Daha Hızlı Koşmak İster misiniz? Koşucular için Hareketlilik Egzersizleri için Bu Kılavuzu Takip Edin

Koşucular için hedefe yönelik hareketlilik egzersizleri yapmak, hareket alanınızda ve koşu hızınızda büyük bir fark yaratabilirImage Credit: diignat/iStock/GettyImages

Koşucular her zaman daha hızlı ve daha güçlü olmalarına yardımcı olacak o şeyi ararlar. Daha fazla mil ve kuvvet antrenmanı yapmak performansı kesinlikle artırırken, hareketlilik rutininizi gözden kaçırmak istemezsiniz.

MotivNY’nin kurucu ortağı ve fizyoterapist David Jou’ya göre hareketlilik, vücudunuzu farklı eklemlerinizin amaçlanan hareket aralığı boyunca hareket ettirme yeteneğinizdir. Temel olarak hareketliliğiniz, vücudunuzun farklı kısımlarını herhangi bir sınırlama, ağrı veya sızı olmadan ne kadar iyi hareket ettirebildiğinizdir.

Reklamcılık

Hedefiniz kilometre hızınızı dakikalar veya saniyeler içinde azaltmak olduğunda, hızınızı artırmanın sırrı hareketlilik olabilir. Verimli bir şekilde koşmak, sırtın üst kısmı, kalçalar, ayak bilekleri ve ayaklarda iyi hareket açıklığı gerektirir. Uygun hareketlilik olmadan, koşu formunuz ve tekniğiniz pencereden dışarı çıkar ve sizi yavaşlatır.

Revolution Running Physical Therapy’nin yaratıcısı DPT, CSCS’den Natalie Niemczyk, vücudunuzun hareketlilikten yoksun bir bölgesi olduğunda, diğer bölümlerin bunu telafi ettiğini söylüyor. Bu telafiler ekstra enerji gerektirir ve bu da genel hızınıza zarar vererek yorulmanıza neden olabilir.

Reklamcılık

Jou, zayıf hareketliliğin özellikle kalçalarınızda, dizlerinizde ve ayaklarınızda yaralanma riskinizi artırdığını söylüyor. Bu nedenle koşucular her gün hareketlilik çalışması yapmayı bir noktaya getirmek isterler.

Mobilite Çalışmasına Nasıl Başlanır?

İdeal olarak, New York merkezli bir fizyoterapist olan DPT’den Sam Chan’a göre, özellikle hızınızdan zaman ayırmak istiyorsanız, koşucular için hareketlilik egzersizlerini her zamanki ısınmanıza dahil etmelisiniz. Hız, kaslarınızdaki güçten gelir. Ancak herhangi bir dinamik ısınma rutini olmadan bir koşuya başladığınızda, kaslarınızdan maksimum ateşleme gücünü alamazsınız.

Reklamcılık

Bu nedenle, normal koşu programınız haftada beş günse, haftada beş hareketlilik seansı da yapmayı hedefleyin, diyor Chan. Ve onları dinamik ısınmanıza dahil ederseniz, temelde iki kuşu bir tohumla beslersiniz.

İşin özüne gelince, koşuya özgü kaslara ve eklemlere odaklanan hareketleri seçmelisiniz. Bu nedenle, koşu öncesi dinamik hareketlilik ısınmanız en çok ayak bilekleriniz, kalçalarınız, kalça kaslarınız ve bacaklarınız dahil olmak üzere alt vücudunuza odaklanmalıdır.

Genel olarak, vücudunuza ihtiyaç duyduğu ısınmayı sağlamak için hareketlilik rutininize yaklaşık 10 dakika ayırmanız yeterlidir. Ancak biraz fazladan ağrılı veya yorgun hissediyorsanız, kalça kaslarına, hamstringlere ve dörtlülere odaklanarak kaslarınızı köpükle yuvarlayabilirsiniz.

Reklamcılık

Koşucular için En İyi 6 Hareketlilik Egzersizi

Artık hareketliliği koşu rutininize nasıl dahil edeceğinizi ve hangi kasların odaklanmayı hak ettiğini bildiğinize göre, bazı özel egzersizlere odaklanmanın zamanı geldi. Chan, koşu antrenmanlarınızdan önce bu hareketlerin her birini 10 tekrar yapın, diyor.

Koşuculara yönelik bu hareketlilik egzersizleri, formunuzu geliştirmek ve hızınızı artırmak için gereken tüm büyük kaslara ve eklemlere odaklanır.

Hareket 1: Yarım Diz Çökmüş Dinamik Kalça Fleksör Esnetme

Chan, kalça fleksörlerinizdeki hareketi ve esnekliği geliştirmenin, bacaklarınızı ileri ve geri sürme yeteneğinizi geliştirdiğini söylüyor. Bacağınızı yere uzatmak ve sürmek, her adımı ileriye doğru iter, bu da hızınızı bu şekilde artırırsınız.

Bu esneme, kalça fleksör hareketinizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olur ve onu koşucular için en iyi kalça hareketliliği egzersizlerinden biri yapar.

Nasıl yapılır

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Hareketlilik AntrenmanıBölge Alt Vücut

1. Sol dizinizin üzerine çökün. Sağ topuğunuzu yaklaşık iki metre önünüze koyun ve sağ dizinizi 90 derece bükün.
2. Kalçalarınızı biraz geriye itin ve gövdenizi düz bir sırtla öne doğru bükün.
3. Kalçalarınızı öne doğru bastırın ve aynı anda gövdenizi bir tarafa çevirin.
4. Bir an duraklayın ve tekrarlayın.
5. Tüm tekrarları bitirdikten sonra karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Move 2: Yarım Diz Ayak Bileği Mobilizasyonu

Ayak bileği dorsifleksiyonu (ayak bileğinizi yukarı bakacak şekilde bükmek), koşarken (veya yürürken) attığınız her adımın bir parçasıdır. Ve çok küçük bir hareket gibi görünse de, hız söz konusu olduğunda büyük bir fark yaratabilir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim başlıklı Mart 2015 tarihli bir araştırmaya göre, elit koşucular yüksek hızlarda koşarken acemi koşuculara göre daha fazla ayak bileği dorsifleksiyonu gösterme eğilimindedir.

Bu nedenle, ayak bileğinizde daha fazla hareketlilik oluşturmak, hızınızı artırmanıza yardımcı olabilecek küçük ama önemli bir ayardır.

Nasıl yapılır

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Hareketlilik AntrenmanıBölge Alt Vücut

1. Sol diziniz yerde olacak şekilde yere diz çökün.
2. Sağ topuğunuzu yaklaşık iki metre önünüze koyun ve sağ dizinizi 90 derece bükün.
3. Ellerinizi sağ dizinizin üzerine koyun.
4. Hafifçe öne eğilin ve sağ dizinizi rahat bir şekilde öne doğru iterek ayak bileğinizin öne eğilmesine izin verin.
5. Burada bir an duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

Chan, dizinizi yalnızca rahat edebileceğiniz kadar ileri itin, diyor. İlk başta, onu çok ileri götüremeyebilirsiniz. Zamanla, hareket aralığınız artacaktır.

Hareket 3: Uzun Plank Ayak Bileği Pompası

Chan, koşarken dik bir duruşu korumanıza yardımcı olan şeyin çekirdeğiniz olduğunu söylüyor, bu da hızlı koşmak istiyorsanız gereklidir. Sonuçta, hiç hızlı, yığılmış bir koşucu gördünüz mü?

Bu plank varyasyonu bagajınızı ısıtarak koşarken omurganızın düz ve göğsünüzün yukarıda kalmasına yardımcı olur. Ayrıca, bu egzersiz omuzlarınızı ısıtır, kol salınımınızı geliştirir ve koşarken ivme kazanmanıza yardımcı olur.

Nasıl yapılır

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Hareketlilik AntrenmanBölge Tam Vücut

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna gelin.
2. Avuç içlerinizi yerde tutarak sağ ayağınızı yerden bir inç yukarı kaldırın.
3. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün.
4. Aynı anda öne doğru itin ve sol ayak parmaklarınızı işaret ederek vücudunuzu birkaç santim ileri kaydırın.
5. Burada duraklayın, ardından sol ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Tüm tekrarlarınızı burada yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Bu hareketi biraz daha kolaylaştırmak için, kaldırdığınız bacağınızı yukarıda tutmak yerine tekrarlar arasında geri koyabilirsiniz.

Hareket 4: Diz Çekme

Chan, sprintin (ve genel olarak hızlanmanın) önemli bir parçasının dizinizi olabildiğince hızlı ve güçlü bir şekilde yukarı doğru sürdüğünü söylüyor. Bu hareketlilik egzersizi, bu hareket modelini taklit eder.

Nasıl yapılır

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Hareketlilik AntrenmanıBölge Alt Vücut

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.
3. Sol dizinizi yukarı kaldırın ve sol dizinizi ellerinizle kavrayın.
4. Dizinizi göğsünüze doğru çekerken sağ ayak parmaklarınızın üzerine gelin.
5. Burada bir an duraklayın.
6. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Tüm tekrarlarınızı burada yapın ve ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Glute Pull

Kalça kaslarınız alt vücudunuzdaki (ve bu konuda tüm vücudunuzdaki) en büyük kaslardır ve hızlı koşma konusunda kilit oyunculardır.

Gluteus maximus (alt glute kası) kalçalarınızın bükülmesine ve uzamasına yardımcı olur, bu da sizi koşarken ileriye iten şeydir. Her adımdan daha fazla güç (ve dolayısıyla hız) elde etmek istiyorsanız, koşmadan önce kaslarınızı kalça egzersizleriyle uyandırmak gereklidir.

Nasıl yapılır

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Hareketlilik AntrenmanıBölge Alt Vücut

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.
3. Sol dizinizi yukarı kaldırın ve sol bacağınızı nazikçe tutun.
4. Sol ayak bileğinizi dikkatlice vücudunuzun sağ tarafına doğru hafifçe çekin.
5. Aynı anda sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
6. Burada bir an duraklayın.
7. Sol bacağınızı yere indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 6: Ayakta Diz Uzatma

Bu hareket, koşu sırasında hamstringlerinizin nasıl hareket ettiğini taklit eder. Chan, kalça kaslarınızla birlikte bu kasların kalçalarınızın bükülmesine ve uzamasına yardımcı olduğunu ve hız kazanmak için bacaklarınızı öne doğru sürdüğünü söylüyor.

Bu hareketle ne kadar hareketli ve hızlı olursanız, o kadar hızlı koşabilirsiniz.

Nasıl yapılır

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Hareketlilik AntrenmanıBölge Alt Vücut

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.
3. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürün.
4. Ayağınızı tekmeleyerek dizinizi rahat ettiğiniz kadar düzeltin.
5. Burada bir an duraklayın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
7. Tüm tekrarlarınızı bitirdikten sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Reklamcılık