Egzersiz yaptıktan sonra yüksek şekerli, yüksek yağlı yiyecekler yemeyi atlamak isteyeceksiniz. D3sign / Moment / GettyImages
Fıstık ezmeli bir muz veya hızlı bir protein topu olsun, egzersiz öncesi atıştırmalıklarınızı hafifçe yiyebilirsiniz. Ancak antrenmandan sonra ne yediğiniz, daha önce ne tükettiğiniz kadar önemlidir. Sonuçta, kaslarınızın büyümesi ve güçlenmesi için protein ve karbonhidrat gibi önemli besin maddelerine ihtiyacı vardır.
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve gelecek antrenman seansları için enerjik kalmak istiyorsanız, vücudunuzu besleyici yiyeceklerle beslemek isteyeceksiniz. Ne yazık ki, bu, egzersiz sonrası hoşgörülerinizden bazılarını atlamanız gerekebileceği anlamına gelir (en azından çoğunlukla). Vücudunuzu düzgün bir şekilde yenilemek ve sindirim sisteminizi mutlu etmek için zorlu bir antrenmandan sonra bu yiyeceklerden kaçının.
1. Çalıştırma Sonrası Donutları Geçin
Sabahın erken saatlerinde koşucuysanız, eve giderken bir veya iki çörek almak caziptir. Ancak ne yazık ki, yüksek şekerli, yüksek yağlı yiyecekler, özellikle yorucu bir am antrenman seansından sonra, en kötü yiyeceklerden biridir, Jim White, RD.
Bir antrenmandan sonra, ana önceliğiniz bir sonraki egzersiz seansınız için yakıt ikmali yapmaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, tükenmiş glikojen depolarını yenilemek için kesinlikle kaslarınıza yüksek kaliteli karbonhidratlar almak istiyorsunuz. Ancak yağ oranı yüksek yiyecekler – evet, çörek de dahil – sindirimi yavaşlatabilir ve vücudunuzun karbonhidratı glikojene dönüştürme yeteneğini bozabilir.
Bunun yerine, yağda daha düşük olan bazı hızlı sindirilen karbonhidrat kaynaklarını tercih edin, diyor White. Egzersiz sonrası tatlı bir dişiniz varsa, sabah çörekinizi biraz yulaf ezmesi ve bir muzla (veya tercih ettiğiniz meyveyle) değiştirin. Sabahları meşgulse ve antrenmandan sonra yemek hazırlamak için yeterli zamanınız yoksa gecelik yulaf başka bir iyi seçenektir.
2. Patates Kızartmasının Kenarını Atla
Ara sıra antrenman sonrası hamburgeri sevseniz de, patates kızartmasının yanından geçmek muhtemelen iyi bir fikirdir (yine de ara sıra tadını çıkarmak da tamamen normaldir). Genellikle derin yağda kızartılmış yiyecekler sindirim sistemi için zordur ve hatta bazı durumlarda mide ağrısına neden olabilir.
BetterThanDieting.com’un yaratıcısı, BetterThanDieting.com’un yaratıcısı ve < em> Yemeden Önce Okuyun: Sizi Etiketten Sofraya Çıkarma.
Taub-Dix, “Parçalanması daha zor olan yiyecekler, kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir ve nispeten hızlı bir şekilde yenilenmiş ve doymuş hissetmenizi önleyebilir” diyor.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne göre yağlı yiyecekler ayrıca gastroözofageal reflü semptomlarına neden olabilir. Zaten reflü eğilimliyseniz, egzersiz sonrası bazı patates kızartmalarıyla kendinizi şımartmak semptomları şiddetlendirebilir.
Taub-Dix, patates kızartması yerine yoğurt veya süzme peynirle doldurulmuş fırında patates deneyin. Fırınlanmış bir patates size sindirimi kolay, glikojen yenilenen karbonhidratlar verirken, yoğurt ve süzme peynir bir miktar protein paketleyerek açlığınızı azaltmanıza ve tatmin hissetmenize yardımcı olur.
3. Bir Soda veya Birayı Açmayın
Antrenman sonrası ritüeliniz buz gibi bir soda veya bira içerebilir, ancak zorlu bir ter seansından sonra yeniden su içmenin en iyi yolu bu değildir. White, egzersizden sonra yeterli sıvı alımı gereklidir, ancak içeceklerin şeker oranı yüksektir ve alkol söz konusu olduğunda vücudunuzu daha da fazla kurutabilir, diye açıklıyor White.
White, “Soda başka hiçbir besinsel yararı olmayan sade şeker sunar” diyor. “Bu antrenman sonrası içilmez bir içecek.”
ACE’ye göre alkol, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın onarma ve yenilenme yeteneğini de bozabilir. Dahası, vücudunuzun glikojen depolamasını yavaşlatabilir ve bu da bir sonraki antrenmanınız sırasında enerji seviyenizi etkileyebilir.
Arada bir yarıştan sonra kesinlikle bir kutlama birası veya sodanın tadını çıkarabilseniz de, bu içecekleri alışkanlık haline getirmemek en iyisidir. White, daha lezzetli bir şeyle yeniden nemlendirmek istiyorsanız hindistan cevizi suyunu deneyin. Hindistan cevizi suyu vücudunuzu nemlendirir ve size bir miktar tatlılık verirken elektrolit sağlar.
4. İşlenmiş Protein Barlarını Değiştirin
Elbette, bir antrenmandan sonra protein gereklidir, ancak Taub-Dix’e göre yüksek oranda işlenmiş protein barları istenmeyen içeriklerle yüklenebilir.
Taub-Dix, çoğu barda bulacağınız ilave şekere ek olarak, birçok işlenmiş protein barında ayrıca şeker alkolleri ve yapay tatlandırıcılar bulunur, bu da mide rahatsızlığına neden olabilir. Mayo Clinic’e göre yapay şekerlerin bazı durumlarda müshil etkisi de olabilir ve şişkinlik, gaz ve ishale neden olabilir. Etiketlerde asesülfam potasyum, aspartam ve sukraloz olup olmadığına bakın.
Taub-Dix, bir protein barının rahatlığını seviyorsanız, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar ve kurutulmuş meyveler dahil olmak üzere daha yüksek kaliteli, bütün malzemelerle formüle edilmiş bir seçenek arayın. Protein açısından yüksek ancak ilave şeker oranı düşük bir protein çubuğu seçin.
Fitness hedeflerinize ulaşma yolunda mısınız? Antrenmanlarınız sırasında yaktığınız kalori miktarını takip etmek ve motive olmak için MyPlate uygulamasını indirin.