Herkesin fitness seviyelerine bağlı olarak durmadan ne kadar sürdürebilmeleri gerektiğine dair farklı bir taban çizgisi vardır.
Sadece küçük dozlarda bile koşmak, gelişmiş kalp sağlığından artan kemik mineral yoğunluğuna kadar zengin sağlık yararları sağlayabilir. Ancak herkesin, yıllardır koştuklarına, yakın zamanda biraz zaman ayırıp kalmayacağına veya spor için tamamen yeni olduklarına bağlı olarak, durmadan ne kadar süre koşabilmeleri gerektiğine dair farklı bir eşiği vardır.
Reklamcılık
Günün videosu
Bir egzersiz fizyologunun yardımıyla, koşu yolculuğunuzda nerede olabileceğiniz birkaç farklı senaryo çıkarıyoruz ve nasıl daha fazla dayanıklılık oluşturabileceğiniz konusunda önerilerde bulunuyoruz. Ve daha gelişmiş koşucular için senaryoyu çeviriyoruz ve çok fazla koşmanın neden atletik performansınız veya genel sağlığınız için faydalı olmayabileceğini açıklıyoruz.
Reklamcılık
Koşmak için yepyenisin
Daha önce hiç koşmadıysanız, 30 ila 60 saniyelik çalışma aralıkları ve ardından toplam 10 dakika boyunca 30 ila 60 saniye yürüyüşle başlayın, Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, bir egzersiz fizyoloğu Özel Cerrahi Spor Rehabilitasyonu ve Performans Merkezi Hastanesinde.
Reklamcılık
Ardından, dayanıklılık kazandıkça, 20 ila 25 dakikaya kadar yürüyüş ve koşu oluşturmaya başlayabilirsiniz. Amaç koşmak için harcanan zamanınızı artırmaktır (gittiğiniz hıza odaklanmak yerine).
MoreFit.eu’ya, “Zamanın hacmini, yoğunluğu gerçekten öldürmeye çalışmaktan büyük bir hayranıyım” diyor.
Reklamcılık
Bu 20 dakikalık işaretleyiciyi aşarken, Machowsky aralığın koşu kısmının uzatılmasını önerir. Örneğin, 30 saniye, 30 saniye uzakta yapıyorsanız, bunu 60 saniyeye, 30 saniyeye çıkarmaya başlayabilirsiniz. Ardından 90 saniye veya 2 dakikaya geçiş yapabilirsiniz ve ardından 1 dakika izin olabilir. Machowsky, vücudunuzun iyileşmesi için yeterli zamana izin verdiğinizden emin olmak için her gün çalıştığınızdan emin olun.
Koşu aralıklarınızı uzattıkça ve yürüyüş aralıklarınızı kısaltırken, neredeyse tüm egzersiz için koşacağınız (veya koşu yapacağınız) bir noktaya geleceğinizi fark edeceksiniz.
Yeni başlayanlar egzersiz yapıyor
Koşmak için yeni başlayan dostu rehber
Bycindy Kuzma
Yeni başlayanlar için en iyi çalışan egzersizler
Bylauren Bedosky
Bu 20 dakikalık Walk-Jog antrenmanı yeni başlayan koşucular için mükemmeldir
Byamanda Capritto
Rekabetçi bir şekilde koşardınız, ancak yıllar içinde sürekli koşmuyordunuz
Diyelim ki lisede kros koştunuz, ama şimdi yirmili yaşların ortalarınız ve önümüzdeki aylarda 5k’ye kaydolmak istiyorsunuz. Son birkaç yıldır bu temeli sürdürmediyseniz, muhtemelen bir zamanlar sahip olduğunuz aynı sağlam dayanıklılık tabanına sahip olmayacaksınız – ve bu, fizyolojik bir perspektiften.
Machowsky, “Vücudunuz genellikle geçen ay ne yaptığınız şeyle en iyi şeyleri hatırlıyor, bu yüzden geçen ay içinde bir şey yapmadıysanız, tam olarak bıraktığınız yerden tam olarak alamazsınız.”
Bu arka plana sahip olan ve genellikle haftada birkaç mil koşan biriyseniz, Machowsky muhtemelen şeylerin salınımına geri dönebileceğinizi (aka, kilometrenizi yavaş yavaş artırabileceğinizi) oldukça hızlı bir şekilde artırabileceğinizi söylüyor. Yine de, özellikle başlangıçta kendinizi yaralamaktan kaçınmak için yavaşça yapmayı önerdi.
“Ben gerçekten büyük bir yürüyüş savunucusuyum ya da yarasadan bir mil bir araya gelmeye çalışmadığınız bir yürüyüş kombinasyonuyum, çünkü vücudunuzun ne yapabildiğini bilmiyorsunuz. Yapmak, çünkü uzun süre yapmamış olabilirsiniz, “diyor Machowsky.
Yürüyüşte çalışan bir rejimi takip etmenin birçok yolu vardır. Tavsiye ettiği bir kombinasyon 3 dakika ve 1 dakika uzaklıkta koşmaktır.
Birkaç yıl içinde koşmayan biriyseniz, başlamak için toplam 10 ila 15 dakika koşarsınız. Ara sıra koşan biriyseniz, bu yürüyüş tarafından işletilen egzersizlerden daha fazlasını toplam 20 ila 30 dakika uygulayarak haftalık kilometrenizi artırmaya başlayabilirsiniz. Anahtar, vücudunuzu dinlemektir, böylece kendinizi aşırı eklemezsiniz.
“İnsanlara her zaman zamanla yükselmenin kapıyı aşmaktan ve bir sürü hafta boyunca döşenmekten daha kolay olduğunu söylüyorum” diyor.
İlgili Okuma
Durmadan bir mil koşamaz mısınız? İşte vücudunuz size söylemeye çalışıyor
Sen bir ara koşucusun
Machowsky, bu tür bir koşucu için, belirli hedeflerinize bağlı olarak ne kadar süre çalışabilmeniz gerektiğini söylüyor.
Sadece sağlığı korumak için çalışıyorsanız, Machowsky’ye göre, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) önerilerini bir rehber olarak kullanmak iyi bir seçenek olabilir.
Kılavuzlar, 18 ila 65 yaş arasındaki yetişkinlerin haftada beş gün en az 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik aktivite veya haftada üç gün en az 20 dakikalık kuvvetli yoğunlukta bulunmaları gerektiğini belirtmektedir.
Bağlam için, aynı zamanda eliptik bir makine, bisiklet veya yüzme kullanmayı da içeren orta yoğunluklu aerobik egzersiz, işe koyduğunuzu hissetmeli, ancak yanınızdaki biriyle konuşamayacağınızı hissettiğiniz kadar değil. Machowsky, kuvvetli yoğunluk aerobik aktivitesinin ise oldukça çaba gibi hissetmesi gerektiğini, yani bir konuşma yapmak zor hissetmesi gerektiğini söylüyor.
5K veya yarım maratonda rekabet etmek isteyen biriyseniz, durmadan ne kadar koşabilmeniz gerekir, bu eğitim planları arasında büyük ölçüde değişir (düşünün: 30 dakikaya karşı 2 saat). Çalışan bir koçla (veya ilgili bir profesyonelle) çalışmak, hedeflerinize güvenle ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir eğitim planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Sen tecrübeli bir koşucusun
Düzenli olarak haftada 40 mil veya daha fazla koşarsanız, odak noktası, durmadan ne kadar süreyle koşabilmeniz gerektiğine odaklanmak yerine, Machowsky, aşırı eğitimin bir faktör olup olmadığını belirlemenin daha önemli olduğunu söylüyor. Koşmak, koşularınızın ne kadar yoğun olduğu veya her ikisi de.
Tecrübeli bir koşucu haftada beş ila altı gün arasında çalışabilir, ancak bu koşuların yüzde 70 ila 80’inin düşük veya orta yoğun bir yoğunlukta olması gerektiğini söylüyor. Hafta boyunca koşularınızın çoğu bu kuvvetli yoğunluk kategorisine girerse, tükenmişlik ve hatta shin splintleri ve plantar fasiit gibi aşırı kullanım riski altında olabilirsiniz.
Machowsky, “Hacminizin haftalık olarak ne olduğuna dikkat etmelisiniz ve bu cildin yüzde kaçı, çalışmanızı desteklemek için başka şekillerde güçlü tutmak için daha yüksek yoğunluklu iş ve tamamlayıcı çapraz eğitim çalışmasına gidiyor.” diyor.
Çapraz eğitim egzersizlerini eğitiminize dahil etmek-yüzme, bisiklet ve eliptik kullanma gibi-yaralanmadan kaçınmak için zorunludur ve aynı zamanda dayanıklılığı korur ve kardiyovasküler sağlığınızı destekler. Machowsky, altıdan dörde koştukları gün sayısını ölçeklendiren müşterilerle başarı gördüğünü ve diğer iki günü çapraz eğitim ve kuvvet antrenmanı ile desteklediğini söyledi.
Bununla birlikte, ileri koşucuların haftada beş ila altı gün çalışamayacağı anlamına gelmez. Herhangi bir spor veya egzersiz şekli gibi, hepsi bireye göre. Yine, vücudunuzun mevcut iş yüküne nasıl yanıt verdiğini izlemek, hangi egzersizlerin (ve hacim) kombinasyonunun sizin için uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.
“Sanırım her şeyi vücudunuz ve vücudunuzun nasıl tepki verdiği ve doğru karışımla ilgili olarak bağlamda tutmalısınız – ve ‘İyi bir koşucu olmak için haftada altı gün koşmalıyım’ dememelisiniz. “Machowsky diyor.
Ancak, piste harcanan veya tepe tekrarları yaptıktan sonraki gün yoğun bir ağırlık eğitimi seansına girmek istemeyebilirsiniz. Machowsky, genellikle son zamanlarda yorgun bir kas grubu alır (düşünün: hamstrings, dörtlü ve buzağılar) 48 ila 72 saat iyileşmek için iyileşmek.
Bunun yerine, bir hız seansından veya başka bir güçlü egzersizden sonraki gün düşük yoğunluklu bir shakeout çalışması veya çapraz eğitim almak daha iyi bir seçenektir.
Machowsky, “Aslında, bazen daha hafif bir aktiviteden biraz daha hafif bir aktiviteden biraz kan akışı iyileşmeye yardımcı olacak, çünkü kendinizi vücudunuzun kapasitesine karşı gerçekten çarptığı ve yaralanma riskini artırdığı yerde kendinizi tekrar bu sınıra itmiyorsunuz.” .
Tabii ki, bir dinlenme günü de gereklidir. Ancak aerobik egzersiz veya direnç eğitiminden bir gün izin almak, bir gün boyunca hareketsiz olmanız gerektiği anlamına gelmez. Köpük haddeleme veya yoga gibi hafif hareketlilik çalışmaları yapabilirsiniz.
“Vücudunuzu bir gün akış veya talep eklemediğiniz yere vermelisiniz” diyor.
Reklamcılık