Yeterli kalori yememek, uyku eksikliği ve stres, kas görme kredisi yapmamanızın bazı nedenleridir: GoodlifeTudio/E+/Gettyimages
Bir süredir ağırlıklara vuruyorsanız ve daha fazla kas giyiyor gibi görünüyorsanız – antrenmanlarınızın hacmini ne kadar artırırsanız artırın – ne verdiğini merak ediyor olabilir misiniz?
Reklamcılık
Günün videosu
Bazen daha fazla kas inşa etme yeteneğinizin, spor salonunda yaptığınız şeyle ve egzersizlerinizin dışında yaptığınız şeyle ilgisi yoktur.
İşte sizi yalın kütleye ve bu konuda neler yapabileceğinizi engellemekten alıkoyabilecek beş faktör.
Reklamcılık
1. Uzun zamandır antrenman yapıyorsunuz
Bir süredir kuvvet antrenmanı yaptıysanız, yeni başlayanların olduğu gibi önemli miktarda kas giymek daha zor – ama imkansız değil.
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi ‘deki Mayıs 2003’te yaygın olarak belirtilen bir çalışmada, yeni kaldırıcılar, bir yıl veya daha fazla eğitim deneyimi olan diğer kaldırıcılara kıyasla 21 hafta boyunca üç kat daha fazla kas kazandı.
Reklamcılık
Ağırlık kaldırdıktan sonra, “kas proteini sentezi” (kas oluşturma) ani olarak adlandırılan kimyasal bir işlem. Kuvvet antrenmanında yeni olduğunuzda, kas proteini sentezi, her antrenmandan sonra yaklaşık iki gün boyunca, daha ileri sporcularda bir günden daha az bir süredir yükselir, >.
Reklamcılık
Bunun nedeni tamamen net değil, ancak uzmanlar, eğitim ve duyarlılıktan, egzersize bağlı kas protein sentezini aktive eden sinyal yollarına kadar mRNA’daki değişikliklerle (protein sentezinde yer alan bir asit) bir ilgisi olabileceğini varsayıyor. Diğer faktörler, Ekim 2005 tarihli bir çalışmaya göre Dergisi Fizyoloji .
Nasıl düzeltilir
Ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız, hızlı bir şekilde kas inşa etmek o kadar zor olur. Yaptığınız kasları korumaya odaklanmak veya daha yalın olmak için vücut yağını kaybederek daha fazlasını ortaya çıkarmak gibi hedeflerinizi ayarlamak isteyebilirsiniz. Ayrıca, odağınızı kas boyutunu artırmak yerine genel güç oluşturmaya da değiştirebilirsiniz.
Hala kas boyutunu artırmayı umuyorsanız, antrenman şeklinizi değiştirmeyi düşünün. Ekim 2015’te Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi , araştırmacılar deneyimli egzersizcıların ağır ağırlıklarla eğitim alarak ve her sette 8 ila 12 tekrar yaparak kas kazanabildiklerini buldular. Başarısızlığa kaldırıldıkları sürece (set başına 25 ila 35) daha hafif ağırlıklar kullanmak (daha fazla tekrar yapamayana kadar).
Dolayısıyla, çok sayıda tekrar için düşük yükler kaldırıyorsanız, komut dosyasını çevirmeyi deneyin – ya da tam tersi.
2. Yeterli protein yemiyorsunuz
Protein, vücudunuzun kas oluşturmak için kullandığı şeydir, bu nedenle gün boyunca ve özellikle de kas onarımını ve büyümesini desteklemek için egzersizlerinizden sonra yeterince almanızı sağlamak önemlidir.
Nick Tumminello, “Her gün vücut ağırlığının her kilogramı (2.2 pound) için en az bir gram protein yemek istiyorsunuz. Başka bir deyişle, vücut ağırlığınızın en az yarısını gram protein olarak yiyin. CPT, Florida’da bulunan ve Güç Bölgesi Eğitiminin yazarı .
Örneğin, 180 kilo ağırlığındaysanız, günlük 90 gram protein yemeyi hedeflemelisiniz.
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi’nde küçük bir çalışmada, vücut ağırlığının pound başına 1.13 gram protein yiyen kadın kaldırıcılar, sekizden fazla ortalama 4,6 kilo kas kazandı haftalar.
Aynı dönemde vücut ağırlığının pound başına 0.4 gram protein yiyen diğer kaldırıcılar sadece 1.3 kilo kas kazandı. Yüksek protein grubu da aynı dönemde daha fazla vücut yağını kaybetti.
Nasıl düzeltilir
Günlük protein alımınızı takip etmek için MyPlate kalori sayacı gibi bir uygulama kullanın. Mümkünse, vücudunuzun emdiği protein miktarını en üst düzeye çıkarmak için protein kısımlarınızı yemeden önce tartın.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi ‘dan küçük bir Şubat 2018 araştırmasına göre, tek bir öğünden sadece 30 ila 40 gram protein emebilirsiniz. Yani günde 90 gram hedefliyorsanız, üç öğün ve atıştırmalıklara eşit olarak yayın.
Balık, tavuk ve sığır eti gibi yağsız proteinlerin yanı sıra, günlük diyetinize yaklaşık 30 gram protein eklemenin kolay bir yolu, peynir altı suyu protein tozu ile yapılan egzersiz sonrası bir sarsıntıdır.
Peynir altı suyu sonrası idealdir, çünkü hızlı bir şekilde işe yarıyor: Tıp ve Spor ve Egzersiz Bilimleri ‘daki bir Mart 2003’te, vücudunuz 20 dakika içinde peynir altı suyunu sindirebilir. Amino asit seviyelerinde bir artışla eşleştirilen hızlı sindirim, vücudunuzun kas oluşturma işlemini başlatmaya yardımcı olacaktır.
3. Yeterince kalori yemiyorsunuz
Hedefleriniz kas kazanmak ve kilo vermekse mümkündür – ancak aynı anda yapmak kolay değildir.
Alex, “Kalorik bir açıkta olduğunuzda ve boyutu korumak için yeterince yemek yemediğinizde, vücudun ilk önce eğitim sonrası ne yapacağı onarım. O zaman tüm normal biyolojik süreçlere öncelik verecek” diyor Alex. CPT, tam insan performansının sahibi.
“Hala kaynaklar varsa ve yeterince uyaran varsa, kas inşa etmek için biraz çaba sarf edecek.”
Ve “yeterli uyaran” ile, kilo verirken kas inşa etmek için ekstra iş yapmanız gerekiyor. Mart 2016’da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi ‘deki bir çalışmada, bilim adamları erkeklerin protein alımını artırarak ve yoğunlaşarak kilo vermelerine ve kas kazanmalarına yardımcı oldular. egzersiz yapmak.
New York merkezli bir kişisel antrenör ve profesyonel vücut geliştiricisi Meredith Mack, “insanlar yeterli protein yiyor ve kas büyümesi için yeterli genel kalori alamıyor olabilir” dedi. Diğer kalorilerin karbonhidrat ve yağdan gelmesi gerekir.
Adenosin trifosfat (ATP), hücrelerinizin enerji depolama ve kullanma şeklidir. Bir hücre içinde kas yetiştirmek için yeterli ATP’ye sahip olmak için, hücrede karbonhidratlardan yapılmış glikojen olması gerekir.
Vida, “Yani, gerçekten büyümek için vücuttaki her hücredeki enerji seviyelerini korumak için bu karbonhidratlara ihtiyacınız var.”
‘deki Temmuz 2019’da yapılan bir araştırma incelemesine göre, karbonhidratlarda çok düşük (kalorilerin yüzde 30’undan az) ve yağ (kalorinin yüzde 25’inden az), kas yapımı hormonu testosteron seviyelerinin daha düşük seviyeleriyle ilişkilidir. Spor (Basel) .
Nasıl düzeltilir
Yaklaştığınızdan daha fazla yemek yerken kas kazanmak daha kolaydır. Sports (Basel) ‘deki Temmuz 2019 incelemesine göre, uzmanlar yağdan ziyade kas ağırlığı kazanmak için uzmanlar günde 200 ila 300 kalori günlük kalori fazlasını önermektedir.
Bu derlemede, bilim adamları günde vücut ağırlığı başına yaklaşık bir gram protein, yağdan toplam kalorilerin yüzde 20 ila 35’i ve geri kalan karbonhidratlardan birleştirildiğinde ideal olduğunu bulmuşlardır. Somon gibi fındık ve yağlı balıklarda bulunanlar gibi omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kas büyümesine yardımcı olabilir.
Ancak bu kalori fazlasına ulaşmak için daha fazla yemek yemeniz gerekmez; Besleyici, kalori yoğun gıdalar seçebilirsiniz. Örneğin, somon ve 10 çiğ badem üç onsluk bir kısmı günlük diyetinize yaklaşık 250 kalori ekler.
Myplate kalori sayacı gibi bir uygulama kullanmak, yemeklerinizi takip etmenize ve yeterince yediğinizden ve fitness hedeflerinizi desteklemek için doğru besinleri almanıza yardımcı olabilir.
4. Yeterince uyumuyorsunuz
Yeterince uyuyamadığınızda, zihinsel ve fiziksel refahınız acı çeker. Ve kas inşa etme yeteneğiniz de öyle.
Fizyoloji Raporlarında Ocak 2021’de yapılan bir çalışmaya göre, gecelik yedi saatten daha az elde etmek testosteron seviyelerini azaltır, kas protein sentezini azaltır ve kortizol seviyelerini arttırır. testosteron Vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu bir hormon ve yüksek kortizol seviyeleri yağsız kütle koymayı zorlaştırır. Uyku eksikliği, kas proteini sentezinin gerçekleşmesi zaman miktarını da kısaltır.
Tumminello, “Her gece [sekiz saat] almanıza gerek yok, ancak hafta boyunca her gece ortalama sekiz saat uyumak istiyorsunuz.” Bu bir gece yedi saat ve diğeri dokuz anlamına gelebilir.
Vida, uykunuzun kalitesi de önemlidir. Restoratif Zzz’lerin geceleri kas iyileşmesi ve büyümesi için ihtiyacınız olan şeydir.
“Kaliteli uyku mimarisine sahip altı saat muhtemelen sekiz saatlik mutlak çöp uykusundan daha iyidir” diyor. Uyku mimarisi, farklı uyku aşamalarında geçirdiğiniz süreyi ifade eder: hafif uyku, hızlı göz hareketi (veya REM) uyku ve derin (veya yavaş dalga) uyku.
“Uyku aşamalarının hepsinin melatonin ve antioksidan salınımı üzerinde farklı etkileri vardır. Bağırsakta yeterli antioksidan salınım olmadan, reaktif oksijen türlerinin (vücutta iltihaplanmaya neden olan moleküller) birikmeye başlarsınız. Vücudun kas inşa etme olasılığı daha düşüktür, “diyor Vida.
Nasıl düzeltilir
İlk olarak, uykuyu bir öncelik haline getirin: “Öncelik vermediğiniz şey için çok meşgulsünüz” diyor Tumminello. “Gündüz şekerleme almanın ve geceleri rahatlamanıza yardımcı olmanın yollarını bulun.”
Yatmadan önce rahatlayabileceğiniz bir ortam yaratmak, alabileceğiniz shuteye kalitesine yardımcı olabilir. Ulusal Uyku Vakfı’na göre bunu yapmanın bazı yolları:
- Telefonunuzu yatmadan önce erişemeyecek şekilde tutmak da dahil olmak üzere tüm elektronikleri kapatmak için gece kapanması planlayın. Telefonunuz tarafından üretilen mavi ışık, uykuya daldıkça artması gereken bir hormon olan melatoninin doğal salınımını baskılayabilen gün ışığının rengine benzer.
- Gün boyunca kafein alımınızı sınırlayın.
- Yatak odanızı serin tutun – uyku için ideal sıcaklık 60 ila 67 derece Fahrenheit’dir.
- Her gün aynı saatte ayağa kalkıp yattığınız düzenli bir uyku programı – hafta sonları bile – sürdürün.
5. Streslisiniz
İster dünya olayları, ister iş son tarihleri veya kişisel sorunlar olsun, artan stres sadece kafanızla değil, kas büyümenizi de bozar.
Vida, “Stres biyokimyası, vücudunuzu kesinlikle kas geliştirme ve seks sürüşü de dahil olmak üzere gerçek anabolik süreçlerin olduğu bir duruma sokuyor. Tüm bunlar düşüyor.”
Kronik stres, hormonal dengenizi kaydırır, iskelet ve yağsız kütlenin büyümesini teşvik eden anabolik hormon seviyelerini düşürür ve biyodemografi ve sosyal biyoloji üzerine yapılan bir çalışmaya göre, kas tahribat hormonlarının seviyelerini arttırır. em>
Stres, kaslarınızın zayıf bir kasılma işi yapmasını bile sağlar. Klinik ve Teşhis Araştırmaları Dergisi ‘deki küçük bir çalışmada, araştırmacılar insanlar daha fazla stres yaşadıklarında, kaslarının zor veya aynı zamanda sözleşme yapamadığını, yani büyümeleri için gerekli.
Nasıl düzeltilir
Rahatlamanıza yardımcı olmak için solunum egzersizleri ve günlüğe kaydetme gibi bu stres güvensizlik ipuçlarından bazılarını deneyin.
Yoga, aynı zamanda bir kas oluşturma uyaranı stres rahatlaması ve sağlayabilir. Şubat 2020’de Sağlık ve Tıpta Alternatif Terapiler ‘deki araştırma incelemesinde, bilim adamları birden fazla yoga türünün stresli faydalar sağladığını bulmuşlardır.
Fitness hedefleriniz stresinizin bir kaynağıysa, her zaman günlük fiziksel değişiklikleri göremeseniz bile ilerlediğinizi unutmayın.
İlgili Okuma
Hardgainer’ın kas inşa rehberi
Reklamcılık