Daha Hızlı Koşmak İstiyorsanız Kuvvet Eğitimine Nasıl Başlanır?

Koşucular üst vücut veya çekirdek işlerinde eksik olmamalıdırlar. Image Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Koşucular koşmayı sever. Anlıyoruz. Ancak bazen koşucular kilometrelerce koşmaya o kadar odaklanırlar ki, kaldırıma vurmaktan daha güçlü ve hızlı koşucu olmanın daha fazlası olduğunu unuturlar. (İpucu: Bu, antrenmanı güçlendirmeniz gerektiği anlamına gelir!)

CSCS’den fiziksel terapist ve sertifikalı koşu koçu Natalie Niemczyk, morefit.eu’ya “Güç antrenmanı, yaralanma riskini azaltmak, koşu ekonomisini iyileştirmek ve performansı en üst düzeye çıkarmak için şarttır” dedi.

“Geçmişte, kuvvet antrenmanının çok fazla kas kütlesi ekleyeceği ve bunun kaçınılmaz olarak olumsuz bir etkisi olacağı inancı vardı” diyor. “[Ancak] son ​​kanıtlar bu iddiayı çürüttü ve uygun güç programlamasına eklemenin bir dayanıklılık sporcunun genel gelişimine nasıl yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Tüm bu bilim, gerçek hayattaki sporculara da çevrilir. Amerikalı 3.000 metrelik rekor sahibi Karissa Schweizer morefit.eu’ya “Profesyonel bir koşucu olarak kuvvet çalışması, antrenmanımdaki hacmimi ve yoğunluğumu artırırken sakatlanmamaya yardımcı oldu” dedi.

Aslında, Schweizer’in başlangıçta demir pompalamasına neden olan şey, kolejde ısrarla sıkı bir dizardı. “Yeterince güçlü olduğunu düşündüğüm, ancak aslında oldukça zayıf olan alanlara odaklanan bir dizi güç egzersizi verildi.”

Eğer ağırlık kaldırmayan bir koşucuysanız, sonsuza kadar koşuyor ve güçlü hissediyor olsanız bile, muhtemelen sizin için durum budur. Güçlü ve koşucu profesyonellerin yardımıyla, kuvvet antrenmanında çok tecrübeli olmayan deneyimli koşucular için onlara bir ayak uydurmak için kapsamlı bir rehber hazırladık (kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak).

Her Koşucunun İhtiyaç Duyduğu 4 Egzersiz

Çoğu koşu yaralanması yumuşak doku yapılarını içerir. Niemczyk, “Güçlendirme kaslarınız, kemikleriniz ve tendonlarınızdaki dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır” diyor.

Başlamak için her koşucunun dört temel hareket modelinde ustalaşması gerektiğini söylüyor: çömelme, hamle, kalça menteşesi ve baldır kaldırma. Bunlar, birçok güçlendirme egzersizi için güçlü bir temel ve koşmanın temel hareket kalıpları için yapı taşlarıdır.

1. Vücut Ağırlığıyla Çömelme

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Alt Vücut

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde durun.
2. Kalçalarınıza menteşe atın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız paralel olana kadar (veya hareketliliğinizin ve gücünüzün izin verdiği ölçüde) aşağıya doğru batın. Göğsünüzü yukarıda tutun.
3. Ayağa kalkmak için ayaklarınızın içine doğru itin.

Talimatları Göster

İpucu

Niemczyk, squat hareketlerinin “tüm egzersizlerin kralı” olarak kabul edildiğini söylüyor. Dörtlü, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, baldırlarınızı, merkezinizi ve kalçalarınızı güçlendiriyorsunuz. Artı, inanılmaz derecede işlevseller (düşünün: bir sandalyede oturarak).

2. Romanya’da Barbell ile Deadlift

Aktivite Halter Egzersizi Bölge Alt Vücut

1. Bacaklarınızın önünde her iki elinize bir dambıl tutun ve kollar düz ve dizler hafifçe bükülmüş.
2. Kalçanıza menteşeleyin ve sırtınızı düz tutarken ağırlıkları indirin. Ağırlıkları bacaklarınıza yakın tutun.
3. Ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı sıkın.

Talimatları Göster

İpucu

Niemczyk’in savunduğu kalça menteşe hareketi, Romence deadlift’lere (RDL’ler) çevrilmesini savunuyor. Niemczyk, sırtınız nötr pozisyonda kalırken kalçalarınız bükülmeli, böylece vurgu omurganızda değil, hamstringinizde olmalıdır, bu da yaralanma riskinizi artırır.

3. Hamle

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Alt Vücut

1. Dik durun, sonra bir ayağınızla birkaç adım öne çıkın.
2. Her iki dizinizi de 90 derece bükün ve arka diziniz zeminin hemen üzerinde havada dursun.
3. Saymak için bekleyin, ardından ayağa geri dönmek için ön ayağınızı itin.
4. Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

İpucu

Akciğerler, sporun tek ayak hareketini yakından taklit ettikleri için koşucular için inanılmaz derecede işlevsel bir egzersizdir.

Niemczyk, “Bacaklarınız ayrı bir pozisyondayken yükü tolere etmeli ve siz koşarken olduğu gibi gövdeniz ve pelvisiniz bağlı kalmalıdır” diyor.

4. Ayakta Buzağı Kaldırma

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Alt Vücut

1. Omuzlarınız aşağı ve arka, ayak parmaklarınız tam karşıya bakacak şekilde düz bir yüzeyde dik durun. (Oturan versiyon için, eller uyluklara oturtun.)
2. Baldır kaslarınızı esnetmek için topuklarınızı yerden kaldırın.
3. Saymak için duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça aşağı indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Niemczyk’e göre koşarken baldır kasları (Aşil tendonunda bir araya gelen gastroknemius ve soleus) koşmak için gerekli olan çok fazla güç ve kuvvet üretimi sağlar.

Bu egzersizin hem ayakta hem de oturarak versiyonları önemlidir çünkü oturmuş versiyon soleus’unuzu hedef alır ve ayakta duran versiyon gastroknemiusunuzu hedefler.

Kuvvet Egzersizi Programınızı Özelleştirin

Temel hareket kalıplarınızı çiviledikten ve güçlü bir temel oluşturduktan sonra (yaklaşık dört haftalık vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı), yük eklemeye başlayabilirsiniz. NASM sertifikalı kişisel eğitmen ve usta eğitmen olan CSCS Tony Ambler-Wright, müşterilere kademeli olarak büyümelerini tavsiye ediyor.

Morefit.eu, “Yeterli adaptasyonun gerçekleşmesi ve aşırı yaralanma potansiyelinin azaltılması için belirli bir süre içinde artan yoğunluklara ilerlemek çok önemlidir” dedi. Yardımcı olmak için şu yönergeleri sunuyor:

Daha hafif yükler ve daha yüksek tekrarlarla başlayın. Tipik olarak, bu, maksimum tek tekrarınızın (bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı) yüzde 50 ila 70’ini kullanarak bir egzersizin 12 ila 25 tekrarlı 1 ila 3 setini yapmak anlamına gelir. Bu size kas dayanıklılığı geliştirmenin yanı sıra uygun hizalamayı, tekniği ve hareket modellerini öğrenme ve pekiştirme fırsatı verir.

4 ila 6 hafta sonra egzersizinizin yoğunluğu ve hacmi artırılabilir. Tek tekrarınızın yaklaşık yüzde 70 ila 80’ini kullanarak egzersiz başına 6 ila 12 tekrarlı 3 ila 5 set çekim yapın. Tam iyileşmeye izin vermek için setler arasında biraz daha dinlenin – 1 ila 3 dakika arasında herhangi bir yerde.

4 ila 6 hafta sonra, yoğunluğunuzu ve hacminizi bir kez daha artırın – bu sefer maksimum güç geliştirmek amacıyla. Tek tekrarınızın yaklaşık yüzde 80 ila 85’ini kullanarak egzersiz başına 3 ila 6 tekrarlı 4 ila 6 set için çekim yapın. Setler arasında ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin – 3 ila 5 dakika arasında herhangi bir yerde.

Maksimum gücünüzü yaklaşık 4 ila 6 hafta boyunca geliştiriyor musunuz? Ambler-Wright, üç zorluk derecesini ve antrenman stilini haftalık rutininize entegre etme zamanının geldiğini söylüyor.

Daha Fazla Fonksiyonel Egzersiz Ekleyin

Amaç, sadece kaslarınızı yormak ve sizi koşamayacak kadar ağrılı bırakmak için bir dizi egzersiz yapmak değil, daha ziyade, son derece verimli olan ve sonuçta koşu ekonominizi iyileştiren ve hızınızı artıran bileşik hareketlerle meşgul olmaktır.

Bu neye benziyor? 1 ila 2 alt vücut hareketi (ağız kavgası, RDLs, lunges) ve 1 ila 2 üst vücut hareketinin (baş üstü baskı, göğüs baskısı) ve ardından 2 ila 5 destekli egzersizin (üst vücut: biseps bukleleri, triseps uzantıları, sıralar) karışımı Niemczyk, alt vücut: baldır büyütme, kalça köprüleri) sezon dışında haftada 2 ila 3 kez ve sezonda haftada 1 ila 2 kez yapıldığını söylüyor.

Güçlenmeye hazır mısınız? Kendi başlangıç ​​güç antrenmanı planınızı oluşturmak için aşağıdaki hareketleri karıştırın ve eşleştirin. Bize güvenin: Koşunuz size teşekkür edecek.

Koşucular için Alt Vücut Egzersizleri

1. Vücut Ağırlığıyla Çömelme

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Alt Vücut

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde durun. (Zorlaştırın: Her iki elinizde bir dambıl tutun, avuç içi içe dönük.)
2. Kalçalarınıza menteşeleyin, dizlerinizi bükün ve uyluklar paralelliğin hemen altına gelene kadar batın. Göğsünüzü yukarıda tutun.
3. Ayağa kalkmak için ayaklarınızın içine doğru itin.

Talimatları Göster

2. Dumbbell Deadlift

Aktivite Dambıl Egzersizi Bölge Alt Vücut

1. Bacaklarınızın önünde her iki elinize bir dambıl tutun ve kollar düz ve dizler hafifçe bükülmüş.
2. Kalçalarınıza menteşeleyin ve sırtınızı düz tutarken ağırlıkları indirin. Ağırlıkları bacaklarınıza yakın tutun.
3. Ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı sıkın.

Talimatları Göster

3. Dambıl Hamlesi

Aktivite Dambıl Egzersizi Bölge Alt Vücut

1. Dik durun, sonra bir ayağınızla birkaç adım öne çıkın.
2. Her iki dizinizi de 90 derece bükün ve arka diziniz zeminin hemen üzerinde havada dursun.
3. Saymak için bekleyin, ardından ayağa kalkmak için ön ayağınızı itin.
4. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrarı tamamladığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

Koşucular için Üst Vücut Egzersizleri

1. Dambıl Omuz Presi

Aktivite Dambıl Egzersizi Bölge Üst Vücut

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve her elinizde omuz hizasında bir dambıl ile ayakta durun, avuç içleri içeri bakacak.
2. Dirseğinizi tamamen düzleştirerek dambıllara kontrollü bir şekilde basın.
3. Dirseklerinizi bükün ve halteri yavaşça omuzlarınıza doğru indirin.

Talimatları Göster

2. Dumbbell Bench Press

Aktivite Dambıl Egzersizi Bölge Üst Vücut

1. Her elinizde bir dambıl ile bir egzersiz bankında oturmaya başlayın, uyluklarınızın üzerinde dinlenin. Bankın üzerine uzanın.
2. Halterleri göğsünüzün üzerinde, omuz genişliğinde, 90 derecelik bir açı yaparak tutun. Avuç içi ileriye dönük.
3. Halterleri kollar tamamen uzatılana kadar yukarı itin.
4. Halterleri yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.

Talimatları Göster

Koşucular için Destekli Egzersizler

1. Dambıl Kıvrımı

Aktivite Dambıl Egzersizi Bölge Üst Vücut

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her elinizde uyluklarınızın önünde bir dambıl durun.
2. Her iki halteri de omuzlarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi bükün.
3. Kollarınız tamamen gerilene kadar dambılları yavaşça indirin.

Talimatları Göster

2. Ayakta Halter Triceps Uzatma

Aktivite Dambıl Egzersizi Bölge Üst Vücut

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her elinizde omuz hizasında bir dambıl olacak şekilde dik durun.
2. Merkezinizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak, kollarınız düz olana ve pazılarınız avuç içleriniz içe bakacak şekilde kulaklarınızın yanında oluncaya kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün ve ön kollarınız yere paralel olana kadar ağırlıkları başınızın arkasına indirin.
4. Bir sayı için bekleyin, ardından genişletilmiş pozisyona dönmek için kollarınızı düzeltin.

Talimatları Göster

3. Dumbbell Row

Aktivite Dambıl Egzersizi Bölge Üst Vücut

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizlerinizde hafif bir bükülme ve her iki elinizde avuç içi içe bakacak şekilde bir dambıl ile ayakta durun.
2. Belinize menteşe koyun ve gövdenizi hafifçe aşağı indirin, kolların aşağı sarkmasına izin verin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Sırtınızı düz tutarak, omuz bıçaklarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükün, halterleri yanlarınıza doğru çekin.
4. Kolları yavaşça başlangıç ​​noktasına indirin.

Talimatları Göster

4. Dambıl Baldır Kaldırma

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Alt Vücut

1. Omuzları aşağı ve arkaya dönük, ayak parmakları öne dönük ve her iki elinizde bir ağırlık olacak şekilde düz bir yüzeyde dik durun. (Oturmalı versiyon için, ağırlıkları uylukta olacak şekilde oturun.)
2. Baldır kaslarınızı esnetmek için topuklarınızı yerden kaldırın.
3. Saymak için duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin.

Talimatları Göster

5. Halter Kalça İtme

Aktivite Halter Egzersizi Bölge Alt Vücut

1. Sırtınız bir ağırlık bankına gelecek şekilde yüzüstü yatın, dizler bükük ve ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde açık. (Zorlaştırın: Ellerinizle yerinde tutarak kalçanızın üstüne bir halter veya halter yerleştirin.)
2. Omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturarak kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırın.
3. Başlamak için yavaşça geriye doğru indirin.

Talimatları Göster