Bu lezzetli yemekler, daha fazla turpgillerden sebzeler yemeniz için size ilham verebilir.
Sebzelerinizi yiyin: Hangi çocuk bunun büyüdüğünü duymadı? İşin garibi, yetişkinler olarak bile kendimize hatırlatmamız gerekiyor.
Diyet kılavuzlarından doktorların ve diyetisyenlerin tavsiyelerine kadar sebzeler üzerinde çok büyük bir odaklanma var çünkü bunlar gerçekten sizin için çok iyi. Brokoli, karalahana, lahana ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler, Moleküller ‘de Aralık 2017 tarihli bir makalede özetlendiği üzere sağlığımız üzerinde faydalı etkileri olan benzersiz bitkisel besinlere sahiptir.
Turpgil sebzeler askorbik asit, fenolikler, karotenoidler ve glukozinolatlar adı verilen bir bitki besin maddesi bakımından zengindir. Bu bileşikler, turpgillerden sebzelerin LDL kolesterolü düşürmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, zararlı kimyasalları vücudumuzdan atmaya ve çok daha fazlasına yardımcı olma yeteneği veren şeydir.
Bu sebzeleri nasıl hazırladığınız bu sağlıklı bileşenler üzerinde bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, Önleyici Beslenme Gıda Bilimi ‘de Haziran 2019’da yapılan bir araştırma, çiğ karnabaharın pişirilmeye kıyasla daha yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu, ancak buharda pişirmenin belirli besinleri muhafaza etmede kaynatmaktan daha iyi olduğunu buldu. Gıdalar ‘daki bir Temmuz 2019 analizinde yapılan benzer bir araştırma, belirli bitki besinlerinin kaynamaya kıyasla buharda veya tavada kızartıldığında daha iyi tutulduğunu buldu.
Bu ilginç olsa da (ve genellikle sebzelerinizi fazla pişirmekten kaçınmak istersiniz), temel amaç sadece daha fazla sebze yemek olmalıdır. Bu nedenle, turpgillerden sebzelerin faydalarından yararlanmak için nasıl pişirileceğini göstermek için brokoli, karnabahar, su teresi, rutabagalar ve daha fazlasını içeren altı turpgillerden sebze tarifini bir araya getirdik. Zevk almak!
Yeterince Meyve ve Sebze Alır mısınız? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek her gün yediğiniz meyve ve sebze sayısını takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
1. Vegan Brokoli ve Adaçayı Risotto
Risotto üzerindeki bu daha sağlıklı bükülme, eklenen brokoli ile daha da iyi hale getirildi.Image Credit: luciepeclova / Adobe Stock
Daha önce risotto sipariş ettiyseniz, zengin, lezzetli tadı ve eşit derecede çökmüş dokusu ile hoş bir ikram için hazır olduğunuzu biliyorsunuzdur. Geleneksel risotto, Arborio pirinci, tereyağı, beyaz şarap, tavuk suyu ve parmesan peyniri ile taze otlar ve baharatlarla yapılır. Bu vegan versiyonu, peynir ve tereyağı kesilerek ve bunun yerine hindistan cevizi sütü ve zeytinyağı kullanılarak çok daha sağlıklı hale getirilir.
Turpgillerden brokoli, balkabağı ile birlikte vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar ekleyerek yemeğin tamamlanmasına yardımcı olur. Brokoli, potansiyel anti-kanser etkileri ile bilinen bir bileşik olan glukozinolatlar açısından da zengindir.
Vegan Brokoli ve Adaçayı Risotto tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Tavada Kızartılmış Erişte
Sayfayı ziyaret edin Tavada kızartmak, elinizde ne varsa onu kullanmanın harika bir yoludur.
Brokoli, Çin lahanası ve lahana gibi turpgillerden sebzeler, Asya esintili yemek pişirmeye çok uygundur. Ve tavada kızartmalar harikadır çünkü elinizdeki hemen hemen her sebzeyi gerçekten kullanabilirsiniz, bu da yemek planlamayı kolaylaştırır ve yiyecek israfını azaltmaya yardımcı olur. North Carolina State Extension’a göre, birçok turpgil sebzeleri için gıda atıklarından bahsetmişken, bitkinin çoğu yenilebilir; yapraklar, çiçekler, saplar ve tomurcuklar dahil.
Sağlıklı bir tavada kızartma yapmak için bu tarifin ilkelerini izleyin: Kahverengi pirinç veya tam buğday erişte gibi tam tahıllar kullanın, tavuk veya soya peyniri gibi yağsız bir protein seçin ve sebzeleri doldurun. Bu tarif, seçtiğiniz herhangi bir sebzeden altı fincan gerektirir.
Erin’den Well Kaplama’dan Stir-Fry Erişte tarifini alın.
3. Rustik Rutabaga Kızartması
Bu patates kızartmalarının her 102 kalorilik porsiyonu için 2 gram lif ve bir gram protein alacaksınız.
Turpgillerden sebzeler duyduğumuzda, aklımız genellikle karnabahar ve brokoliye gider. Ancak şalgamlar da turpgillerden bir sebzedir. Nişastalı bir kök sebzedir, bu yüzden bu tarifte olduğu gibi patates kızartması kadar iyi çalışırlar.
Patates besleyicidir, ancak biraz farklı bir şey arıyorsanız, rutabaga’yı tercih edin. Bu tarifi özellikle seviyoruz çünkü sebze kızartılmış değil pişmiş ve kalp sağlığına uygun zeytinyağı gerektiriyor.
Rustic Rutabaga Fries tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Zerdeçal-Baharatlı Bütün Kavrulmuş Karnabahar
PageLove karnabaharını tek başına ziyaret edin – sebzeden bir baş, kavrulmuş. Resim Kredisi: Kurabiye + Kate
Karbonhidratları azaltmak ve beslenmeyi artırmak için, karnabaharın patates püresi, pizza kabuğu, pirinç ve gnocchi yapmak için kullanıldığını gördük. Peki karnabaharı gerçekte olduğu gibi sevmeye ne dersiniz? Bu tarif, bütün bir karnabaharı kavurarak işleri basitleştirir.
Karnabahar, diğer turpgillerden sebzelerle birlikte sülforafan adı verilen bir fitokimyasal içerir. Beyin Dolaşımında Nisan 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, erken araştırmalar bu bileşiğin Alzheimer hastalığı gibi beyin ve sinir sistemi ile ilgili hastalıklardan korunmamıza yardımcı olduğunu gösteriyor.
Cookie + Kate’den Zerdeçal-Baharatlı Bütün Kavrulmuş Karnabahar tarifini alın.
5. Brüksel Lahanalı Tatlı Patates Makarna
PageCruciferous Brüksel lahanası demir, potasyum, bakır, manganez, tiamin, B6 vitamini, folat, kolin ve A vitamini için iyi bir kaynaktır (DV’nin yüzde 10’undan fazlasını sağlar).
Makarna kötü bir üne kavuşuyor, bu talihsiz bir durum çünkü aslında sizin için oldukça iyi olabilir. Bu tarif, tam tahıllı makarnayı brokoli, soğan, tatlı patates ve taze adaçayı gibi besleyici yoğun yiyeceklerle nasıl eşleştirerek gösterir.
Brüksel lahanası lif bakımından zengindir – bir fincan pişmiş sebze 4 gram lif ve şaşırtıcı bir şekilde 4 gram protein içerir. C ve K vitaminleri son derece yüksektir – aynı tek fincanlık porsiyon, her ikisinin de Günlük Değerinin (DV) yüzde 100’ünden fazlasını sağlar.
Well Kaplama by Erin’den Brüksel Lahanalı Tatlı Patates Makarna tarifi alın.
6. Somon ve Brokoli Süper Gıda Salatası
Sayfayı Ziyaret Edin Izgara etlerinize turpgillerden sebzeler eklemenin sağlık açısından birden fazla faydası vardır.
Brokolini olarak da bilinen brokoli, turpgillerden iki sebze arasında bir çaprazlamadır: brokoli ve Çin lahanası. Sapları daha uzun ve çiçekler daha küçük olduğu için brokolinin daha uzun, daha zayıf bir versiyonuna benziyor. Ayrıca biberli, daha belirgin bir tada sahiptir.
Bu tarif aslında iki turpgil sebzeleri içeriyor, evet, brokoli, ama su teresi de turpgillerden bir sebzedir. Eylül 2004’te Karsinojenez adlı küçük bir araştırmaya göre bu, hayvansal proteinleri kızartırken oluşan kansere neden olan bileşiklere karşı korumada iki kat destek sağlıyor. Turpgillerden sebzeler vücudumuzdaki kanserojen maddelerin atılmasına yardımcı olur, bu yüzden bu tarifte adı geçen ızgara somon gibi etleri bu sebzelerle eşleştirmeyi deneyin.
Somon ve Brokoli Süper Besin Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.