Tüm tahılların faydaları, fiber içeriğinin çok ötesine uzanır. #Image Kredi: Alvarez / E + / Gettyimages
Kahverengi pirinç, quinoa ve amaranth gibi kepekli tahıllar, birkaç isim, dünyadaki mutfaklarda bir zımba.
Reklamcılık
Günün videosu
USDA 2020-2025 Amerikalılar için diyet kılavuzları, her gün üç porsiyonda üç porsiyon almanızı önerir, ancak Amerikalıların yüzde 98’i bu tavsiyenin altına düşer. Her servis 1 dilim ekmek veya pişmiş tahıl başına 1/2 su bardağıdır:
- Esmer pirinç
- Buğday
- Arpa
- Bulgar
- Kinoa
- solmayan çiçek
- Yulaf
- Müsli
- Çavdar
- KAMUT
- Patlamış mısır
- Yabani pirinç
Reklamcılık
Ancak, daha fazla tahıl yemeye olan ilgimiz sivridir. Bize göre yarısından fazlası, tüm tahıllar konseyine göre diyetlerimizde daha fazla tahıl almaya çalışıyorlar. Yazıldığından, darı, teff, sorgum ve karabuğday gibi antik taneler özellikle trend vardır.
Bütün tahılların faydaları konusunda beş kayıtlı diyetisyenle konuştuk ve sadece bu önemli gıda grubundan daha fazlasını yemeye ikna edebilirler.
Reklamcılık
Kepekli tahılların sağlığı yararları
Kepekli tahıllar genellikle dolu ve doygunluk hissiyle ilişkilidir, ancak faydaları bunun ötesine geçiyor.
1. Tip 2 diyabet riski azaltılmış bir riskle ilişkilendirilirler.
Diyabet, hastalık kontrolü ve önlenmesi merkezlerine göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. CDC, yaklaşık 10 Amerikalıcının diyabeti olduğunu tahmin ediyor.
Reklamcılık
Diyabetin önlenmesinin ve yönetilmesinin bir parçası, bol miktarda tahıl içeren, dengeli bir diyet içerir. Daha fazla tahıl yemek yeme, Temmuz 2020’ye göre British Tıp Dergisi ‘e göre, tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir.
Diyabet riski için tüm tanelerin faydaları, yüksek elyaf içeriğine bağlanabilir.
Marie Spano, RD, CSSD Marie Spano, RD, “Günde üç porsiyon tüm tanelerin üç porsiyon Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir” diyor. “Kepekli tahıllar, kan şekeri seviyelerinin sabit tutulmasına yardımcı olan ve insülin tepkisini arttırmaya yardımcı olan çözünmez bir fibere sahiptir.”
2. Fiber içinde yüksekler
Diyet lifinin faydaları abartılamaz, ancak birçok Amerikalı bu hayati besleyiciden yoksundur. Amerikalıların yüzde 95’inin yüzde 95’i, Temmuz 2016 Amerikan Yaşam Life Tıbbı Dergisi’ndeki Temmuz 2016 Araştırması’na göre, fiber için önerilen diyet ödeneğini karşılamadı.
Stamford, Connecticut, Connectut, Stamford, Connecticut’taki bir bitki tabanlı kayıtlı bir diyetisyen olan Amy Gorin, RDN, “Kepekli Tahıllar Fiber, Fiber, sadece daha uzun süre dayanmaya yardımcı olabilecek harika bir besindir” diyor. “Örneğin, yulaf hem çözünür hem de çözünmeyen lifi sağlar. Bu lifler, taburenizin ağırlığını ve boyutunu topluyor, bu da geçmeyi kolaylaştırıyor.”
Doğumda kadın atanan kadınlar (AFAB), günde 21 ila 25 gram lifi hedeflemeli ve insanların doğumda atanan insanlar (AMAB) Mayo Clinic’e göre günde 30 ila 38 gram lif yemeye çalışmalıdır. Tahıllar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere en uzun yüksek fiber yiyeceklerin listesini oluşturur:
- arpa : 1 bardak başına 6 gram
- quinoa : 1 bardak başına 5 gram
- Kahverengi pirinç : 1 bardak başına 3.5 gram
- bütün buğday ekmeği : dilim başına 2 gram
- Patlamış mısır : 3 bardak başına 3.5 gram
- yulaf kepeği muffin : Orta muffin başına 5 gram
3. Onlar iyi bir karmaşık karbonhidrat kaynağı
İki ana karbonhidrat türü vardır: karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar. Amacınız daha fazla tahıl yemelemekse, karmaşık karbonhidratlara gidin. Onlar bir enerji, besin, lif ve daha fazlası kaynağıdır.
Kiran Campbell, “Kiran Campbell,” Kiran Campbell, “Kiran Campbell,” Kiran Campbell, “Kiran Campbell,” Kiran Campbell, “Kiran Campbell,” Kiran Campbell, “Bütün tanılara odaklanmanın büyük bir yararı, Sağlık Faydaları” diyor. “Bu tür avantajların temel nedeni, rafine karşı meslektaşlarından daha az işlenmiş olan tüm tanelerde daha karmaşık karbonhidrat makyajı ve lifi nedeniyle. Daha az işlenmiş, gıdaların doğal durumuna daha yakın olması, diyet trendlerinin ve araştırmaların son on yılda giderek daha fazla eğilerek. ”
Kompleks Kompleks karbonhidrat, glikoza (aka kan şekeri) döndürülür ve daha sonra ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi (NLM) göre beyin, vücut ve kaslar tarafından kullanılabilecek enerji olarak kullanılır.
Şeker, kalori ve yağları geri kesmek için basit olanlar üzerinde karmaşık karbonhidrat seçin. Ayrıca, esansiyel mikro besin alımınızı doğal olarak artıracaksınız.
4. Düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdırlar
Kalp hastalığı, CDC’ye göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki önde gelen ölüm nedenidir. Kalp hastalığı riskinin artmasına katkıda bulunan birçok faktör var ve bazı diyet alışkanlıkları aralarında.
Doymuş yağ, trans yağ, kolesterol ve sodyumda yüksek bir diyet, CDC başına kalp hastalığına bağlıdır. Öte yandan, bütün tahıllar gibi besin bakımından zengin yiyecekler tersi ile ilişkilidir.
Campbell, “Araştırma, tüm tahıllarda yüksek bir diyetin, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar geliştirme riskinizi düşürdüğünü göstermiştir.”
Günde iki ila üç porsiyon, günde iki taneye kadar, Kalp Hastalığının önlenmesinde, Chiropractic Tıp Dergisi . Orada var – kepekli tahıllar kalp-sağlıklı bir gıda grubu olarak kabul edilir.
5. Size protein verirler
Protein, bir besinsel Amerikalılar genellikle mücadele eder. Aslında, çoğu Amerikalı, Mayo kliniğine göre ihtiyaç duydukları iki kat daha fazla protein alır.
Ancak, vegan, vejeteryan veya öncelikle bitki tabanlı diyetini takip edenler, her öğünde et yiyen meslektaşları olarak bu kadar protein alamazlar.
“Kepekli tahıllar, sizi doyurmaya devam etmelerine yardımcı olan bir besin olan şaşırtıcı bir protein kaynağıdır. Örneğin, bir fincan pişmiş amarant, inanılmaz bir 9 gram protein sağlarken, bir fincan kahverengi pirinç 5 gram sunar. Bu tahıllar ve Diğerleri iyi protein kaynaklarıdır “diyor Gorin.
Protein, genellikle kaslı kas ve artış gücü ile ilişkilidir, ancak bu paha biçilmez bir besindir. Hücre tamir, büyüme, geliştirme ve çok daha fazlası ile ilgilidir, çünkü protein, NLM başına vücudun yapı taşıdır.
6. Sindirimi ve doygunluğu iyileştirirler
Bazı gıda seçenekleri, sindiriminizi geliştirerek ve daha uzun süre daha dolayı hissetmenize yardımcı olurken daha sağlıklı bir ağırlık elde etmenize yardımcı olabilir. Bütün taneler bu alanlarda her iki alanda da yardımcı olabilir, çünkü doldurma lifi doludur.
Mackenzie Burgess, “Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve quinoa gibi bütün taneler liflerle dolu” diyor. “Diyet lifi, sindirimi yavaşlamaya ve doygunluk duygularını arttırmaya yardımcı olabilir. Bu şekilde, lif, daha düşük vücut yağına ve daha sağlıklı bir ağırlığa neden olabilecek enerji alımını azaltmaya yardımcı olabilir.”
Bir Haziran 2019’da Besinciler ‘nin bir Haziran 2019 incelemesine göre, tüm tahıllar ve vücut ağırlığındaki değişiklikleri arasında bir dernek var, ancak ek araştırmalara ihtiyaç var.
7. Daha iyi bağırsak sağlığı ile ilişkiliyorlar
Bağırsak için bakımın bir kısmı, bağırsak mikrobiyomunu çeşitlendiren çeşitli besleyici yiyecekler yiyorlar.
Sarah Schlichter, “Amerikalılar, bakterileri mikrobiyomlarında çeşitlendirmek ve bağırsak sağlığını geliştirmek için daha fazla tahıl yemeliler,” diyor. “Ben sadece buzdağının ucunu mikrobiyom ve etkileyebilecek her şey hakkında araştırmaya başladığımızda, tüm taneler gibi fiber bakımından zengin gıdaların, mikrobiyomu çeşitlendirmeye yardımcı olabileceğini ve daha çeşitli bir mikrobiome olduğunu biliyoruz. düşük kronik hastalık riski, gelişmiş ruh hali, biliş, dokunulmazlık ve daha fazlası ile bağlantılı. ”
Yulaf gibi bütün tahıllar, EM> İngiliz Beslenme Dergisi ‘nin Ekim 2014 araştırmasına göre, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna katkıda bulundukları gösterilmiştir. Bu esas olarak dirençsiz nişastalarından kaynaklanmaktadır.
Bağırsakınızın uğruna, tüm taneleri kıkırmayın.
8. Bitki bazlı bir demir kaynağıdır.
Protein kaynakları demir bakımından zengin olma eğilimindedir, ancak yeterince demir almak herkes için kolay değildir. Amerika Birleşik Devletleri’nde yaklaşık 10 milyon insan demirde, Temmuz 2013’e göre Soğuk Yaylar Liman Perspektifleri Tıpta Perspektifleri .
Ortak gıda demir kaynakları arasında müstahkem tahıl, et, baklagiller, deniz ürünleri ve kurutulmuş meyveler bulunur. Quinoa ve yulaf ezmesi gibi bütün tahıllar da dikkate değer demir kaynaklarıdır ve etsiz bir diyet planı izleyenler için harika.
Gorin, “Darı, Demir – Demir – Tesis Tabanlı Yiyenler için her zaman bu kadar kolay olmayan ve vegan ve vejeteryan yiyiciler için özel bir endişe kaynağı olan bir besindir.” Diyor. “Vücudunuzun bitki bazlı demirin emilimini en üst düzeye çıkarmak için, bütün tahılları narenciye veya domates gibi bir C vitamini kaynağı ile eşleştirin.”
9. Bazı kanserlerin azaltılmış bir riskiyle bağlantılıdır.
Birçok insan kanser tanı ile yaşıyor ve bu önde gelen bir ölüm nedeni. Ulusal Kanser Enstitüsü’ne göre, insanların yaklaşık yüzde 39,5’i insanların bir noktasında bir kanser teşhisi alacaklar. Kanseri önlerken, karanlıkta bir atış gibi görünebilir, riski azaltmanın bazı yolları vardır.
Campbell, “Bütün taneleri yeme, bazı kanser türlerinin daha düşük bir riskiyle ilişkili oldukları için faydalıdır” diyor.
Bütün taneler, Meme Kanseri gibi koşulların daha iyi yönetimi ile ilişkili olan en önemli biyoaktif fitokimyasalların en önemli gıda kaynağıdır. Ağustos 2019 Çalışma, tüm tanelerin daha düşük bir meme kanseri riski ile bağlantılı olduğunu, ancak gelecekteki araştırmaların garanti edildiğini göstermektedir.
Amerikan Kanser Araştırması Enstitüsü’ne göre, tüm tahıllar da daha düşük bir kolorektal kanser riski ile ilişkilidir. Aslında, günde üç porsiyonda üç porsiyon yeme, yüzde 17 daha düşük bir hastalığı elde etme riski ile ilişkilidir.
Bunun da ötesinde, günlük tüm taneleri yemek, James’e göre, kanser tedavisi ve araştırma merkezine göre, daha düşük bir karaciğer kanseri riski ile bağlantılıdır.
Kaçırmak istemediğiniz birçok tane faydası var ve sadece karbonhidrat oldukları için, onları diyetinden tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Daha fazla tahıl yeme daha düşük bir hastalık riski ile ilişkilidir ve size vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besinlerin çoğunu verirler.
Reklamcılık