Daha Güçlü, Daha Sıkı Bir Üst Vücut İçin İhtiyacınız Olan Sadece 7 Pilates Hareketi

Pilates ile üst bedeninizi güçlendirmek için bir ton (veya herhangi bir) ekipmana ihtiyacınız yok.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages

Daha güçlü ve şekilli bir üst vücut istiyorsanız, muhtemelen ağırlık kaldırmanız gerektiğini düşünüyorsunuz. Ağırlık kaldırmak üst vücut kaslarınızı güçlendirmek için son derece etkili bir yol olsa da, tek seçeneğiniz bu değil.

Pilates eğitmeni, lisanslı hareket terapisti ve Movement Integration’ın kurucusu PMA-CPT Nikki Chrysostomou, reformer Pilates gibi ekipman gerektiren diğer türlerin aksine sadece vücut ağırlığınızı ve bir matı gerektiren Mat Pilates’in izometrik egzersizlerle (hareket etmek yerine hareketsiz durduğunuz egzersizler) üst vücut gücünü geliştirdiğini söylüyor.

Günün Videosu

Chrysostomou, halter genellikle daha büyük kas gruplarına odaklanırken, Pilates’in daha küçük, dengeleyici kasları hedef alarak güç oluşturduğunu söylüyor. “Bu, eklemlerin etrafında daha iyi bir stabilite yaratarak sakatlanma riskini azaltıyor ve daha büyük kaslarımıza destek sağlıyor.”

Ayrıca Pilates, çekme, itme ve baş üstü uzanma gibi fonksiyonel hareket kalıplarını da içerir. Chrysostomou, bunun raftaki bir şeye uzanmak veya bir çocuğu kaldırmak gibi günlük aktivitelerinizde sizi desteklediğini ve sakatlanma riskini azalttığını söylüyor.

Sadece ter seansınızı değiştirmek istediğinizde, omuzlarınız ve kollarınız için bu yedi mat Pilates hareketi, üst vücut antrenmanınızı yükseltmeyi garanti eder.

1. Yüzer Plank

Tekrar 10Aktivite PilatesBölge Üst Vücut

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi desteklemek ve sırtınızı korumak için göbek deliğinizi sırtınıza doğru çekmeyi düşünün.
2. Omuzlarınızdan ağırlığınızı öne doğru kaydırın. Ayaklarınız da öne doğru sallanacaktır. Hareket ederken koltuk altlarınızdan kaldırın ve dirseklerinizi kollarınızla aynı hizada tutun.
3. Omzunuzdan kendinizi geriye doğru itin, böylece ayaklarınızın üzerinde geri sallanırsınız.
4. Bu 1 tekrardır. 8 ila 10 tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Chrysostomou, bu hareketin üst vücut gücünü artırırken omuz stabilitesini geliştirdiğini ve çekirdek gücünü zorladığını söylüyor.

2. Oturarak Twist

Reps 4Aktivite PilatesBölge Üst Vücut

1. Oturarak başlayın, sol kolunuza ve sol kalçanıza yaslanın, sağ bacağınızı bükün ve sol ayağınızın önünde çaprazlayın.
2. Sol elinize bastırın ve vücudunuzu uzatarak ve bacaklarınızı düzleştirerek ayaklarınızın üzerine doğru itin (sağ ayağınız hala sol ayağınızın önünde olmalıdır). Sağ elinizi tavana doğru uzatın.
3. Pilates ile üst bedeninizi güçlendirmek için bir ton (veya herhangi bir) ekipmana ihtiyacınız yok.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Daha güçlü ve şekilli bir üst vücut istiyorsanız, muhtemelen ağırlık kaldırmanız gerektiğini düşünüyorsunuz. Ağırlık kaldırmak üst vücut kaslarınızı güçlendirmek için son derece etkili bir yol olsa da, tek seçeneğiniz bu değil.
5. Pilates eğitmeni, lisanslı hareket terapisti ve Movement Integration’ın kurucusu PMA-CPT Nikki Chrysostomou, reformer Pilates gibi ekipman gerektiren diğer türlerin aksine sadece vücut ağırlığınızı ve bir matı gerektiren Mat Pilates’in izometrik egzersizlerle (hareket etmek yerine hareketsiz durduğunuz egzersizler) üst vücut gücünü geliştirdiğini söylüyor.

Günün Videosu

Chrysostomou, halter genellikle daha büyük kas gruplarına odaklanırken, Pilates’in daha küçük, dengeleyici kasları hedef alarak güç oluşturduğunu söylüyor. “Bu, eklemlerin etrafında daha iyi bir stabilite yaratarak sakatlanma riskini azaltıyor ve daha büyük kaslarımıza destek sağlıyor.”

Ayrıca Pilates, çekme, itme ve baş üstü uzanma gibi fonksiyonel hareket kalıplarını da içerir. Chrysostomou, bunun raftaki bir şeye uzanmak veya bir çocuğu kaldırmak gibi günlük aktivitelerinizde sizi desteklediğini ve sakatlanma riskini azalttığını söylüyor.

Sadece ter seansınızı değiştirmek istediğinizde, omuzlarınız ve kollarınız için bu yedi mat Pilates hareketi, üst vücut antrenmanınızı yükseltmeyi garanti eder.

1. Yüzer Plank

1. Tekrar 10Aktivite PilatesBölge Üst Vücut
2. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi desteklemek ve sırtınızı korumak için göbek deliğinizi sırtınıza doğru çekmeyi düşünün.
3. Omuzlarınızdan ağırlığınızı öne doğru kaydırın. Ayaklarınız da öne doğru sallanacaktır. Hareket ederken koltuk altlarınızdan kaldırın ve dirseklerinizi kollarınızla aynı hizada tutun.
4. Omzunuzdan kendinizi geriye doğru itin, böylece ayaklarınızın üzerinde geri sallanırsınız.
5. Bu 1 tekrardır. 8 ila 10 tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Chrysostomou, bu hareketin üst vücut gücünü artırırken omuz stabilitesini geliştirdiğini ve çekirdek gücünü zorladığını söylüyor.

2. Oturarak Twist

Reps 4Aktivite PilatesBölge Üst Vücut

Oturarak başlayın, sol kolunuza ve sol kalçanıza yaslanın, sağ bacağınızı bükün ve sol ayağınızın önünde çaprazlayın.

1. Sol elinize bastırın ve vücudunuzu uzatarak ve bacaklarınızı düzleştirerek ayaklarınızın üzerine doğru itin (sağ ayağınız hala sol ayağınızın önünde olmalıdır). Sağ elinizi tavana doğru uzatın.
2. Öne doğru dönün ve sağ kolunuzu ayaklarınıza doğru uzatın, kalçanızı tavana doğru kaldırın ve sol elinizi geriye doğru itin.
3. Hareketi tersine çevirin, böylece uzun bir yan plank pozisyonuna dönün, ardından tekrar oturun.
4. Bu 1 tekrardır. Sırayı 3 ila 4 tekrar için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Chrysostomou, “Dengede kalmanıza yardımcı olması için iç uyluklarınızı çalıştırın” diyor.

3. Bacak Yukarı Çekme

Tekrarlar 8Aktivite PilatesBölge Üst Vücut

Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde ve elleriniz arkanızda yerde (parmaklar size dönük) ve hafifçe yana doğru açık olacak şekilde yere oturun.

1. Ayak parmaklarınızı yere doğru uzatın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırarak başınızdan ayak parmaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturun.
2. Karın kaslarınızı destekleyin ve sağ bacağınızı kaldırın, ardından yavaşça indirin.
3. Sol bacağınızla tekrarlayın. Bu 1 tekrardır.
4. 8 tekrar boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
5. Talimatları Göster

İpucu

Chrysostomou, bu hareketin sadece üst gövde, merkez ve kalça fleksörlerinde güç oluşturmakla kalmayıp aynı zamanda hamstring esnekliğini ve pelvik stabiliteyi de geliştirdiğini söylüyor.

“Dizinizin arkasında ağrı hissederseniz, ayak parmaklarınızı tavana doğru kaldırın ve topuklarınızın üzerine gelin” diyor.

4. Diz Üstü Yan Tekme

Tekrarlar 8Aktivite PilatesBölge Üst Vücut

1. Kollarınız yanlara doğru düz olacak şekilde her iki dizinizin üzerine çökerek başlayın.
2. Sağ tarafa doğru eğilin ve sol bacağınızı yana doğru uzatırken sağ elinizi yere koyun ve sol kolunuzu tavana doğru kaldırın.
3. Sol bacağınızı öne ve sonra arkaya doğru tekmeleyin. Bu 1 tekrardır.
4. 8 tekrar yapın, ardından diğer tarafa geçin.
5. Talimatları Göster
6. İpucu

Chrysostomou, bu egzersizin üst gövde, merkez ve kalça kaslarında güç oluştururken aynı zamanda denge, pelvik stabilite ve hamstring ve kalça fleksörlerinde esnekliği geliştirdiğini söylüyor.

Hizalamayı ve pelvik stabiliteyi korumaya yardımcı olmak için kalçanızı öne doğru bastırın, diyor. Eğer bu hareket çok zorlayıcı geliyorsa, dirsek yan plank hareketine geçin.

5. Şınav

Tekrarlar 8Aktivite PilatesBölge Üst Vücut

Kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde konumlandırın, ardından ayaklarınızı geri çekin ve bacaklarınızı düzleştirin, böylece avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede durursunuz.

1. Vücudunuzu ve el pozisyonunuzu kontrol edin: Vücudunuz baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında veya biraz daha açık olmalıdır.
2. Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla bükün ve göğsünüz yerden birkaç santim yukarıda durana kadar vücudunuzu indirin.
3. Pilates ile üst bedeninizi güçlendirmek için bir ton (veya herhangi bir) ekipmana ihtiyacınız yok.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Daha güçlü ve şekilli bir üst vücut istiyorsanız, muhtemelen ağırlık kaldırmanız gerektiğini düşünüyorsunuz. Ağırlık kaldırmak üst vücut kaslarınızı güçlendirmek için son derece etkili bir yol olsa da, tek seçeneğiniz bu değil.

Pilates eğitmeni, lisanslı hareket terapisti ve Movement Integration’ın kurucusu PMA-CPT Nikki Chrysostomou, reformer Pilates gibi ekipman gerektiren diğer türlerin aksine sadece vücut ağırlığınızı ve bir matı gerektiren Mat Pilates’in izometrik egzersizlerle (hareket etmek yerine hareketsiz durduğunuz egzersizler) üst vücut gücünü geliştirdiğini söylüyor.

Günün Videosu

Chrysostomou, halter genellikle daha büyük kas gruplarına odaklanırken, Pilates’in daha küçük, dengeleyici kasları hedef alarak güç oluşturduğunu söylüyor. “Bu, eklemlerin etrafında daha iyi bir stabilite yaratarak sakatlanma riskini azaltıyor ve daha büyük kaslarımıza destek sağlıyor.”