Duşta Yapabileceğiniz 5 Dakikalık Egzersiz Sonrası Soğuma Rutini

Duşta yapmanız gerekse bile asla egzersiz bekleme sürenizi atlamayın.

Çoğumuz antrenmanlarımızdan sonra esnememiz gerektiğini biliyoruz. Ne yazık ki, çoğumuz antrenman sonrası soğuma süresini atlıyoruz, böylece duşa atlayıp en kısa sürede günümüze başlayabiliriz.

Neyse ki, matınıza takılmadan etkili bir soğuma rutini uydurmanın bir yolu var: Duşta uzanın.

Kulağa aptalca gelebilir, ancak duş aslında soğuma süresi için harika bir yer. New York’ta NASM sertifikalı kişisel antrenör Lauren Kanski, “Duş genellikle ısıtılır ve buharlıdır, bu da kaslarınız ve eklemleriniz ısındıkça mükemmel bir iklim sağlar,” diyor. Kaslarınızı hala sıcakken germek, yaralanma riskinizi en aza indirir, diye ekliyor.

Bu nedenle, antrenmandan sonra her zaman aceleniz olduğunu biliyorsanız, durularken hızlı bir şekilde esnemeyi planlayın.

Kanski’nin aşağıdaki soğuma rutini duş için mükemmeldir. Bu basit esnemeler ve egzersizler sadece gergin kasları gevşetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda minimum alan gerektirir ve kaygan duş zeminleri için güvenlidir.

Uyarı

Duşta esneme veya egzersiz yaparken dikkatli olun. Sersemlik veya baş dönmesi hissederseniz derhal durun.

Hareket 1: Diyaframatik Solunum

Bu, soğuma sürenizi başlatmak için harika – bahsetmeye gerek yok, basit – bir hareket. Kanski, diyaframınızdan (birincil solunum kasınız) derin nefes almak kalp atış hızınızı egzersiz öncesi seviyesine geri getirmeye yardımcı olur, diyor.

1. Rahatça ayakta durun. Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın.
2. Göğsünüz hava ile genişledikçe, havanın karnınıza inmesine ve karnınızı genişletmesine izin verin.
3. Daha fazla hava alamadığınızda, burnunuzdan tamamen nefes verin.
4. 5 nefes için tekrarlayın.

Hareket 2: Kaktüs Duruşu

Derin nefes almayı sürdürün, ancak Cactus pozuyla omurgada biraz nazik hareket ekleyin. Kanski, “[Bu pozun] insanları tüm gün içinde bulundukları ‘metin boynu’ duruşundan çıkararak göğüslerinden açmasını seviyorum,” diyor.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
2. Parmak uçlarınızı tavana doğru uzatırken derin bir nefes alın.
3. Nefes verirken dirseklerinizi yanlara doğru bükerek göğsünüzden açılan bir kale direği oluşturun.
4. 5 nefes için tekrarlayın.

Taşı 3: İleri Katlama

Klasik bir yoga duruşu. Bu hareket hamstringleri, baldırları ve kalçaları uzatır ve omurganıza yumuşak bir hareket getirir.

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi yumuşak tutarak, nefes verin ve kalçalarınızı öne doğru bükerek başınızın duş zeminine doğru sarkmasını sağlayın.
2. Ön kollarınızı birleştirin veya kollarınızın düz durmasına izin verin. Topuklarınızla yere bastırın ve bir yandan diğer yana nazikçe sallayın. Nefes alın ve tamamen nefes verin.
3. 30 saniye bekleyin.

Hareket 4: Ayakta Dörtlü Streç

Koşma, bisiklete binme ve çömelme gibi dörtlü ağır egzersizlerden gerilimi azaltmak için uyluklarınızın önlerini gerin.

1. Tek ayak üzerinde denge bulun ve daha fazla denge için duşun yan tarafını tutun. (Hala dengesiz hissediyorsanız, bu esnemeyi atlayın.)
2. Topuğunuzu poponuza yaklaştırmak için diğer bacağınızı bükün ve bileğinizi kavrayın. Dizinizi geri getirmek için ayağınızı yavaşça öne doğru çekin. Avlunuzda güzel bir gerginlik hissetmelisiniz.
3. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Hareket 5: Hamstring Stretch

Bacaklarınızın arkasına da biraz sevgi verin. Bu esneme, sıkı hamstringlerin koşma, kürek çekme ve deadlift hareketlerinden kurtulmasına yardımcı olabilir.

1. Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Ardından, yaklaşık 2 fit geri adım atın.
2. Her iki bacağınızı da düz tutarak, göğsünüzü yere doğru getirmek için kalçalarınızı öne doğru eğin. Ön dizinizin kirişinde hafif bir gerginlik hissettiğinizde durun.
3. 30 saniye basılı tutun ve bacakları değiştirin.

Hareket 6: Buzağı Yükseltiyor

Kanski, “Buzağılarımıza genellikle doğrudan ilgi gösterilmez, ancak yaptığımız her şeyde çok önemlidirler” diyor. Bazı basit baldır kaldırmalarıyla onları esnetin ve güçlendirin.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve gerekirse denge için duşun yan tarafına tutun.
2. Dizlerinizi yumuşak tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Üst kısımda baldır kaslarınızı sıkın.
3. Durun, ardından topuklarınızı kontrollü olarak tekrar yere indirin.
4. 20 tekrarı tamamlayın.

Hareket 7: Boyun Halkaları

Bütün gün telefonlarımızın ve bilgisayarlarımızın üzerinde kamburlaşmak, boynumuzun çarpmasına neden olabilir; ve bizim egzersizlerimiz de yapabilir. Kanski, “Çoğu zaman boyun ve üst tuzak kaslarımız çekme veya bastırma hareketlerini telafi eder, bu nedenle boyun çok sert olabilir” diyor. Boyun halkaları gibi basit bir egzersiz, bu sertliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.

1. Tek yönde daire yapmak için başınızı yavaşça ve nazikçe döndürün. Yalnızca rahat olduğu kadar döndürün. Gözleriniz başınızın yönünü takip etsin.
2. Ters yönde tekrar etmeden önce bir yönde 10 daireyi tamamlayın.