Tam squat yapmak için henüz hareket kabiliyetiniz veya gücünüz yoksa, yarım squat harika bir seçenektir.Image Credit:morefit.eu Creative
Bu Makalede
- Talimatlar
- Avantajlar
- İpuçları
- Varyasyonlar
Elbette, uyluklarınızın yere paralel (veya daha aşağıda) olduğu tam derinlikli squat, kalça kaslarınızı aktive etmenin ve dörtlü kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biridir, ancak yarım squat da alt vücut antrenmanlarınızda bir yeri hak ediyor.
New Jersey, Bridgewater’daki Life Time’da eğitmen olan CPT Kemma Cunningham morefit.eu’ya şunları söylüyor: “Yarım squat, daha ağır ağırlık kaldırma konusunda gergin olabilecek veya squat’ının üst yarı hareketinde daha zayıf olan bir kaldırıcıya yardımcı olmak için kısmi bir hareket aralığı squat’ıdır.”
Günün Videosu
İster dikey sıçramanızı geliştirmek isteyin, ister tam squat dizlerinizi ağrıtıyor olsun, bu squat varyasyonunu denemek için birçok harika neden var.
- **Life Time Champlin’de kişisel antrenman yöneticisi olan CPT Kirk Erickson, yarım squat ya da kısmi squat, dizlerinizi 45 derecelik bir açı oluşturana kadar bükmenizdir; tam squat ise dizlerinizi 90 dereceye ya da yere paralel olacak şekilde bükmenizdir, diyor.
- **Yarım squat ne işe yarar? Tıpkı tam squat gibi birçok alt vücut kasını, özellikle de kalça ve quad kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca merkez bölgenizi, kalça fleksör kaslarınızı ve baldırlarınızı da çalıştırır. Ancak yarım squat, tüm bunları hareket kısıtlılığı olan veya bellerinde ya da kalça, diz ve ayak bilekleri de dahil olmak üzere eklemlerinde ortopedik sorunları olan birçok kişi için daha erişilebilir bir şekilde yapar.
- **Erickson, “Yarım squat yaparken kesinlikle güç kazanabilirsiniz; ancak araştırmalar, zaman içinde güç kazanımının antrenmanınızda tam squat ile daha etkili olduğunu gösteriyor” diyor.
Nisan 2012’de Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir inceleme, paralel derinlikte (yani uyluklarınız yere paralel olacak şekilde) çömelmenin en fazla kalça aktivasyonuna sahip olduğunu ortaya koymuştur.
“Bununla birlikte, bir şey hiç yoktan iyidir, bu nedenle tam squat yapamıyorsanız, yarım squat harika bir seçenektir!”
- **Tam squat dizlerinizi, kalçalarınızı, ayak bileklerinizi veya sırtınızı incitiyorsa ya da doğru formda tam squat yapamıyorsanız, kısmi squat, kendinize zarar vermeden rutininize squat hareketini dahil etmenin harika bir yoludur.
Yarım Squat ve Çeyrek Squat Nedir?
Tam squat yapmak için henüz hareket kabiliyetiniz veya gücünüz yoksa, yarım squat harika bir seçenektir.Image Credit:morefit.eu Creative
Bu Makalede
Talimatlar
Avantajlar
- İpuçları
- Varyasyonlar
- Elbette, uyluklarınızın yere paralel (veya daha aşağıda) olduğu tam derinlikli squat, kalça kaslarınızı aktive etmenin ve dörtlü kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biridir, ancak yarım squat da alt vücut antrenmanlarınızda bir yeri hak ediyor.
- New Jersey, Bridgewater’daki Life Time’da eğitmen olan CPT Kemma Cunningham morefit.eu’ya şunları söylüyor: “Yarım squat, daha ağır ağırlık kaldırma konusunda gergin olabilecek veya squat’ının üst yarı hareketinde daha zayıf olan bir kaldırıcıya yardımcı olmak için kısmi bir hareket aralığı squat’ıdır.”
- Günün Videosu
İster dikey sıçramanızı geliştirmek isteyin, ister tam squat dizlerinizi ağrıtıyor olsun, bu squat varyasyonunu denemek için birçok harika neden var.
**Life Time Champlin’de kişisel antrenman yöneticisi olan CPT Kirk Erickson, yarım squat ya da kısmi squat, dizlerinizi 45 derecelik bir açı oluşturana kadar bükmenizdir; tam squat ise dizlerinizi 90 dereceye ya da yere paralel olacak şekilde bükmenizdir, diyor.
**Yarım squat ne işe yarar? Tıpkı tam squat gibi birçok alt vücut kasını, özellikle de kalça ve quad kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca merkez bölgenizi, kalça fleksör kaslarınızı ve baldırlarınızı da çalıştırır. Ancak yarım squat, tüm bunları hareket kısıtlılığı olan veya bellerinde ya da kalça, diz ve ayak bilekleri de dahil olmak üzere eklemlerinde ortopedik sorunları olan birçok kişi için daha erişilebilir bir şekilde yapar.
**Erickson, “Yarım squat yaparken kesinlikle güç kazanabilirsiniz; ancak araştırmalar, zaman içinde güç kazanımının antrenmanınızda tam squat ile daha etkili olduğunu gösteriyor” diyor.
Nisan 2012’de Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir inceleme, paralel derinlikte (yani uyluklarınız yere paralel olacak şekilde) çömelmenin en fazla kalça aktivasyonuna sahip olduğunu ortaya koymuştur.
“Bununla birlikte, bir şey hiç yoktan iyidir, bu nedenle tam squat yapamıyorsanız, yarım squat harika bir seçenektir!”
**Tam squat dizlerinizi, kalçalarınızı, ayak bileklerinizi veya sırtınızı incitiyorsa ya da doğru formda tam squat yapamıyorsanız, kısmi squat, kendinize zarar vermeden rutininize squat hareketini dahil etmenin harika bir yoludur.
Yarım Squat ve Çeyrek Squat Nedir?
Squat derinliği için tanımlar çok çeşitlidir. Bazı insanlar yere kadar çömelmeyi tam çömelme, paralele çömelmeyi ise yarım çömelme olarak kabul edebilir. Bu, 45 derecelik bir çömelmeyi çeyrek çömelme yapar. Araştırmalarda squat derinlikleri genellikle bu şekilde tanımlanır.
Pratikte, birçok insan yere çömelmeyi derin squat, paralele çömelmeyi tam squat ve dizler 45 derecelik açı oluşturana kadar çömelmeyi yarım squat olarak kabul eder – bu nedenle bu makale için bunları bu şekilde tanımlıyoruz.
Doğru Formda Yarım Squat Nasıl Yapılır?
Beceri Seviyesi BaşlangıçAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Karın ve Alt Vücut
Ayaklarınız kalçanızdan omuz genişliğine kadar açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak veya hafifçe dışarı doğru açılı olacak şekilde durun.
Poponuzu geriye doğru oturtmaya ve dizlerinizi bükmeye başlarken merkezinizi destekleyin. Bir tarafa ya da diğer tarafa sallanmaktan kaçınmak için ağırlığınızı her iki ayağınızda eşit olarak dağıtın.
Kalça kaslarınızı çalıştırın ve bacaklarınız 45 derecelik açılar oluşturana kadar veya sınırlayıcı hareket aralığınıza ulaşana kadar (ayak parmakları veya topuklar yerden kalkana, sırtınız çok fazla kavislenene veya göğsünüz öne düşene kadar) aşağı inerken göğsünüzü ve başınızı yukarıda tutun.
Tekrar ayağa kalkmak için her iki ayağınızla bastırın. Kalça kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve sırtınızı kavislendirmekten kaçındığınızdan emin olun – hareket boyunca nötr bir omurga tutmak istersiniz.
Kalçanızı tekrar ayağa kaldırmak için kalça kaslarınızı kullanırken bacaklarınızı düzleştirmek için dörtlü kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi kilitlemeden hemen önce durun.
Talimatları Göster
İpucu
Dengede durmakta zorlanıyorsanız, ekstra destek için bir tezgaha veya parmaklığa tutunun. Formunuzu kontrol altında tutmak için TRX kayışlarıyla yarım squat da yapabilirsiniz.
Eğitimin Tamamını İzleyin
Yarım Squat Dizler İçin Daha mı İyi?
Bu, çoğunlukla doğru formda tam squat yapıp yapamadığınıza bağlıdır. Erickson, uyluklarınız paralel olacak şekilde squat yapmakta zorlanıyorsanız, muhtemelen bunu telafi edeceğinizi ve kullanmamanız gereken kasları kullanacağınızı söylüyor. Bu sadece dizleriniz için değil, kalçalarınız ve beliniz için de sorunlara yol açabilir.
“Genel olarak, yarım squat dizler için ‘daha iyi’ olarak kabul edilir, ancak bunun nedeni çoğu insanın tam squat yapamamasıdır” diyor. Yarım squatın dizlerinize zarar verme olasılığı daha düşük olsa da, diz ağrınıza neyin neden olduğuna bağlı olarak yine de mümkündür.
“Burada yükü de göz önünde bulundurmanız gerekir: Birisi herhangi bir ağırlık eklemeden tam squat yapabilir, ancak karışıma biraz dambıl veya halter eklediğinizde mücadele edebilir.”
4 Half Squat Faydaları
- Eklemlerinize Karşı Naziktirler
Tam squat yapmak için henüz hareket kabiliyetiniz veya gücünüz yoksa, yarım squat harika bir seçenektir.Image Credit:morefit.eu Creative
Bu Makalede
Talimatlar
Avantajlar
İpuçları
Varyasyonlar
Elbette, uyluklarınızın yere paralel (veya daha aşağıda) olduğu tam derinlikli squat, kalça kaslarınızı aktive etmenin ve dörtlü kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biridir, ancak yarım squat da alt vücut antrenmanlarınızda bir yeri hak ediyor.
New Jersey, Bridgewater’daki Life Time’da eğitmen olan CPT Kemma Cunningham morefit.eu’ya şunları söylüyor: “Yarım squat, daha ağır ağırlık kaldırma konusunda gergin olabilecek veya squat’ının üst yarı hareketinde daha zayıf olan bir kaldırıcıya yardımcı olmak için kısmi bir hareket aralığı squat’ıdır.”
Günün Videosu
İster dikey sıçramanızı geliştirmek isteyin, ister tam squat dizlerinizi ağrıtıyor olsun, bu squat varyasyonunu denemek için birçok harika neden var.
**Life Time Champlin’de kişisel antrenman yöneticisi olan CPT Kirk Erickson, yarım squat ya da kısmi squat, dizlerinizi 45 derecelik bir açı oluşturana kadar bükmenizdir; tam squat ise dizlerinizi 90 dereceye ya da yere paralel olacak şekilde bükmenizdir, diyor.
**Yarım squat ne işe yarar? Tıpkı tam squat gibi birçok alt vücut kasını, özellikle de kalça ve quad kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca merkez bölgenizi, kalça fleksör kaslarınızı ve baldırlarınızı da çalıştırır. Ancak yarım squat, tüm bunları hareket kısıtlılığı olan veya bellerinde ya da kalça, diz ve ayak bilekleri de dahil olmak üzere eklemlerinde ortopedik sorunları olan birçok kişi için daha erişilebilir bir şekilde yapar.
- **Erickson, “Yarım squat yaparken kesinlikle güç kazanabilirsiniz; ancak araştırmalar, zaman içinde güç kazanımının antrenmanınızda tam squat ile daha etkili olduğunu gösteriyor” diyor.
- Nisan 2012’de Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir inceleme, paralel derinlikte (yani uyluklarınız yere paralel olacak şekilde) çömelmenin en fazla kalça aktivasyonuna sahip olduğunu ortaya koymuştur.
- “Bununla birlikte, bir şey hiç yoktan iyidir, bu nedenle tam squat yapamıyorsanız, yarım squat harika bir seçenektir!”
- **Tam squat dizlerinizi, kalçalarınızı, ayak bileklerinizi veya sırtınızı incitiyorsa ya da doğru formda tam squat yapamıyorsanız, kısmi squat, kendinize zarar vermeden rutininize squat hareketini dahil etmenin harika bir yoludur.
- Yarım Squat ve Çeyrek Squat Nedir?
Squat derinliği için tanımlar çok çeşitlidir. Bazı insanlar yere kadar çömelmeyi tam çömelme, paralele çömelmeyi ise yarım çömelme olarak kabul edebilir. Bu, 45 derecelik bir çömelmeyi çeyrek çömelme yapar. Araştırmalarda squat derinlikleri genellikle bu şekilde tanımlanır.
Pratikte, birçok insan yere çömelmeyi derin squat, paralele çömelmeyi tam squat ve dizler 45 derecelik açı oluşturana kadar çömelmeyi yarım squat olarak kabul eder – bu nedenle bu makale için bunları bu şekilde tanımlıyoruz.
Doğru Formda Yarım Squat Nasıl Yapılır?
Beceri Seviyesi BaşlangıçAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Karın ve Alt Vücut
Ayaklarınız kalçanızdan omuz genişliğine kadar açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak veya hafifçe dışarı doğru açılı olacak şekilde durun.
Poponuzu geriye doğru oturtmaya ve dizlerinizi bükmeye başlarken merkezinizi destekleyin. Bir tarafa ya da diğer tarafa sallanmaktan kaçınmak için ağırlığınızı her iki ayağınızda eşit olarak dağıtın.
Kalça kaslarınızı çalıştırın ve bacaklarınız 45 derecelik açılar oluşturana kadar veya sınırlayıcı hareket aralığınıza ulaşana kadar (ayak parmakları veya topuklar yerden kalkana, sırtınız çok fazla kavislenene veya göğsünüz öne düşene kadar) aşağı inerken göğsünüzü ve başınızı yukarıda tutun.
- Tekrar ayağa kalkmak için her iki ayağınızla bastırın. Kalça kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve sırtınızı kavislendirmekten kaçındığınızdan emin olun – hareket boyunca nötr bir omurga tutmak istersiniz.
- Kalçanızı tekrar ayağa kaldırmak için kalça kaslarınızı kullanırken bacaklarınızı düzleştirmek için dörtlü kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi kilitlemeden hemen önce durun.
- Talimatları Göster
- İpucu
- Dengede durmakta zorlanıyorsanız, ekstra destek için bir tezgaha veya parmaklığa tutunun. Formunuzu kontrol altında tutmak için TRX kayışlarıyla yarım squat da yapabilirsiniz.
- Eğitimin Tamamını İzleyin
- Yarım Squat Dizler İçin Daha mı İyi?
- Bu, çoğunlukla doğru formda tam squat yapıp yapamadığınıza bağlıdır. Erickson, uyluklarınız paralel olacak şekilde squat yapmakta zorlanıyorsanız, muhtemelen bunu telafi edeceğinizi ve kullanmamanız gereken kasları kullanacağınızı söylüyor. Bu sadece dizleriniz için değil, kalçalarınız ve beliniz için de sorunlara yol açabilir.
“Genel olarak, yarım squat dizler için ‘daha iyi’ olarak kabul edilir, ancak bunun nedeni çoğu insanın tam squat yapamamasıdır” diyor. Yarım squatın dizlerinize zarar verme olasılığı daha düşük olsa da, diz ağrınıza neyin neden olduğuna bağlı olarak yine de mümkündür.
“Burada yükü de göz önünde bulundurmanız gerekir: Birisi herhangi bir ağırlık eklemeden tam squat yapabilir, ancak karışıma biraz dambıl veya halter eklediğinizde mücadele edebilir.”
4 Half Squat Faydaları
- Eklemlerinize Karşı Naziktirler
- Bu hareketin genel faydası, tam squat yapmayı acı verici veya imkansız kılan eklem sorunları veya diğer güç ve hareketlilik sınırlamaları olan herkes için daha erişilebilir olmasıdır.
-
- Fonksiyoneldir
- Çömelme temel bir hareket modelidir – bir sandalyeye binip inerken veya yere çömelirken bunu yaparsınız. Nasıl doğru yapılacağını bilmek, günlük yaşamda daha verimli ve rahat hareket etmenize yardımcı olacaktır.
- Erickson, “Hedeflerinize ulaşmak için çok yönlü bir yaklaşım olması için bir tür çömelme hareketinin programınızın bir parçası olması gerekir” diyor. Yarım squat, sizi derine inmekten alıkoyan sınırlamalarınız olsa bile bu hareketi çalışmanıza olanak tanır.
-
- Alt Vücut Gücü Oluşturur
Tam ve derin squat gibi, yarım squat da alt vücut gücü oluşturmak için iyidir. Tam squat ile yarım squat arasındaki fark, yarım squatın hareket aralığı sınırlı olduğu için kasların daha küçük bir alanında güç oluşturmasıdır.
Erickson, “Esas olarak kalça ve quad kaslarına bakıyorsunuz, ancak kalça fleksörleri, karın kasları, hamstringler ve baldır kasları da kritik rol oynuyor” diyor.
- Sıçrama Yüksekliğini ve Sprint Hızını Geliştirmeye Yardımcı Olurlar