Daha iyi enerji seviyeleri için thiamin’de yüksek 15 gıdalar

B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, vücutta enerji üretimi için gerekli olan temel besinlerden biridir. Özellikle tiamin, yediğimiz gıdalardan enerji çıkarmamıza yardımcı olan yollarda kritik bir rol oynar. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre, besin aynı zamanda uygun sinir sistemi işlevi ve kas hücresi kasılması için de kritik öneme sahiptir. Reklamcılık Günün Videosu Gıda içinde meydana gelen tiaminin çoğu fosforile edilir, yani bir fosfat molekülüne bağlıdır. Bağırsaklardaki enzimler, bağlı tiamin’i bu molekülden serbest bırakır, böylece vitamin, Ulusal Sağlık Enstitüleri başına (NIH) vücutta emilebilir. Günde ne kadar thiamin ihtiyacınız var? Önerilen bir diyet ödeneği veya RDA, bize her gün ne kadar besleneceğini bize söyler. RDAS, çoğu insanın besin ihtiyaçlarını karşılayacak ortalama günlük alım seviyesini belirler. Tiamin için RDA, doğumda erkek olarak atanan (AMAB) ve doğumda kadın olarak atanan (AFAB) kişiler için farklıdır. AMAB 19 yaş ve üstü kişiler günde 1.2 miligram (mg) tiamin yemeyi hedeflemelidir. AFAB 19 yaş ve üstü kişiler günde 1,1 mg tiamin hedeflemelidir. Hamile ve emzikli kişilerin biraz daha fazla B1 vitaminine ihtiyacı vardır, günde yaklaşık 1.4 mg. Bazı popülasyonlar, kronik alkol kullanımı bozukluğu olan insanlar da dahil olmak üzere, HIV veya AIDS, yaşlı insanlar, diyabeti olan kişiler ve nih başına bariatrik cerrahi olanları olan kişiler de dahil olmak üzere daha fazla tiamin eksikliği riski altındadır. Bir tiamin eksikliğinin erken semptomları (Beriberi “olarak da bilinir), bellek ve periferik nöropati ile zayıflık, kilo kaybı, oryantallığı ve zorlukları içerebilir. Uzun vadeli, hayatla tehdit edici olan Wernicke-Korsakoff sendromuna neden olabilir. Reklamcılık Tiamin seviyenizi artırmak için en iyi B1 vitamini gıdaları için okumaya devam edin. Aşağıda belirtilen Günlük Değer (DV) yüzdelerinin günde 1.2 mg tiamin BKİ’ye dayandığını unutmayın. 1. Domuz pirzolası: 1.1 mg,% 96 günlük değer (DV) Domuz pirzolası, diyette en iyi thiamin kaynaklarından biridir. #Image Kredi: Nikolay_Donetsk / iStock / Gettyimages Bir domuz pirzolası, 6 onsluk bir pişmiş porsiyonda DV’nin yüzde 96’sı ile neredeyse bir günlük tiamin sağlayabilir. Doyurucu bir akşam yemeği için pirzolanızı yeşil bezelye ve meşe palamudu kabağı, tiamin açısından zengin iki vejetaryen yemekle tamamlayın. Reklamcılık 2. Somon: 0,6 mg, %48 Günlük Değer Somon, anti-enflamatuar Omega-3 yağ asitlerinin EPA ve DHA’nın en iyi kaynaklarından biridir. Bahsedilmemek, pişmiş 6 ons somon filetosu, Thiamin için DV’nin yüzde 48’ini ve ayrıca etkileyici bir 38 gram protein sunmaktadır. Somon pişirmeyle ilgili eksiksiz rehberimizi kaçırmayın. 3. Keten tohumları: 0.5 mg,% 39 dv Keten tohumları lif açısından çok yüksektir, bitki bazlı omega-3 yağları bakımından zengindir ve tiamin ile stoklanmıştır. Süper tohumların sadece 1 onsu, B1 vitamini için DV’nin yüzde 39’unu sağlar. Reklamcılık Vücudun tüm keten tohumlarından daha kolay olan toprak keten tohumlarını tercih edin. Bunları yoğurt veya yulaf ezmesi kasesine karıştırın veya onları beyinsiz bir beslenme artışı için bir çörek tarifine karıştırın. 4. Donanma Fasulyesi: 0.4 mg,% 36 DV Bir fincan pişmiş donanma fasulyesi, DV’nin yüzde 36’sını Thiamin için masaya, 19 gramlık dostu diyet lifi bahsetmiyor. Çoğu Amerikalıların, California San Francisco Health Üniversitesi’ne göre gün başına yalnızca 15 gram elyafı kazandığını düşünüyor. 5. Yeşil Bezelye: 0.4 mg,% 36 DV Küçük ama güçlü, yeşil bezelye, tiamin’de zengin bir başka yemektir. Pişmiş Yeşil Bezelye’nin 1 bardak servisi, DV, Demir, Potasyum ve A vitaminleri A ve K ile birlikte DV’nin yüzde 36’sını sunar. 6. Ayçiçeği Tohumları: 0.4 mg,% 35 DV Antioksidan E vitamininin en zengin diyet kaynaklarından biri olan ayçiçeği tohumları da Niasin’e kadar zayıflamaz. Sadece 1 ons kavrulmuş ayçiçeği tohumu, B1 vitamini için DV’nin yüzde 35’ini sağlar. Daha az sodyum yemeye çalışıyorsanız, uzak ayçiçeği tohumlarını seçin. 7. Siyah fasulye: 0.4 mg,% 35 DV Siyah fasulye masaya birçok sağlıklı besin getiriyor: Magnezyum, Bitki Protein ve B Thiamin.Image Kredi: Nata_VKusidey / iStock / Gettyimages Siyah fasulyenin mükemmel bir kiler elyafı olmasının sayısız nedeni var. Kullanıma hazırdırlar, çok yönlüdürler ve besinlerle doludurlar. Siyah fasulye, bitki bazlı protein, demir, magnezyum ve lifi sunar. Bir fincan pişmiş siyah fasulye ayrıca, Thiamin için DV’nin yüzde 35’ini sunuyor. Bu şaşırtıcı derecede lezzetli fasulye tariflerinde uyumayın. 8. Sert Tofu: 0,4 mg, %33 DV Soya, tam bir protein olarak sayılan tek bitkilerden biridir, yani vücudun kendi başına üretemediği temel amino asitlerin dokuzunu içerir. Thiamin için 1 bardak ham tofu porsiyonu da DV’nin yüzde 33’ünü sunar. Bu sıkıcı olmayan tofu tariflerindeki proteini deneyin. 9. Esmer Pirinç: 0,4 mg, %30 DV Enerji veren bir karbonhidratın besleyici bir kaynağı, kahverengi pirinç ayrıca en iyi vejeteryan kaynaklarından biridir. Sadece 1 bardak pişmiş kahverengi pirinç, B1 vitamini için DV’nin yüzde 30’unu sağlar. 10. Acorn Squash: 0.3 mg,% 29 DV Bir fincan pişmiş meşe palamudu kabağı, tiamin için günlük ihtiyacın yüzde 29’unu, 9 gram lifi ve C vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 25’ini içerir. Bir sonraki sağlıklı, etsiz yemeğiniz için bu vegan dolma meşe palamudu kabağı tarifini deneyin. 11. Mercimek: 0.3 mg,% 28 DV Yüksek tiamin içeriği de dahil olmak üzere mercimekleri sevecek çok şey var. #Image Kredi: Mizina / iStock / Gettyimages Besinsel yoğun bir bitki proteini kaynağı ve lif, darbeler Harvard T.H. için folat, manganez, demir ve potasyum gibi temel besin maddeleri sağlar. CHAN Halk Sağlığı Okulu. Sadece 1 bardak pişmiş mercimek de, Thiamin için DV’nin yüzde 28’ini masaya getirir. Tavuk gibi protein kadar olan bu rahat mercimek tarifleri deneyin. 12. Macadamia fındık: 0.3 mg,% 28 DV 1 onsluk macadamia fıstığı porsiyonu – veya yaklaşık 10 ila 12 çekirdek – B1 vitamini için DV’nin yüzde 28’ini içerir. Kalp-sağlıklı ve enerji verici bir atıştırmalık için gevrek fındıkları bir DIY iz karışımında karıştırın. 13. Kuşkonmaz: 0.3 mg,% 24 DV Bloattan kurtulmak istiyorsanız, Kuşkonmaz’yı seçin. Yeşil mızraklar, NLM başına doğal bir diüretik olarak işlev gören asparagin olarak adlandırılan bir bileşik içerir. Başka bir deyişle, su tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca güzel: 1 fincan pişmiş kuşkonmaz porsiyonu, tiamin için DV’nin yüzde 24’ünü alacaktır. 14. Midye: 0.3 mg,% 21 DV Midye, daha fazla B vitamini yemek isteyenler için bir zorunluluktur. Üç ons pişmiş midye, B12 vitamini için DV’nin yüzde 850’sinden bahsetmiyorum bile, tiamin için DV’nin yüzde 21’ini sağlar. 15. Antep Fıstığı: 0.2 mg,% 21 DV Devam et ve o ev yapımı iz karışımında da bazı antep fıstığı at. 1 ons fıstığı servisi veya 49 taneli, Tiamin için DV’nin yaklaşık yüzde 21’ini sağlayabilir. Reklamcılık