Daha Güçlü Bir Sırt Oluşturmak İçin En İyi 8 Dambıl Row Varyasyonu

Plank pozisyonunda dambıl row yapmak tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Üst sırt egzersizlerini düşündüğünüzde aklınıza hemen dambıl row hareketinin gelmesi muhtemeldir. Kas inşa etmek, çökmüş omuzları güçlendirmek ve duruşunuzu iyileştirmek için row egzersizlerine güvenebilirsiniz.

Dambıl row hareketiyle büyük faydalar elde edebilirsiniz, ancak zamanla kendinizi daha az zorlanmış veya sıkılmış hissedebilirsiniz. İlerlemenizin duraklamasını önlemek ve motivasyonunuzu yüksek tutmak için egzersiz rutininize yeni dambıl row varyasyonları ekleyin.

Ancak kürek çekme varyasyonlarına geçmeden önce, standart eğilerek dambılla kürek çekme hareketinin doğru formunu öğrenin.

Önce Standart Dambıl Row Hareketinde Ustalaşın

Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Sırt

1. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun.
2. Göğsünüz yere paralel ve sırtınız düz olana kadar kalçanızdan bükülün.
3. Kürek kemiklerinizi omurganıza doğru sıkarken dirseklerinizi kaburgalarınıza değene kadar yanlarınıza doğru çekerken merkezinizi destekleyin.
4. Kollarınızı yere doğru uzatarak başlangıca dönün.

Talimatları Göster

Şimdi Bu 8 Dambıl Row Varyasyonunu Deneyin

Dambıl küreklerinizi geliştirmenin en iyi yolu nedir? Tek kol varyasyonları. Fhitting Room’un eğitmeni ve sertifikalı kettlebell eğitmeni Ben Lauder-Dykes morefit.eu’ya “Güç ve performans için genellikle göz ardı edilir ve küçümsenir” diyor. “Ve bu, masada çok fazla potansiyel ilerleme bırakıyor.”

Lauder-Dykes, bunun nedeninin, her bir uzuv tek taraflı çalışırken (bilateral açık olarak bilinen bir şey) uzuv başına daha fazla kuvvet üretebilmeniz olduğunu söylüyor. Örneğin, iki kolla kürek çekerken 100 kilo kaldırabiliyorsanız, tek kolla kürek çekerken 50 kilodan fazlasını kaldırabilirsiniz.

Spesifik mekanizma tam olarak anlaşılmamış olsa da Lauder-Dykes, bunun muhtemelen iki yerine bir uzvu hareket ettirmenin o uzva daha fazla odaklanma anlamına gelmesinden kaynaklandığını, bunun da daha fazla kas lifi alımı ve hareketin daha fazla kontrolü anlamına geldiğini söylüyor.

1. Dışarıdan Destekli Tek Kol Kürek Çekme

Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Sırt

1. Bir bank, kutu veya sandalyeden bir kol mesafesi uzakta durun ve sol elinizde bir dambıl tutun.
2. Kalçanızı geriye doğru bükün ve sağ elinizi bir bankın, kutunun veya sandalyenin üzerine koyun, kolunuzu tamamen uzatın ve sağ ayağınızı doğrudan altınıza koyun. Sağ dizinizi yumuşak bir şekilde bükün.
3. Sol ayağınızı geriye atın, topuğunuzu yukarıda tutun ve ön ayağınızı yere bastırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
4. Sol dirseğinizi yukarı ve geriye doğru iterek başparmağınızı göğsünüzün hemen altından göğüs kafesinin üst kısmına getirin.
5. Kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve kolunuzu alttan tamamen uzatın.
6. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

2. Kendinden Destekli Tek Kollu Sıra

Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Sırt

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Sol ayağınızı geriye atın, böylece sol topuğunuzu yukarıda tutarak kademeli bir duruşa geçin.
3. Kalçanızı geriye doğru eğin ve sağ ön kolunuzu sağ bacağınızın üzerine koyun. Her iki dizinizi de hafifçe bükün, kalçalarınızı ve omuzlarınızı kare şeklinde ve sırtınızı düz tutun.
4. Sol elinizle bir dambıl tutun. Sol dirseğinizi yukarı ve geriye doğru itin, başparmağınızı göğsünüzün hemen altından göğüs kafesinin üstüne getirin.
5. Kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve kolunuzu alttan tamamen uzatın.
6. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kollarınızı değiştirin.

Talimatları Göster

3. Desteksiz Tek Kollu Sıra

Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Sırt

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Sol ayağınızı geriye atın, böylece sol topuğunuzu yukarıda tutarak kademeli bir duruşa geçin.
3. Kalçanızı geriye doğru bükün ve sağ kolunuzu düz bir şekilde yana uzatın.
4. Her iki dizinizi de hafifçe bükün, kalçalarınızı ve omuzlarınızı kare şeklinde ve sırtınızı düz tutun.
5. Sol elinizle bir dambıl tutun. Sol dirseğinizi yukarı ve geriye doğru itin, başparmağınızı göğsünüzün hemen altından göğüs kafesinin üstüne getirin.
6. Kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve kolunuzu alttan tamamen uzatın.
7. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kollarınızı değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Lauder-Dykes, ayaklarınızı yere doğru itmenin ve uzatılmış kolunuzdaki gerginliği korumanın, bu kürek çekme varyasyonu sırasında merkezinizi desteklemenize ve dönmeye direnmenize yardımcı olacağını söylüyor.

“O kadar ağır olamayacaksınız, ancak bu şimdiye kadar yapacağınız en zorlu kürek çekme varyasyonlarından biri olabilir” diyor.

4. Alternatif Bent-Over Row (Tahterevalli Row)

Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Sırt

1. Bir çift hafif dambıl alın.
2. Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde kalçalarınızı geriye doğru bükün. Dizlerinizde yumuşak bir bükülme sağlayın.
3. Sağ dirseğinizi yukarı ve geriye doğru iterek başparmağınızı göğsünüzün hemen altından göğüs kafesinin üst kısmına getirin.
4. Hareketi tersine çevirin, sağ kolunuzu aşağı uzatırken sol dirseğinizi yukarı çekin.
5. Her tekrarın hızını ve temposunu kontrol etmek için nefesinizi kullanarak bu dönüşümlü harekete devam edin.

Talimatları Göster

Kürek çekme hareketlerinize çeşitlilik katmanın bir başka harika yolu da ağırlığınızı kalçanızın bir tarafına kaydırmaktır (yanal hamle pozisyonunu düşünün). Lauder-Dykes, bu şekilde row hareketini tüm vücut egzersizine dönüştürebileceğinizi ve iç uyluk ve kalça kaslarınızı ateşleyebileceğinizi söylüyor. Ayrıca, bu kalça kaydırmalı row varyasyonu, pivotlar ve yön değişiklikleri gibi hızlı hareketler için güçlü kalça kasları gerektiren sporlar yapan kişiler için büyük faydalar sağlayabilir.

5. Kalça Kaydırmalı Tek Kol Row

Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Sırt ve Popo

1. Sol elinizde bir dambıl tutarak sağ tarafınıza doğru adım atın, ayaklarınız öne baksın ve diziniz her zaman ayak başparmağınızın üzerinde olsun.
2. Kalçanızı geriye doğru oturtun, ardından sol dirseğinizi yukarı ve geriye doğru iterek başparmağınızı göğsünüzün hemen altından göğüs kafesinin üst kısmına getirin.
3. Kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve kolunuzu en altta tamamen uzatın.
4. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Plank pozisyonunda dambıl row hareketi yapmak, zorluk faktörünü artırmak için bir başka sağlam stratejidir. Lauder-Dykes, renegade row gibi hareketlerin diğer kas gruplarını da çalıştırdığını, tüm vücudunuzu çalıştırdığını ve çok fazla denge ve kontrol gerektirdiği için özellikle çekirdek gücü oluşturmak için etkili olduğunu söylüyor.

Renegade row, odağı üst sırt kaslarınızdan uzaklaştırırken, daha ağır yüklerle çalışmanıza olanak tanıyan diğer kürek çekme varyasyonlarıyla birlikte antrenmanınıza hacim katmak için kullanılabilir.

6. Yükseltilmiş Plank Row

Aktivite Dambıl EgzersiziBölge Tüm Vücut

1. Bir bank, kutu veya sandalyeden bir kol mesafesi uzakta durun.
2. Eğilin ve sağ ön kolunuzu bankın, kutunun veya sandalyenin üzerine yerleştirin ve daha fazla denge sağlamak için ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş konumlandırarak vücudunuzu aktif bir plank şeklinde düz bir çizgi halinde uzatın.
3. Sol elinizle bir dambıl alın, karın kaslarınızı omurgaya doğru çekin ve kalçalarınızı sabitlemek için bacaklarınızı kilitleyin.
4. Sol dirseğinizi yukarı ve geriye doğru iterken boynunuzu nötr tutun ve başparmağınızı göğsünüzün hemen altından göğüs kafesinin üstüne getirerek hafifçe önünüze bakın.
5. Kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve kolunuzu en altta tamamen uzatın.
6. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kollarınızı değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Lauder-Dykes, “Bu egzersiz daha düşük tekrar aralıklarında (her bir taraf için 6 ila 10 tekrar arasında) daha iyi yapılır” diyor.

7. Renegade Row

Aktivite Dambıl EgzersiziBölge Tüm Vücut

1. Yere omuz genişliğinden biraz daha yakın iki dambıl yerleştirin. Her bir dambılı kavrayın ve omuzlar ellerin üzerinde, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelin.
2. Karın kaslarınızı omurgaya doğru çekin ve kalçalarınızı sabitlemek için bacaklarınızı kilitleyin.
3. Bir elinizi yerden kaldırarak dambılı göğüs kafesinin üstüne doğru çekin.
4. Başlangıca dönün, dambılı yumuşak bir şekilde yere koyun, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Lauder-Dykes, “Hareketi ne kadar yavaş ve kontrollü yapabilirseniz o kadar iyidir” diyor ve renegade row söz konusu olduğunda kalitenin nicelikten daha iyi olduğunu ekliyor.

8. Push-Up ile Renegade Row

Aktivite Dambıl EgzersiziBölge Tüm Vücut

1. İki dambılı omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde yere yerleştirin. Her bir dambılı kavrayın ve omuzlar ellerin üzerinde, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelin.
2. Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin, bacaklarınızı kilitleyin ve vücudunuzu şınav pozisyonuna indirirken dirseklerinizi kıvırın, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı tüm hareket boyunca aynı hizada tutun.
3. Yüksek plank pozisyonuna geri itin
4. Sağ elinizi yerden kaldırarak dambılı göğüs kafesinin üst kısmına doğru çekin.
5. Dambılı yumuşak bir şekilde yere bırakarak başlangıca dönün.
6. Her kürek çekişinizde kollarınızı değiştirerek sıralamaya tekrar başlayın.

Talimatları Göster