Enerji Artışına mı ihtiyacınız var? Bu 5 Dakikalık Dinamik Esneme Rutini Deneyin

Hızlı ve dinamik bir esneme yapmak, enerji seviyenizi doğal olarak artırmanıza yardımcı olabilir.

Son zamanlarda uyuşuk mu? Eğer tembellik sizin temel noktanız haline geldiyse (gün ortası durgunluk, size bakıyoruz), kanepede uzanmaktan başka bir şey yapmak için enerji ve hevesiniz olmayabilir.

Bir kafein artışı için bir fincan kahveye uzanmak yerine, hızlı bir enerji verici esneme mükemmel bir “pick-me-up” olabilir. Sezgiye aykırı gibi görünse de – çok yorgun olduğunuzda daha fazla hareket etmek – dinamik esneme uykuluğun üstesinden gelmek için mükemmel bir stratejidir.

Nazik hareketlerle dinamik esneme, kaslarınıza, tendonlarınıza ve bağlarınıza giden kan akışını artırarak ve oksijen seviyenizi güvenli bir şekilde yükselterek vücudunuzu yavaşça ısıtacak, kişisel antrenör ve The Core Connections Podcast sunucusu Erica Ziel, morefit.eu diyor. Ve kanınız vücudunuzda daha canlandırıcı O2 ve besin sağladığında, enerji seviyeniz doğal olarak yükselir.

Ziel, bonus olarak dinamik esnemenin esnekliği artırmaya, daha iyi bir duruş oluşturmaya ve yaralanmayı ve gecikmiş kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunu açıklıyor.

5 Dakikalık Dinamik Esnetme Rutini

Ziel tarafından tasarlanan bu 5 dakikalık dinamik esneme rutini, kafein titremesi hariç daha fazla enerji ile gün boyunca gücünüze güç katmanıza yardımcı olacaktır.

Ziel, “Yavaş başlamayı unutmayın, nefesinize ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın, aynı zamanda özünüzdeki bağlantıya dikkat edin … tüm hareketler için gerçek gücünüz,” diyor Ziel.

Hareket 1: Ayakta Kedi İnek

Resim Kredisi: Erica Ziel / morefit.euReps 8Vücut Kısmı Geri

1. Elleriniz masa, tezgah veya sandalye gibi destekleyici bir yüzey üzerinde dururken vücudunuzun üst kısmı ve kollarınız yere paralel olana kadar geriye doğru yürüyün.
2. Çekirdeğinizi sıkıştırırken nefes verin, orta sırtınızı açmak için omurganızı yavaşça gökyüzüne doğru yuvarlayın.
3. Omurganızı yavaşça bükerken nefes alın, dizlerinizi yumuşatın, ellerinizi sabit yüzeye hafifçe bastırın ve başınızın üstünden uzatın.

Talimatları Göster

İpucu

Ziel, “Ayakta duran kedi inekler süper enerji veriyor çünkü omurganızdaki hareketliliği artırıyorlar, bölgeye daha fazla kan akışı sağlıyorlar ve bu da beyninize giden oksijeni artırıyor” diyor Ziel.

Hareket 2: Ayakta Dönüş

Resim Kredisi: Erica Ziel / morefit.euReps 10 Vücut Kısmı Kolları

1. Dik durarak başlayın, kollarınız yanlarınızda dururken çekirdeğinizden hafifçe yukarı doğru itin.
2. Sağ topuğunuzu kaldırırken, sol tarafınıza doğru dönerek ve sağ kolunuzu yukarı ve sizden uzağa doğru uzatırken nefes verin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın.
4. Sol topuğunuzu kaldırırken, sağ tarafınıza doğru dönerek ve sol kolunuzu yukarı ve sizden uzağa doğru uzatırken nefes verin.
5. Tarafları değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Ziel, ayakta rotasyonların nefesinizi ve kan akışınızı yavaş ve güvenli bir şekilde arttırdığını ve bacaklarınızı, kollarınızı, omurganızı ve göbeğinizi ısıtırken vücudunuzda uzunluk ve boşluk yaratmak için mükemmel olduğunu söylüyor.

Hareket 3: Ayakta Dönme ve Çömelme

Resim Kredisi: Erica Ziel / morefit.euReps 10Vücut Kısmı Popo

1. Dizleriniz topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde geniş ve derin bir çömelme ile başlayın.
2. Dik dururken nefes verin, göbeğinizi hafifçe fermuarlayın ve sol tarafa doğru dönerek sağ kolunuza yukarı ve sizden uzağa ulaşın.
3. Merkeze döndüğünüzde nefes alın ve çömelme yerine oturun.
4. Dik dururken nefes verin, göbeğinizi hafifçe fermuarlayın ve sağ tarafa dönerek sol kolunuzu yukarı ve sizden uzağa doğru uzatın.
5. Tarafları değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Ayakta rotasyonlara çömelme eklemek, bu dinamik esnemeyi bir çentik yükseltir. Ziel, “Bacaklarınızı ısıtarak, vücudunuza ihtiyaç duyulan besinleri dağıtmaya başlayan ve hücresel düzeyde enerjinizi artırmaya başlayan kan akışını gerçekten hareket ettiriyorsunuz” diyor.

Hareket 4: Hamle ve Döndür

Resim Kredisi: Erica Ziel / morefit.euReps 10Vücut Kısmı Bacaklar

1. Sağ bacağınızı geriye doğru bir hamle yapın, ön bacakta mümkün olduğunca 90 derecelik bir eğime yaklaşın ve dizinizi bileğinizin üzerinde tutun.
2. Kollarınızı önünüze uzatın ve yavaşça sol tarafınıza doğru bükün.
3. Çekirdeğinizi ayağa kaldırırken nefes verin, kollarınızı vücudunuzun önünde tutun ve başınızın üstünden uzatın.
4. 10 tekrar devam edin, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Ziel, “Bükülmüş akciğerler bacaklarınızı ısıtmak ve merkezinize enerji vermek için harikadır, ayrıca dengenizi zorlar, bu da zihinsel tepkinizi artırır ve vücudunuzu daha da uyandırır,” diyor Ziel. Hareket açıklığınızı diz ağrısı olmadan hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hissedebileceğiniz rahat bir yerde tutun.

Hareket 5: Yan Hamle Atışı

Resim Kredisi: Erica Ziel / morefit.euReps 10Vücut Kısmı Popo

1. Ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde geniş bir çömelme pozisyonunda başlayın, ardından ağırlığınızı kaydırın ve sol tarafınıza doğru atlayın.
2. Dizinizi, kalçalarınızı ve ayağınızı aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutarak kalçalarınızı geri gönderdiğinizden emin olun.
3. Hareket aralığınızın ortasında 10 küçük, yavaş atım yapın. Ayağa kalkarken her biri ile nefes verin.
4. Bacakları değiştirin ve sağ tarafınızda 10 atış yapın, ardından her iki tarafta bir tur daha tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ziel, “Yan hamle darbeleri enerji veriyor çünkü vücudunuzdaki en büyük kaslar olan kalçalarınıza ve kalçalarınıza daha derine iniyorlar” diyor Ziel.

Hareket 6: Çömelme ve Kol Kaldırma

Resim Kredisi: Erica Ziel / morefit.euReps 10

1. Dizleriniz topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde geniş bir çömelme pozisyonunda durun ve diz kapaklarınız ikinci ve üçüncü ayak parmaklarınızla takip eder. Ellerinizi yere doğru çevirin.
2. Omurganızı başınızın üstünden uzatın ve karın kaslarınızı çalıştırın.
3. Ayağa kalkmak ve kollarınızı gökyüzüne doğru uzatmak için topuklarınızı iterken nefes verin.
4. Kollarınızı indirirken nefes alın ve geniş çömelme yerine oturun.
5. 10 ila 20 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ziel, kollarınızı kalbin üzerinde kaldırırken çömelmek, enerjinizi artırmak için vücudunuzdaki kanı gerçekten hareket ettirmeye başlar, diyor.