Bir protein sarsıntısı içmek için en iyi zaman, sağlık hedeflerinizin ne olduğuna bağlıdır.
Bu makalede
- Neden Proteine İhtiyacınız Var
- Kas kazanmak için
- Kilo kaybı için
- Alt çizgi
Tipik olarak protein tozunu su veya bir tür süt ile harmanlayarak yapılan protein sarsıntıları, yeterli protein ve kalori aldığınızdan emin olmanın uygun bir yoludur. Ancak, birçok insan en iyi zamanın ne zaman sahip olduğunu merak ediyor.
Reklamcılık
Günün videosu
Konuyla ilgili bazı tartışmalar var, bu yüzden bir spor beslenme uzmanı ve birkaç kayıtlı diyetisyenden öğrenmesini istedik. (Spoiler uyarısı: Bir antrenmandan hemen sonra bir protein sarsıntısını çarpmanız gerekmez.)
Neden Proteine İhtiyacınız Var
Proteinler her insan hücresinde bulunur, bu yüzden oldukça önemlidir. Bu yüzden yaşamın “yapı taşları” olarak adlandırılırlar. Amino asitlerden oluşan protein, Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre vücudunuzun onarmasına yardımcı olur ve yenilerini üretir.
Reklamcılık
USDA 2020-2025 Amerikalılar için diyet kılavuzlarına göre, doğumda (AFAB) kadın atanan insanlar günde 46 gram protein hedeflemelidir ve doğumda erkek (AMAB) atanan insanlar günde 56 gram protein hedeflemelidir.
Protein sallamalarının birçok faydasından biri, bu beslenme gereksinimini karşılamayı kolaylaştırmalarıdır. Sağlık hedeflerinize ve protein tozu seçiminize bağlı olarak, protein sallamaları diyetinize yararlı ve besleyici bir katkı olabilir.
Reklamcılık
Spor beslenme uzmanı Marie Spano, CSD, “Protein sarsıntıları hem kilo kaybı hem de kilo alımında rol oynayabilir” diyor. “Kilo vermeye çalışıyorsanız, protein tokluk için önemlidir ve kas kaybını en aza indirdiğinizden emin olmaya yardımcı olur. Kilo almak istiyorsanız, yeterli protein almanızı sağlamak, ölçeklere biraz bahşiş verir, böylece kas kazanma olasılığınız daha yüksektir. . ”
Reklamcılık
Protein ve kas kütlesi
Yani, protein almak için en iyi zaman ne zaman olduğu gibi, kısa cevap bağlıdır. Bir egzersizden hemen veya kısa bir süre sonra protein almak, kas oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olduğu söylenen protein zamanlaması olarak bilinen popüler bir stratejidir.
Bir egzersiz sırasında kalori yakar ve iştah açarsınız, bu yüzden daha sonra yenilenmeniz gerekir. Protein sarsıntısı, bunu başarmanın hızlı ve etkili bir yoludur.
RDN kayıtlı diyetisyen Juliana Tamayo, “Kas kütlesi kazanmak isteyen insanlar için, protein sarsıntısı için önerilen pencere bir egzersizden 30 ila 60 dakika arasındadır.” Diyerek şöyle devam etti: “Bu, anabolik pencere fikrine veya vücudunuzun kas oluşturmak için hemen protein kullandığı söylenen egzersizden sonraki periyota dayanır.”
Ama bunu destekleyecek çok az kanıt var. Çalışmalar, bir antrenmandan hemen sonra protein almanın etkilerinin tutarsız olduğunu, Ocak 2013’te Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde dergisinde tutarsız olduğunu göstermiştir.
Maddie Pasquariello, “Besin zamanlaması (diğer adıyla anabolik pencere) bir efsanedir” diyor. “Kilo kaybı veya kas kazancı söz konusu olduğunda sarsıntı içtiğinizde büyük bir fark yaratmaz.”
Şüphesiz, Protein’in egzersiz etrafında alınması, Aralık 2013 Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde Aralık 2013 meta-analizine göre, kas gücünün artması üzerinde önemli bir etkisi olmadığı gösterilmiştir. Aksine, araştırmacılar, insanların yedikleri protein miktarının daha önemli bir faktör olduğunu buldular.
Oruç bir egzersiz tercih ederseniz, protein sallantınızı daha sonra iç. Bir egzersiz yoluyla sizi sürdürecek bir şeye ihtiyacınız varsa, daha önce için. Ve elbette, sadece diyetinizdeki besin maddelerini elde etmek için protein sarsıntıları kullanıyorsanız, günün en iyi şekilde çalışan herhangi bir saatinde bulun.
Spano, “Protein açısından zengin bir yemek yemeden veya sallamadan önce bir antrenmandan bir saat veya muhtemelen iki saat beklerseniz eğitim kazanımlarınızı kaybetmeyeceksiniz.” Diyor. Bir antrenmandan sonra iki saat içinde biraz protein almayı amaçlamayı önerir.
Protein ve kilo kaybı
Kilo vermek söz konusu olduğunda, Tamayo farklı bir strateji önerir. “Yağ kaybetmek isteyenler için, yemekler arasında bir protein sarsıntısı içmek açlığı durdurmak için iyi bir yol olabilir” diyor. Bu, kilo kaybı için gerekli olan bir kalori açığını korumanıza yardımcı olabilir.
Protein doyurucu bir besindir, bu nedenle protein sallanmasına sahip olmak, protein ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olurken istek ve açlığı engellemek için iyi bir yol olabilir.
Tamayo, “Protein sarsıntıları genellikle dolduruluyor, ancak daha yavaş emilirler, vücudunuza leptini serbest bırakma sinyali verir.” “Leptin, vücudunuza dolu olduğunuzu işaret eden hormondur.”
Alt çizgi
Bir protein sallanması içmek için en iyi zaman hakkında çok fazla tartışma var. Bir zamanlar protein almak için ideal zaman olarak kabul edilen egzersizden 30 ila 60 dakika sonra anabolik pencere, düşündüğümüz kadar önemli olmayabilir.
Protein sallamanızı antrenmanınızdan birkaç dakika içinde çekmeniz gerekmese de, kas inşa etmek istiyorsanız muhtemelen saat beklememelisiniz. Vücudunuz egzersizden sonra daha fazla besine ihtiyaç duyacaktır.
Ancak hedefleriniz kazanç değilse, bir protein sarsıntısı içmek için en iyi zaman gerçekten size kalmış. Spano, “Protein, kilo vermeye, kilo almaya veya sadece sağlığınızı korumaya çalışıyor olsanız da, herkes için gün boyunca oldukça eşit olarak yerleştirilmelidir.” Diyor.
Bu nedenle, protein oldukça önemli olsa da, bir sarsıntı harmanlıyorsanız, en uygun pencereyi kaçırdığınızı vurgulamayın. Çoğumuz için, günlük diyetlerimizde ne kadar proteinimiz var, sahip olduğumuzdan daha önemli.
Reklamcılık