Boynunuzu uzatmaya yardımcı olacak çeşitli egzersizler vardır.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Boynunuzu uzatamasanız da, daha uzun ve ince görünmesini sağlamanın yolları vardır. Esneme hareketleri, postüral egzersizler, yoga ve diğer hafif egzersizler boynu açmaya ve görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Uzun vadede, duruşunuzu iyileştirebilir ve boyun ağrısını önleyebilirler.
İpucu
Egzersiz boynunuzu uzatamaz, ancak duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve servikal omurgayı destekleyen kasları esneterek daha uzun bir boyun izlenimi verebilir.
Boyun Anatomisine Genel Bakış
Boyun, insan vücudundaki en karmaşık yapılardan biridir. Uzunluğu C1’den C7’ye kadar numaralandırılmış yedi omur gövdesinden gelir. Amerikan Nörolojik Cerrahlar Birliği, bu yapıların birbirinden intervertebral disklerle ayrıldığını açıklıyor.
Yukarıdaki yapılar kemikten oluşur ve bu nedenle uzatılamaz. Ancak boynunuzda düzenli egzersizle esnetilebilen ve uzatılabilen çeşitli kaslar da vardır.
Boyundaki kaslar ve bağlar, yukarıda açıklanan yedi omur gövdesine destek sağlayarak başınızı ve boynunuzu hareket ettirmenize olanak tanır. Örneğin üst trapezius, gövdenizi hareket ettirdiğinizde skapulayı veya kürek kemiğini stabilize etmeye yardımcı olan yüzeysel bir boyun kasıdır.
Mayo Clinic, kötü duruş, diş gıcırdatma ve diğer kötü alışkanlıkların boyun kaslarını zorlayabileceği konusunda uyarıyor. Ayrıca, yaşlanma ve osteoartrit gibi bazı rahatsızlıklar boyun omurlarınız arasındaki kıkırdağın aşınmasına ve yıpranmasına neden olarak ağrıya ve sınırlı hareketliliğe yol açabilir. Bu faktörleri egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla ele almak boyun kaslarınızın sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir.
Duruşunuzu İyileştirmek için Egzersizler
Boynunuza kötü duruştan daha fazla zarar veren çok az şey vardır. Garip pozisyonlarda oturmak boyun kaslarına baskı uygulayarak onları daha fazla çalışmaya zorlar. Zamanla boyun ağrısı ve kas gerilmelerine yol açabilir.
Amerikan Kayropraktik Derneği, iyi duruşun kas yorgunluğunu önlemeye, eklem ağrısını önlemeye veya hafifletmeye ve zorlanmalara karşı korumaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Öte yandan kötü duruş, anormal derecede sıkı kaslara yol açabilir ve dolayısıyla boynunuzun daha kısa görünmesine neden olabilir.
Haziran 2012’de Manual Therapy’de yayınlanan küçük bir çalışma, bazı fonksiyonel postüral egzersizlerin derin boyun fleksör kasını aktive ettiğini ve iki hafta gibi kısa bir sürede fonksiyonunu iyileştirebileceğini bulmuştur.
UMass Lowell, duruşunuzu iyileştirmeye ve boyun kasları üzerindeki stresi azaltmaya yardımcı olabilecek basit ama etkili bir egzersiz olan diyafram nefesi almanızı öneriyor. Basitçe söylemek gerekirse, karnınızdan nasıl nefes alacağınızı öğrenmeniz gerekir. Aşağıdaki adımları izleyin:
- Başınızın ve boynunuzun altına bir yastık ve dizlerinizin altına bir yastık koyarak sırt üstü uzanın
- Sağ elinizi karnınıza ve sol elinizi üst göğsünüze yerleştirin
- Burnunuzdan derin bir nefes alın; karnınızın üzerindeki eliniz yükselirken göğsünüzün üzerindeki eliniz sabit kalmalıdır
- Havayı dışarı atmak için karın kaslarınızı sıkarken ağzınızdan nefes verin
- Faydalarından yararlanmak için günde üç ila dört kez pratik yapın
Diyafram nefesine ek olarak, duruşunuzu iyileştirmek için düzenli olarak yapabileceğiniz başka egzersizler de vardır. Örneğin omuz sıkıştırma egzersizi, sırtınız düz ve dirsekleriniz yanlara doğru açık olacak şekilde bir sandalyeye oturmanızı gerektirir. Kürek kemikleriniz birbirine değene kadar kollarınızı geriye doğru çekerken derin bir nefes alın. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Nationwide Children’s Hospital’a göre yana eğilme, gövde döndürme ve göğüs germe hareketleri de yardımcı olabilir. Duruşunuza sadece egzersiz sırasında değil, her zaman dikkat edin. Uzun süre oturmaktan kaçının ve yürürken, koşarken veya bilgisayarda çalışırken ağırlığınızı her iki kalçanıza eşit olarak dağıtın.
Esnemeyi Alışkanlık Haline Getirin
Düzenli esneme, boynunuzu rahatlatmanın ve uzatmanın belki de en iyi yollarından biridir. Tıp uzmanları boyun ağrısı, osteoporoz ve hatta sıkı, kısa boyun kaslarının neden olduğu bir durum olan konjenital musküler tortikollis için hafif esneme önermektedir. Kuzey Amerika Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Klinikleri’nde yer alan Şubat 2012 tarihli bir incelemeye göre, esneme kas lifi uzunluğunu artırmaya ve kas sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir.
Boynunuzu germenin basit bir yolu başınızı bir tarafa döndürmektir. Omuzlarınızı hareket ettirmeden esneme hareketini birkaç saniye tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Yoga, boynunuzu ve omurganızı esnetmek için mükemmel bir yoldur. Örneğin kedi/inek duruşu, merkez ve sırt kaslarınızı esnetir ve güçlendirir. Aşağı bakan köpek üst vücut gücü oluşturur, sırtınızı esnetir ve rahatlamayı destekler.
Zamanla, bu basit egzersizler duruşunuzu iyileştirmeye ve omurganızı destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Sonuç olarak, daha uzun duracak ve boyun ve sırt ağrısı riskinizi azaltacaksınız. İyi bir duruş, daha uzun bir boyun ve ince bir vücut izlenimi verir.