Antrenmandan önce dizlerinizi ısıtmak, sakatlanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
Egzersiz rutininize hemen başlamak cazip gelebilir, ancak kısa bir ısınma yapmak çok faydalı olabilir. Özellikle, genellikle göz ardı edilse de, egzersiz veya spordan önce diz ısınma rutini sakatlanma riskinizi azaltmaya, ağrıyı en aza indirmeye ve performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Movement Vault’un kurucusu PT, DPT, CSCS Grayson Wickham, “Etkili bir ısınma aynı zamanda eklem propriosepsiyonunuzu (vücut farkındalığı olarak da bilinir) geliştirecek, sinir sisteminizi önünüzdeki antrenman için hazırlayacak ve antrenmanınızda çalıştıracağınız belirli kaslara kan akışını artıracaktır” diyor.
Journal of Exercise Rehabilitation’da Şubat 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, fiziksel faydalarının yanı sıra, ısınma sizi zihinsel olarak antrenmanınıza hazırlar ve bu da performansınızı artırmaya yardımcı olur.
Egzersiz yapmadan önce en iyi ısınma, gerçekleştireceğiniz aktiviteyi taklit eden hareketler de dahil olmak üzere dinamik (hareketli) esneme ve hareketlerden oluşmalıdır. Dizlerinizi ısıtmak ve harekete hazır hale getirmek için Wickham’ın aşağıdaki hareket hareketlerini deneyin.
İpucu
Isınma süresini 5 ila 10 dakika olarak planlayın ancak 20 dakikayı geçmemelidir. Wickham, dizinizde artrit veya patella-femoral ağrı sendromu, menisküs yırtıkları ve ITB sendromu gibi başka bir diz yaralanmanız varsa, diz ısınma rutininin özellikle faydalı olduğunu söylüyor. Sadece doktorunuzun egzersiz yapmanıza izin verdiğinden emin olun.
Bu 5 Dakikalık Diz Isınma Hareketini Deneyin
“Etkili bir ısınmanın amacı, belirli bir eklemin etrafındaki tüm kaslarınızı aktif olarak kasmak ve ekleminizi tam hareket açıklığı boyunca hareket ettirmektir” diyor. Bu 5 dakikalık rutin tam da bunu yapıyor.
1. Diz Tam Hareket Açıklığı Aktivasyonu
Bu egzersiz dizinizi ısıtmada etkilidir. Wickham, “Bu kas aktivasyon egzersiziyle hedefiniz, dizinizin etrafındaki tüm kaslarınızı aktive ederken diz ekleminizi tam hareket açıklığı boyunca hareket ettirmektir” diyor.
Tekrar sayısı 10Aktivite Hareketlilik Egzersizi
- Otururken, sağ kolunuzu sağ bacağınızın arka kısmının altına, dizinizin hemen üstüne asın.
- Ayağınızı ve dizinizi dışa doğru döndürün, ardından dizinizi mümkün olduğunca uzatın.
- Ardından, ayağınızı ve dizinizi içe doğru döndürün ve dizinizi mümkün olduğunca esnetin.
- Bir tam tekrarı tamamlamak için yukarıdaki adımları ters yönde gerçekleştirin.
- Her iki tarafta 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
2. Dörtlü Plantar Fleksiyon Diz Ekstansiyonu
Bu hareket, tüm alt vücudunuza ve merkez bölgenize giden darbe akışını artırmaya yardımcı olur. Wickham, “Kuadriseps kaslarınızın yanı sıra ayak bileklerinizin ön kısmına ve merkez kaslarınıza odaklanır” diyor.
Tekrar sayısı 10Aktivite Hareketliliği Egzersizi
- Dört ayak pozisyonunda başlayın, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olsun. Ayaklarınızın üst kısmı hareket boyunca matın üzerinde kalmalıdır.
- Dizlerinizi mümkün olduğunca uzatırken ve düzleştirirken ayaklarınızın üst kısımlarıyla matın içine doğru bastırın. Ayaklarınızın üst kısımları hala yerdeyken aşağı bakan köpeğe girdiğinizi düşünün.
- Dizlerinizi yavaşça mindere geri indirin.
- 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
3. Hamstring Odaklı Köprü
Wickham, “Bu aktivasyon egzersizi diz arkası hamstring kaslarını hedef alır” diyor. Hamstring kaslarınızın yanı sıra köprüler de kan akışını artırır ve kalça kaslarınızı ısıtır.
Tekrar sayısı 15Aktivite Hareketlilik Egzersizi
- Dizlerinizi 90 dereceden daha büyük bir açıyla bükerek sırt üstü uzanmaya başlayın. Karın kaslarınızı harekete geçirmek için belinizi yere bastırın.
- Topuklarınızı yere gömün ve ayak parmaklarınızı tavana doğru kaldırın.
- Ardından belinizi bükmeden kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce 3 saniye boyunca en üstte tutun.
- Hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
Squat Yapmadan Önce Dizlerinizi Isıtmanın En İyi Yolu
Squat, dizlerinizi destekleyen tüm kasların yanı sıra kalçalarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek için harika bir alt vücut egzersizidir. Ancak dizlerinizi bu vücut ağırlığı egzersizine hazırlamak için önce ısıtmanız önemlidir.
Dizlerinizi squat hareketine hazırlamak için yukarıdaki egzersizlerden herhangi birini ya da hepsini ve bu hareketlilik hareketini yapabilirsiniz. Wickham, “Bu aktif esneme ve aktivasyon egzersizi merkez bölgenizi, kalçalarınızı ve dizlerinizi hedef alır” diyor.
4. Lunge Çapraz Geri Uzanma
Tekrar 10Aktivite Hareketlilik Egzersizi
- Topuklarınız birleşik ve ayaklarınızın ön kısmı yaklaşık 45 derecelik bir açıyı gösterecek şekilde başlayın.
- Sol bacağınızla geri adım atın.
- Sağ kolunuzu kullanarak mümkün olduğunca geriye uzanın ve karşı topuğunuza dokunmaya çalışın.
- Bu zorlayıcı olabilir, bu nedenle topuğunuza dokunamıyorsanız, dengenizi korurken olabildiğince geriye ve aşağıya inin.
- Baldır kaslarınızın arkasına dokunmaya çalışarak başlayın ve topuğunuza dokunmaya kadar ilerleyin.
- Hareketi her zaman ağrısız aralığınızda tutun.
- Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Dizlerinizi squat için ısıtmanın diğer yolları arasında vücut ağırlığıyla yarım squat, yan ve ön lunge, duvar squatı, günaydın egzersizi ve downward dog yer alır.
Dizlerinizi Isıtmanın Diğer Yolları
Jogging, bisiklet, kürek çekme veya hızlı yürüyüş gibi birkaç dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo, dizinizi egzersize hazırlamak için de etkili bir yol olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, iyi bir ısınma sizi biraz terletebilir, ancak gerçek antrenmanınız için sizi nefessiz veya yorgun bırakmamalıdır.
Wickham, “Isınmanıza dahil etmeniz gereken en önemli teknikler aktif esneme hareketleri ve kas aktivasyon egzersizleridir” diyor. “Zamanınız varsa kardiyo da ısınmanıza dahil edilebilir.”
Yoğunluğu düşük ila orta seviyede tutmanızı ve kanınızı hareketlendirmek için kısa bir süre (sadece 5 veya 10 dakika) planlamanızı söylüyor. “Çoğu insan etkili bir ısınmanın aynı zamanda hareketlilik rutininiz olarak ikiye katlanabileceğinin farkında değil” diyor. “Bu durumda, hareketlilik rutininizi ve ısınmanızı aynı anda tamamlamış olursunuz.”