra faydalar için bir arkadaşla yürüyün. Sosyal Bilimler Tıbbı ‘deki Nisan 2014’teki bir inceleme, aile ve arkadaşlardan gelen sosyal desteğin iltihaplanmaya karşı ılımlı koruma sunduğunu göstermektedir.
4. Gün: Ekranlarınızı yatmadan bir saat önce kapatın
İyi bir gece uykusu hemen hemen her şeyi iyileştirmeye yardımcı olur – ve kronik iltihaplanma bir istisna değildir.
Schweig, “Büyük bir kanıt, uykuya dalmış insanların vücutta zaman içinde hastalık riskinin artmasına neden olabilecek enflamatuar kimyasalların bir artışını gördüğünü göstermektedir.”
Nature ‘deki Temmuz 2019’da yapılan bir inceleme, boktan kapalı gözün daha fazla iltihaplanma seviyesine katkıda bulunduğunu doğruladı.
Uykunuzu korumanın en iyi yollarından biri, samana çarpmadan 60 dakika önce “kapalı” düğmesine basmaktır. Schweig, “Ekranlardan yapay ışığa maruz kalmanın, yüksek kaliteli uyku alma yeteneğimiz üzerinde olumsuz bir etkisi var.” “Buna ek olarak, haberi okumak, sosyal medyada gezinmek ve e -postanızı kontrol etmek yatmadan önce stresi artırabilir, dinlendirici uykuyu daha da engelleyebilir.”
Aralık 2020’de Klinik Uyku Tıbbı Dergisi , telefonlarını yatmadan önce kullanan insanların çok az uyku ve bitkin hissetme olasılığının iki katından fazla olduğunu buldu. gün.
Aslında, çalışma sadece bakmasanız bile yatağınızın yanında bir cihaz bulundurduğunu, uykuyu önemli ölçüde bozduğunu ve ertesi gün yorgunluğuna yol açtığını keşfetti. Optimal sonuçlar için telefonunuzu tamamen boudoir dışında tutun.
Gerçekten uyumanıza yardımcı olabilecek 8 uygulama (onları yatakta kullanmadığınız sürece)
Bymolly Triffin
Uykusuzluk için en iyi 10 doğal ilaç
Byjessica Migala
Daha iyi uyumak için 7 günlük bir kickstart planı
Bymadeleine H. Burry
Daha iyi bir gece uykusu için en iyi 6 karartma panjur
Byjenn Sinrich
Uykusuzluk için en iyi 7 yatak
Byjenn Sinrich
5. Gün: Kahvaltıda yoğurt
İnflamasyonla mücadele söz konusu olduğunda probiyotik düzeltmenizi almak debriyajdır.
New York Üniversitesi Klinik Yardımcı Profesörü Nooshin Hosseini, “Kimchi, yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin gıdalar sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik ediyor” diyor. “Kötü bakteriler sistemik iltihaplanmaya yol açabileceğinden, yüksek seviyelerde iyi bakterilere sahip yiyeceklerin potansiyel olarak iltihabı azaltabileceğine dair bir teori vardır.”
6. Gün: Akşam yemeğinden sonra atıştırmayın
Doyurucu bir kahvaltı hedefleyin ve gün içinde daha az yiyin. Hayır Kredisi: Kupicoo/E+/Gettyimages
Kibosh’u gece geç saatlerde Munchies’e koyun. The New England Medicine ‘deki Şubat 2020’de yapılan bir inceleme, aralıklı oruç (veya zaman kısıtlı yeme) iltihabı azalttığını buldu.
Schweig, “Tüm yemeklerinizi 8 ila 12 saatlik bir pencerede yemeyi hedefleyin,” diyor Dr. Schweig. “Zaman kısıtlı beslenme, hasarlı hücreleri ortadan kaldırmak ve kan şekeri salınımlarını önlemek için hücresel ciroyu artırarak iltihabı sınırlar.”
Schweig’e göre, hücresel hasar ve silindir coaster kan basıncı seviyelerinin her ikisi de iltihabı tetikliyor.
En iyi sonuçlar için, yemeklerinizi daha sonra yerine günün erken saatlerinde kümelendirin ve hafif bir akşam yemeğine sahip olun. Plos One ‘deki Ağustos 2015’te yapılan bir araştırma, akşam yediğiniz miktarı kesmenin ve ertesi gün akşam yemeği ve kahvaltı arasındaki zamanı uzatmanın sistemik iltihabı düşürdüğünü buldu. Saat 17.00 arasında tüketilen kalorilerde her yüzde 10’luk artış ve gece yarısı enflamatuar belirteçlerde yüzde 3’lük bir artışla ilişkilendirildi.
7. Gün: Bahçede birkaç yabani ot çekin
Biraz kir acı vermez – ve aslında bağırsaklarınız için iyidir.
Şubat 2022’de Uluslararası Çevre Araştırma ve Halk Sağlığı Dergisi , doğada zaman harcamanın iltihaplanmayı azalttığını, maruz kaldığınızda iyi bakterilerin bolluğu sayesinde iltihabı azalttığını buldu. Açık havada harika.
Kapınızın hemen dışında açık bir alan yok mu? Bir hafta sonu yürüyüşü veya arkadaşlarla piknik planlayın veya haftada en az bir kez açık havada öğle yemeğinizi yemeyi taahhüt edin.
8. Gün: Öğle yemeğinize zerdeçal serpin
Köri tencereyi takın!
Hosseini, “Zerdeçaldaki bir polifenol olan Curcumin’in iltihaplanmaya yardımcı olabileceğini gösteren birkaç küçük çalışma var.” Diyor. Örneğin: “Bir kurkumin takviyesi alındığında enflamatuar bağırsak hastalığını azalttığı bulundu.”
Ve Ekim 2017’de gıdalar ‘deki bir araştırmaya göre, bu Hint baharatının nispeten düşük dozlarında bile, özellikle karabiberle birleştirildiğinde anti-enflamatuar etkileri vardı.
Bu yüzden akşam yemeğinde bir ısınma kasesi Dahl’ı çırpın – ya da yumurtadan kızartmaya, çorbaya kadar her şeye bir tutam zerdeçal ekleyin.
Enflamasyonun evcilleştirilmesine yardımcı olacak 12 zerdeçal infüzyonlu kahvaltı tarifleri
Byandrea Jordan
Enflamasyonla savaşmaya yardımcı olacak en iyi 7 zerdeçal takviyesi
Bysarah Pflugradt
4 gıda kurkumin yüksek ve iltihabı bastırmak için nasıl kullanılır
Bykelsey Lorencz, RDN
Reklamcılık