Y yükseltme, duruşunuzu iyileştirirken üst sırt kaslarınızı ve omuzlarınızı hedef alır. Image Credit:morefit.eu
Bu Makalede
- Talimatlar
- Avantajlar
- Hatalar
- Varyasyonlar
Üst sırt rutininizde row ve pull-down egzersizlerinden sıkıldıysanız (sıkılmasanız bile!) Y raise egzersizini antrenmanlarınıza eklemeniz akıllıca olacaktır.
- **Y raise nedir? Sırtın üst kısmını ve omuzları şekillendiren ve güçlendiren bir üst vücut egzersizidir. Sadece vücut ağırlığınızla veya dambıllarla yapabilirsiniz.
- *Y raise etkili midir? * Egzersiz, birçok egzersiz rutininin ve üst vücut egzersizinin gözden kaçırma eğiliminde olduğu üst sırt ve omuzlardaki kasları etkili bir şekilde hedefler. Güçlendikçe daha zorlayıcı hale getirmek için yük ekleyebilirsiniz. Kişisel antrenör ve Training with T’nin kurucusu CPT Tatiana Lampa, gücünüzün arttığını görmek için egzersizi haftada en az iki kez yapmanızı öneriyor.
- **Y kaldırma hareketi hangi kasları çalıştırır? Egzersiz bir şekilde üst sırttaki her kası, özellikle de kürek kemiklerinin arasına oturan ve altına uzanan alt trapezius ve rhomboidleri (kürek kemikleri arasındaki üst sırt kasları) hedef alır. Ayrıca infraspinatus, supraspinatus, teres minor ve subscapularis gibi rotator manşetteki omuz stabilize edici kasların yanı sıra anterior (ön), lateral (yan) ve arka deltoidleri (omuz kası) de vurur. Başka bir deyişle, omuz kaslarına her açıdan vurursunuz.
Günün Videosu
Mükemmel Formda Y Yükseltme Nasıl Yapılır
Eğitimin Tamamını İzleyin
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü Sırt
- Yüz üstü yere uzanın. Nötr bir omurga oluşturmak için çenenizi ve pelvisinizi hafifçe sıkıştırın. Ayaklarınızı birleştirin.
- Vücudunuzla bir Y şekli oluşturmak için kollarınızı başınızın üzerinde ve 45 derece açıyla yanlara doğru uzatın. Ellerinizi başparmaklarınız yukarı bakacak ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yerleştirin.
- Başınızı ve gövdenizi sabit tutarak kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın, böylece her iki kolunuz da yerden yükselsin.
- Duraklayın, ardından kollarınızı tekrar yere indirin ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
5 Y Yükseltme Egzersizinin Faydaları
- Sırtınızı ve Omuzlarınızı Güçlendirir
Üst sırt ve omuz kaslarınız – özellikle de dengeleyici kaslarınız – bu hareketle daha da güçlenir. Bu kasları güçlendirmek, şınav çekerken derinliğinizi artırmanın ve barfiks gibi daha zorlu egzersizlere geçmenin anahtarıdır.
Ayrıca, ağır çöp torbalarını kaldırıma çekmek veya mutfağınızın üst rafından bir şey almak gibi günlük görevleri yerine getirmek için de önemlidirler.
Y yükseltme, duruşunuzu iyileştirirken üst sırt kaslarınızı ve omuzlarınızı hedef alır. Image Credit:morefit.eu
Bu Makalede
Talimatlar
Avantajlar
Hatalar
Varyasyonlar
Üst sırt rutininizde row ve pull-down egzersizlerinden sıkıldıysanız (sıkılmasanız bile!) Y raise egzersizini antrenmanlarınıza eklemeniz akıllıca olacaktır.
**Y raise nedir? Sırtın üst kısmını ve omuzları şekillendiren ve güçlendiren bir üst vücut egzersizidir. Sadece vücut ağırlığınızla veya dambıllarla yapabilirsiniz.
*Y raise etkili midir? * Egzersiz, birçok egzersiz rutininin ve üst vücut egzersizinin gözden kaçırma eğiliminde olduğu üst sırt ve omuzlardaki kasları etkili bir şekilde hedefler. Güçlendikçe daha zorlayıcı hale getirmek için yük ekleyebilirsiniz. Kişisel antrenör ve Training with T’nin kurucusu CPT Tatiana Lampa, gücünüzün arttığını görmek için egzersizi haftada en az iki kez yapmanızı öneriyor.
**Y kaldırma hareketi hangi kasları çalıştırır? Egzersiz bir şekilde üst sırttaki her kası, özellikle de kürek kemiklerinin arasına oturan ve altına uzanan alt trapezius ve rhomboidleri (kürek kemikleri arasındaki üst sırt kasları) hedef alır. Ayrıca infraspinatus, supraspinatus, teres minor ve subscapularis gibi rotator manşetteki omuz stabilize edici kasların yanı sıra anterior (ön), lateral (yan) ve arka deltoidleri (omuz kası) de vurur. Başka bir deyişle, omuz kaslarına her açıdan vurursunuz.
Günün Videosu
Mükemmel Formda Y Yükseltme Nasıl Yapılır
Eğitimin Tamamını İzleyin
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü Sırt
Yüz üstü yere uzanın. Nötr bir omurga oluşturmak için çenenizi ve pelvisinizi hafifçe sıkıştırın. Ayaklarınızı birleştirin.
Vücudunuzla bir Y şekli oluşturmak için kollarınızı başınızın üzerinde ve 45 derece açıyla yanlara doğru uzatın. Ellerinizi başparmaklarınız yukarı bakacak ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yerleştirin.
Başınızı ve gövdenizi sabit tutarak kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın, böylece her iki kolunuz da yerden yükselsin.
Duraklayın, ardından kollarınızı tekrar yere indirin ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
5 Y Yükseltme Egzersizinin Faydaları
- Sırtınızı ve Omuzlarınızı Güçlendirir
Üst sırt ve omuz kaslarınız – özellikle de dengeleyici kaslarınız – bu hareketle daha da güçlenir. Bu kasları güçlendirmek, şınav çekerken derinliğinizi artırmanın ve barfiks gibi daha zorlu egzersizlere geçmenin anahtarıdır.
Ayrıca, ağır çöp torbalarını kaldırıma çekmek veya mutfağınızın üst rafından bir şey almak gibi günlük görevleri yerine getirmek için de önemlidirler.
- Duruşu Güçlendirir
Masa başı çalışanlarının ve bisikletçilerin dikkatine: Bilgisayar veya bisiklet başında kambur oturmak sırt kaslarınızı zayıflatabilir, ancak Y yükseltme egzersizi omuzlarınızı geriye çekerek bu dengesizliği önlemeye yardımcı olabilir, böylece daha uzun oturursunuz. Lampa, “Y yükseltme egzersizi alt traplarınızı güçlendirmek ve duruşunuzu iyileştirmek için çok faydalıdır” diyor.
Aynı zamanda kas dayanıklılığınızı – ya da kaslarınızın yorulmadan daha uzun süre çalışabilmesini – geliştirmenize yardımcı olarak tüm gün güçlü bir duruşa sahip olmanızı sağlar.
Daha uzun bir sırta ve daha açık bir göğse katkıda bulunduğu için, bu egzersiz sağlıklı nefes alma düzenini de teşvik edebilir, bu da diğer güç egzersizlerini ve kardiyo egzersizlerini yapmak için daha fazla güce ve kontrole sahip olabileceğiniz anlamına gelir.
- Omuz Hareket Açıklığını Geliştirir
MYX+Openfit’te kişisel antrenör ve eğitmen olan CPT Lauren Sambataro, birçok insanın omuz hareketliliğinin sınırlı olduğunu, ancak üst sırtınızı ve omuzlarınızı Y kaldırma hareketi ile güçlendirmenin hareket aralığınızı artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Yüzüstü (karın üstü yatarak) Y kaldırma hareketinde ne kadar güçlü olursanız, ayakta dururken kollarınızı başınızın üzerine o kadar iyi kaldırabilirsiniz. Bu, lat pull-down veya bench press gibi diğer ağır egzersizleri yapmanızı sağlar ve günlük hareketleri yaparken daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
- Sakatlanma Riskini Azaltır
Sambataro, rotator manşet kaslarınızı (kürek kemiğini çevreleyen kaslar) güçlendirerek, sakatlanmaya yol açabilecek dengesizliklerden kaçınabileceğinizi söylüyor.
Lampa, omzunuzun etrafındaki kasların güçlenmesi sayesinde, Y kaldırma egzersizinin omuz eklemindeki dengeyi de artırabileceğini söylüyor. Bu da, özellikle uçakta baş üstü bölmesine bavul koymak gibi baş üstü eşyaları taşırken sizi yaralanmalardan koruyabilir.
- Kas Dengesizliklerini Giderir
Sambataro, Y yükseltme gibi hareketleri yapmanın, çekme kaslarınızı (kambur duruş nedeniyle zayıflama eğiliminde olan kaslar) çalıştırarak üst vücuttaki kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olduğunu söylüyor. Şınav veya göğüs presleri gibi itme egzersizleri üst vücudunuzun ön kısmını çalıştırırken, barfiks veya lat pull-down gibi çekme egzersizleri üst vücudunuzun arka kısmını hedef alır. Her ikisinin de eşit derecede güçlü olmasını istersiniz.
İlgili Okuma
Her Ekipman İçin En İyi 20 Omuz Egzersizi
5 Yaygın Y Yükseltme Hatası
- Omuzları Yükseltmek
Y yükseltme, duruşunuzu iyileştirirken üst sırt kaslarınızı ve omuzlarınızı hedef alır. Image Credit:morefit.eu
Bu Makalede
Talimatlar
Avantajlar
Hatalar
Varyasyonlar
Üst sırt rutininizde row ve pull-down egzersizlerinden sıkıldıysanız (sıkılmasanız bile!) Y raise egzersizini antrenmanlarınıza eklemeniz akıllıca olacaktır.
**Y raise nedir? Sırtın üst kısmını ve omuzları şekillendiren ve güçlendiren bir üst vücut egzersizidir. Sadece vücut ağırlığınızla veya dambıllarla yapabilirsiniz.
*Y raise etkili midir? * Egzersiz, birçok egzersiz rutininin ve üst vücut egzersizinin gözden kaçırma eğiliminde olduğu üst sırt ve omuzlardaki kasları etkili bir şekilde hedefler. Güçlendikçe daha zorlayıcı hale getirmek için yük ekleyebilirsiniz. Kişisel antrenör ve Training with T’nin kurucusu CPT Tatiana Lampa, gücünüzün arttığını görmek için egzersizi haftada en az iki kez yapmanızı öneriyor.
**Y kaldırma hareketi hangi kasları çalıştırır? Egzersiz bir şekilde üst sırttaki her kası, özellikle de kürek kemiklerinin arasına oturan ve altına uzanan alt trapezius ve rhomboidleri (kürek kemikleri arasındaki üst sırt kasları) hedef alır. Ayrıca infraspinatus, supraspinatus, teres minor ve subscapularis gibi rotator manşetteki omuz stabilize edici kasların yanı sıra anterior (ön), lateral (yan) ve arka deltoidleri (omuz kası) de vurur. Başka bir deyişle, omuz kaslarına her açıdan vurursunuz.
Günün Videosu