Enflamasyonu uzak tutmak için, bu yedi enflamatuar kahvaltı yemeğinden kaçınarak güne hemen başlayın.
Kahvaltı, iltihapla savaşmaya yardımcı olacak vücut yiyeceklerinizi beslemek için günün ilk fırsatınızdır. Ancak, çoğu zaman, kahvaltı tabaklarımızı iltihaplı bir tepkiye neden olabilecek maddelerle istifliyoruz.
Kısa süreli akut iltihaplanma, vücudun savunmasını yabancı istilacılara saldırmak için tetikleyen yardımcı bir araç olsa da (soğuk algınlığını savuşturmak veya bir yarayı iyileştirmek gibi), kronik iltihap daha büyük bir sorundur, RD, Leslie Langevin, < em> Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook ve Whole Health Nutrition’ın ortak sahibi, morefit.eu’ya anlatıyor.
Langevin, kronik iltihaplanma, bağışıklık sistemi tehditlerden (diğer şeylerin yanı sıra iltihaplı bir diyetten kaynaklanabilir) korumak için aşırı aktif hale geldiğinde ve vücut sitokinler gibi yüksek seviyelerde iltihaplı molekül salgıladığında meydana gelir. Ancak uzun vadede, bu sürekli iltihaplanma durumu vücuda büyük zararlar verebilir.
Langevin, gerçekten de kalıcı inflamasyonun kilo alımı, GI sorunları, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, alerji, artrit ve diğer otoimmün rahatsızlıkların yanı sıra kronik ağrı ve yorgunlukla bağlantılı olduğunu söylüyor.
Güne iltihaplanmaya neden olan bu yedi sağlıksız kahvaltı yemeğinden kaçınarak başlayın.
1. Hamur işleri
Keklerden çöreklere, hamur işlerine, unlu mamullere ve kahvaltıya kadar çok eskiye gidiyor, ancak bu sabah tatlıları genel sağlığınızı sabote ediyor olabilir. Langevin, rafine karbonhidratlar ve şeker bakımından ün salmış olmaları nedeniyle kan şekerinizi yükseltecek ve iltihaplı bir tepki üretecek, diyor Langevin.
Ayrıca, unlu mamuller genellikle daha fazla doymuş yağlar veya omega-6 yağları içeren tereyağı veya bitkisel yağlar kullanır ve bunlar aşırı yenildiğinde proinflamatuar olur, diye ekliyor.
Bu yüksek yağlı, yüksek şekerli şekerlemeleri kahvaltıda düzenli olarak yemek kilo alımına neden olabilir. Langevin, vücutta daha yüksek düzeyde yağ veya yağ dokusuna sahip olmak, daha fazla iltihaplanma için bir risk faktörüdür, çünkü aşırı kilolu insanlar daha fazla iltihaplı molekül salgılama eğilimindedir, diyor.
İpucu
Ara sıra bir çörek veya çörek yemekten hoşlanıyorsanız, daha sağlıklı, daha az iltihaplı versiyonlarınızı pişirin. Başlangıç olarak, bir tarifteki beyaz unun en az yarısını yulaf veya tam buğday unu gibi tam tahıllı bir çeşitle değiştirin. Ayrıca daha fazla omega-3 ve lif için öğütülmüş keten ekleyebilir, meyve ekleyebilir ve ekstra hafif zeytinyağı kullanabilirsiniz.
2. Waffle ve Krep
Gofretler ve krepler temel kahvaltılık yiyeceklerdir, ancak unlu mamuller gibi genellikle beyaz undan yapılırlar. Langevin, bu onların rafine karbonhidratlarla dolduruldukları ve yüksek glisemik indekse sahip oldukları ve bu da iltihabı artıracağı anlamına geliyor.
Langevin, “Şekeri yüksek gıdalar ve işlenmiş rafine karbonhidratlar kan şekeri düzeylerini artırabilir ve bu da daha fazla iltihaplanmaya yol açabilir” diyor. Sonuç olarak, vücut düşük glisemik yiyecekleri tercih eder (kan şekerini daha az yükseltenler).
Langevin, vücudun kan şekeri artışlarını kontrol etmesine ve iltihabı azaltmasına yardımcı olmak için her öğüne daha fazla lif, bitki proteini ve antioksidan eklemeyi deneyin. Örneğin, daha besleyici waffle ve krep yapmak için, lif bakımından zengin yulaf unu veya tam buğday ununu beyaz un yerine koyun, yüksek proteinli chia tohumlarını karıştırın, kalp sağlığına uygun ekstra hafif zeytinyağı kullanın ve antioksidan bakımından zengin yaban mersini ekleyin.
Langevin, “Küçük bir akçaağaç şurubu üstte bile yeterli çünkü daha düşük glisemik bir tatlandırıcı,” diye ekliyor.
3. Kruvasan
Tereyağlı, pul pul ve hamurlu kruvasanlar, mükemmel bir kahvaltı yemeğidir. Ne yazık ki, iltihaplanma için kötü olan doymuş yağlarda yüzüyorlar.
Gerçekten de, Harvard Health Publishing’e göre, doymuş yağlar açısından ağır bir diyet kolesterolünüzü yükseltebilir ve potansiyel olarak arterlerin tıkanmasına neden olabilir. (Bundan kaçınmak için doymuş yağ alımınızı günlük kalorinizin yüzde 10’undan daha azıyla sınırlandırmayı deneyin.)
Ayrıca, bu puf hamur işleri işlenmiş, rafine edilmiş karbonhidratlara sahiptir ve kan şekeri seviyelerini artırabileceğini ve iltihaplanma tepkisini teşvik edebileceğini zaten biliyoruz.
Paket servisi olan restoran: Langevin, “Kruvasan, nadir durumlarda tadını çıkarması gereken eğlenceli bir besindir” diyor.
4. Pastırma ve Sosis
Elbette, tadı güzeldir, ancak domuz pastırması ve sosis gibi kahvaltı etleri vücudunuz için çok az fayda sağlar veya hiç sağlamaz. Aslında, doymuş yağ oranı yüksek olan bu pro-enflamatuar işlenmiş gıdalar, uzun vadede sağlığınıza zarar verebilir.
Örnek olay: Halk Sağlığı Beslenmesi ‘nin Nisan 2016 tarihli bir meta-analizi, daha fazla kırmızı et yiyen ve işlenmiş et tüketen kişilerin kardiyovasküler problemler ve kansere bağlı ölüm riskinin daha yüksek olduğunu gözlemledi. Ve araştırmalar, diğerlerinin yanı sıra bu hastalıkların kronik iltihaplanma ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Pastırma aşığı veya sosis tutkunu iseniz, Langevin bitki bazlı bir kahvaltı et alternatifini denemenizi önerir. Sadece bütün gıda maddeleri içeren ve sodyum oranı düşük bir marka seçtiğinizden emin olun.
5. Karışık Kahveler
Langevin, harmanlanmış kahvelerin genellikle şekerle dolu olduğunu ve vücudunuzda iltihaplanmaya neden olduğunu söylüyor. Cleveland Clinic’e göre, aşırı şeker aldığınızda vücudunuz insülin salgılar ve fazla şekeri yağ hücrelerinizde depolamaya çalışır.
Ama sorun şu: Çok fazla şekeri çok sık alırsanız, sonunda kilo alımına ve / veya insülin direncine neden olabilir ve bu da daha ciddi metabolik durumlara yol açabilir.
Bunun yerine, “kahvenizi şekersiz bitki bazlı bir sütle optimize etmeye çalışın veya kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olmak için tatlandırıcınız olarak biraz akçaağaç şurubu veya stevia ekleyin” diyor Langevin. Bir damla vanilya özütü veya bir tutam tarçın, şekersiz tadı arttırmanın mükemmel yollarıdır.
6. Bazı Süt Ürünleri
Süt ürünleri, bir bardak sütten peynir veya yoğurt ve ötesine kadar, kahvaltı masasında bulabileceğiniz çok çeşitli yiyecekleri kapsar. Önceki çalışmalar, süt ürünlerinin iltihaplanmayı artırabildiğini gösterdi, diyor Langevin ve ekliyor: “Bu korelasyonun sızdıran bir bağırsak bileşeni ile ilişkili olduğu düşünülüyor.”
Ve eğer laktoz intoleransınız varsa, muhtemelen bağırsaklarınızın süt ürünlerine verdiği iltihaplı tepkiyi zaten biliyorsunuzdur (düşünün: gaz, ishal ve şişkinlik).
Ancak, Artrit Vakfı’na göre, tam yağlı süt ürünleri doymuş yağlar açısından yüksek ve proinflamatuar sayılırken, süt ürünlerindeki diğer yağ asitleri sağlığınız için faydalar sağlayabilir. Örneğin araştırmalar, yoğurt yemenin iltihaplanma ve insülin direncinde azalma ve tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Hala daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, araştırmacılar yoğurttaki probiyotiklerin anti-enflamatuar etkisinin kaynağı olduğunu varsayıyorlar.
Benzer şekilde, Journal of the American College of Nutrition ‘da Eylül 2020’de yapılan sistematik bir inceleme, süt ürünleri ve süt ürünleri proteinlerinin iltihaplı biyolojik belirteçler üzerinde nötrden yararlı etkilere sahip olduğu sonucuna varmıştır.
Yine de, süt ürünleri büyük ölçüde farklılık gösterdiğinden, Artrit Vakfı’na göre, bu yiyeceklerin hangi bileşenlerinin iltihaplanmaya yardımcı olabileceği (veya neden olabileceği) veya farklı insanları nasıl etkileyebileceği açık değildir.
İpucu
Süt ürünleri söz konusu olduğunda, yapacağınız en iyi şey ölçülü tüketmektir. Langevin, “Tereyağına aldırmayın ve muhtemelen süt sütleri yerine bitki sütlerini kullanmayı deneyin,” diyor. “Bitki bazlı diyetlerin iltihabı azaltmada etkili olduğunu biliyoruz, bu nedenle hayvansal ürünlerinizi sınırlandırmak da buna yardımcı olabilir.”
7. Evde Patates Kızartması
Langevin, “Evde patates kızartmaları ara sıra iyi bir ikramdır, ancak beyaz patatesler glisemik indeksi yüksektir ve bitkisel yağda kızartıldıklarında bu iltihaplanmayı artırabilir” diyor.
Daha yüksek inflamasyon seviyeleri stres hormonlarını da artırabilir ve bu da kilo vermeyi zorlaştırır. Yaralanmaya hakaret ekleyen iltihap, leptin direncine de neden olabilir; bu, vücudunuz tokluk ipuçlarını doğru bir şekilde dinleyemediğinde ortaya çıkar ve daha fazla yemenize neden olur, diye açıklıyor Langevin.
Anti-inflamatuar ev kızartmalarının daha sağlıklı bir tarafı için, beyaz patatesleri tatlı patateslerle karıştırın ve bir tavada ekstra hafif zeytinyağı veya avokado yağı ile orta ateşte sarımsak ve otlar ile soteleyin.
Anti-Enflamatuar Kahvaltılar Yerine Yemek
- Sabahları Biraz Daha Sağlıklı Hale Getirecek 5 Anti-Enflamatuar Kahvaltı Tarifi
- 10 Dakikada veya Daha Kısa Sürede Hazırlanan 6 Anti-Enflamatuar Tarif