Boyun arkası lat pulldown öne doğru baş duruşuna neden olur, bu da rotator manşet yaralanmaları riskinizi artırır. Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages
Duruşunuzu iyileştirmekten daha güçlü sırt kasları oluşturmaya kadar – özellikle lat kaslarınız – lat pulldown en iyi egzersizlerden biridir. Ancak bu hareketin kaçınmanız gereken bir varyasyonu boyun arkasından lat pulldown hareketidir.
İşte boyun arkasından lat pulldown hareketini yapmamanız için tüm nedenler ve bunun yerine öne doğru lat pulldown hareketini nasıl yapacağınız.
Boyun Arkası Lat Pulldown Hareketinin Riskleri
Boyun arkası lat pulldown, barın omuzlarınıza ve servikal omurganızın tabanına dayanmasına izin vermek için boynunuzu öne doğru hareket ettirmenizi içerir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre, ağır çekiş yaparken başınızı öne doğru eğdiğiniz için boyun kaslarınızın gerilmesine, yaralanmalara ve hatta baş ağrılarına neden olabilir.
“Sertifikalı bir kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanı (CES) olan Joey Thurman, CPT, “Günün büyük bir bölümünde telefonlarımızın başında oturup aşağıya baktığımız ve öne doğru baş duruşunu veya ‘metin boynunu’ daha da kötüleştirdiğimiz bir zamanda, insanların çoğu boyun arkası lat pulldown hareketinden uzak durmalıdır” diyor.
“Başınızı aşırı derecede öne eğmenin ve boyun omurganızı bükmenin yanı sıra, rotator manşetin (bilyeli ve soketli omuz ekleminin top kısmını çevreleyen omuz kasları) yaralanmasına da yol açabilir.”
Boyun arkası lat pulldown hareketi, omuz eklemi yatay abdüksiyon (kollarınızı yanlara doğru kaldırma) ve dış rotasyon (kolunuzu 90 dereceye kadar bükme ve dışa doğru hareket ettirme) yapmaya zorlandığı için rotator manşetinize daha fazla baskı uygular.
Lisanslı bir fizyoterapist ve kurul sertifikalı spor uzmanı olan Leada Malek, PT, DPT, bu hareketlerin yeterli omuz hareketliliğine ve gücüne sahip olmayan kişiler için zor olabileceğini söylüyor.
Thurman, bu egzersizi bu zorlayıcı pozisyonda yapmanın zamanla omuz ağrısı ve iltihaplanmaya yol açabileceğini ve rotator manşetlerinizdeki kasları tendinit veya daha kötüsü yırtılma gibi yaralanmalara karşı daha hassas hale getirebileceğini söylüyor.
Malek, “Bireyin ihtiyaçlarını bilmeden, özellikle de uygun koçluk dahilse, bir egzersiz nadiren gerçek bir ‘hayır-hayır’ olur. Uygun teknikle başarmak için yeterli güce ve hareketliliğe sahip değilseniz, bölgeler üzerinde daha az zorlanma açısından kesinlikle daha iyi seçenekler olduğunu söyleyebilirim” diyor.
Daha Etkili (ve Daha Güvenli!) Sırt Egzersizi
Neyse ki, öne doğru lat pulldown yaparak boyun arkası lat pulldown’ın sırt güçlendirici faydalarını – biseps, deltoid (omuzlar) ve pektoralis minör (göğüs) kaslarınızı da çalıştırır – elde edebilirsiniz.
Barı yüzünüzün önünden göğsünüzün biraz üstüne veya göğsünüze değene kadar çektiğiniz öne doğru lat pulldown, omuz ekleminiz ve boynunuz üzerindeki stresi ortadan kaldırdığı için çok daha güvenli bir sırt egzersizidir.
Malek, “Göğüs kasları ve bisepslerle birlikte lat kaslarını çok daha yüksek derecede çalıştırabilirsiniz,” diyor. “Bu daha güçlü kaslar, çok hareketli ve yüksek stabilite ihtiyacı olan bir eklem için içeri ve dışarı hareket etmesi çok daha kolay bir pozisyonda sizin için çalışıyor.”
Öne doğru lat pulldown sadece omuz ekleminizi korumakla kalmaz, aynı zamanda servikal omurganızı daha nötr bir pozisyonda tutar. Bu da boynunuzu yaralanmalardan ve kas gerilmelerinden korur.
Çoğu insan için öne doğru lat pulldown, sırtınızı güçlendirmek ve tonlamak için harika bir egzersizdir.
Thurman, “İnsanlar genellikle sosyal medyada gördükleri süslü egzersizleri yapmak isterler, ancak gerçekte, temel hareket kalıpları ve iyi form ve niyetle yapılan kaldırışlar önceliğiniz olmalıdır” diyor. “Bunu nicelikten ziyade kaliteli tekrarlarla yapmak, spor salonunda sürekli kazanımlar elde etmenizi sağlayacaktır.”
Öne Lat Pulldown Nasıl Yapılır
Vücut Bölümü Sırt, Göğüs, Omuzlar ve Kollar
- Bacaklarınız 90 derecelik açı yapacak şekilde lat pulldown makinesinin bankına oturun.
- Barı avuçlarınız önde (üstten tutuş) ve elleriniz omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.
- Barı tutarken göbeğinizi destekleyin ve hafifçe geriye yaslanın. Omurganızı düz bir çizgide tutun ve belinizi kamburlaştırmadığınızdan emin olun.
- Barı göğsünüze doğru çekin, üst göğsünüze veya göğsünüzün hemen üstüne ulaştığında durun.
- Kollarınız başınızın üzerinde düz olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Barı 1 ila 2 saniye boyunca aşağı çekmeye ve 2 ila 3 saniye boyunca yukarı çıkmaya odaklanın.
- Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun.
Talimatları Göster
Uyarı
Malek, “Omuz sakatlığınız veya ağrınız varsa, hareket aralığını değiştirmeden veya teknik konusunda titiz davranmadan bu bölgeye uzanmak ağrıya katkıda bulunabilir” diyor.
“Ayrıca boyun veya sinir ağrısı olan herkesi öne doğru lat pulldown hareketini denemeden önce bir fizyoterapiste danışmaları konusunda uyarmak isterim. Kolunuzu uzatmak sinirleri gererek kolunuzda veya boynunuzda ağrıya neden olabilir.”
İpucu
NASM’a göre, üstten tutuş lat kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yoludur, ancak işleri değiştirmek ve kaslarınızı farklı şekilde çalıştırmak için alttan tutuş (avuç içleri size bakacak şekilde) da etkilidir.
Thurman, “Dirseklerinizi üst kolunuzun gövdenizle aynı hizada olduğu noktaya kadar indirin” diyor. “Dirseklerinizi gövdenizin ötesine getirmek iyidir, ancak lat kasları o noktada çalışmayı durdurur.”