Bağırsak sağlığı için en iyi karbonhidrat, faydalı bakterilerin büyümesine ve çeşitliliğine yardımcı olur. Ana Sayfa: Q77Photo / iStock / GettyImages
Bağırsaklarınızı ne ararsanız, göbeğiniz, karın veya hatta mikrobiyomun – doğru çalışmadığında, biliyorsunuz. Bağırsak sağlığınıza dikkat ederek doğru yiyecekleri yiyerek, bazı hastalıkları ve koşulları önlemek için bağışıklığı arttırmaktan birkaç faydaya sahiptir.
Reklamcılık
Günün videosu
Neyse ki, bağırsak sağlığı için harika olan bazı yiyeceklerin olduğunu biliyoruz. Spesifik olarak, birçok karbonhidrat tipi mutlu bir göbek için anahtardır ve bunları bugün diyetinize eklemeye başlayabilirsiniz.
Karbonhidratlar, Prebiyotikler ve Probiyotikler
Hangi karbonhidratların bağırsak sağlığınız için en iyisi olduğunu öğrenmeden önce derin bir dalış yapmadan önce, yollardan bazı tanımları almak önemlidir.
Reklamcılık
karbonhidratlar: karbonhidrat, üç ana makronutrentten biridir (diğer ikisi yağ ve proteindir). Karbonhidrat yiyecekler, bize hızlı ve sürdürülebilir enerji vermek için sindirim sistemimizde glikoza ayrılır. Karbonhidratların iki ayrı kategoriye ayrıldığını duyabilirsin – basit şekerler ve karmaşık karbonhidratlar.
Reklamcılık
Bilmiyorum, çoğu besleyici gıdaların basit şekerlerin bir karışımına sahip olmasıdır – hızlı bir şekilde parçalanabilen şeker türü – ve genellikle fiber içeren ve daha uzun süre daha uzun süren daha büyük moleküller.
Probiyotikler : Şimdiye kadar, kesinlikle probiyotikleri ve sağlığınızdaki faydaları duydunuz. Probiyotikler, girebileceğiniz ve hangi türünüzü yediğinize bağlı olarak, sağlık yararları olduğu gösterilmiş olduğu gösterilmiş olan bağırsak bakterilerinizi çeşitlendirmeye yardımcı olabilecek canlı organizmalardır.
Reklamcılık
Antibiyotiklerle tedaviden sonra probiyotik veya probiyotiklerde yüksek yiyecekleri yiyebileceğiniz konusunda tavsiye edilebilirsiniz. Antibiyotikler, bağırsaklarınızdaki tüm bakterileri öldürür – iyi ve kötü – bu yüzden bağırsaklarınızı çeşitlendirmek ve inşa etmek önemlidir.
Prebiyotikler : Bu kelime, probiyotikler olarak bilinen değil, aynı derecede önemlidir. Prebiyotikler, bağırsak bakterilerinizi sağlıklı ve beslenen şeydir. Tüm prebiyotik yiyecekler lif içerir, ancak tüm lifler prebiyotik değildir. Onu prebiyotik yapan sadece doğru fiber içeren özel yiyecekler var.
Bağırsak sağlığı için en iyi 10 karbonhidrat
Bağırsak sağlığınız sadece sindirim düzenliliği için önemli değildir (yani kaka yapmanıza yardımcı olur), ancak genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı da etkileyebilir ve Harvard Tıp Fakültesi’ne göre kronik hastalık riskinizi etkileyebilir.
Kuşkonmaz
Kuşkonmazlığı otomatik olarak bir karbonhidrat olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak ortaya çıktığında, sebzenin, cesur sağlığınıza süper faydalı olan belirli bir karbonhidrat türüne sahiptir.
Kuşkonmaz, Mart 2018’e göre, Beslenme ‘de Mart 2018’deki araştırmalara göre inülin denilen prebiyotik bir elyaf içerir. Kuşkonmazdaki inulin lifi “sağlıklı sindirim ve faydalı bakterilerin üretimi ile ilişkilendirilmiştir” diyor Jeanette Kimszal, RD. Kuşkonmaz, sağlık yararları ve pişirmenin çok yönlülüğü nedeniyle kendilerinin favori bir bağırsak sağlığı yemeğidir.
İnülin, bitkiler tarafından yaratılan bir karbonhidrat türüdür ve vücut tarafından sindirilmemiştir. Aksine, Cleveland Clinic’e göre, bağırsaklarınızdaki iyi probiyotik bakteriler için “gıda” olarak hizmet vermektedir. Cleveland Clinic’e göre.
Söylenmesi, fermente edilebilir inulin, sinirli bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim koşulları olan kişilerde semptomlara neden olabilir.
Patates
Patatesler genellikle sağlıklı bir gıda seçeneği olarak görevden alınır, çünkü nişastalı karbonhidratlarda yüksektir, ancak gerçekte, özellikle de sağlığa geldiğinde önemli besinlerle doludurlar.
Sindirim Sağlığı Diyetisyen Jenna Volpe Rd, LD, bağırsak sağlığı için büyük bir patates hayranıdır. Sadece yemek pişirmek, ancak yemek pişirmek için kolay, fakat “, ancak” lactobacillus’u ve bağırsaktaki diğer probiyotik mikropları beslemeye yardımcı olan özel bir prebiyotik türüdür. ”
Soğan ve sarımsak
Son zamanlarda en sevdiğiniz yemeklerinizi pişirdiğiniz mutfakta istediğiniz zaman harcadıysanız, muhtemelen bazı soğan ve sarımsak kullandınız. Soğan ve sarımsak, Cleveland Clinic’i başına bağırsaklarınız için faydalı olan inulin olan bu prebiyotik yiyeceklerin bir parçasıdır.
Çoğu insan, 1221 Ağustos’ta BMJ Neurogastroenterology ‘de araştırmalarına göre, çoğu insan diyetlerine gıdaları diyetlerine ekleyebilir.
Mantarlar
Mantarlar şu anda süper trendy ve iyi sebepler için. Çoklu mutfaklardaki bir içerik olarak inanılmaz derecede çok yönlüdürler ve bitki bazlı bir et ikamesi olarak bile hizmet edebilirler.
Birçok diyetisyen, bağırsak sağlığı için mantar yemeyi tavsiye eder. Jean Lamantia, “Mantarlar, bağışıklık sistemini destekleyen bir fiber olan beta-glukan var” diyor.
Beta-glukan lifi, bağırsakta, en önemlisi Lactobacillus ve Bifidobacteria’daki probiyotik bakterileri besleyen başka bir karbadır.
Yulaf
Yulaf başka bir bağırsak-sağlıklı lif kaynağıdır. Diyetisyen Bethany Keith, “Bağırsak sağlığı için en sevdiğim karbonhidrat,” dedi. “Yulaf, sağlıklı bakterileri bağırsaklarınızda besleyen beta-glukan adı verilen prebiyotik liflere sahiptir.”
Yulaflar, kolesterolün düşürülmesinde faydalı etkileri için sık sık, ancak beta-glukan lifi sayesinde, bağırsak sağlığı için de mükemmeldirler – onlara birden fazla sağlık hedefine ulaşmak için sağlam bir seçim yaptırır.
Yulaflarınızdan en fiber faydaları istiyorsanız, yulaf sütü içmenin aksine, yulaf sütün yulaf sütü yerine yulaflarını yemek en iyisidir. Çünkü liflerin bir kısmı yulaf sütün üretimi sırasında kaybolur.
Elmalar
Bağırsak-sağlıklı karbonhidrat düşündüğünüzde kafanız doğrudan meyveye gitmeyebilir, ancak bu faydaları doğanın tatlı davranmalarından da alabilirsiniz.
Allison HERHİLERİ, “GOUS HOLDİNCİ İÇİN SHACK’larımdan biri Apples” diyor. “Sadece elma lezzetli değil, aynı zamanda pektin olarak bilinen bir tür çözünür elyaf içeriyorlar. Pectin, sağlıklı sindirimi korumak için bağırsaklarımızdaki iyi bakteriler için bir gıda kaynağı görevi görür.”
Pektin, Cleveland Clinic’e göre, antioksidan ve anti-tümör özelliklerine sahip olduğu gösterilmiş gösterilmiş olan bir jel benzeri nişasta veya elyaftır. Bağırsak astarınızı da koruyabilir, bakteriyel hastalıklar riskinizi azaltabilir ve bağırsaklarınızdaki bakteriyel çeşitliliği artırabilir (iyi bir bağırsak sağlığının işaretçisi).
Ve elmalarınızı yiyorsanız, kaplamaları en bağırsakları elde etmek için devam ettirin, hizmetler. “Apple’ın derisi en yüksek miktarda pektin var.”
Muz
Bananas, her yerde iyi bir bağırsak sağlığını tanıtmak için büyük bir onay alıyorlar. Elysia Cartlidge, “Muzun, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen ve sağlıklı bir sindirim sistemi korumanıza yardımcı olan bir prebiyotik kaynağıdır” diyor.
Kristin Draayer, Rd, özellikle Soğan ve Sarımsak gibi, özellikle fermente edilebilir yiyeceklerden bazıları, gassy ve şişkinlik hissetmenize neden olursa, Gut Sağlığı için muz sağlıyor. “Muzlarda bulunan lifler, bağırsaklarınızda yavaşça fermente edilir ve genellikle daha iyi tolere edilir, bu yüzden rahatsızlık vermeden faydalanırsınız” diyor.
Yeşil muzlar tipik olarak bağırsak sağlığı için besleyici bir seçenek olarak belirtilmemiştir, ancak Elizabeth Ward, Rd, onları tavsiye eder. “Aslında sarı meslektaşlarından daha dayanıklı nişasta varlar. Dirençli nişasta, bağırsak bakterilerini besleyen ve bağırsak sağlığını ve genel sağlığı teşvik eden bir karbonhinlik türüdür.”
Kefir
Süt gıdaları, karbonhidrat hakkında düşünürken akla gelmeyebilir, ancak Kefir gibi gıdalar porsiyon başına 13 gram karbonhidrat olabilir. Bunun da ötesinde, Kefirin, sağlık yararları olan canlı ve aktif probiyotik kültürlere sahiptir.
Kefir tipik olarak süt sütünden yapılır (şimdi markette süt içermeyen kefir bulabilirsin) ve doğal bakterilerin yiyecek ve şekeri yemeğin üzerinde beslenmesini sağlayan bir fermantasyon sürecinden geçiyor. Harvard Sağlık Yayıncılık. Bu sonuçta faydalı enzimlerin büyümesini teşvik eder.
Kristi Ruth, “Kefir, iltihabı azalttığı ve sindirime yardım ettiği gösterilen mükemmel bir probiyotik kaynağıdır” diyor.
Kinoa
Quinoa hala yemek dünyasının bir sevgilim ve kalma gücü oldukça etkileyici beslenme profiline atfedilir. Quinoa bir tahıl olarak sınıflandırılır ve aynı zamanda bitki bazlı bir diyet yiyenler için oldukça arzu edilen bir seçim yapan tam bir proteindir. Aynı zamanda çölyak hastalığı veya glüten intoleransı veya duyarlılığı olan insanlar için ideal olan glütensizdir.
“Quinoa, Diyetinize ne kadar çok yönlü ve kolay olduğu için bağırsak sağlığı için en sevdiğim karbadır. Ayrıca, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olan bir ton prebiyotiği vardır. ”
Quinoa’nın bağırsak sağlığı üzerindeki etkisi üzerindeki araştırmalar, bağırsak, bifidobacterium ve collinsella , >>>>>>> > Yiyecek bilimi ve beslenme .
Baklagiller
Baklagiller bir tekil yemek değildir, ancak fasulye, bezelye ve mercimek de dahil olmak üzere bir yiyecek ailesidir. Baklagiller, elyafın yüksek olması için ünlüdür, bu da doğal olarak onlara Diyetisyenler tarafından bağırsak sağlığı için göze çarpan bir seçim yapar.
Bağırsakların sağlıklı tutulması, iyi bakterilerin büyümesini ve çeşitliliğini teşvik etmek için doğru lif türlerini yemeyi gerektirir. “Bağırsak sağlığı için en sevdiğim yemekler, iyi adamları besleyerek dengeli bir bağırsak mikrobiyomu desteklemelerine yardımcı olan kısa zincirli bir yağ asidi, butirat üretmeye yardımcı olanlardır. Ayrıca, bağırsak inflamasyonunu azaltmaya yardımcı oluyor” diyor. Bu avantaj için yulaf, elma gibi yiyecekler tavsiye eder ve – kendinizi tahmin ettiniz – baklagiller.
Baklagiller, diyet planınız için yeni ise, gaz ve körfez gibi sindirim sorunlarını saklamak için yavaşça ekleyerek başlayın.
Bağırsak sağlığı için yerken ipuçları
Çünkü çoğu bağırsak dostu karbonhidratların iyi bir lifi var, daha fazla yemekten önce hatırlamanız gereken bazı şeyler var.
- yavaş – sindirim rahatsızlığı önlemek için her zaman lifi her zaman yavaşça artırın. USDA 2020-2025 Amerikalılar için diyet kurallarına göre, yetişkinler için günlük 35 gram miktarı 28 gramdır. Bunu şu anda bu kadar alamıyorsanız, oraya kadar her gün birkaç gram arttırın.
- Hidratlı kal – Daha fazla lif yemeye başladığınızda, kabızlıktan kaçınmak için daha fazla su içmek de her zaman iyi bir fikirdir.
- çeşitlendirin – En büyük fayda için çok çeşitli prebiyotik ve probiyotik karbonhidrat yiyecekleri seçin.
İlgili Okuma
Bağırsakınızı çözme: Mikrobiyom, sindirim sorunları ve daha fazlası için nihai rehber
12 Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin bilim desteği yolları
Gastros, Gastros’un bağırsaklarını korumak için her gün yapılır.
Reklamcılık