Çilek gibi meyveler beyni destekleyen C vitamini bakımından zengindir.Image Credit: SeventyFour/iStock/GettyImages
Zihninizi keskin tutacak tek bir şey olmasa da, diyet gibi belirli faktörler, daha iyi beyin gücü oluşturmaya gelince büyük bir sıçrama yapabilir.
Günün Videosu
Spesifik olarak, doğru türde besinleri yemek, altın yıllarınıza kadar bilişsel işlevinizi iyi bir şekilde korumanıza yardımcı olabilir (aynı zamanda, yeterli besin almamak beyin sağlığını olumsuz etkileyebilir).
Reklamcılık
Burada, kayıtlı diyetisyen Amanda Holtzer, RD, zihinsel kapasitenizden en iyi şekilde yararlanmak için hangi beyin besinlerine öncelik vermeniz gerektiğini paylaşıyor.
1. D vitamini
D vitamini, güçlü kemiklerin korunmasındaki rolüyle yaygın olarak bilinirken (çünkü kalsiyum emilimi için gereklidir), yağda çözünen vitamin nörolojik sağlık için de çok önemlidir.
Holtzer, bunun nedeni, D vitamininin nöronların yapısını ve bütünlüğünü korumaya yardımcı olduğunu söylüyor. Bunu yaparken, “bizi tipik olarak bilişsel gerileme ve nörodejenerasyondan önce gelen nöroinflamasyona karşı korur” diye açıklıyor.
Reklamcılık
Dahası, “D3 vitamininin bir formu olan kalsitriolün, beyindeki sinir iletim yollarını koruyan glutatyon gibi antioksidanların seviyelerini arttırdığı gösterildi” diyor Holtzer.
Esasen, D vitamini beyni yaşlanmanın etkilerine karşı korur ve zihinsel sağlığınızı destekler. Aslında, Cleveland Clinic’e göre D vitamini eksikliği ruh hali değişiklikleri ve depresyon ile bağlantılıdır.
D Vitamini Nasıl Alınır?
ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre yetişkinler için önerilen D vitamini alımı 20 mikrogramdır.
Reklamcılık
Holtzer, ton balığı, somon balığı, uskumru, sığır karaciğeri ve yumurta sarısı gibi bazı gıdalarda D vitamini bulunduğunu, ancak çoğumuzun bu gıdalardan yeterli miktarda almak için yeterince yemediğini söylüyor.
“Vücudunuz güneşe maruz kaldığında da D vitamini üretebilir” diyor. İşte nasıl: Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında, özel alıcı hücreler UVB ışınlarını D vitaminine dönüştürür.
Holtzer, “Her gün dışarıda en az 15 dakika geçiremiyorsanız, D vitamini takviyesi yapmanın yolu olabilir” diyor. “Çoğu yetişkin günde 600 ila 2000 IU’dan faydalanabilirken, uygun dozu doktorunuzla tartışmanız önemlidir.”
Reklamcılık
Sağlıklı Bir Bağışıklık Sistemi İçin D Vitamini Yüksek 13 Gıda
Jenn Sinrich tarafından
2. Omega-3’ler
Holtzer, “Omega-3 yağ asitleri yaygın olarak ‘beyin gıdası’ olarak adlandırılıyor ve bunun iyi bir nedeni var” diyor.
Holtzer, eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve dokosapentaenoik asit (DPA) dahil olmak üzere birkaç çeşit omega-3 yağ asidinin yaşlanma ve nörodejeneratif bozukluklarda nöroprotektif etkiler gösterdiğini söylüyor.
“EPA, beyin hücrelerinin iltihaplanmasına karşı korumada kilit bir oyuncudur” ve araştırmalar, bunun duygudurum bozuklukları üzerindeki yararlı etkilerle ilişkili olabileceğini göstermiştir, diyor.
Holtzer, beyindeki kantitatif olarak en önemli omega-3 olan DHA’nın beynin hücre zarlarının yapısında büyük ölçüde bol olduğunu ve hem hücre yapısında hem de hücre işlevinde rol oynadığını ekliyor.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre bazı araştırmalar, omega-3’lü daha fazla gıda yemenin Alzheimer hastalığı, bunama ve diğer bilişsel problemler geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu bile gösteriyor. Yine de, omega-3’lerin beyin sağlığı üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Omega-3’ler Nasıl Gidilir?
Holtzer, “EPA ve DHA, yaşlandıkça doğal olarak azalır, bu nedenle yaşlandıkça, yeterli miktarda omega-3 tükettiğimizden emin olmak özellikle önemlidir” diyor.
Somon, soya peyniri, ceviz ve barbunya fasulyesi gibi elinizin altında bol miktarda omega-3 açısından zengin yiyecek var.
Daha İyi Beyin Sağlığı için Omega-3’leri Yüksek 18 Gıda
tarafından Heather Mayer Irvine
3. Magnezyum
Holtzer, “Vücutta en bol bulunan dördüncü mineral olmasına rağmen, magnezyum gerçekten hak ettiği yayın süresini alamıyor” diyor.
Magnezyum beyin sağlığı ve işlevi için çok önemlidir. Holtzer, araştırmaların bu güçlü mineralin özellikle sinir iletimi için hayati olduğunu ve nöronal hücre ölümüne karşı koruduğunu gösterdiğini söylüyor.
Ayrıca, Holtzer, magnezyumun migren, depresyon ve anksiyetenin önlenmesinde rol oynadığına dair güçlü kanıtlar olduğunu da ekliyor. Bu kısmen, magnezyumun psikonöroendokrin sistemde, yani stres ve kaygı duygularıyla ilgilenen sistemde yer almasından kaynaklanıyor, diye açıklıyor.
Aslında araştırmalar, düşük serum magnezyum düzeylerinin artan stres ve depresyon prevalansı ile ilişkili olduğunu, oysa diyette daha yüksek magnezyum alımının daha düşük kaygı puanları ile ilişkili olduğunu bulmuştur, diyor Holtzer.
Magnezyum Nasıl Gidilir?
Holtzer, “Amerika Birleşik Devletleri nüfusunun yaklaşık yüzde 50’si yeterli magnezyum almıyor” diyor. NIH’ye göre, yetişkinlerin doğumda atanan cinsiyete bağlı olarak günde 310 ila 420 miligram magnezyum ihtiyacı vardır.
Bu mineralden daha fazlasını elde etmek için tabağınıza ıspanak, fasulye ve kahverengi pirinç gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler koyun veya günlük bir takviye alın.
Kas ve Sinir Sağlığı İçin Magnezyum İçeriği Yüksek 13 Gıda
tarafından Heather Mayer Irvine
4. C vitamini
Çoğumuz C vitamininin bağışıklık destekleyici gücü olduğunu biliyoruz, ancak bu onun tek varlığı değil. Holtzer, C vitamininin beyni koruyan antioksidan özelliklere sahip olduğunu söylüyor.
Holtzer, beyinde C vitamininin eksitotoksisiteye veya hücre ölümüne karşı kalkan oluşturduğunu açıklıyor. Bu, C vitamini eksikliğinin neden bilişsel bozulmaya, kafa karışıklığına ve konsantrasyon güçlüğüne katkıda bulunabileceğini açıklamaya yardımcı olabilir.
Holtzer, “C vitamini, dopaminin serotonine (genellikle mutluluk hormonu olarak adlandırılır) dönüştürülmesi için de gereklidir” diyor. Aslında, C vitamini eksikliği depresyon belirtileriyle bağlantılıdır, diye ekliyor.
C Vitamini Nasıl Alınır?
Holtzer, “İyi haber, diyet yoluyla yeterli C vitamini almanın çok kolay olması” diyor. Doğumda kadın olarak atanan yetişkinlerin günde 75 miligram C vitaminine ihtiyacı varken, doğumda erkek olarak atanan yetişkinlerin NIH başına günde 90 miligrama ihtiyacı vardır.
Holtzer’e göre, neredeyse tüm gün boyunca C vitamini sağlayan bazı yiyecekler:
- kivi
- dolmalık biber
- Turunçgiller
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- çilek
Sağlıklı Bir Bağışıklık Sistemi İçin C Vitamini Yüksek 24 Gıda
tarafından Heather Mayer Irvine
5. B12 Vitamini
Holtzer, B12’nin uygun beyin gelişimi ve işlevi için gerekli olmasının yanı sıra, belirli merkezi sinir sistemi koşullarının, duygudurum bozukluklarının ve bunamanın önlenmesinde de hayati önem taşıdığını söylüyor.
Bu nedenle, yaşamın erken dönemlerinde yeterince almaya başlamak önemlidir. Örneğin, yeterli B12 almak özellikle anne adaylarında önemlidir. Holtzer, “Araştırma, hamilelik sırasında B12 takviyesinin fetal nörogelişimsel bozukluklar riskini azaltabileceğini gösteriyor” diyor.
Benzer şekilde, bazı kanıtlar, daha yüksek B12 vitamini alımının, çocuklar arasında gelişmiş bilişsel işlev, okul performansı ve gelişim indeksleri ile ilişkili olduğunu da gösteriyor, diyor Holtzer.
B12 Nasıl Gidilir?
Yetişkinlerin günde 2,4 mikrogram B12’ye ihtiyacı vardır, hamile ve emziren kişiler ise NIH başına günde sırasıyla 2,6 mikrogram ve 2,8 mikrogram hedeflemelidir.
B12 vitamini, doğal olarak çok çeşitli hayvansal ürünlerde (balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve diğer süt türleri) ve ayrıca güçlendirilmiş bitki bazlı gıdalarda (kuvvetlendirilmiş tahıllar, tofu ve soya sütü gibi) bulunur.
Hâlâ kesmiyorsanız, günlük B12 takviyesi almayı da düşünebilirsiniz.
Hem Bitki Bazlı Hem Et Yiyenler İçin B12 Vitamini Yüksek 16 Gıda
tarafından Kelsey Kloss
Reklamcılık