Gama-aminobutirik asit (GABA), beyninizde kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olan bir nörotransmitterdir. GABA takviyeleri birçok sağlık yararına sahip olarak lanse edilir, ancak araştırma karıştırılır. Etkili olmayan takviyeleri para harcamadan önce, GABA gıdaları ile başlamak isteyebilirsiniz.
Brokoli GABA’da yüksektir. Kredi: kobeza / iStock / GettyImages
İpucu
Kaygınız için doğal bir tedavi olarak GABA gıdaları veya takviyeleri arıyorsanız, kendi kendine tedavi etmeden veya günlük rejiminize herhangi bir takviye eklemeden önce rehberlik için doktorunuzla konuşmalısınız..
GABA ve Beyniniz
Beyniniz vücudunuzun bilgisayar işlem birimi olarak hizmet eder ve düşüncelerinizi, hareketinizi, konuşmanızı ve davranışlarınızı kontrol etmekten sorumlu olan vücudunuzdaki en karmaşık organdır. Sinir hücreleri olarak da bilinen nöronlar, bu işlevlerin çoğunun gerçekleştirilmesinde önemli bir rol oynar ve vücudunuz ile beyniniz arasında iletişim kurar. Örneğin, elinizi bir güveçten hızla uzaklaştırmak, nöronlarınız tarafından kontrol edilen neredeyse refleks bir tepkidir..
Beyninizdeki nörotransmitterler, nöronlarınız arasında bir mesaj sistemi olarak hareket ederek uygun bilgileri iletmek için bir nörondan diğerine geçer. Beyninizde birkaç nörotransmitter vardır ve bazıları aktiviteyi tetiklerken diğerleri aktiviteyi inhibe eder.
GABA, inhibitör bir nörotransmitterdir, yani şeyleri sakinleştirmeye veya hareketi durdurmaya yardımcı olur. GABA rahatlamanıza yardımcı olur, ruh halinizi dengeler ve sizi uyutur. GABA ayrıca beyninizde ağrılı hisleri hafifletmekten sorumlu nörotransmitterdir.
Daha fazla oku: Beyniniz için En İyi 9 Yiyecek
GABA ve BBB
Nöron aktivitesini inhibe ederek, GABA birçok fayda sağlar, bu yüzden bir besin takviyesi gibi popülerlik kazanmıştır. İnternette hızlı bir arama yapın ve insanların birçok nedenden dolayı GABA takviyelerini aldığını göreceksiniz: kaygıyı hafifletmek, uykuyu iyileştirmek, stresle mücadele etmek ve depresyon gibi ruh hali bozukluklarını yönetmek.
Ancak ek olarak alındığında GABA’nın faydaları, yayınlanan bir Ekim 2015 incelemesine göre, plasebo etkisinden daha fazla olabilir. Psikolojide Sınırlar. Araştırmacılar, ağızdan alınan GABA’nın kan beyin bariyerini (BBB) geçip geçemediğinden emin değiller.
BBB, beyninizi zararlı maddelerden korur. Bariyeri aşmak ve beyninize erişmek için, enerji ve özel moleküller gerektiren bir maddenin taşınması gerekir veya bir madde difüzyon yoluyla (daha yüksek konsantrasyondan daha düşük konsantrasyona geçerek) geçebilir..
Gıda veya takviyelerin GABA’sının BBB aracılığıyla yapılıp yapılamayacağı söz konusu olduğunda, çalışmalar karıştırılmıştır, Psikolojide Sınırlar gözden geçirmek. Ayrıca, GABA bunu BBB üzerinden yapsa bile, içeri giren miktar minimum olabilir. Kayıt için, GABA’nın BBB’yi geçip geçemeyeceğini araştıran çalışmaların çoğu hayvanlar üzerinde yürütülmüştür ve insan çalışmaları farklı sonuçlara sahip olabilir.
GABA BBB’yi geçemeyebilir, ancak bazen ikinci beyniniz olarak da adlandırılan bağırsaktan GABA konsantrasyonlarını değiştirebilirsiniz..
Bağırsakta belirli bakteri suşlarının bulunduğu ortaya çıkıyor, Lactobacillus ve Bifidobacterium, GABA üretmek ve beyin omurilik sıvısında nörotransmitter konsantrasyonunu artırabilir enterik sinir sisteminizdeki nörotransmitter artırabilir, inceleme yazarları rapor Psikolojide Sınırlar.
Bu cadde henüz araştırılmamış olsa da, vücudunuzdaki GABA konsantrasyonunu artırmak için GABA gıdalarının ve takviyelerinin kullanımı için söz veriyor.
GABA’nın Yararları Araştırması
Sözde GABA’nın faydaları üzerine araştırma sınırlıdır, bu da GABA’nızı gıdalardan veya takviyelerden artırmanın aradığınız etkiye sahip olup olmayacağını belirlemenizi zorlaştırır.
Uykusuzluk çekiyorsanız, GABA takviyelerinin yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Temmuz 2018’de yayınlanan randomize, çift kör klinik çalışma Klinik Nöroloji Dergisi GABA takviyelerinin (GABA dozajı = 300 miligram) katılımcıların bir plasebodan daha hızlı uykuya ve daha derin uyumalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, bu çalışma sadece 40 katılımcıyla küçüktü ve iddialarda bulunulmadan önce daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır..
Şubat 2018’de yayınlanan bir araştırmaya göre, muhtemelen daha iyi bir gece dinlenmenize yardımcı olmanın yanı sıra, GABA takviyeleri de bilişsel işlevi geliştirebilir. Beyin ve Biliş.
Bu randomize, çift kör, plasebo kontrollü deney, 800 miligram GABA ile takviyenin dikkat ve bilişsel performansı artırdığını buldu. Ancak okulda veya işte daha iyi performans göstermenize yardımcı olmak için dışarı çıkıp GABA takviyelerini stoklamadan önce, bu çalışmanın sadece dört erkek katılımcıyı içerdiğini belirtmek önemlidir..
2011 yılında yayınlanan daha önceki bir çalışma Beslenme Bilimi ve Vitaminoloji Dergisi 50 miligram GABA takviyesinin, dokuzu kronik yorgunluk sendromu teşhisi konan 30 sağlıklı kişiden oluşan bir grupta psikolojik ve fiziksel yorgunluğun artmasına yardımcı olduğunu bulmuştur. Yine, bu küçük bir çalışmadır ve GABA takviyesinin sağlık ve işlev üzerindeki faydalarını daha fazla değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır..
Depresyon sıklıkla nörotransmitter serotonin ile bağlantılıdır, ancak beyin omurilik sıvısındaki düşük GABA seviyeleri de depresyondan muzdarip olanlarda mevcuttur. GABA ile takviye edilmenin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceği görülmekle birlikte, GABA gıdalarının veya takviyelerinin depresyon semptomlarını hafifletmek için bir tedavi olarak kullanımını araştıran çalışmalar yapılmış gibi görünmemektedir..
Daha fazla oku: Görmezden Gelmemeniz Gereken 8 Depresyon İşaretleri
Uykusuzluk, kaygı, yorgunluk veya depresyondan muzdaripseniz ve daha doğal bir tedavi arıyorsanız, rejiminize çeşitli takviyeler eklemeden önce doktorunuzla konuşun. FDA’ya göre, takviyeler zararsız görünebilir, ancak üreticilerin raflara çarpmadan önce ürünlerinin güvenliğini kanıtlamaları gerekmez..
Daha fazla oku: Uykunuzu Mahveden 10 Alışkanlık (ve Nasıl Onarılır)
GABA Gıdaları
Jüri, GABA takviyelerinden faydalanıp yararlanamayacağınız konusunda hala dışarıdayken, diyetinize daha fazla GABA gıdası eklemek, bir takviyeden daha fazla olmasa da yararlı olabilir. GABA gıdalarının çoğu, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere sağlığı destekleyen diğer besinler açısından da zengindir ve birçok beslenme süper yiyecek listesinde bulunur.
Mayıs ayında yayınlanan bir Mayıs 2018 incelemesine göre, GABA’nın en yüksek olduğu gıdalar Besinler, Dahil etmek:
- Turpgiller sebzeler (brokoli, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası)
- Soya fasulyesi
- Adzuki fasulye
- Mantarlar
- ıspanak
- Domates
- Karabuğday
- bezelye
- kestane
- Tatlı patatesler
- Filizlenmiş taneler
- Pirinç (özellikle kahverengi pirinç)
- Beyaz çay
Yukarıda belirtildiği gibi, bazı bakteriler ayrıca yoğurt, kefir ve tempeh gibi fermente gıdalar da yediğiniz yiyeceklerden daha fazla GABA almanıza yardımcı olabilir. Journal of Clinical Neurology dergisinin araştırmasına göre, gıdadaki GABA miktarı genellikle 100 gramlık porsiyon başına 1 ila 40 miligram arasında değişmektedir..
Mart 2003 sayısında yayınlanan bir analize göre en yüksek GABA gıdaları Önleyici Beslenme ve Gıda Bilimi, kahverengi pirinç tohumu, filizlenmiş tahıllar ve ıspanak.
Gabapentin için diyet
Gabapentin, nöbetleri ve sinir ağrısını tedavi etmek için kullanılan reçeteli bir ilaçtır. GABA yapmaktan sorumlu enzimleri modüle ederek beyninizdeki nörotransmitter miktarlarını arttırır. MedlinePlus’a göre, gabapentin ile kaçınılması gereken yiyecekler yoktur ve yiyecekle birlikte veya yiyeceksiz alınabilir. Bununla birlikte, her dozda 8 onsluk bir bardak su içmeniz önerilir..