Kimchi’den pancar turşusuna kadar, aşağıda alışveriş listenize eklemek isteyeceğiniz yedi adet kavanozda yiyecek var. Resim Kredisi: Westend61 / Westend61 / GettyImages
COVID-19 ile yaşamak, bize kavanozda yiyeceklerin mutlak bir mutfak kilerinin gerekli olduğunu öğretti.
Saklanması kolaydır, markete sık sık gitmeyi önlemeye yardımcı olur ve besleyici öğünleri hazırlamayı çok daha kolay hale getirir.
Ancak, bu sizi kavgalı yiyecekler arasına sokmaya yetmiyorsa, RDN ve Read It Before You Eat It: Take You From Label To Table kitabının yazarı Bonnie Taub-Dix, şeffaflık avantajına sahip olun.
Taub-Dix, “Kavanozların şeffaf olmasını seviyorum, böylece içindeki yiyecekleri görebiliyorsunuz” diyor. “Kavanozlar, taze olmasa bile ürününüzü seçmenizi sağlar.”
Ancak, kavanozlanmış yiyecekler daha hızlı yemek hazırlamaya izin verirken, Taub-Dix, satın almadan önce kavanozlanmış yiyecek etiketlerinizi dikkatlice kontrol etmenizi önerir, çünkü son kullanma tarihleri, şeker ve tuz seviyelerine dikkat etmek isteyeceksiniz.
“Beklediğinizden daha fazla şekerle dolu olup olmadığını görmek için yine de kavanozlanmış yiyeceklerin içerik listesine bakmanız gerekecek” diye açıklıyor. “Bir referans çerçevesi olarak: Bir paket şekerde dört gram şeker vardır.”
Aynı şekilde, RD, LD’den Rachael Hartley, yüksek sodyum içeriğine sahip kavanozlu yiyecekler için de tetikte olmak isteyeceğinizi söylüyor, çünkü bazı sarsılmış maddeler diğerlerinden daha yüksek tuz seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bilginize, Amerikan Kalp Derneği günde 2.300 miligramdan fazla tuz almamayı öneriyor.
Mutfak kilerinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için, muhtemelen daha önce denemediğiniz en sağlıklı, en sağlıklı, kavanozlu yiyecekleri ve bunları kullanmanın lezzetli yollarını bir araya getirdik.
1. Enginar Kalpleri
Georgie Fear, RDN, CSSD, enginar kalplerini dörde bölünmüş (veya bütün olarak), salamura (sade) veya bir yağ ve bitki çözeltisinde marine edilmiş olarak satın alabilirsiniz.
Ve evet, marine edilmiş enginar kalpleri salatalarınıza ve meze yemeklerinize ağız sulandıran tatlar katabilir. Bununla birlikte, Fear, genellikle marine edilmemiş muadillerinden daha fazla kalori içerdikleri için bu tür enginarlara dikkat etmeyi tavsiye eder.
“Hangi biçimde olursa olsun enginar kalpleri harika bir lif kaynağıdır ve salatalara, pizzalara veya makarna yemeklerine mükemmel bir katkı sağlar” diye açıklıyor. “Bununla birlikte, marine edilmiş enginar kalpleri süzüldükten sonra hala oldukça yağlı, bu nedenle sade versiyonlara göre daha fazla kalori ve yağa sahipler.”
Ekstra kalori almaktan kaçınmak için, kullanmadan önce enginarlarınızı iyice durulamak isteyeceksiniz. İşte akılda tutulması gereken bazı hizmet fikirleri.
- Biraz ıspanak ve enginar sosu çırpın
- Hafif ve lezzetli bir atıştırmalık için enginarlarınızın üzerine biraz rendelenmiş peynir serpin
- Bunları proteinli salata yemeklerine ekleyin
- Bunları tuzlu karnabahar kiş tariflerine dahil edin
- Onları ev yapımı pizza yemeklerinin üzerine yerleştirin
Enginar Tarifler
- Antep Fıstıklı ve Karidesli Edamame Salatası
- Enginar, Tavuk ve Mısır Tahıl Salatası
- Parmesanlı Enginar Kalbi
2. Kalpler Palm
Enginar kalbi gibi hurma kalbi de yemeklerinize tat ve doku katabilir. Rania Batayneh, MPH, kuşkonmaz ve enginar kalpleri arasında bir haç olduklarını, çünkü gevrek ancak yumuşak bir dokuya sahip olduklarını ve tadı biraz çatlak olduklarını öne sürüyor.
Ayrıca lif, potasyum, C vitamini, demir, fosfor ve çinko bakımından zengindirler.
Avuç içi kalpleri tabağınıza getirmek için aşağıdaki servis fikirlerini deneyin:
- Tropikal esintili öğle yemeği salatalarına ekleyin
- Diğer protein ve sebzelerin yanında tavada kızartın, ızgara yapın veya kızartın
- Arroz con palmito veya empanadas gibi Latin esintili yemekler yaratın
- Parçalayın veya yengeç keklerine veya ceviche’ye ekleyin
- Taco dolgusu olarak kullanılacak bir sosta pişirin
Kalpli Palmiye Tarifleri
- Avokado ve Beyaz Fasulye Salatası
- Karides ve Bebek Karışık Yeşiller
3. Pancar Turşusu
Hartley, herhangi bir yemeği saniyeler içinde canlandırabilecekleri için kilerinize biraz kavanoz turşusu pancarı eklemenizi önerir.
Hartley, “Pancar turşusu kullanmayı seviyorum çünkü bunlar sadece lezzet arttırıcı değil, aynı zamanda tamamen pişmiş ve baharatlı garnitür olarak da kullanılabilir,” diyor. Pancar ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilecek diyet nitratları içerir.
Hafta içi öğünlerinize biraz pancar turşusu eklemek için aşağıdaki servis fikirlerini deneyin:
- Isıtılmış veya soğutulmuş bir garnitür (veya atıştırmalık!)
- Yaz salatalarında kullanın
- Lezzetli bir parti sosu yapmak için onları peynirlerle karıştırın
- Izgara deniz ürünleri veya diğer proteinlerle servis yapın
Pancar Turşusu Tarifi
- Bulgur, Pancar ve Keçi Peyniri Kasesi
4. Kimchi
Hartley, kimchi’ye aşina değilseniz, sebzeleri (napa lahanası) gochugaru (Kore acı biber), sarımsak, yeşil soğan ve genellikle fermente balık sosu ile fermente ederek yapılan Kore mutfağında temel bir bileşen olduğunu açıklıyor.
Mutfak açısından bakıldığında, kimchi, çeşitli yemeklere (turşusu pancar turşusu gibi) bir miktar baharat ekleyebilen lezzetli bir lezzet arttırıcıya harika bir örnektir.
“Kimchi salatalara, tacolara, tahıl kaselerine ve sandviçlere eklenebilir ve tavada kızartmalar, pilav ve erişte yemeklerinde pişirilebilir” diye ekliyor. “Besinsel olarak, fermente bir gıda olarak kimchi, aynı zamanda büyük bir faydalı probiyotik bakteri kaynağıdır.”
Fermente Gıdalar Sağlık ve Hastalık Önleme dergisinde yayınlanan 2017 çalışmasına göre, probiyotiklere ek olarak kimchi, vücuttaki antioksidan, antimutajenik, antikarsinojenik ve antihipertansif aktivitelerle bağlantılıdır.
Sizi ilham veren kimchi ile donatmak için aşağıdaki yemek fikirlerini deneyin:
- Biraz kimchi salsa hazırla
- Atıştırmalık olarak kimchi baharatlı yumurta yapın
- Kimchi marul kapları yapın
- Ramen yemeklerine kimchi ekleyin
- Kimchi’yi ev yapımı tahıl kaselerine dahil edin
Kimchi tarifleri
- Vejetaryen Bibimbap
- Shirataki Erişte ve Tofu Kase Kimchi
- Edamame ve Quinoa ile Kimchi Güç Salatası
5. Şekersiz Elma Püresi
Fear’ın önerdiği bir başka kavanozda yiyecek maddesi ise şekersiz elma püresidir. Kolaylıkla pişirme tariflerine eklenebilir, kreplerin üzerinde veya bir tutam tarçınla tek başına yenebilir.
Fear, “Pişirmeyi seviyorsanız, yağ ve kalorileri azaltmak için herhangi bir çörek, kek veya muzlu ekmek tarifinde yağın yarısı yerine elma püresi kullanabilirsiniz” diyor.
“Tatlı bir tatlı olarak mikrodalgada (bir tutam tarçınla) ısıtılmış elma püresinin tadını çıkarabilir veya akçaağaç şurubu yerine en iyi kreplerde kullanabilirsiniz.”
Nefis sunum fikirleri bir yana, şekersiz elma püresi, kaçırmak istemeyeceğiniz besinsel faydalara da sahiptir. Elmalar, Mayıs 2004’te Nutrition Journal ‘da yapılan bir araştırmaya göre bazı kanser, astım ve diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılı olan fitokimyasallar (quercetin, catechin ve phloridzin gibi) açısından zengindir.
Elma püresi tarifleri
- Çilekli Yoğurtlu Krep
- Akçaağaç Çivili Susam-Zencefilli Vinaigrette
- Tam Buğday Havuçlu Kek Muffin
6. Közlenmiş Kırmızı Biber
Kavrulmuş kırmızı biberler, makarna yemeklerinize, salatalarınıza ve humus diplerine biraz tuzlu tada sahiptir, ancak bu biberler aynı zamanda tabağınıza önemli besinleri de getirir.
Kırmızı biberler, Cleveland Clinic’e göre 30’a kadar farklı antioksidan içerdikleri için yiyebileceğiniz en besleyici sebzelerden biridir. Benzer şekilde kırmızı biberler, kalsiyum seviyelerini (potasyum sayesinde) artırmaya ve vücuttaki serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olur.
Ayrıca, kavrulmuş kavrulmuş kırmızı biber, yağ ve kalori bakımından nispeten düşük olmalarıdır, diyor Fear. Bununla birlikte, ürün etiketlerinizi dikkatlice okumanın önemini vurguluyor.
“Tüm kavrulmuş kırmızı biberlerin yağ ve kalorisi oldukça düşüktür, ancak bazılarında az miktarda şeker bulunurken diğerlerinde yoktur” diye açıklıyor Fear.
İşte kırmızı biberleri kullanmanın harika yolları:
- Onları vegan ve vegan olmayan omletlerle karıştırın
- Keçi peyniri ve kabuklu fıstıkla doldurun
- Kremalı çorbalara ekleyin
- Et veya sebzeli kebap ile ızgara yapın
- Onları ev yapımı pizza yemeklerinin üzerine yerleştirin
- Hızlı bir öğle veya akşam yemeği için et ve sebzelerle pişirin
Közlenmiş Kırmızı Biber Tarifleri
- Rozbif ve Közlenmiş Kırmızı Biberli Roll-Up
- Vegan Kremalı Kavrulmuş Kırmızı Biber Çorbası
- Akdeniz Mezze Tabağı
7. Zeytin
Batayneh, salatalarınıza, ekmeğe sürülen yemeklerinize ve makarna yemeklerinize harika bir lezzet getirmenin yanı sıra, zeytinlerin mükemmel besinsel faydalarıyla tanındığını söylüyor.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre zeytin, LDL kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek mükemmel bir sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. “Sağlıklı yağlara ek olarak zeytin, aynı zamanda büyük bir E vitamini ve antioksidan kaynağıdır” diyor.
Batayneh, kavanozlanmış zeytinlerin genellikle tuzlu suda iyileştirildiği veya korunduğu için sodyum açısından yüksek olabileceği konusunda uyarıyor. Sodyumun tamamı çıkarılamazken, sodyum geri sayımını biraz düşürmek için zeytinlerinizi birkaç kez yıkamanızı önerir.
Zeytinlerinizle yaratıcı olmak için aşağıdaki sunum fikirlerini deneyin:
- Hızlı bir yaz yemeği için doğranmış domates, salatalık, kırmızı soğan, maydanoz ve beyaz peyniri kalamata veya castelvetrano zeytinlerle birleştirin
- Kümes hayvanları, et, balık veya sebzelerin yanı sıra limon, kurutulmuş meyveler ve zeytin gibi tatlı ve tuzlu malzemelerden yapılan Fas tagini (kızarmış, güveç benzeri bir yemek) deneyin
- Akdeniz mezze tabağınıza ekleyin
- Onları bir Mason kavanoz salatasına ekleyin
Zeytin Tarifleri
- Zeytinli, Soğanlı ve Kekikli Parmalı Ezilmiş Sarımsaklı Pizza
- Humuslu ve Zeytinli Greco-Brecko Akdeniz Tostu
- Limonlu, Yeşil Zeytinli ve Sarımsaklı Tagine Tarzı Hazır Tencere Tavuk