Probiyotik gıdalar hem süt bazlı hem de vegandır, bu nedenle diyetinize uygun bir seçenek bulmanız olasıdır.Image Credit: nensuria/iStock/GettyImages
“Sebzelerini ye” anne babanın mantrası olabilirdi, ama “probiyotiklerini ye” yakında bu cümleyi ebeveyn uyarısı olarak geçebilir.
Probiyotiklerin faydaları söz konusu olduğunda, araştırmalar her şeyin bağırsaklarınıza indiğini öne sürüyor. RDN, CDE, diyabet yaşam tarzı uzmanı ve Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies kitabının yazarı Toby Smithson, morefit.eu’ya “Probiyotikler bağırsakları daha sağlıklı bir ortama dönüştürür” diyor.
Reklamcılık
Smithson, “Probiyotikler iyi bakterilerdir ve bağırsaklarınızda bulunanlara benzerler. Yeterince probiyotik aldığımızda, mikrobiyotayı iyileştirebilirler” diyor. “Son on yılda mikrobiyotanın metabolizmanın düzenlenmesinde, sağlık ve hastalıkta önemli bir rol oynayabileceğini ortaya koyan çok sayıda çalışma var.”
Bu, bir dizi faydaya yol açabilir. Bir diyetisyen ve kişisel antrenör olan CPT, RD, Maxine Yeung morefit.eu’ya “Probiyotikler genellikle sindirime yardımcı olur” diyor. “Birçok insanın bağırsaklarında bol miktarda kötü bakteri var ve probiyotikler iyi bakterilerin yenilenmesine yardımcı olabilir.”
Reklamcılık
Harvard Health Publishing’e göre probiyotiklerin Crohn hastalığı, ishal, egzama, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit gibi bir dizi sağlık durumunun yönetilmesine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da var. Ve Yeung, “Bazı araştırmalar, probiyotik alımınızı artırmanın, özellikle depresyon, kaygı ve stresle birlikte zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor” diyor.
Probiyotik yiyeceklerin porsiyonları için resmi bir yönerge bulunmamakla birlikte, Yeung genellikle insanların her gün bir porsiyon yemelerini önerir ve aşağıdaki probiyotikler listesinde yüksek olan yiyeceklerle başlayabilirsiniz.
Reklamcılık
1. Yoğurt
Keskin, çok yönlü atıştırmalık, bağırsak sağlığına uygun bakteriler tarafından fermente edilmiş sütten yapılır ve probiyotiklerini bu şekilde alır.
Eğlenceli gerçek: Harvard Health Publishing’e göre “Gerçek” yoğurt, iki spesifik bakteri türünden birini içerir:
- streptokok termofilus
- Lactobacillus bulgaricus
Smithson, canlı ve aktif kültürlere sahip herhangi bir yoğurt bir doz probiyotik sunacak olsa da, Yunan ve İzlanda (skyr) probiyotik yoğurtları gibi süzülmüş seçeneklerin sağlıklı bir protein ve karbonhidrat dengesi içerdiğini ve iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu söylüyor.
Reklamcılık
Porsiyon başına 15 gramdan fazla şeker içermeyen çeşitleri tercih ettiğinizden emin olun. Siggi’leri seviyoruz (1.69 $, Amazon.com).
2. Kefir
Kefir aslında içilebilir yoğurttur. Canlı ve aktif kültürlere sahip herhangi bir yoğurt gibi, probiyotiklerle yüklüdür.
Yeung, “Kefir bazen geleneksel yoğurttan daha fazla probiyotik içerir” diyor.
Yüksek Bifidobacterium ve Lactobacillus bakterileri seviyeleri sayesinde kefir, “kötü” bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olabilir ve sindirime yardımcı olabilir. Sonuç daha sağlıklı bir bağırsaktır. Kefir ayrıca bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir ve katı bir proteinin yanı sıra kalsiyum ve potasyum kaynağıdır.
Kefir bağımsız bir içecek olarak yaygın bir şekilde tüketilse de, onu dondurma, peynir, dondurma, yulaf ezmesi ve hatta sebze bazlı içecekler gibi ürünlerde de bulabilirsiniz.
Yeung, canlı ve aktif kültürlere sahip bir ürün aramanın önemli olduğunu, aksi takdirde aslında herhangi bir probiyotik alamayabileceğinizi vurguluyor. Ayrıca çok fazla şeker içeren ürünlerden kaçınmayı da tavsiye ediyor – bu yüzden devam edin ve Lifeway Kefir’i deneyin (3,99 $, Amazon.com).
3. Bazı Peynir Çeşitleri
Bu fermente peynirler genellikle iyi bakteri içerir:
- Rokfor
- Çedar peyniri
- Gouda
- mozzarella
Bu, laktik asit bakterilerinden yararlanan fermantasyona dayalı bir süreç sayesinde. Örneğin, Fermente Foods in Health Disease and Prevention’daki Eylül 2016 araştırmasına göre mavi peynir laktik asit ve mantarlar tarafından fermente edilir.
Sağlıklı bakteriler bazen peynir yapım ve yaşlanma süreçlerinde hayatta kalabilir, yani yediğinizde peynirde hala bulunurlar. Örneğin, Journal of Applied Microbiology’de Haziran 2014’te yapılan bir araştırma, probiyotiklerin çedar peyniri yapım sürecinden sağ çıktığını buldu. Benzer şekilde, Journal of Dairy Science’da Kasım 2012’de yapılan bir araştırma, faydalı bakterilerin mozzarella üretim sürecinde de hayatta kalabileceğini buldu.
Bununla birlikte, bu faydalar garanti edilmez. Yoğurtta olduğu gibi, Good Culture süzme peynir (3,99 $, Amazon.com) gibi canlı ve aktif kültürler içerdiğini açıkça belirten peynirler için alışveriş yapmak önemlidir.
4. Geleneksel Ayran
Büyük olasılıkla, yerel süpermarketinizin raflarındaki ayran kültürlü ayrandır – pastörize sütün fermente edilmesiyle yapılan ve probiyotik içermeyen türdür.
Öte yandan, Güney Asya ve Kuzey Avrupa’da sıklıkla tüketilen geleneksel ayran, tereyağı çalkalandıktan sonra kalan sıvıdır (dolayısıyla “ayran” adı verilir) – bu tip probiyotikler içerir .
Aslında, çevrimiçi olarak bulabilirsiniz: Kate’in Gerçek Tereyağı Sütü (2.49 $, Instacart.com).
5. Lahana turşusu
Diyetinize lahana turşusu gibi probiyotik sebzeler eklemek, size iyi bağırsak böcekleri ve antioksidanlar verir.Image Credit: margouillatphotos/iStock/GettyImages
Lahana turşusu – sosisli sandviçlerin ve Reuben sandviçlerinin tepesindeki şeyler – bakteriler tarafından fermente edilmiş çiğ, kıyılmış lahanadan yapılır.
Yeung, fermantasyon süreci sayesinde, keskin yemeğin sizin için iyi olan bol miktarda probiyotik içerdiğini söylüyor. Lahana turşusu sadece sağlıklı bir bağırsağı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda vitaminler, mineraller ve lif açısından da zengindir.
Ve bu lif gerçekten önemli. Smithson, “Lif açısından zengin bir diyet (özellikle meyve ve sebze merkezli), sağlıklı bir beslenme planının parçası olarak probiyotikleri dahil etmek kadar eşit derecede önemlidir” diyor. “Diyette yeterli lif olmadan, probiyotikler belirli faydalar sağlayacak kadar uzun süre hayatta kalamazlar.”
Lahana turşusu için alışveriş yaparken, soğutulmuş çeşitleri tercih ettiğinizden emin olun. Yeung, “Rafta dayanıklı lahana turşusunda probiyotik yoktur, çünkü pastörizasyon işlemi bakterileri öldürür” diyor. Bubbies Sauerkraut’u seviyoruz (6,29 $, Amazon.com).
6. Kimçi
Kimchi’yi lahana turşusunun kuzeni olarak düşünmeyi seviyoruz.
Genellikle ana yemeklerin yanında servis edilen bu baharatlı Kore yemeği, laktik asit bakterileriyle (iyi bilinen probiyotik Lactobacillus’u içeren bir bakteri grubu) fermente edilmiş lahanadan yapılır. Bu bakteriler önemli bir probiyotik kaynağıdır, bu yüzden Yeung kimchi’yi probiyotik gıdalarından biri olarak görüyor.
Lahananın ötesinde, kimchi genellikle ek baharatlar (zencefil ve sarımsak gibi) ve sebzeler (turp ve yeşil soğan gibi) içerir. Ekstra baharatlar ve sebzeler, bunu özellikle besleyici yoğun bir yemek haline getirir. Mother In Law’ın Kimchi’sini seviyoruz (9,29 $, Amazon.com).
7. Kombu çayı
Son yarım on yılda kombucha, sağlıklı yaşam dünyasının temel dayanağı haline geldi. Bu çılgınca popüler içecek, fermente edilmiş siyah veya yeşil çaydan yapılır ve fermantasyon işlemi sizin için iyi olan bakterileri ortaya çıkarır.
Yeung, “Kombucha popüler bir probiyotik kaynağı” diyor ve demlemenin ayrıca antioksidanlar içerdiğine dikkat çekiyor. Sadece şeker açısından da yüksek olabileceğini unutmayın, bu nedenle markanızı dikkatli seçin. Ayrıca, kombucha’nın faydalarına ilişkin araştırmaların çoğunun hala başlangıç aşamasında olduğunu ve demleme için henüz çok güçlü insan kanıtı bulunmadığını unutmayın.
Kabarcıklı içeceği denemek isterseniz, Health-Ade markasını seviyoruz (12’li paket başına 40 $, Health-ade.com).
8. Turşu ve Diğer Fermente Sebzeler
Fermente sebzeler lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık olmanın yanı sıra harika bir probiyotik kaynağı olabilir. Fermente sebzeler – salatalık (turşu) veya pancar (pancar kvasında olduğu gibi), karnabahar, turp vb. – çeşitli bağırsak dostu bakteriler sunar.
Buradaki vurgu, fermente: Bu faydalar, yalnızca (sirke ile salamuradan ziyade) bir fermantasyon yöntemi kullanılarak yapılan fermente sebzelerden gelir.
Bir uyarı: Tuz genellikle fermantasyon sürecinin önemli bir parçasıdır, bu nedenle düşük sodyumlu bir diyet izliyorsanız, kaç porsiyon probiyotik sebzeye girdiğinizi önlemek veya sınırlamak isteyebilirsiniz, diyor Smithson.
9. Elma Sirkesi
Endişelenmeyin, sirke içmeyi alışkanlık haline getirmenizi önermiyoruz (bunu yapmak aslında bazı çirkin yan etkilerle bağlantılıdır!).
Bunun yerine Smithson, probiyotik bakteriler tarafından yönlendirilen bir fermantasyon süreciyle üretilen ACV’nin pansumanlara veya marinatlara kullanılmasını önerir. Smithson, probiyotik sunmanın yanı sıra, “sirkeler çok düşük karbonhidrat içerir veya hiç içermez ve sodyumda çok düşüktür” diyor.
Uç
Elma sirkesi probiyotik bir besindir, ancak “anne ile” etiketli ürünler aradığınızdan emin olun – yalnızca bunlar canlı ve aktif kültürler içerir. Bragg Elma Sirkesi’ni seviyoruz (3.28 $, Amazon.com).
10. Miso
Harvard Health Publishing’e göre miso, geleneksel olarak soya fasulyesi ile yapılsa da fermente çavdar, fasulye, kahverengi pirinç, arpa ve diğer tahıllardan da yapılabilir ve güçlü bir probiyotik kaynağıdır.
Bu muhtemelen laktik asit bakterilerinden ve hatta probiyotik açısından zengin bir mantardan yararlanabilen fermantasyon süreci sayesindedir.
Hızlı bir düzeltme için, hızlı, besleyici bir çorba elde etmek için miso hamurunu sıcak suyla karıştırmayı veya marine edip karıştırmayı deneyin.
Uç
Smithson, miso’nun faydalı bir probiyotik gıda olmasına rağmen, sodyumda yüksek olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Bu nedenle, tuz alımınızı izliyorsanız, Marukome Azaltılmış Sodyum Miso (9,50 $, Amazon.com) gibi düşük tuzlu bir çeşidi tercih edin.
11. Tempe
Fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh, cevizli bir tada ve çiğnenebilir bir dokuya sahip, protein açısından zengin harika bir et ikamesidir. Ayrıca, protein ve probiyotiklerin ötesinde faydalar sunar.
Soya fasulyesi, demir ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini azaltan fitik asitte doğal olarak yüksektir. Ancak, Journal of Food Science‘da Ağustos 2006’da yayınlanan bir makaleye göre, tempeh’in fermantasyonu fitik asit içeriğini düşürür ve bu nedenle vücudunuzun bu hayati besinleri almasına yardımcı olur.
Deneyin: Lightlife (3.82 $, Amazon.com).
12. Natto
Natto’yu kahverengi pirinç gibi tam tahıllara ek olarak kullanın.Image Credit: taa22/iStock/GettyImages
Natto, Bacillus subtilis bakterisi ile yapılan fermente edilmiş bir soya ürünüdür (tıpkı tempeh ve miso gibi). Bu yapışkan Japon mutfağı elyafı, bazılarının eski Brie peyniri veya kaz ciğeri ile karşılaştırılabilir olduğunu söylediği çok eşsiz bir tada sahiptir.
Bol miktarda probiyotik ile birlikte, USDA başına 1/2 fincan natto 17 gram protein, 5 gram lif ve günlük demir değerinizin yüzde 42’sine sahiptir. New York Natto’yu deneyin (12,99$, Freshdirect.com).
Diyetinize Probiyotik Gıdalar Eklemek İçin İpuçları
Markete koşup tüm bu probiyotik açısından zengin yiyecekleri satın almak cazip gelse de, bunları yavaş yavaş diyetinize sokmanız daha iyi olur.
Yeung, “Çok fazla probiyotik yemenin yaygın bir yan etkisi, fazladan gaz ve şişkinliğe sahip olmaktır” diyor. Ayrıca, “bazı insanlar, bu gıdalarda bulunan histamin ve tiramin gibi aminler nedeniyle probiyotik gıdalar yerken baş ağrısı yaşarlar.”
Yan etki olasılığını en aza indirmek için Yeung yavaş ilerlemeyi önerir. “Günde bir porsiyonla yavaş yavaş probiyotikleri diyetinize ekleyin ve ardından sindirim sisteminiz alıştıktan sonra miktarı artırın.” Bağırsaklarınız size teşekkür edecek.
İlgili Okuma
Bağırsaklarınızın Seveceği 5 Probiyotik Zengini Tarif
Reklamcılık