Durmadan Bir Mil Koşamıyor musunuz? İşte Vücudunuzun Size Söylemeye Çalıştığı Şey

Bir mil koşabilmek dayanıklılıktan çok daha fazlasıdır. Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages

Yeni koşucuların genellikle ilk hedeflerinden biri hiç durmadan bir mil koşmaktır. Bu mesafenin koşucu olma statünüzü pekiştiren bir yanı vardır (gerçi herhangi bir mesafeyi koşuyorsanız koşucusunuzdur). Ve daha deneyimli koşucular için, mil süresi genellikle kondisyonun bir göstergesi olarak kullanılır.

Yani bir mili durmadan koşamıyorsanız, vücudunuz size bir şeyler olduğunu söylemeye çalışıyor olabilir. Ancak bu her zaman bir şeyleri yanlış yaptığınız anlamına gelmez.

TrainWithMarc.com adresinde mesafe koşucuları için çevrimiçi antrenman planları ve yürüyüş analizleri sunan bir koşu koçu olan Marc Pelerin, “Durmadan bir mil koşamıyorsanız, bu tamamen normaldir” diyor. “Dayanıklılığınızı daha kısa bölümlerle ve ardından dinlenerek oluşturun ve daha fit hale geldikçe yavaş yavaş dinlenmeleri azaltabilir ve ardından tempoyu artırabilirsiniz.”

Hazırda bir koşu koçunuz veya uzmanınız yoksa, bir mil koşamamanızın en yaygın nedenlerinden bazılarını ve vücudunuzun size tam olarak ne söylemeye çalıştığını öğrenmek için en iyi iki koçla konuştuk.

Uyarı

Pelerin, “Koşarken acı çekiyorsanız, zor döneminizi atlatmanıza yardımcı olması için bir uzman veya koşu koçundan yardım isteyin” diyor.

Eğer: Sık Mola Vermek Zorunda Kalıyorsanız

Şunları Yapabilirsiniz: Dayanıklılık Geliştirmeniz Gerekebilir

Tekrar ediyorum, eğer ara vermeden bir mil koşamıyorsanız, sorun değil! Ancak mesafeyi durmadan kat etmeye kararlıysanız, yürüme ve koşma aralıklarını değiştirerek başlayın.

Pelerin, “Koşuyu vücudunuzu aşırı zorlamadan yapabileceğiniz daha yönetilebilir bölümlere ayırın” diyor. “Belki yarım millik bölümler ya da 100 metre… Neyin üstesinden gelebiliyorsanız onu yapmalısınız.”

Nereden başlarsanız başlayın, güçlendikçe ilerleyebilir, daha uzun süre koşabilir ve daha az yürüyebilirsiniz. Pelerin, “100 metrelik aralıklarla başlamış olsanız da, zaman geçtikçe, artık molalara ihtiyacınız kalmayana kadar daha az mola vererek daha uzun süre koşabileceksiniz” diyor.

İlgili Okuma

İlk 5K Koşunuz için 5 Haftalık Nihai Antrenman Planı

Eğer: Koşarken Kalça Ağrısı Yaşıyorsanız

Adımlarınızın Değerlendirilmesine İhtiyacınız Olabilir

Brooks Beasts Track Club’ın baş antrenörü Danny Mackey’in açıkladığı gibi, kalça karmaşık bir yapıya sahiptir ve koşu sırasında kalça ağrısının üç potansiyel nedeni vardır: biyomekanik, eklem pozisyonu ve kas dengesizliği.

Mackey, “Bir uzman, sadece tahmin etmek ve belki de uygun bölgeleri iyileştirmemek yerine güçlendirmek için kasları hedeflemenize yardımcı olabilir” diyor. “Ayrıca adımlarınıza [yürüyüş analizi] gerçek zamanlı olarak bakmalarına yardımcı olur. Kalça veya diz eklemini biraz esnetmek ve açmak gidilecek en iyi yol olabilir.”

Yürüyüş analizi, koşarken her bir ayağın yere vuruş şekli ve pozisyonu ile koşu duruşu gibi unsurların belirlenmesine yardımcı olabilir; bu da eklemler üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olmak için koşu formunda yapılması gereken ayarlamaların tespit edilmesine yardımcı olabilir.

Eğer: Koşarken Diz Ağrınız Oluyorsa

Ayakkabılarınızı Değiştirmeniz Gerekebilir

Mackey, diz ağrısının vücudun diğer bölgelerinde de ağrılara yol açabileceğini söylüyor – özellikle de ağrı adımlarınızı değiştirmenize neden oluyorsa. Kolay bir çözüm, ayakkabılarınızın iyi durumda olduğundan ve içlerinde yeterli yastıklama kaldığından emin olmaktır.

Genel olarak, koşu ayakkabılarınızı 300 ila 500 mil giydikten sonra değiştirmelisiniz. Ayrıca ayakkabının alt kısmında performansı etkileyebilecek herhangi bir aşınma ve yıpranma belirtisi olup olmadığını da kontrol etmelisiniz. Herhangi bir bölgede sırtın tasarımını göremiyorsanız, yeni ayakkabıların zamanı gelmiş demektir.

Ardından, dizinizin etrafındaki kasların gücünü ve esnekliğini değerlendirin. Mackey, “Quad ve hamstring esnekliğine bakmak başlamak için iyi bir alandır ve daha sonra kalça kaslarını güçlendirmeye bakın” diyor.

Quad kaslarınızı esnetmek için ayakta quad esnetme hareketini yapın: Bir bacağınızı bükerek ayağınızı poponuza doğru kaldırın ve bacağınızı ayak bileğinizden veya kaval kemiğinizden tutarak poponuza doğru çekin. Ardından, güç kazanmak için yürüyen ciğerler yapın (direnç eklemek için ağırlıklarla): Bir ayağınızı öne doğru atın ve her iki dizinizi 90 dereceye kadar bükün, ardından ayağa kalkıp diğer bacakta tekrarlayın.

Ağrı devam ederse, Mackey bir kez daha dizin ağrıyan kısmını belirlemek için bir uzmana görünmenizi önerir (ve dizin kendisinin gerçekten neden olduğundan emin olun).

Eğer: Ayak Bileğinizde Ağrı veya Sertlik Varsa

Olabilir: Daha İyi Uyan Ayakkabılara İhtiyacınız Var

Pelerin, ayak bileği ağrısı veya sertliği söz konusu olduğunda, başlamak için en iyi yerin ayakkabılarınız olduğunu söylüyor. Ancak sadece görünüşe göre bir ayakkabı seçmek yerine – ki bu caziptir – yürüyüşünüze ve adımlarınıza uygun bir ayakkabı seçin.

Pelerin, “Özel bir koşu mağazasına gidin ve sizi hareket halinde izlesinler” diyor. “Her marka sizin ihtiyaçlarınıza uygun bir ayakkabı üretiyor, size uygun olanı bulmak için birkaç çift denemeniz yeterli.”

Eğer: Koşarken Baldır Krampları Yaşıyorsanız

Koştuktan Sonra Köpük Yuvarlamaya Başlamanız Gerekebilir

Köpük rulo bir koşucunun en iyi arkadaşı olabilir. Göz korkutucu görünse de kullanımı oldukça basittir. Ayrıca, köpük rulo sadece kramptan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, Mackey aslında daha fazla sakatlanmayı önlemeye de yardımcı olabileceğini söylüyor.

“Köpük rulo üzerinde zaman geçirmek, gerginlik veya ağrı bölgeleri hakkında kendinize geri bildirim sağlayabilir, bu da daha büyük bir sorun haline gelmeden önce bunları hafifletmeye yardımcı olmak için bir işaret olarak kullanılabilir” diyor.

Yere otururken, köpük ruloyu baldırınızın altına yerleştirin ve baldırınızın uzunluğu boyunca ileri geri hareket ettirirken sabit bir basınç uygulayın – asla çok acı verici olmamalıdır -. Baldır boyunca hareket etmeden önce özellikle gergin olan bölgelerde 30 ila 60 saniye duraklayın.

Eğer: Mide Krampları Yaşıyorsanız

Koşu Öncesi Öğününüzü Değiştirmeniz Gerekebilir

Koşu sırasında yaşanan mide ağrıları veya kramplar genellikle koşudan önce ne yediğiniz veya yemediğinizle açıklanabilir. Midenize kramp girdiğini fark ediyorsanız ve her koşudan önce aynı şeyi yiyorsanız, yardımcı olup olmadığını görmek için antrenman öncesi öğününüzü değiştirin.

Pelerin, “Koşuya başlamanıza çok yakın bir zamanda çok fazla yiyor olabilirsiniz ya da antrenmanlarınızı beslemek için yeterince yemiyor olabilirsiniz” diyor.

Herkes farklıdır, ancak genellikle egzersiz yapmadan önce yemek yedikten sonra en az 30 dakika beklemek iyidir (büyük bir yemek yediyseniz daha uzun süre). Protein gibi kolay sindirilen gıdalara ve muz ve protein barları gibi hızlı sindirilen karbonhidratlara odaklanın.

Koşu öncesi beslenmeniz su alımınızı da içerir. Pelerin, “Gün boyunca su yudumlamak dehidrasyonu ortadan kaldıracaktır” diyor.

Günde içmeniz gereken minimum su miktarını bulmak için vücut ağırlığınızı kilo olarak alın ve ikiye bölün. Ancak haftada birden fazla gün düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, ter yoluyla kaybedilen suyu hesaba katmak için bu sayının ayarlanması gerekecektir.

Eğer: Koşarken İncik Ağrısı Çekiyorsanız

Eğitimden Geri Çekilmeniz Gerekebilir

Pelerin, “Shin ağrısı tedavi edilmezse stres kırığına veya daha kötüsüne dönüşebilir, bu nedenle şüphe duyduğunuzda antrenmanı bırakın” diyor. “Durun ve çapraz antrenman, ağrıyı rehabilite etmek veya devam ederse bir uzmana görünmek gibi bazı seçeneklerinizi değerlendirin.”

Pelerin, bu basit rutin ile her koşu için her zaman ısındığınızdan emin olmanızı öneriyor:

Hareket 1: Baldır Kaldırma

1. Bir basamağın veya başka bir yükseltilmiş platformun kenarında ayaklarınızın üzerinde durun.
2. Topuklarınızı yere doğru birkaç santim indirin.
3. Ayak bileklerinizden bastırın ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
4. Burada bir saniye duraklayın.
5. Topuklarınızı yere doğru tamamen indirin, böylece baldırlarınız gerilir.
6. Tekrarlamadan önce burada bir an duraklayın.

Hareket 2: Ayak Bileği Çemberi

1. Sırtınız dik olacak şekilde oturun ve sağ bacağınızı uzatın.
2. Ayak bileğinizi saat yönünde çevirin.
3. Saat yönünün tersine doğru tekrarlayın.
4. Taraf değiştirin.

Hareket 3: Alfabeyi Yazın

1. Sırtınız dik olacak şekilde oturun ve sağ bacağınızı uzatın.
2. Ayağınızın bir boya fırçası olduğunu ve ayak parmaklarınızla alfabeyi boyayacağınızı düşünün. A harfiyle başlayın ve alfabe boyunca ilerleyin.
3. Diğer ayağınızla tekrarlayın.

Hareket 4: Direnç Bandı ile Oturarak Baldır Esnetme

1. Sağ diziniz bükülü, ayağınız yerde ve sol bacağınız düz uzatılmış şekilde oturarak başlayın. Bir direnç bandını sol ayağınızın topuna dolayın.
2. Bandın diğer ucunu ellerinizde tutarak, sol ayak parmaklarınızı gaz pedalına basıyormuş gibi kendinizden uzağa doğru bastırın.
3. Birkaç dakika duraklayın.
4. Sonra ayak parmaklarınızı tavana bakacak şekilde geri getirin.
5. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Pelerin, koşudan sonra toparlanmak için köpük rulo kullanmanızı öneriyor. Her ağrıda olduğu gibi, kronik gibi görünüyorsa, özellikle koşu formunuzun veya ayakkabılarınızın neden olmadığından emin olmak için bir uzmana veya koça görünmek en iyi hareket tarzıdır.