Kazaklar harika bir çekme tipi dambıl egzersizidir. Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Barfiks, üst vücudunuzdaki her kası çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Yerini doldurması zor bir egzersizdir, ancak bir barfiks barına veya lat pull-down makinesine erişiminiz yoksa, barfiks çekmek için kullandığınız tüm kasları çalıştıran dambıllarla bir egzersiz yapabilirsiniz.
İpucu
Barfiks barınız yoksa, dambıl kullanarak benzer egzersizlerle aynı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
- Eğik Yaylar
Bent over rows, barfikse en çok benzeyen dambıl egzersizidir. Trapezius, latissimus dorsi, teres major ve minor, rhomboid major, posterior deltoid ve biceps kaslarınızı çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizden 45 derece öne doğru eğilin. Nefes alın ve dambılları göğsünüze doğru çekin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Pullovers
Dambıl çekme hareketi triseps, lat, serratus anterior ve göğüs kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için bir sehpaya veya egzersiz topuna ihtiyacınız vardır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın. Bir dambılı iki elinizle tutun, sapını avuç içlerinizle sopa tutar gibi kavrayın. Nefes alın ve dirseklerinizi düz tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Nefes verin ve dambılı başınızın üzerine geri getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Biceps Curls
Biceps curl, chin-up yaparken kullandığınız birincil kaslar olan bicepslerinizi güçlendirir – alttan tutuşla barfiks.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Nefes alın, ardından dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın ve hareketin sonunda nefes verin. Nefes alın ve dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Her iki dambılı aynı anda kıvırabilir veya kollar arasında geçiş yapabilirsiniz.
İpucu
Ağırlığınızı artırmadan önce arka arkaya üç sete kadar çalışarak her egzersizden sekiz ila 12 tekrar yapın.
- Ters Bukleler
Ters bukleler bisepslerinizi güçlendirir ancak ön kollarınıza daha fazla vurgu yapar. Bu önemlidir çünkü barfiks, barı kavramak için çok fazla ön kol gücü gerektirir.
NASIL YAPILIR: Reverse curl, biceps curl ile aynı şekilde yapılır, ancak dambılları avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutmak yerine, ellerinizi 180 derece döndürerek avuç içlerinizin arkanıza bakmasını sağlayın.
- Ters Fly
Kazaklar harika bir çekme tipi dambıl egzersizidir. Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Barfiks, üst vücudunuzdaki her kası çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Yerini doldurması zor bir egzersizdir, ancak bir barfiks barına veya lat pull-down makinesine erişiminiz yoksa, barfiks çekmek için kullandığınız tüm kasları çalıştıran dambıllarla bir egzersiz yapabilirsiniz.