Spordan sonra kollarınızı düzeltemiyorsanız, bunun sorumlusu kas yapılarınızdaki iltihaplanma ve hasar olabilir.Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
Bu Makalede
- Kollarınızı Düzleştiremiyor musunuz?
- Uzamış Pazı Ağrınız mı Var?
- Doktorunuza Ne Zaman Görünmelisiniz?
- Nasıl Düzeltebilirsiniz?
Zorlu bir üst vücut antrenmanından sonra kol ve pazılarınızın ağrıması normaldir, hatta belki de beklenen bir durumdur. Sonuçta, ağrıyan kaslar vücudunuzun onarım sürecinin doğal bir parçasıdır ve sonuçta sizi daha güçlü kılar.
Ancak bazı insanlar egzersiz sonrası temel ağrı ve sızıların ötesine geçen garip bir fenomen yaşarlar. Ağırlık kaldırdıktan sonra – genellikle yüksek dozda biseps ve çekme egzersizleri – kollarını tam olarak düzleştiremediklerini fark ederler. Dirsekleri bunu yapmaz.
Özellikle kolunuzu düzleştiremediğinizde kalıcı biseps ağrısı yaşamak, genellikle ekstra iltihaplanma ve hasardan kaynaklanır (tipik olarak biseps kasınıza uygulanan yeni stresin sonucudur.) Peki rahatsızlığı gidermek için ne yapabilirsiniz? Ve gelecekte bunu nasıl önleyebilirsiniz?
Bir antrenmandan sonra kollarınızı neden düzeltemeyebileceğinizi ve sorunu çözmek için neler yapabileceğinizi öğrenin.
Biceps Egzersizinden Sonra Kollarımı Neden Düzleştiremiyorum?
1. Artan Kan Akışı ve Enflamasyon
Zorlu bir egzersiz yapmak kas liflerinde (ve sinirlerinde) mikro yırtılmalara neden olarak yoğun egzersizden bir veya iki gün sonra gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına veya DOMS’a yol açar.
Mary Free Bed Spor Performansı Laboratuvarı’nın baş egzersiz fizyoloğu Todd Buckingham, “Nöromüsküler sisteme verilen hasarı onarmak için bölgeye kan akışı artar” diyor. “Bu da enflamasyon ve ödem ya da şişlik yaratır.”
Sonuçta, kan dolaşımındaki artış iyi bir şeydir, çünkü kanınız iyileşmeye yardımcı olan besinleri taşır. Grand Canyon Üniversitesi’nde egzersiz bilimi ve spor performansı profesörü olan Jonathan Mike, “Kas dokusunu yenileyerek performansı ve genel gücü artırır” diyor.
Ancak bunun hoş olmayan bazı yan etkileri de olabilir. Buckingham, ekstra kan akışından kaynaklanan iltihaplanmanın sinirlerinizi zorladığını söylüyor. Kaslarınızın bu kadar hassas hissetmesinin nedeni budur.
Kollarınızdaki ağrı ve şişlik de dirsek ekleminizi tam olarak düzleştirmenizi engelleyebilir. Belirli bir noktaya ulaştığınızda, sinir liflerinize karşı oluşan baskı o kadar yoğundur ki beyniniz kolunuza daha fazla düzleşmemesini söyler. (Tüm bunlar otonom sinir sisteminizde gerçekleşir, yani bilinçli olarak kontrol edebileceğiniz bir şey değildir).
Buckingham, iltihaplanmanın hareket açıklığınızı fiziksel olarak birkaç derece sınırlayabileceğini söylüyor. “Enflamasyon, tam ekstansiyonunuzu engelleyen bir blokaj gibi davranır.”
İlgili Okuma
Kollarınızı Başınızın Üzerinde Düzleştiremiyor musunuz? İşte Vücudunuzun Size Söylemeye Çalıştığı Şey
2. Hücresel Hasar
Dirseğinizi uzatamamanızın bir diğer olası nedeni: biseps kaslarınızı destekleyen yapıların hasar görmesi.
Buckingham, “Kas hücrelerinizin her birinin etrafında sarkoplazmik retikulum [SR] adı verilen ağ benzeri bir yapı vardır” diyor. SR, kaslarınızı hem kasmanızı hem de gevşetmenizi sağlamada hayati bir rol oynar. Kas hücrelerinize kalsiyum salgılar ve bu kalsiyum kaslarınızın kilidini açan ve hareket etmelerini sağlayan anahtar gibi davranır. Dolayısıyla, biseps kaslarınızı uzatmak ve kollarınızı uzatmak için SR’nin kalsiyum salgılaması gerekir.
Buckingham, “Ancak ağır egzersiz sırasında SR’nize zarar verirseniz, kalsiyumu serbest bırakmaz ve bu nedenle kasta herhangi bir gevşeme olmaz” diyor. “Bu durum sertliğe ve ağrıya yol açabilir ve kası düzleştirmenizi engelleyebilir.”
İlgili Okuma
Egzersiz Oksidatif Strese Neden Olur. İşte Sağlığınız İçin Anlamı
Uzamış Biceps Ağrısının 3 Nedeni
Özellikle kolunuzu düzeltemediğinizde kalıcı biseps ağrısı yaşamak, genellikle ekstra iltihaplanma ve hasardan kaynaklanır (tipik olarak biseps kasına uygulanan yeni stresin ardından ortaya çıkar.) Bu genellikle birkaç yaygın senaryonun sonucudur:
1. Çok Fazla Zorlamak
Antrenman sırasında aşırıya kaçmak, sonrasında kaslarınızı uzatamama ihtimalinizi artırır.
Buckingham, “Ağır bir yüke karşı tekrarlanan kasılmalar nedeniyle bir kas sınırlarının ötesinde zorlanırsa, nöromüsküler yaralanmaya neden olur” diyor. “Bu, çok fazla zorlandığınızın bir göstergesidir, bu yüzden bir dahaki sefere biraz geri çekilin.”
Düzeltin
Yoğunluğu azar azar artırmak uzun vadede daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacaktır. İlerlerken, egzersiz yoğunluğunu kademeli bir şekilde artırdığınızdan emin olun, böylece kaldırabileceğinizden daha fazlasını yüklememiş olursunuz.
2. Yeni Egzersizler Denemek
Bu doğrultuda, bir süredir egzersiz yapmadıysanız veya her zamankinden farklı bir egzersiz türü yapıyorsanız (örneğin, ilk barre dersinize gidiyorsanız veya yıllardır ilk kez ağırlık kaldırıyorsanız), daha fazla risk altındasınız demektir.
Buckingham, “Aktiviteye alışık olmadığınızda, rutin olarak yaptığınız bir şeye kıyasla kaslarınızda daha fazla mikro yırtık yaşayacaksınız” diyor. “Bunun nedeni, kaslarınızın kendilerini daha güçlü hale getirmeleri gerektiğidir, böylece aynı aktiviteyi bir dahaki sefere yaptığınızda, o kadar fazla hasar görmezler.”
Düzeltin
Yeni egzersizlerden kaçınmak için bir neden yoktur (mevcut bir sakatlığı kötüleştirmediği veya yeni bir sakatlığa yol açmadığı sürece). Sadece hafifçe uygulayın.
3. Eksantrik Çalışma Yapmak
Ayrıca eksantrik hareketler içeren egzersizler sırasında ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir. Buckingham, “Eksantrik kasılma, bir kasın zorla uzatılmasıdır” diyor.
Örneğin, biseps bukleleri sırasında elinizi omzunuza doğru kaldırmanız konsantrik bir eylem veya kasılmadır – biseps kasınız kısalır. Dambılı kaldırışın tepesinde yerinde tutmak izometrik bir kasılmadır, yani kas uzunluğunda bir değişiklik olmaz. Elinizi aşağı indirdiğinizde, bu eksantrik bir kasılmadır ve kasınızı uzatır.
Buckingham, “Eksantrik kasılmalar en fazla kas hasarına neden olur, çünkü yerçekimine karşı çalışıyorsunuz” diyor. “Elinizin yan tarafınıza düşmesine izin vermek yerine, inişi kontrol etmeniz gerekir.”
Düzeltin
Eksantrik egzersizler kas inşa etmek için harikadır, bu yüzden onlardan kaçınmanız gerekiyormuş gibi hissetmeyin. Bunun yerine, belirli bir antrenmanda kaç tane eksantrik egzersiz yaptığınızı sınırlayın. Daha fazla artırmadan önce kendinizi antrenman başına bir ile sınırlamayı deneyin.
İlgili Okuma
Antrenmandan Sonra Ekstra Ağrınız mı Var? İşte Vücudunuzun Size Söylemeye Çalıştığı Şey
Kollarımı Düzleştirememekten Endişelenmeli miyim?
Şart değil – antrenmandan sonra biraz ağrı olması normaldir. Yaklaşık 48 saat içinde geçtiği sürece sorun olmayacaktır. Bununla birlikte, muhtemelen kendinizi çok fazla zorladığınız anlamına gelir (daha fazlası aşağıda). Sonuçta, günlerce egzersiz yapamayacak kadar ağrınız varsa veya hareketleriniz engelleniyorsa, düzenli egzersizin faydalarını kaçırıyorsunuz demektir.
Buckingham, “Kondisyonda iyileşme görmek istiyorsanız süreklilik çok önemli” diyor.
Belirtileriniz iki günden uzun sürerse, rabdomiyoliz (genellikle “rabdo” olarak adlandırılır) gibi daha ciddi durumları ekarte etmek için bir doktor tarafından kontrol edilmelisiniz.
Buckingham, “Rabdomiyoliz, kasın aşırı derecede hasar görmesidir,” diyor. “Kalbinize ve böbreklerinize zarar verebilecek ve potansiyel olarak hayati tehlike oluşturabilecek proteinleri parçalayıp kana salgılar.” Rabdomiyoliz belirtileri arasında koyu kırmızı idrar, şiddetli kas ağrıları ve halsizlik yer alır.
Ayrıca şiddetli veya uzun süreli iç dirsek ağrınız varsa doktorunuzla konuşmayı düşünün. Buckingham, bunun bir tendon yaralanmasına işaret edebileceğini söylüyor. Biseps kasınızı kemiklere bağlayan tendonu germiş olabilirsiniz – neyse ki bu genellikle kendiliğinden düzelir.
Mike, “Tenisçi dirseği adı verilen bir durum da olabilir” diyor. “Genellikle ön kol kasının aşırı kullanımından kaynaklanır ve son derece tedavi edilebilir.” Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne göre, tenisçi dirseği olan kişilerin büyük çoğunluğu dinlenme, reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlar ve fizik tedavi ile kendilerini daha iyi hissediyor.
Kolumu Tekrar Ne Zaman Düzleştirebileceğim?
Büyük olasılıkla bir ya da iki gün içinde. Yine de, son antrenman seansınızın türüne ve genel hacmine bağlı olarak işler biraz daha uzayabilir, diyor Mike. Buckingham, “Bu kısmen genetiğe, kısmen de ne kadar iyi dinlendiğinize ve toparlandığınıza da bağlıdır” diye ekliyor.
Hareket edemeyecek kadar ağrınız varsa, antrenmanınız sırasında kendinizi sakatlamış olabileceğiniz için muhtemelen bir tıp uzmanına danışmak en iyisidir.
Egzersiz Sonrası Kollarınızı Uzatamıyor musunuz? İşte Nasıl Düzelteceğiniz
1. Egzersizinizi Ayarlayın
Çok erken ve çok fazla egzersiz yapmak, kas ağrılarının ve sertliğinin yaygın bir nedenidir (özellikle yeni başlayanlar için). Bu nedenle, en iyi uzun vadeli çözüm egzersiz yoğunluğunuzu azaltmaktır. Kaldırdığınız ağırlıkları azaltın ve/veya set ve tekrar sayısını en aza indirin. İyi bir kural: Her set rahatça zorlayıcı hissettirmelidir.
Daha sonra, zaman içinde antrenmanlarınızı yavaşça ilerletin, böylece kaslarınız her kaldırma seansı arasında uyum sağlayabilir, iyileşebilir ve daha güçlü hale gelebilir.
2. Hareket Edin ve Esneyin
Ağrınız varken egzersiz yapıp yapmamanız gerektiğini mi merak ediyorsunuz? Hemen başka bir antrenman seansına atlamayın ama hareket etmeye devam etmenizde bir sakınca yok. Buckingham, “Nazik hareket açıklığı hareketleri yapmak, etkilenen bölgeye kan akışını artıracak ve iyileşmeye yardımcı olacaktır” diyor.
Soruna neden olan aynı tür hareketleri, sadece ağırlık olmadan tekrarlamanızı öneriyor. Yani kolunuzu düzeltemiyorsanız şunları deneyin: biseps bukleleri, triseps uzatmaları, kol çemberleri, omuz presleri ve Y kaldırmaları.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre esneme hareketleri de egzersiz sonrası ağrı ve acıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Birkaç dinamik kol esnetme hareketi (aşağıdaki hareketler gibi) yapmak, ağrıyan kaslarınıza kan akışını ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir.
Baş Üstü Dinamik Triseps Esneme Hareketi
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Kollar ve Omuzlar
- Sol kolunuzu başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın ve dirseğinizi bükerek avuç içinizi sırtınıza doğru indirin.
- Sağ elinizi kaldırdığınız dirseğinizin yanına yerleştirin ve yavaşça vücudunuza ve aşağı doğru çekin.
- Duraklayın, ardından serbest bırakın ve kolunuzu başınızın üzerinde düzeltin.
- Bu hareketi tekrarlayın ve taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Bilek Fleksiyonu ve Uzatma Alıştırması
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Kollar
- Sol kolunuzu avuç içiniz yukarı bakacak şekilde omuz hizasında vücudunuzun önünde düz tutun.
- Diğer elinizle ön kolunuzda hafif bir esneme hissetmek için parmaklarınızı geri çekin.
- Duraklayın, ardından avucunuzu ön kolunuza doğru kaldırın ve parmaklarınızı nazikçe kendinize doğru çekin.
- Burada dönüşümlü olarak yapın, sonra taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Öne Baş Üstü Salıncak
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Kollar ve Omuzlar
- Kollarınız yanınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın
- Her iki kolunuzu başınızın üzerinde sallarken sol bacağınızla öne doğru küçük bir adım atın
- Geri adım atarken kollarınızı aşağı doğru sallayın.
- Diğer ayağınızla öne doğru adım atarken aynı işlemi tekrarlayın.
- İleri ve geri dönüşümlü olarak yapın.
Talimatları Göster
3. Yakıt ikmali
ACE’ye göre, güç antrenmanı yaparken kaslarınız enerji için depolanmış karbonhidratları kullanır. Bu nedenle, ağrıyan kaslarınızı yenilemek için besin açısından yoğun karbonhidrat kaynaklarına (yulaf veya tatlı patates gibi) öncelik vermek önemlidir.
Ayrıca yeterince protein tükettiğinizden de emin olmak istersiniz. Protein, egzersizin neden olduğu kas hasarını onarmaya yardımcı olur ve bu şekilde güçlenirsiniz. Ne kadar protein yemeniz gerektiğini mi merak ediyorsunuz? Günde 2,2 kilo vücut ağırlığı başına 1,4 ila 2 gram protein hedefleyin.
İlgili Okuma
Antrenman Sonrası Beslenme Neden Bu Kadar Önemli – ve Tam Olarak Ne Yemeli?
Antrenman İyileşmesi için Eksiksiz Kılavuzunuz
İşte Her Antrenmandan Sonra Yapmanız Gerekenler
tarafındanNatasha Burton
Antrenmandan Sonra Kasların İyileşmesi Ne Kadar Sürer?
tarafındanHenry Halse
Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısının Tedavisi
tarafındanBryan Myers
Ağrıyan Kaslarla Egzersiz Yapmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
YazanSara Lindberg