Demirin oksijenin vücudunuzdan taşınmasındaki rolü nedeniyle, düşük ferritin seviyeleri ve atletik performans el ele gider – düşük demir seviyeniz varsa, egzersiz suçlanabilir. Özellikle ağır antrenman veya dayanıklılık sporları yapıyorsanız risk altındasınız.
Uzun süre egzersiz yapmak demir seviyenizi düşürebilir.İmaj Kredisi: Artem Varnitsin / EyeEm / EyeEm Premium / GettyImages
İpucu
Egzersiz, özellikle yüksek yoğunlukta veya uzun süre egzersiz yaparsanız kanınızdaki demir seviyelerini düşürebilir..
Demir ve Egzersiz
Ağustos 2012’de yayınlanan bir araştırmaya göre, demir eksikliği anemisi dünyadaki en yaygın mineral eksikliğidir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. Buna, nüfusun yüzde 3 ila 5’inin demir eksikliği anemisinden etkilendiği Amerika Birleşik Devletleri de dahildir. Demir depolarında daha da yüksek bir yüzde düşük ancak henüz anemik değil.
Demir, aerobik egzersizde oksijen ve enerji üretiminin taşınmasında büyük rol oynar. Bu nedenle, demir eksikliğinin ana semptomlarından biri egzersiz performansının düşmesidir, Ekim 2018’de Avrupa Kalp Yetersizliği Dergisi. Mayo Clinic’e göre egzersize bağlı diğer birincil anemi belirtileri arasında yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı ve baş dönmesi sayılabilir..
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, çölyak veya Crohn hastalıkları nedeniyle diyet yoluyla yeterince emilememesi, anormal derecede uzun veya ağır menstruasyon ve belirli kanser türleri de dahil olmak üzere demir eksikliğinin birçok nedeni vardır..
Daha fazla oku: Düşük Ferritin Seviyeleri İçin En İyi Demir Takviyesi
Egzersizden Düşük Demir
Oregon State University Athletic Sports Nutrition’a göre, sporculardaki demir eksikliği genellikle diyet yoluyla mineralin yeterli olmamasının bir sonucudur. Bununla birlikte, ter yoluyla aşırı demir kaybı da düşük demir seviyelerine yol açabilir.
Diğer, daha karmaşık faktörler iş başında olabilir. Yazarlar tarafından yayınlanan bir derleme Güç ve Koşullandırma Dergisi Nisan 2016’da, egzersiz sonrası iltihaplanma, vücuttaki demir demiri düzenleyen bir hormon olan hepcidin seviyelerini arttırır. Yüksek hepcidin seviyeleri, bağırsaktaki demir emilimini engelleyebilir. Fizyolojide Sınırlar Ekim 2019’da.
Güç ve Koşullandırma Dergisi gözden geçirme raporları, uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişilerin, özellikle koşma gibi tekrarlayan ayak grevleri içeren türlerin en fazla risk altında olduğunu bildirmektedir. Dişilerin menstrüasyondaki demir kayıpları nedeniyle daha da yüksek riski vardır.
Daha fazla oku: Diyetinize Eklenecek 7 Sağlıklı Demir Zengin Gıda
Düşük Demir ve Anemiyi Önleme
Normal kan demir düzeylerinden daha düşük olmanızın birkaç nedeni vardır; Bununla birlikte, düzenli olarak uzun süreli egzersiz yaparsanız – ve başka risk faktörleriniz varsa – endişelerinizi doktorunuza bildirmelisiniz..
Düşük demiri önlemenin en iyi yolu günlük diyetinizde yeterince almaktır. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, çocuk doğurma çağındaki kadınların günde 18 miligrama ihtiyacı vardır. Erkekler ve menopoz sonrası kadınların günde 8 miligrama ihtiyacı vardır. Demir bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- İstiridyeler
- kuru fasülye
- Bitter çikolata
- Sığır karaciğeri
- mercimek
- ıspanak
- soya peyniri
- Fasulye
- sardalye
- Nohut
Eksikliğiniz hafifse, sadece bu yiyeceklerden daha fazlasını yiyerek seviyelerinizi yükseltebilirsiniz. Bununla birlikte, anemiye ilerleyen orta ila şiddetli eksikliğiniz varsa, tamamlayıcı demire ihtiyacınız olacaktır..
Ek almaya karar vermeden önce kan testi için doktorunuzu ziyaret etmek en iyisidir. Oregon State Üniversitesi, yorgunluk ve zayıf egzersiz performansının çoğu durumda demir eksikliğinden kaynaklanmadığını söylüyor. Bunun yerine genellikle egzersizin miktarı ve yoğunluğu için yetersiz kalori alımı veya yeterli uyku almama nedeniyledir..
Aşırı demir alımı, büyük miktarda ilave demir alan erkekler için de bir endişe kaynağıdır. Oregon Eyalet Üniversitesi, hemokromatozun – yüksek kan demir düzeylerinin – sporcular, özellikle genç beyaz erkekler için büyük bir endişe kaynağı olduğunu bildiriyor.