C vitamini (diğer adıyla askorbik asit) ve çinko minerali güçlü antioksidan ve bağışıklık sistemini destekleyici faydalarıyla bilinir. Günlük çinko ve C vitamini ihtiyacınızı karşılamak için bir takviye alabilir ya da her iki besinin de iyi kaynakları olan çeşitli lezzetli yiyecekleri tüketebilirsiniz.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre C vitamini, yara iyileşmesine yardımcı olan ve aynı zamanda bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan önemli bir antioksidandır. Hem olmayan demirin (veya bitkilerden gelen demirin) emilimini artırmaya yardımcı olduğu için bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar için özellikle önemlidir.
Günün Videosu
NIH’e göre, bağışıklık sistemimizi desteklemek, yaraları iyileştirmek ve protein ve DNA yapmak için günlük çinko kaynağına ihtiyacımız var. Vücudumuz bu minerali depolayamaz, bu nedenle çinko içeriği yüksek gıdalar tüketmek önemlidir.
Ne Kadar C Vitamini ve Çinkoya İhtiyacınız Var?
C Vitamini: NIH’ye göre, doğumda erkek olarak atanan yetişkinlerin (AMAB) günde 90 miligram C’ye, doğumda kadın olarak atanan yetişkinlerin (AFAB) ise günde 75 miligrama ihtiyacı vardır. Sigara içen kişilerin içmeyenlere göre 35 miligram daha fazla C’ye ihtiyacı vardır.
Çinko: AMAB yetişkinlerin günde 11 miligrama, AFAB yetişkinlerin ise günde 8 miligrama ihtiyacı vardır.
Çinko bakımından zengin gıdalar çoğunlukla hayvansal kaynakların yanı sıra fasulye ve fındıktır; C vitamini bakımından zengin gıdalar ise meyve ve sebzeleri içerir. Hem C vitamini hem de çinko bakımından yüksek gıdalar bulmak zor olabilir çünkü her ikisinde de yüksek olan gıdaların çoğu farklı gıda gruplarından gelmektedir.
Aşağıdaki liste, bir porsiyonu her bir besin için önerilen Günlük Değerin (DV) yüzde 10’undan fazlasını sağlayan C vitamini ve çinko bakımından yüksek gıdaları içermektedir. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), C vitamini için 90 miligram ve çinko için 11 miligram temelinde DV yüzdelerini hesaplamaktadır.
- Avokado
Avo mükemmel bir potasyum, K vitamini, E vitamini, folat ve niasin kaynağıdır. Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages
Bir bütün avokado başına:
- C Vitamini: 20,1 mg, %22 DV
- Çinko: 1,3 mg, %12 DV
Avokado, Super Bowl guacamole’unuzdan daha fazlası için iyidir. Avokado, C vitamini ve çinko açısından zengin tek meyvelerden biridir ve bütün bir meyve başına DV C’nin yüzde 22’sini ve DV çinkonun yüzde 12’sini sağlar.
C vitamini (diğer adıyla askorbik asit) ve çinko minerali güçlü antioksidan ve bağışıklık sistemini destekleyici faydalarıyla bilinir. Günlük çinko ve C vitamini ihtiyacınızı karşılamak için bir takviye alabilir ya da her iki besinin de iyi kaynakları olan çeşitli lezzetli yiyecekleri tüketebilirsiniz.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre C vitamini, yara iyileşmesine yardımcı olan ve aynı zamanda bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan önemli bir antioksidandır. Hem olmayan demirin (veya bitkilerden gelen demirin) emilimini artırmaya yardımcı olduğu için bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar için özellikle önemlidir.
Günün Videosu
- NIH’e göre, bağışıklık sistemimizi desteklemek, yaraları iyileştirmek ve protein ve DNA yapmak için günlük çinko kaynağına ihtiyacımız var. Vücudumuz bu minerali depolayamaz, bu nedenle çinko içeriği yüksek gıdalar tüketmek önemlidir.
- Ne Kadar C Vitamini ve Çinkoya İhtiyacınız Var?
C Vitamini: NIH’ye göre, doğumda erkek olarak atanan yetişkinlerin (AMAB) günde 90 miligram C’ye, doğumda kadın olarak atanan yetişkinlerin (AFAB) ise günde 75 miligrama ihtiyacı vardır. Sigara içen kişilerin içmeyenlere göre 35 miligram daha fazla C’ye ihtiyacı vardır.
Çinko: AMAB yetişkinlerin günde 11 miligrama, AFAB yetişkinlerin ise günde 8 miligrama ihtiyacı vardır.
Çinko bakımından zengin gıdalar çoğunlukla hayvansal kaynakların yanı sıra fasulye ve fındıktır; C vitamini bakımından zengin gıdalar ise meyve ve sebzeleri içerir. Hem C vitamini hem de çinko bakımından yüksek gıdalar bulmak zor olabilir çünkü her ikisinde de yüksek olan gıdaların çoğu farklı gıda gruplarından gelmektedir.
Aşağıdaki liste, bir porsiyonu her bir besin için önerilen Günlük Değerin (DV) yüzde 10’undan fazlasını sağlayan C vitamini ve çinko bakımından yüksek gıdaları içermektedir. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), C vitamini için 90 miligram ve çinko için 11 miligram temelinde DV yüzdelerini hesaplamaktadır.
-
- Avokado
- Avo mükemmel bir potasyum, K vitamini, E vitamini, folat ve niasin kaynağıdır. Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages
Bir bütün avokado başına:
C Vitamini: 20,1 mg, %22 DV
Çinko: 1,3 mg, %12 DV
Avokado, Super Bowl guacamole’unuzdan daha fazlası için iyidir. Avokado, C vitamini ve çinko açısından zengin tek meyvelerden biridir ve bütün bir meyve başına DV C’nin yüzde 22’sini ve DV çinkonun yüzde 12’sini sağlar.
Düzenli olarak avokado yemek de kolesterol seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, doymuş yağlar yerine avokadodaki gibi doymamış yağları tercih etmek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Avokadonun lif oranı da yüksektir; bir bütün meyvede 13,5 gram lif bulunur. Mayo Clinic’e göre, yüksek lifli bir diyet kolesterolü, kan basıncını ve iltihabı düşürmeye yardımcı olabilir.
-
- Bezelye
- 1 fincan pişmiş başına:
C Vitamini: 58 mg, %64 DV
Çinko: 1,8 mg, %16 DV
Bezelye sebze dünyasında pek çok farklı şapka takar. Nişastalı bir sebze olarak çoğu sebzeden daha fazla karbonhidrata sahiptir. Bir fincan bezelye, demir, magnezyum, folat ve çeşitli B vitaminlerinin yanı sıra C vitamininin yüzde 64’ünü ve çinkonun yüzde 16’sını sağlar.
Bezelye, fincan başına 8 gram ile yüksek proteinli bir sebzedir. Birçok vegan ve vejetaryen gıda bezelye proteini ile zenginleştirilmiştir ve bezelye protein tozu peynir altı suyuna harika bir bitki bazlı alternatiftir.
-
- Pişmiş Ispanak
- 1 fincan pişmiş başına:
C Vitamini: 17,6 mg, %20 DV
Çinko: 1,4 mg, %12 DV
Temel Reis sürekli ıspanak tüketerek bir şeyler başarıyordu. Bir fincan pişmiş ıspanak DV C vitamininin yüzde 20’sine ve DV çinkonun yüzde 12’sine sahiptir. Ayrıca mükemmel bir demir, magnezyum, K vitamini ve A vitamini kaynağıdır.
Demir eksikliği aneminiz varsa, ıspanak diyetinize eklemek için mükemmel bir besindir. Mayo Clinic, C vitamini açısından zengin gıdaları yüksek demir içeren gıdalarla aynı anda tüketmenin vücudunuzun demir emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor. Ispanakta yüzde 36 DV demir bulunur.
- Edamame:
Bu bitki proteini iyi bir demir, potasyum, K vitamini ve birkaç B vitamini kaynağıdır.Image Credit:Fudio/iStock/GettyImages
- 1 fincan haşlanmış başına:
- C Vitamini: 9,5 mg, %11 DV
Çinko: 2,1 mg, %19 DV
Edamame, olgun soya fasulyesine dönüşmeden önce erken hasat edilen soya fasulyesidir. Bu yumuşak fasulyeler, kızartmalara, makarna yemeklerine veya salatalara eklenebilen lezzetli bir bitki bazlı proteindir. Bir fincan edamame yüzde 19 DV çinko ve yüzde 11 DV C içerir.
NIH’e göre aynı büyüklükteki porsiyon, DNA ve diğer genetik materyalleri oluşturmak için gerekli bir B vitamini olan folatın yüzde 121 DV’sini de verir – özellikle hamile olan veya hamile kalabilecek kişiler için önemlidir. Çünkü folat eksiklikleri nöral tüp defektlerine veya erken doğuma yol açabilir.
- Kielbasa Sosis
3 ons başına:
- C Vitamini: 12,5 mg, %14 DV
- Çinko: 1,3 mg, %12 DV
C vitamini (diğer adıyla askorbik asit) ve çinko minerali güçlü antioksidan ve bağışıklık sistemini destekleyici faydalarıyla bilinir. Günlük çinko ve C vitamini ihtiyacınızı karşılamak için bir takviye alabilir ya da her iki besinin de iyi kaynakları olan çeşitli lezzetli yiyecekleri tüketebilirsiniz.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre C vitamini, yara iyileşmesine yardımcı olan ve aynı zamanda bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan önemli bir antioksidandır. Hem olmayan demirin (veya bitkilerden gelen demirin) emilimini artırmaya yardımcı olduğu için bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar için özellikle önemlidir.
|
C Vitamini: NIH’ye göre, doğumda erkek olarak atanan yetişkinlerin (AMAB) günde 90 miligram C’ye, doğumda kadın olarak atanan yetişkinlerin (AFAB) ise günde 75 miligrama ihtiyacı vardır. Sigara içen kişilerin içmeyenlere göre 35 miligram daha fazla C’ye ihtiyacı vardır. |
Çinko: AMAB yetişkinlerin günde 11 miligrama, AFAB yetişkinlerin ise günde 8 miligrama ihtiyacı vardır. |
Çinko bakımından zengin gıdalar çoğunlukla hayvansal kaynakların yanı sıra fasulye ve fındıktır; C vitamini bakımından zengin gıdalar ise meyve ve sebzeleri içerir. Hem C vitamini hem de çinko bakımından yüksek gıdalar bulmak zor olabilir çünkü her ikisinde de yüksek olan gıdaların çoğu farklı gıda gruplarından gelmektedir. |
|
Aşağıdaki liste, bir porsiyonu her bir besin için önerilen Günlük Değerin (DV) yüzde 10’undan fazlasını sağlayan C vitamini ve çinko bakımından yüksek gıdaları içermektedir. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), C vitamini için 90 miligram ve çinko için 11 miligram temelinde DV yüzdelerini hesaplamaktadır. |
|
Avo mükemmel bir potasyum, K vitamini, E vitamini, folat ve niasin kaynağıdır. Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages |
|
Bir bütün avokado başına: |
C Vitamini: 20,1 mg, %22 DV |
Çinko: 1,3 mg, %12 DV |
|
Avokado, Super Bowl guacamole’unuzdan daha fazlası için iyidir. Avokado, C vitamini ve çinko açısından zengin tek meyvelerden biridir ve bütün bir meyve başına DV C’nin yüzde 22’sini ve DV çinkonun yüzde 12’sini sağlar. |
Düzenli olarak avokado yemek de kolesterol seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, doymuş yağlar yerine avokadodaki gibi doymamış yağları tercih etmek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Avokadonun lif oranı da yüksektir; bir bütün meyvede 13,5 gram lif bulunur. Mayo Clinic’e göre, yüksek lifli bir diyet kolesterolü, kan basıncını ve iltihabı düşürmeye yardımcı olabilir. |
|
|
1 fincan pişmiş başına: |
C Vitamini: 58 mg, %64 DV |
Çinko: 1,8 mg, %16 DV |
|
Bezelye sebze dünyasında pek çok farklı şapka takar. Nişastalı bir sebze olarak çoğu sebzeden daha fazla karbonhidrata sahiptir. Bir fincan bezelye, demir, magnezyum, folat ve çeşitli B vitaminlerinin yanı sıra C vitamininin yüzde 64’ünü ve çinkonun yüzde 16’sını sağlar. |
Bezelye, fincan başına 8 gram ile yüksek proteinli bir sebzedir. Birçok vegan ve vejetaryen gıda bezelye proteini ile zenginleştirilmiştir ve bezelye protein tozu peynir altı suyuna harika bir bitki bazlı alternatiftir. |
|
|
1 fincan pişmiş başına: |
C Vitamini: 17,6 mg, %20 DV |
Çinko: 1,4 mg, %12 DV |
Temel Reis sürekli ıspanak tüketerek bir şeyler başarıyordu. Bir fincan pişmiş ıspanak DV C vitamininin yüzde 20’sine ve DV çinkonun yüzde 12’sine sahiptir. Ayrıca mükemmel bir demir, magnezyum, K vitamini ve A vitamini kaynağıdır.