Diyetinizde daha fazla lif almak banyo sürenizi kolaylaştırabilir. Hayal Kredisi: Aywan88/E+/Gettyimages
Hepimiz yedeklenmenin sefil olduğunu kabul edebiliriz. Ama işte başka bir tartışılmaz gerçek: Basit davranışsal değişimler genellikle kabızlığı hafifletmek ve banyo gezilerinizi daha keyifli hale getirmek için yeterlidir.
Reklamcılık
Günün videosu
“Yaşam tarzı veya alışkanlık değişiklikleri kabızlık gibi bağırsak sorunlarını yönetmeye veya önlemeye yardımcı olabilir,” diye onaylıyor Vanessa Méndez, sindirim bozukluklarında uzmanlaşmış bir yönetim kurulu sertifikalı gastroenterolog.
Diyetinizi ayarlamak, daha aktif olmak, nemlendirilmiş kalmak ve stresinizi yönetmek bile GI işleviniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve daha yumuşak bağırsak hareketlerini destekleyebilir.
Reklamcılık
Dahası, her şeyi aynı anda yapmak zorunda değilsiniz. Birer birer yapılan küçük davranış ayarları, banyo departmanında hızla büyük değişikliklere katkıda bulunabilir. (Elbette onları ayakta tuttuğunuz sürece.)
İşte daha iyi kaka yapmanıza yardımcı olmak için bir hafta boyunca atabileceğiniz yedi adım.
Reklamcılık
1. Gün: Bir karbonhidrat takası yapın
Günde önerilen 25 ila 30 gram lif almak için mücadele mi ediyorsunuz? Çok az kaba, kabızlık, gaz ve şişkinliğe katkıda bulunabilir.
Sandviçinize beyaz ekmeği tam buğday için takas ederek veya kurabiye veya cips yerine meyve ve fındık üzerinde atıştırarak daha fazlasını alabilirsiniz.
Reklamcılık
Bunun nedeni, beyaz ekmek, beyaz makarna ve pişmiş ürünler gibi rafine karbonhidratların lif bakımından düşük ve bağırsakta iltihabı tetikleyebilen şeker bakımından düşük olmasıdır.
Diğer taraftan? Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulye gibi karmaşık karbonhidratlar lif açısından zengindir ve optimal bağırsak sağlığını desteklemek için mikrobiyomunuzu besleyebilir.
Devam et: Bir karbonhidrat takasına hakim olduktan sonra, bu lif açısından zengin yiyeceklerle başka bir anahtar (ve başka bir!) Yapmayı deneyin.
2. Gün: Her sabah aynı saatte tuvalete oturun
Vücut genellikle uyandıktan kısa bir süre sonra kaka yapmak için hazırlanır, ancak bunu yapma şansı vermelisiniz.
Providence Saint John’un Sağlık Merkezi gastroenterolog Claudia Sanmiguel, “Genellikle sabah veya yemekten sonra bir bağırsak hareketine sahip olmak daha kolaydır” diyor.
Daha iyi, daha tutarlı kaka, tuvalet zamanında yuva için normal bir duş veya sabah egzersizi gibi (beş ila 10 dakika bol olmalıdır).
Devam et: Birkaç gün banyoya aynı anda vurduktan sonra, düşünmeden bile programlamaya başladığınızı görebilirsiniz. Ancak sorun yaşıyorsanız, işlerin hareket ettirilmesine yardımcı olan bir tetikleyici bulun. Dr. Sanmiguel, “Bir fincan kahve içiyor, muz yemek ya da uyandığınız anda büyük bir bardak su içiyor olabilir.”
3. Gün: Ekstra bir bardak su için
Yeterli sıvı elde etmek, dışkının daha yumuşak ve daha hantal olmasına neden olur, bu da geçmeyi kolaylaştırır.
Dr. Méndez, “İyi bir kural, kilonuzu kilogram su içinde almaktır.” Diyor.
Örneğin, 70 kilogram ağırlığında (yaklaşık 154 pound), günde 70 ons su içmeyi hedefleyin (çok aktifseniz veya hava çok sıcaksa biraz daha fazla ekleme). Bunu düşünmenin bir başka yolu da vücut ağırlığınızın yarısını her gün ons olarak içmektir. Örneğin 200 kilo ağırlığında iseniz, yaklaşık 100 ons hedefleyin.
Düz H2O ile yanlış gidemezsiniz, ancak kahve, çay, süt ve su açısından zengin meyve ve sebzeler (salatalık veya karpuz gibi) Mayo Kliniği’ne göre hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Devam et: Gün boyunca yudumlamanıza yardımcı olacak basit hatırlatıcılar bulun. Örneğin, mutfağa her yürüdüğünüzde bir bardak su için veya Waterminder gibi bir su izleme uygulaması kullanın.
4. Gün: 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın
Daha fazlasını taşımak daha iyi kaka yapmanıza yardımcı olabilir.
Haftanın çoğu günü önerilen 30 dakikalık ılımlı egzersiz için çabalamak için bir neden daha: Vücudunuzu hareket ettirmek bağırsaklarınızı hareket ettirmeye yardımcı olabilir.
Sanmiguel, “Sedanter insanlar bağırsaklarını boşaltmakta daha fazla sorun yaşıyorlar.” Diyor. “Ne kadar uzun süre oturursanız, semptomatik hemoroid veya kabızlık geliştirme şansı o kadar yüksek olur.”
Aerobik egzersiz, işlerin başlaması için en etkili olma eğilimindedir ve yoğun olması gerekmez. Dr. Méndez, tempolu bir yürüyüş işi halledecek.
Tutun: Egzersizlerinize randevular gibi takviminize koyarak davranın, böylece karışıklık içinde kaybolmazlar. Yedek 30 dakika bulamazsanız, etkinliğinizi daha kısa parçalara ayırın (10 dakikalık üç yürüyüş gibi), Mayo Clinic’i önerir.
5. Gün: İlaçlarınıza Bakın
Sanmiguel, birçok ilaç, vitamin ve takviye (doğal olanlar dahil!) GI yolunuzu etkileyebilir. Anti-depresanlar, yüksek tansiyon ilaçları ve demir takviyeleri genellikle kabızlığı tetiklerken, örneğin antibiyotikler, immünosüpresanlar ve hatta bazı bitkisel çaylar ishale neden olabilir.
İlaç ve ek rejiminizi doktorunuz veya eczacınızla gözden geçirmek için zaman ayırın. Dozajınızı azaltmak veya alternatif bir ilacı denemek gibi olası suçlular için bir çözüm bulmak için birlikte çalışabilirsiniz.
Devam et: Yeni bir ilaç veya takviye almadan önce, bağırsak alışkanlıklarınızı etkileyip etkilemeyeceği konusunda doktorunuza veya eczacınıza danışın.
6. Gün: Tuvalet taburesi kullanın
Dizlerinizin kalçalarınızın üzerinde olduğu çömelme benzeri bir pozisyona girmek, süzmeyi azaltarak ve gitmeyi kolaylaştırarak daha iyi kaka yapabilir. Özel bir squatty lazımlık satın alabilirsiniz, ancak sadece ayaklarınızın altına bir tabure koymak da hile yapacaktır.
Méndez, “Bu ‘çömelme’ pozisyonu pelvik açılarınızı ve rektal pasajınızı açacak.”
Omurganızı düz tutmaya özen göstererek, öne yaslanırken ellerinizi veya dirseklerinizi uyluklarınıza dinleyerek daha fazla kaldıraç elde edebilirsiniz.
Devam et: Bir dışkının yapabileceği farkı gördükten sonra, bir kişi olmadan hayata geri dönmek istemeyeceksiniz.
7. Gün: Rahatlatıcı Bir Şey Yapın
Stres midenizle ciddi şekilde karışabilir, bu yüzden soğutmak ve gevşemek için biraz zaman ayırmaya başlayın.
Méndez, “Beyin stresi algıladığında, bağırsaklara sindirim, emilim ve motiliteyi etkileyen sinyaller göndererek, işleri kabızlık şeklinde yavaşlatır veya bunları ishal şeklinde hızlandırır.” (Teşekkürler, vagus sinir!)
Gazetecilik, meditasyon, yürüyüş yapmak veya sadece bir arkadaşınızı aramak bile, yaptıktan sonra daha soğuk ve daha sakin hissettiğiniz sürece çalışabilir.
Devam et: Dikkat dağıtıcı unsurları sürekli olarak tutabileceğiniz ve sizin için zaman ayırabileceğiniz bir günün saatini seçin. Bu, evinizdeki herkes uyanmadan veya telefonunuzda kaydırmak yerine gece yatakta okumak için kısa bir yürüyüş yapmak için biraz daha erken kalkmak anlamına gelebilir.
Reklamcılık