Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için sulu kalmak anahtardır.Resim Kredisi: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Gün boyunca ve özellikle egzersiz sırasında elinden gelenin en iyisini yapmak istiyorsan susuz kalmamak önemlidir.
Su tüketimini sürdürmek kadar, su verdiğiniz içecek türü: İçeceklerinizi akıllıca seçmek, vücudunuzun zirvede çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir ve düşük enerji ve mide sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Yağ, lif veya alkol oranı yüksek yiyecekler ve içecekler, kendinizi enerjik hissetmenizi engelleyebilir ve egzersizinizin önüne geçebilir. Aşağıda, kaçınılması gereken en kötü egzersiz öncesi içeceklerin bir listesini ve bunun yerine neleri yudumlayacağınızı bulun.
1. Sebze Smoothie’leri
Sebzeler lif bakımından yüksek olma eğilimindedir, bu da onları ilk etapta çok sağlıklı hale getirmeye yardımcı olan şeydir. Lif, sağlıklı bağırsak işlevini desteklemek ve kronik hastalıkları ve kabızlığı önlemek için önemli olsa da, bir antrenmana çok yakın bir zamanda tadını çıkarırsanız bazı sindirim sorunlarını tetikleyebilir.
Lif içeriği yüksek yiyeceklerin sindirimi zaman alır ve egzersiz sırasında kabızlık, şişkinlik, gazlanma ve hazımsızlığa katkıda bulunabilir. Bu özellikle brokoli, lahana, roka, lahana ve turp gibi turpgillerden sebzeler için geçerlidir. Rahatsızlığı önlemek için antrenmanınızdan sonraki bir ila iki saat içinde sebze bazlı smoothieler içmekten kaçınmalısınız.
Ve sadece bir bilgi: smoothies meyve sularından farklıdır. Sebzelerin suyu sıkıldığında, lifin tamamı olmasa da çoğu çıkarılır ve sadece su, vitaminler, mineraller ve şekerler kalır. Sebze suları, liflerin hazımsızlığa neden olma riski olmadan egzersizinizden önce size enerji artışı sağlayabilir.
İpucu
İyi bir enerji artışı için egzersizinizden bir ila iki saat önce sebze sularını yudumlayın ve egzersiz sonrası beslenme için sebze bazlı smoothielerin tadını çıkarın.
2. Tam Yağlı Süt ve Yüksek Yağlı İçecekler
Starbucks’taki bir venti latte lezzetli olabilir, ancak yüksek yağ içeriği (sütten elde edilen) egzersiz sırasında yan dikişlere ve hazımsızlığa neden olabilir.
Bu olumsuz yan etkilerden kaçınmak için, Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre egzersiz yapmadan önce yağ oranı yüksek yiyecek ve içecekleri sınırlamak veya bunlardan kaçınmak isteyeceksiniz.
USDA başına sekiz onsluk tam yağlı süt 8 gram yağ içerirken, yağsız süt 0 gram yağ içerir. Rahatsız edici semptomları önlemek için tam yağlı sütü yağsız süt veya daha düşük yağ içeriğine sahip badem sütü gibi süt ürünü olmayan bir alternatifle değiştirin.
3. Kefir
Kefir, egzersiz sonrası harika bir tazeleyici olan yoğun bir yoğurt içeceğidir, ancak egzersiz yapmadan önce en iyi seçim değildir.
İçecek, sütün maya, polisakkaritler ve laktik asit bakterileri içeren kefir taneleri ile fermente edilmesiyle yapılır. Bu keskin ve doyurucu içecek yüksek kaliteli protein, probiyotikler ve yağ içerir – bunların hepsi egzersiz sonrası iyileşmeyi ve sağlığı destekler.
Sütte olduğu gibi, kefirin yağ içeriği, antrenmana başlamaya çok yakın içerseniz, egzersiz sırasında hazımsızlığa ve mide ekşimesine neden olabilir. USDA’ya göre bir fincan tam yağlı kefir 8 gram yağ içerir. Antrenmandan önce kefirden kaçının veya az yağlı kefire geçmeyi düşünün.
4. Alkol
Likör, bira ve şaraptaki alkol, sadece egzersiz sırasında güvenliğinizi tehlikeye atmakla kalmaz, aynı zamanda performansınızı da engelleyebilir. Alkol bir idrar söktürücü görevi görür ve vücudunuzun kendi kendini hidratlama kabiliyetini sınırlar.
Alkol su içerse de, tüm madde hücrelerinize girip sizi nemlendirmez. Aslında, suyun büyük bir kısmı idrarınızda biter ve asla hidrasyon amacıyla gitmesi gereken yere ulaşmaz. Alkol içiyorsanız, idrar söktürücü etkilerini sınırlamak ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre uygun şekilde su içtiğinizden emin olmak için ölçülü olarak içmelisiniz.
Bunun yerine Denenecek En İyi Egzersiz Öncesi İçecekleri
Egzersizinizden önce alkolsüz, yağ ve lif oranı düşük bir şeyler içmek isteyeceksiniz. Aşağıdaki içecekler, hazımsızlık, kabızlık, şişkinlik veya gazlanma riski olmadan hidratlı kalmanıza ve egzersiz başarınızın üstesinden gelmeye hazır olmanıza yardımcı olabilir.
- Su
- limon sıkılmış su
- Çay
- siyah kahve
- Yüzde 100 meyve suyu
- Spor içecekleri
Kolej ve Profesyonel Spor Diyetisyenleri Derneği’ne göre egzersiz yapmadan en az dört saat önce 16 ila 20 ons sıvı içmek isteyeceksiniz. Antrenmanınıza yaklaştıkça – yaklaşık 15 dakika önce – sekiz ila 12 ons su veya başka bir nemlendirici içecek içmek isteyeceksiniz.
Bu önerileri karşıladığınızdan emin olmak için yakınlarda bir su şişesi bulundurmanız akıllıca olacaktır. Yeterli sıvı almak, egzersiz sırasında vücudu nemli tutmak ve çekirdek vücut ısınızı düzenlemek için çok önemlidir. Yeterli sıvı almazsanız, antrenmanınız sırasında erken yorgunluk ve aşırı ısınma riskiyle karşılaşırsınız.